睡眠與健康

1、,,睡眠與健康Sleeping and Health,西藏大學(xué)醫(yī)學(xué)院預(yù)防醫(yī)學(xué)系 拉巴桑珠,,Outline,你近期的睡覺(jué)情況睡覺(jué)的概念睡覺(jué)的好處常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題睡覺(jué)的技巧,一日不臥，百日不復(fù)。 ——醫(yī)書(shū)《十問(wèn)》,一、阿森斯失眠量表,阿森斯（Athens，AIS）失眠量表主要用于您對(duì)睡眠障礙的自我評(píng)估。對(duì)于表中的自測(cè)題目，如果在過(guò)去的1個(gè)月內(nèi)每星期至少發(fā)生3次在您身上，就請(qǐng)您在相應(yīng)的自我評(píng)估

2、結(jié)果項(xiàng)目上做出選擇。,A: 沒(méi)問(wèn)題〔0〕 B:輕微延遲〔1〕 C:顯著延遲〔2〕 D:延遲嚴(yán)重或沒(méi)有睡覺(jué)〔3〕,入睡時(shí)間：夜間覺(jué)醒：比期望的時(shí)間早醒： 總睡眠時(shí)間：,A: 沒(méi)問(wèn)題〔0〕 B:有點(diǎn)差〔1〕 C:差〔2〕 D:很差〔3〕 〕,總睡眠質(zhì)量：白天情緒：白天身體功能：白天思睡：,評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)：,總分小于4分：無(wú)睡眠障礙；總分為4-6分：可疑失眠；總分在6分以上

3、：失眠,二、睡覺(jué)的概念,1. What is sleeping?“down time” : brains shut off and their bodies rest. Sleep is a dynamic and regulated set of behavioral and physiological states during which many processes vital to health and well-bein

4、g take place.,How well rested you are and how well you function depend not just on your total sleep time but on how much sleep you get each night and the timing of your sleep stages.,2. 睡眠的時(shí)段劃分,按睡眠的深度來(lái)劃分，可分為四期：入睡期 潛睡

5、期中等深度睡眠期深度睡眠期。1、2期易被喚醒;3、4期處于熟睡狀態(tài)，較難喚醒。,Sleep is divided into two basic types:rapid eye movement (REM) sleep and non-REM sleep (with three different stages).,三、睡眠在生命過(guò)程中的作用,養(yǎng)生之訣，當(dāng)以睡眠居先，睡能還精，睡能養(yǎng)氣，睡能健脾益胃，睡能堅(jiān)骨強(qiáng)筋。

6、 ——清.李漁,睡眠對(duì)健康作用表現(xiàn)在五個(gè)方面：,（1）消除疲勞，恢復(fù)體力： 睡眠是消除身體疲勞的主要形式 Sleep gives your heart and vascular system a much-needed rest.,（2）保護(hù)大腦，維護(hù)智力： 利于腦細(xì)胞能量?jī)?chǔ)存記憶。 Sleep helps

7、your Learning, Memory, and Mood,（3）增強(qiáng)免疫，增加抵抗力： During sleep, your body creates more cytokines—cellular hormones that help the immune system fight various infections. Lack of sleep can reduce your body’s ability

8、 to fight off common infections. 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)常常把睡眠作為一種治療手段，用來(lái)醫(yī)治頑固性疼痛及精神病等,（4）促進(jìn)兒童發(fā)育，增長(zhǎng)身高： 嬰兒的大腦尚未發(fā)育成熟。 兒童生長(zhǎng)速度在睡眠狀態(tài)下增快，因?yàn)榇藭r(shí)血漿中生長(zhǎng)激素可持續(xù)數(shù)小時(shí)維持在較高水平，故要使兒童身高增長(zhǎng)，就應(yīng)當(dāng)保證睡眠足夠時(shí)間和質(zhì)量。,（5）健美皮膚，排除廢物： 晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)之間，人的皮膚也開(kāi)始處

