體育健身活動基本知識

1、,,肌肉收縮直接能源——,ATP,CP,肌糖原無氧酵解,糖和脂肪有氧氧化,ATP補充能源:,,,,運動過程中三種供能系統同時啟動，但啟動速率不同。,快,較快,慢,往往有氧氧化供能系統尚未正式啟動，運動已經結束。如100米跑。,,,,運動過程中骨骼肌能量供應主要來自于非乳酸能無氧供能系統和乳酸能無氧供能系統。,運動過程中骨骼肌能量供應主要來自于糖和脂肪的有氧氧化供能系統。,,有氧運動,,無氧運動,骨骼肌能量供應能力與肌

2、纖維類型的關系,兩種肌纖維類型，在形態(tài)、結構、生化、機能等方面存在明顯區(qū)別。,肌纖維百分比高,骨骼肌的供能能力,有氧氧化供能能力強,無氧供能能力強,肌纖維百分比高,不同運動強度的運動過程中，實際上動用的肌纖維類型百分比不同，運動強度越大，動用Ⅱb型肌纖維多，無氧代謝供能比例高。但由于個體Ⅱb型肌纖維有一個范圍，當所有Ⅱb型肌纖維都動用，強度達到最大值。因此，并不是每一個人都可以跑得很快。,,體育運動增強體質、促進健康，體育健身活動

3、必須遵循運動人體科學的基本理論。講究科學健身，避免運動對人體造成的可能損害。體育健身運動要求安全和有效，安全第一，在安全的前提下，講究效果。,,這種非特異性的運動刺激對健康促進作用，對刺激原有質、量、度的基本要求。 通過適宜的體育運動，對人體產生良好的影響，至少不產生不利的影響。適宜的運動，可以穩(wěn)定機體的免疫機能，但是，強度過大，時間過長，心理負擔太重，就可能使免疫機能受到損害。,體育運動對人體健康增進作用缺乏特異性,,,,科學

4、地開展體育健身活動，必須注意的問題？！,,,,,,,,,2,,,,,,,3,4,,,,,,,5,6,,,,,,,7,8,,,9,,,,,選擇適宜的運動強度,堅持一定的運動持續(xù)時間,選擇適宜的健身運動項目,保持適當的運動密度,做好適宜、充分的準備活動,做好運動結束后的整理活動,身體練習的分類認知,其他應注意的問題,參加體育健身運動前，必須對健康狀況和運動能力進行評估；病史調查、體格檢查（包括血液指標的檢查）、逐級遞增負荷運動試驗。,,

5、,,,,,,,,,,,1.安靜狀態(tài)心電圖存在明顯異常者,2.近兩周內有心絞痛發(fā)作者,3.嚴重高血壓病患者、嚴重甲狀腺機能亢進或甲狀腺機能減退患者,4.妊娠期，尤其是妊娠中后期,5.糖尿病合并動脈粥樣硬化癥患者、糖尿病合并酸中毒患者,6.感染性疾病急性期,7.空腹時間超過12小時以上者,8.無法進行運動負荷試驗者,運動負荷試驗的禁忌癥：,心電圖出現具有診斷意義的圖形，如心律失常、ST段下降超過0.1mV、T波低平或倒置等。血壓升高明顯超

6、標，或血壓下降者。出現胸痛、胸悶、心慌、呼吸困難，即使心電圖和血壓無明顯異常變化者。達到次極限心率，心電圖未見明顯異常者。受試者無法繼續(xù)完成運動負荷實驗者。受試者要求停止運動負荷試驗。,終止運動負荷試驗的依據：,運動負荷試驗過程中必須由專人嚴密觀察受試者的表情，發(fā)現異常情況時應立即停止運動負荷試驗。運動負荷試驗過程中必須由專人負責心電圖觀察和記錄。由專人測量血壓。增加負荷應遵循循序漸進的原則。一般起始速度為4km/hr，運動

7、時間為4分鐘，每級遞增速度為2km。中青年人起始速度為6km/hr，每級遞增速度為2km 。心血管系統已有慢性疾病明確診斷者，運動負荷從2km/hr開始。運動負荷實驗室應配備必要的搶救器械、設備和藥品。運動負荷試驗至少有一名具有資質的心血管臨床醫(yī)師參與工作。停止運動負荷試驗后，受試者至少在實驗室觀察30分鐘以上，離開實驗室前應記錄一次12導聯的安靜心電圖。,運動負荷試驗的注意事項：,,運動強度以運動對人體刺激所產生的生理反應量表

