辦公室的健康生活

1、辦公室里的健康生活,——————給忘我工作者的健康語(yǔ),成都市疾控中心 健康教育科 彭柟,,卓弈名師：張志,,0,,白領(lǐng)一族：自由、瀟灑、獨(dú)立、自信,白領(lǐng)一族的職業(yè)病,潛藏著的健康問(wèn)題：熬夜、加班、陪客戶吃飯，還不到30歲：將軍肚；“早禿”；常忘記熟人的名字；易怒、煩躁、失眠，白天昏昏欲睡；經(jīng)常頭痛、耳鳴、目眩；頸椎病、腰椎間盤突出、神經(jīng)衰弱……,,1,,辦公室六大“職業(yè)病”,一、干眼癥：最常見癥狀便是眼疲勞、異物感、干澀感；其它癥

2、狀還包括燒灼感、眼脹感、眼痛、畏光、眼紅等。,,3,,如何預(yù)防“干眼病”,,3,,干眼病 的發(fā)病原因,1.環(huán)境因素：煙霧、紫外線、空氣污染、空調(diào)和氣候干燥 2.淚腺功能降低：這是最常見的干眼癥原因 3.長(zhǎng)期面對(duì)電腦：人在一般情況下，1 分鐘眨眼約 20 次。長(zhǎng)時(shí)間盯著熒光屏，缺乏正常的眨眼，而眨眼可使淚液更好地濕潤(rùn)眼睛。 4.戴隱形眼鏡者：隱形眼鏡是漂浮在淚液上，配戴隱形眼鏡會(huì)加速淚液的蒸發(fā)。,卓弈名師：張志,,3,,干

3、眼病的預(yù)防,1.與屏幕保持約 63 厘米距離，將屏幕調(diào)整為略俯視的位置 2.給電腦來(lái)張隨意貼，如「眨眨電眼」來(lái)提醒自己眨眼睛 3. 20 - 20 - 20 規(guī)則：每 20 分鐘抬眼看 20 英尺（約 6 米）外至少 20 秒； 4.眼睛干澀時(shí)，可以給眼睛來(lái)點(diǎn)人工淚液滋潤(rùn)一下。,,1,,辦公室六大“職業(yè)病”,二、鼠標(biāo)手、鍵盤手：長(zhǎng)時(shí)間使用鍵盤、鼠標(biāo)等設(shè)備，腕部、手指過(guò)度活動(dòng)，或者長(zhǎng)時(shí)間姿勢(shì)不正確可引起手腕疼痛。

4、屈肌腱反復(fù)摩擦、摩擦，腱鞘便會(huì)出現(xiàn)出血、水腫、滲出等無(wú)菌性炎癥，還會(huì)累及正中神經(jīng)，于是手麻、疼痛、無(wú)力的癥狀就出現(xiàn)了。,,1,,辦公室六大“職業(yè)病”,三、頸肩痛：終日坐在電腦前伏案工作，頸部活動(dòng)減少，經(jīng)常低頭，保持同一姿勢(shì)太久，導(dǎo)致頸肩部肌肉、骨骼疼痛。,,1,,辦公室六大“職業(yè)病”,四、腰背痛：用電腦久了最經(jīng)常發(fā)生的情況就是：剛開始會(huì)有意識(shí)地控制自己，保持比較端正的坐姿。隨著時(shí)間推移，逐漸出現(xiàn)駝背，頭一點(diǎn)點(diǎn)向前伸，有時(shí)還伴隨著聳肩和含

5、胸的動(dòng)作。 彎腰駝背的不恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)，導(dǎo)致了久坐一族容易腰背痛。,,1,,如何預(yù)防,,1,,你坐對(duì)了嗎？,保持正確坐姿從座椅開始：1.座高的標(biāo)準(zhǔn)是雙足置于地面保證膝關(guān)節(jié)呈 90°（準(zhǔn)確的測(cè)量是地面到腓骨小頭的長(zhǎng)度）； 2.大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；3.軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐； 4.頸部直立稍微后伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°； 5.雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂；

6、桌面（加上鍵盤）或者扶手的高度與前臂下面等高； 6.使用鼠標(biāo)的手腕保持水平不可背屈。,,1,,坐錯(cuò)了之后……,隨著坐位,隨著坐位時(shí)間延長(zhǎng)，大多數(shù)人會(huì)逐漸彎腰駝背，身體重心逐漸前移，頸部后方的肌肉必須收縮以達(dá)到抬頭的目的。而長(zhǎng)時(shí)間肌肉收縮導(dǎo)致肌肉痙攣性疼痛，肌筋膜損傷，就表現(xiàn)為我們?cè)谟?jì)算機(jī)前久坐出現(xiàn)的頸背酸痛。另外，頸后部肌肉收縮使頸椎所受壓力成倍增加，使頸椎間盤和椎體結(jié)構(gòu)加速退化，最終導(dǎo)致各種類型的頸椎病。,,1,,辦公室健身操,3,2

7、,1,堅(jiān)持10-20秒 兩次 第一次,動(dòng)作一,雙手交叉　手心向外　兩臂伸直,放 松 一 下再 來(lái) 一 遍,堅(jiān)持10-20秒 兩次 第二次,動(dòng)作一,請(qǐng) 站 起 來(lái)！,堅(jiān)持10-15秒,動(dòng)作二,雙手交叉,手心向上,兩臂伸直,每側(cè)堅(jiān)持8-10秒—左側(cè),動(dòng)作三,每側(cè)堅(jiān)持8-10秒—右側(cè),動(dòng)作三,堅(jiān)持15-20秒,動(dòng)作四,雙手交叉,手心向上,兩臂伸直,堅(jiān)持3-5秒 三次 第一次,動(dòng)作五,兩臂下垂,兩肩上提,挺住不動(dòng),堅(jiān)持3-5秒 三次

