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1、美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南1.1.運(yùn)動(dòng)概述2.2.有氧運(yùn)動(dòng)3.3.力量訓(xùn)練4.4.伸展運(yùn)動(dòng)5.5.達(dá)成您的鍛煉目標(biāo)達(dá)成您的鍛煉目標(biāo)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制體重和保持身心健康具有重大的意義。政府把運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)及熱量控制熱量控制放在同等地位,認(rèn)為它們都是培養(yǎng)健康生活方式以及減肥所必不可少的。單單減少熱量的攝取并不能完全減少您身體中的熱量。在本文中,我們將介紹美國農(nóng)業(yè)部鍛煉指南,并考察幾種讓您的心臟奔騰起來的方法。美國農(nóng)業(yè)部飲食指南的推薦美國
2、農(nóng)業(yè)部飲食指南的推薦美國農(nóng)業(yè)部第一次在美國飲食指南中注明了您所需要的運(yùn)動(dòng)量。他們建議:如果要減少在成年期患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),在一周中,盡量每天除了日?;顒?dòng)之外,應(yīng)至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。該指南聲稱,如果進(jìn)行強(qiáng)度更大或持續(xù)時(shí)間更長的鍛煉,對(duì)健康將帶來更多益處。如果要幫助控制體重和防止在成年期非健康性體重漸增,在一周中應(yīng)盡量每天進(jìn)行約60分鐘中等至高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如果要在成年期繼續(xù)減肥,則每天應(yīng)進(jìn)行至少60到90分鐘的中等強(qiáng)
3、度運(yùn)動(dòng)。從哪里開始?從哪里開始?如果您現(xiàn)在主要的運(yùn)動(dòng)僅僅是從沙發(fā)走到冰箱,那么您看了以下這些建議后可能會(huì)有點(diǎn)吃驚。但是先不要急著把它們視為不可能達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn),請(qǐng)先了解下面這幾點(diǎn):您可以把鍛煉時(shí)間隨意地分?jǐn)傇谌熘?。累積累積的總量才是關(guān)鍵。按照指南的說法,一天進(jìn)行三到六次10分鐘的小鍛煉就可以了。您可以先少量做一些控制體重和增強(qiáng)體質(zhì)的運(yùn)動(dòng),然后逐漸增加每天的運(yùn)動(dòng)量。您總可以比現(xiàn)在做的多一點(diǎn)。如果在客廳里走上兩圈已經(jīng)比您平時(shí)的運(yùn)動(dòng)量還大,那么
4、就從這點(diǎn)小鍛煉開始做起吧。很快您就能繞院子走上一圈或者沿馬路走上半個(gè)街區(qū)。您可以用簡單的辦法把運(yùn)動(dòng)納入日常生活而不占用過多時(shí)間。您可以把一天中要做的很多活動(dòng)當(dāng)成運(yùn)動(dòng)。家務(wù)雜事、庭院整理、步行去公交車站或遛狗、搬運(yùn)雜物和采辦雜貨都可以燃燒卡路里。您是不是已經(jīng)深切體會(huì)到了“您可以”?很好!控制卡路里燃燒控制卡路里燃燒有氧運(yùn)動(dòng)是一種使用手臂和腿上的大塊肌肉的運(yùn)動(dòng),它會(huì)使您心率加快、呼吸加劇。散步、騎車和慢跑等有氧鍛煉對(duì)您的心血管系統(tǒng)大有好處,
5、因?yàn)樗鼈兡軓?qiáng)健您的心臟,降低您的血壓,并改善您的血液循環(huán)。而且有氧運(yùn)動(dòng)在燃燒卡路里和脂肪方面的作用更是無可替代。專家建議您至少在實(shí)施有氧鍛煉計(jì)劃的初期把強(qiáng)度控制在中等水平。有兩種方法可以判斷您是否在以中等強(qiáng)度鍛煉。最簡單的辦法是“說話測試說話測試”。如果您在運(yùn)動(dòng)中仍能與人交談,而且您感到自己的運(yùn)動(dòng)多少有些難度,那么您的強(qiáng)度也許恰到好處。如果您感到自己氣喘吁吁、難以說話,請(qǐng)放慢運(yùn)動(dòng)速度。這種跡象表明您太勉強(qiáng)自己了。如果您在鍛煉時(shí)能輕松呼吸
6、,還能拉開嗓門唱支小曲,那么您需要加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能燃燒脂肪。要想更精確地測量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,請(qǐng)?jiān)阱憻挄r(shí)通過數(shù)脈搏來測量心率心率。為了使計(jì)數(shù)盡量準(zhǔn)確,請(qǐng)測量10秒鐘的脈搏,然后把結(jié)果乘以6,得到您的每分鐘脈搏數(shù)。只要您一停下運(yùn)動(dòng)來測量,脈搏速度就會(huì)下降,因此測量一分鐘的脈搏數(shù)反而得不到準(zhǔn)確的結(jié)果。要想獲得最佳效果,您在鍛煉時(shí)應(yīng)該使心率處于目標(biāo)區(qū)間內(nèi),即每分鐘最大心率的60%到85%。估計(jì)最大心率和目標(biāo)心率區(qū)間和年齡有關(guān)。用220減去您的年齡,就
7、可以得到您的估計(jì)最大心率。把它乘以0.60和0.85就能得到您的目標(biāo)區(qū)間的上限和下限。也可以使用下面這個(gè)表格:如果您的脈搏低于您的目標(biāo)心率,請(qǐng)?zhí)岣哌\(yùn)動(dòng)速度。如果您的脈搏超過了目標(biāo)區(qū)間,請(qǐng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。您可以做的最好也最簡單的有氧運(yùn)動(dòng)之一就是散步散步。在一天中很容易安插散步運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,而且這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)幾乎可以在任何地方進(jìn)行。無論是在小區(qū)里、在工作中還是在附近學(xué)校的跑道上,散步都能讓您輕松自如的活動(dòng)身體。您所需要的無非是幾雙好運(yùn)動(dòng)鞋、寬松的衣服
8、和一個(gè)水瓶。在散步時(shí)加大步伐和揮動(dòng)手臂可以提高強(qiáng)度和消耗的卡路里量,而且不用多花時(shí)間。如果天氣惡劣,請(qǐng)制定后備計(jì)劃,比如在有頂棚的購物中心里散步。許多人把有氧運(yùn)動(dòng)安排在早晨上班前、午飯時(shí)間和或晚飯后。具體安排由您決定,而且您的計(jì)劃可以隨機(jī)應(yīng)變。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)包括(但不限于)下面幾種:輕快的散步騎自行車跳舞慢跑遠(yuǎn)足滑雪溜冰游泳(如果您有關(guān)節(jié)問題它尤其合適)目標(biāo)心率用下表找到您目標(biāo)心率的上限和下限。年齡年齡目標(biāo)心率目標(biāo)心率2012017
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