9、于一天中最為敏感、最需要補(bǔ)充能量的時(shí)候。 如果此時(shí)得不到充足的睡眠，副交感神經(jīng)不能活動(dòng)，我們的皮膚就得不到充足的營(yíng)養(yǎng)和必需的雌性激素，如果夜間仍然持續(xù)著白天的工作，天長(zhǎng)日久必然會(huì)枯萎憔悴。失眠或熬夜過(guò)度，人就會(huì)感到頭昏乏力，面色灰暗，面部皺紋增多。,睡眠不足神經(jīng)系統(tǒng)功能就會(huì)紊亂，皮膚的血液循環(huán)不良，引起皮膚起皺，失去光澤。 如果睡眠充足，大腦和機(jī)體得到充足休息，神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能正常，皮膚就會(huì)滋潤(rùn)光滑，顯示

10、出自然健康的美。,此外，優(yōu)質(zhì)的睡眠還是防癌的重要措施。細(xì)胞分裂多半是在人睡眠中進(jìn)行的。一旦睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，機(jī)體則很難控制住突變，以致在外部環(huán)境因素的作用下出現(xiàn)癌性突變。積極治療失眠，可以從源頭上防止癌癥的發(fā)生。,四、常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題Common Sleep Disorders,失眠 （Insomnia） 睡眠呼吸暫停綜合征(sleep apnea syndrome, SAS) 不寧腿癥候群 (restless legs syn

11、drome, RLS) 嗜睡癥（narcolepsy） 異態(tài)睡眠 (parasomnias),1、失眠的種類(lèi),（1）起始失眠：又稱(chēng)入睡困難型失眠。 特點(diǎn)為夜晚精力充沛，思維奔逸，上床后輾轉(zhuǎn)難眠，毫無(wú)困意，直至后半夜才因極度疲勞而勉強(qiáng)入睡。這種類(lèi)型人占失眠者大多數(shù)，通常是“貓頭鷹型人”，以青壯年多見(jiàn)。,,（2）間斷性失眠：又稱(chēng)熟睡困難型失眠。特點(diǎn)：睡眠程度不深，夜間常被驚醒，醒后久久無(wú)法再眠。這種類(lèi)型人通常更為焦慮

12、痛苦。常見(jiàn)于體弱有慢性病及個(gè)性特殊的人。,（3）終點(diǎn)失眠：又稱(chēng)早醒型失眠。特點(diǎn)是：早醒，后半夜一醒即再難入睡。白天精神狀態(tài)差，常常打盹，至下午精神才好轉(zhuǎn)常見(jiàn)于動(dòng)脈硬化病人及年邁的老人。由于各人睡眠規(guī)律與類(lèi)型的不同，因此診斷失眠還應(yīng)參考質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)。,2、睡眠呼吸暫停綜合征,阻塞性睡眠呼吸暫停綜 合征是兒童的常見(jiàn)疾病之一；兒童OSAS是指兒童睡眠過(guò)程中頻繁發(fā)生部分或全部上氣道阻塞，擾亂 正常通氣和睡眠結(jié)構(gòu)而引起的一系列病理生理

13、變化。男性多于女性。原因：1. 腺樣體肥大2. 扁桃體與咽腔比值3.肥胖和超重,3、不寧腿癥候群,又稱(chēng)為“夜間性肌陣攣癥候群”可能與神經(jīng)傳導(dǎo)有關(guān)，也有研究發(fā)現(xiàn)是與懷孕中缺乏鐵質(zhì)與葉酸所致。此外，癥狀 每個(gè)人都不相同，有人感覺(jué)腿部好像有螞蟻在爬，或有被電的癢、痛、針刺感，因而需要挪動(dòng)一下雙腳才舒服，自然無(wú)法靜躺入睡，亦容易中斷睡眠。,4、發(fā)作性睡眠,發(fā)作性、不可抗拒、難以控制的短暫性睡眠，有時(shí)活動(dòng)中亦發(fā)作多見(jiàn)于10-

14、30歲男女中15分鐘左右一天課發(fā)作3-4次或多達(dá)10多次每次發(fā)作后精神振作數(shù)小時(shí)，夜間有睡眠障礙利他林對(duì)癥治療為主,5、克-里綜合征,Kleine-Levin syndrome周期性嗜睡、多食和精神癥狀睡眠傾向增加，日夜持續(xù)能警覺(jué)強(qiáng)烈刺激，無(wú)失禁現(xiàn)象，嗜睡持續(xù)5-10天醒后常困惑、迷惘、多食、煩渴、性欲亢奮,6、其他異相睡眠,包括覺(jué)醒障礙、清醒─睡眠過(guò)度期障礙、與REM睡眠有關(guān)的異態(tài)睡眠， 其它異態(tài)睡眠,五、