8、 第二次,動(dòng)作五,堅(jiān)持3-5秒 三次 第三次,動(dòng)作五,每側(cè)堅(jiān)持10-12秒—下拉右肩,動(dòng)作六,每側(cè)堅(jiān)持10-12秒—下拉左肩,動(dòng)作六,堅(jiān)持10秒,動(dòng)作七,堅(jiān)持10秒,堅(jiān)持10秒,動(dòng)作八,堅(jiān)持10秒,每側(cè)堅(jiān)持8-10秒—右手上左手下,動(dòng)作九,每側(cè)堅(jiān)持8-10秒—左手上右手下,動(dòng)作九,每側(cè)堅(jiān)持8-10秒,動(dòng)作十,翹起左腿,左手扶椅,頭看左肩,每側(cè)堅(jiān)持8-10秒,每側(cè)堅(jiān)持8-10秒,動(dòng)作十,翹起右腿,右手扶椅,頭看右肩,堅(jiān)持10-15秒　

9、兩次　第一次,動(dòng)作十一,放 松 一 下再 來(lái) 一 遍,堅(jiān)持10-15秒　兩次　第二次,動(dòng)作十一,抖動(dòng)雙手8-10秒,動(dòng)作十二,,,1,,頸椎病,辦公室六大“職業(yè)病”,五、憋尿腎：連續(xù)坐著數(shù)個(gè)小時(shí)敲代碼、改方案……諸如此類。工作忙起來(lái)的時(shí)候，拉撒的事情，只好暫時(shí)先擱一擱，然后憋急了匆忙去廁所,,1,,憋尿，憋便有什么危害,憋尿的危害： 泌尿結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)增加； 尿路感染和膀胱腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加； 導(dǎo)致男性前列腺炎樣癥狀：盆底的疼痛和尿頻等； 膀胱

10、破裂：極端情況下，憋尿是有可能引發(fā)膀胱破裂的。憋便的危害：誘發(fā)便秘；誘發(fā)痔瘡； 引起盆底綜合征癥狀：例如大便失禁、盆底壓迫感等；增加猝死風(fēng)險(xiǎn)：科學(xué)研究證實(shí)，在心臟和腦血管原因?qū)е碌拟乐?，最常見的誘因就是便秘導(dǎo)致的用力排便習(xí)慣，,,1,,辦公室六大“職業(yè)病”,六、睡得少、睡不好： 宅、加班、咖啡、缺乏運(yùn)動(dòng)、壓力大、易疲勞等等，幾乎成了辦公室一族的標(biāo)簽，再加上不規(guī)律的生活方式，更容易引發(fā)睡眠問(wèn)題，導(dǎo)致許多人「睡得少」又「睡不好」。,睡

11、不著？試試這些辦法吧！,形成規(guī)律的作息：1.不管工作日還是節(jié)假日，要每天定時(shí)定點(diǎn)睡覺(jué)和起床；2.可以午睡，但時(shí)間千萬(wàn)不能太久；10 到 20 分鐘的午睡是最有助于恢復(fù)大腦功能的時(shí)間，可以幫助你的大腦在一上午的超負(fù)荷工作之后「重啟一下」。3.遠(yuǎn)離咖啡因、尼古丁和酒精；4.把運(yùn)動(dòng)安排在睡前至少 4～6 小時(shí)。,聽從身體的感覺(jué),身體會(huì)告訴自己，它什么時(shí)候想要休息。累的時(shí)候自己會(huì)知道，比如眼皮會(huì)很沉。 收到這些身體信號(hào)的時(shí)候，再去休息好

12、了。睡不著就爬起來(lái)：整點(diǎn)兒無(wú)聊的事情做，比如看電話號(hào)碼本試試換個(gè)暗一點(diǎn)的燈泡，太亮的光線（如電腦、電視和手機(jī)屏幕）都會(huì)影響入睡讓臥室只是臥室 請(qǐng)保證自己的床只是用來(lái)睡覺(jué)和做與睡覺(jué)相關(guān)事情的地方。 不要在床上吃東西，看電視，電腦辦公等。,好好睡眠,一生的1/3在睡眠中度過(guò)；睡眠不好可以導(dǎo)致兒童和嬰兒行為問(wèn)題、學(xué)習(xí)困難、身體虛弱和發(fā)育緩慢；睡眠有問(wèn)題的成人易疲勞、更易于患病、注意力不集中、對(duì)自己和他人的安全造成威脅。,了解壓力紅燈

13、,身體上：頭痛、口干、肌肉緊張、疲勞情緒上：易怒、害怕、沮喪、焦慮行為上：脾氣急、睡眠困難、食欲改變思維上：注意力差、健忘、消極,降壓11招,1.承認(rèn)壓力，身體對(duì)壓力的反應(yīng)是釋放腎上腺素；2.把心態(tài)放平，別把小丘理解成大山；3.熱水浴、桑拿、SPA；4.運(yùn)動(dòng)，釋放壓力能量的良好方法；5.笑，快樂(lè)有趣的人能夠減輕任何情形的壓力；,降壓11招,6.聽音樂(lè)；7.積極的自我交談，預(yù)演流程；8.允許自己犯錯(cuò)誤9.和人聊天（找人