爵士舞肚皮舞健身鍛煉計劃

1、萊西肚皮舞教練培訓(xùn)班爵士舞教練培訓(xùn)班青島鵬派健身學(xué)院全國免費(fèi)咨詢電話：4000532092（24小時）地址：青島市城陽區(qū)艷陽路120號，青島農(nóng)業(yè)大學(xué)東門舞蹈器械訓(xùn)練計劃舞蹈器械訓(xùn)練計劃周一：胸部肌肉訓(xùn)練：臥推1568組，啞鈴飛鳥1288組，雙杠臂曲伸：做足50次。周二：休息周三：腿部訓(xùn)練：深蹲256次8組，啞鈴弓箭步下蹲：每條腿完成單側(cè)88訓(xùn)練股二頭肌彎舉至力量衰竭周四：休息周五：背部訓(xùn)練：引體向上：完成50次，大約6組拉力器頸前下拉1

2、24組坐姿拉力器劃船126組周六：肩部訓(xùn)練：杠鈴頸后推舉聯(lián)合頸前推舉12126組，完成后立刻做俯身啞鈴側(cè)平舉1584組或：啞鈴前平舉側(cè)平舉俯立啞鈴側(cè)平舉聯(lián)合組1212126組一般而言，如果第一周用杠鈴則第二周改用啞鈴聯(lián)合組方法進(jìn)行訓(xùn)練肩部訓(xùn)練結(jié)束后是腹肌訓(xùn)練，平板仰臥起座1004組，不負(fù)重，組間休息15秒或更短時間，元寶收腹254組，不休息，立刻做平板舉腿至力量衰竭周日：休息，不吃任何含蛋白質(zhì)的食品，吃大量蔬菜、水果，并食用高質(zhì)量復(fù)合碳

3、水化合物。保證睡眠。舞蹈鍛煉健身計劃舞蹈鍛煉健身計劃首先要說的是沒有一個健身計劃是完美的，每個人的情況不同，不可能有一個適于所有人的健身計劃。對于同一個人，也是要定期改變訓(xùn)練計劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會受益良多的。最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒

4、有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓(xùn)練后可以加4～8組，或4組2～3個動作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，

5、最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。如果想快點(diǎn)減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓(xùn)練。可在每次器械訓(xùn)練后30～40分鐘左右，也可在早上空腹跑3060分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。6天健身計劃：第一天第一天胸背胸背臥推1～2組熱身啞鈴臥推20RM3啞鈴飛鳥20RM3蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM3羅馬椅挺身(或硬拉)20RM3杠鈴劃船30RM3萊西肚皮舞教練培訓(xùn)班爵士舞教練培訓(xùn)班青島鵬派健身學(xué)院全國免費(fèi)咨

6、詢電話：4000532092（24小時）地址：青島市城陽區(qū)艷陽路120號，青島農(nóng)業(yè)大學(xué)東門坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動作時記住要挺胸做，學(xué)會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。第二天第二天腿、臀、有氧腿、臀、有氧不負(fù)重蹲30次熱身深蹲30RM3弓箭步25RM3提踵20RM3股二彎舉25RM3后擺腿25RM3跑步30～40分鐘要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下

7、蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開。第三天第三天腹、有氧腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM3支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM3支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM6(左右側(cè)各3組)負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM3跑步30～40分鐘要點(diǎn)：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過長，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。

8、第四天第四天胸、手臂胸、手臂臥推1～2組熱身上斜臥推20RM3上斜飛鳥20RM3蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM3推肩25RM3二頭彎舉25RM3單臂頸后臂屈伸20RM3要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天第五天腿、臀、有氧腿、臀、有氧同第六天第六天腹、有氧腹、有氧同第七天第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用1