15、睡眠的時(shí)間,睡眠要保證足夠的時(shí)間，成人的實(shí)際睡眠時(shí)間要保證7~8小時(shí)，老年人6小時(shí)即可。在睡眠時(shí)間上要訓(xùn)練良好的睡眠規(guī)律。古人將睡眠的時(shí)間規(guī)律總結(jié)為“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌雞鳴前”。,1、睡眠每天需要多長(zhǎng)時(shí)間?,新生兒： ２０（小時(shí)/天）嬰兒： １４～１５學(xué)前兒童： １２ 小學(xué)生： １０ 中學(xué)生： ９ 大學(xué)生與成人： ８ 老年人： ６～

16、７,2、正常睡眠的個(gè)體差異性,長(zhǎng)睡眠者： ≥ 9（小時(shí)/天） 短睡眠者： ≤ 7 一般需要： 7 ～ 9,“子午覺(jué)”就是睡眠養(yǎng)生法之一。其方法為：每天子時(shí)（夜24時(shí)~1時(shí)）、午時(shí)（午12時(shí)~1時(shí)）兩次入睡。,3、睡眠姿勢(shì),睡側(cè)而屈，覺(jué)正而伸，早晚以時(shí)，先睡心，后睡眼。 ——蔡季通的《睡訣》屈膝則臥，益人氣力勝正臥。

17、 ——唐代《千金要方》,根據(jù)人體生理結(jié)構(gòu)，右側(cè)臥時(shí)心輸出量較多，食物的消化和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝能得到加強(qiáng)。人自身感覺(jué)也比較舒適。應(yīng)該指出的好是，右側(cè)臥的姿勢(shì)雖然有利于養(yǎng)生保健，但并不要求睡著后姿勢(shì)永遠(yuǎn)不變，因?yàn)檫@是不現(xiàn)實(shí)的、也無(wú)法做到的，所以有“睡側(cè)而屈，覺(jué)正而伸”的說(shuō)法。,,4、影響睡眠的軀體因素,睡眠姿勢(shì)：右側(cè)臥位為好 呼吸不暢 年齡因素 生活節(jié)律 疾病因素：慢性疼痛

18、 端坐呼吸等。,睡眠宜忌,我國(guó)古人有“睡眠十忌”。一忌仰臥；二忌憂慮；三忌睡前惱怒；四忌睡前進(jìn)食；五忌睡臥言語(yǔ)；六忌睡臥對(duì)燈光；七忌睡時(shí)張口；八忌夜臥覆首；九忌臥處當(dāng)風(fēng)；十忌睡臥對(duì)爐火。,傍晚，尤其在夜晚，忌進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)最好在睡前6小時(shí)完成。晚上只做按摩或柔軟體操，用來(lái)幫助肌肉放松，而非健身。睡前忌熱水浴和冷水浴，即沐浴時(shí)避免水溫過(guò)高或過(guò)低，宜沖溫水澡。,Resources,www.sleepfound

19、ation.orgwww.aasmnet.orgwww.bettersleep.orgwww.sleepresearchsociety.orgwww.sleepandhealth.comwww.kidzzzsleep.org,,,Thank you for your attention!,To Get a Good Night’s Sleep – Practice Good Sleep Hygiene!,Maintain a

20、regular sleep / wake schedule whenever possible … even on weekends and vacationsAvoid napping during the day, especially after 3pm. Limit naps to < 1 hour.Establish a regular, relaxing bed time routine,Guidelines F

21、or Better Sleep,Exercise regularly – but not within 2 hours of sleepAvoid eating large meals just before going to sleepAvoid caffeinated beverages, particularly after lunchAvoid the use of alcohol and nicotine as thes

22、e substances can disrupt sleep,Environmental Factors Impacting Sleep,Light – exposure to light inhibits ability to fall asleep and bright light in the morning can shorten sleep Noise – traffic, TV, music, phones, and co

23、mputers can disturb sleepBed sharing Room temperature (too hot or too cold can inhibit sleep),Good sleep promotes good health,Assess sleep patterns and sleeping environmentImplement nursing interventions to promote ad