8、示。,常用的反映運動強度的生理學指標——心率,,心率儲備百分比與最高心率百分比表示的健身運動強度分級,,運動強度分級,,,,,（P165，表9-1），體育健身運動實踐中，一般不用最高心率的百分比表示運動強度，而以心率儲備百分比表示運動強度。應該根據具體個體的健康狀況、運動能力和健身目的，確定適宜的體育健身運動強度，即體育健身運動必須達到足夠的強度，獲得最好的健身效果，而該運動強度對具體個人又是安全的。,無論在運動負荷試驗中還是在體育健

9、身運動實踐中，心率（脈搏）的測定很方便。一般以10秒為單位的心率數表示運動強度。,心率,單位時間的心搏頻率,,對于身體健康狀況良好的個體，體育健身運動時安全、有效的適宜心率有一個簡便的計算公式：,靶心率 =安靜心率 ＋（最高心率 －安靜心率）×(40%～60%),注：最高心率為220-年齡，最高心率隨年齡增大而逐漸下降。,但是，由于該公式僅適用于健康者，而一般人未經體格檢查和運動負荷試驗，很難確定是否是一個真正的健康者。

10、而經過體格檢查和運動負荷試驗的人，運動強度就可根據體格檢查和運動負荷試驗的結果而確定。不同健身目的，運動強度不同。因此，上述公式在體育健身運動實踐中的應用存在一定的局限性。,運動過程中不宜隨意增加運動強度。,負荷運動試驗可以確定安全的運動強度。,體育健身運動對人體是一個良性刺激，機體對這種良性刺激產生一定的反應，而長時間的刺激和反應，終將引起機體在形態(tài)、結構、生物化學和機能等多方面產生良好的適應性變化，人體的健康水平和運動能力得到

11、提高。,運動持續(xù)時間是影響體育健身效果的重要因素之一,,目前提倡每天參加一個小時的體育健身運動，可以產生明顯的健身效果，是比較符合運動生理學理論，也比較符合體育健身實踐。體育健身運動的實踐證實，那些每天參加幾分鐘或十幾分鐘健身運動的人，幾乎沒有什么明顯的健身效果。,每天一個小時的體育健身運動,,當然，這并不意味著體育健身運動持續(xù)時間越長效果就越好。體育健身運動過程中不應該出現疲勞感。那些憑興趣而任意延長體育健身運動時間的健身者，健身效

12、果也并不一定很好，甚至出現不良的后果。,適宜的持續(xù)運動時間,,根據個人的興趣愛好、健康狀況、運動能力、經濟條件、運動目的等因素選擇2～3項健身運動項目進行健身運動。體育健身運動項目很多，但并不是任何一個健身項目對具體個人都是適合的。眾多健身項目中也沒有一個健身運動項目對具體的個人是十全十美的?？偸谴嬖谝欢ǖ娜毕?。運動項目之間可以起到揚長避短的互補作用。,興趣愛好,健康狀況,運動能力,經濟條件,運動目的,身體素質包括力量素質、有氧耐力

13、素質、無氧耐力素質、速度素質、柔韌素質和靈敏素質。體育健身運動時素質發(fā)展的針對性不強，沒有必要專門發(fā)展力量素質或者速度素質。健身目的主要是為了增強體質和促進健康。但也有一些針對人體存在的某種問題進行體育健身運動，目的性較強，如減肥。,根據運動目的選擇正確的體育健身運動項目,運動減肥多采用小強度長時間有氧運動，在運動過程中盡可能地多消耗體內過多堆積的脂肪；運動減肥對運動強度的要求十分明顯。 （結合解釋有氧運動和無氧運動）,運

14、動密度包括每周的密度和每天的密度。體育健身運動應該每天參加，堅持不懈。應該把參加體育健身運動看成是一件必須的生活內容，是一種對生活的享受，而不應該看成是一種生活的負擔。至于一天的密度，可以根據個人的習慣、愛好以及生活和工作的安排而定。有些人時間緊，工作忙，持續(xù)一個小時的體育健身運動時間安排上可能存在困難，可以一天安排兩次健身運動。,,運動密度,,如果一個小時的體育健身運動分成兩個時間段進行，則總的時間應該超過一個小時。由于機體機

15、能動員需要一定的時間，而且每次參加體育健身運動前應該進行必要的準備活動，這樣，一天兩次健身運動所花去的時間遠比一次的時間長。寧可安排好生活和工作，每天進行一次健身體育活動可能更節(jié)約時間。,每天進行一次健身體育活動更節(jié)約時間,進行正式的體育健身運動前必須做好適宜、充分的準備活動；正式運動前所進行的各種身體練習，稱為準備活動。,,準備活動并不是可有可無的活動。心血管系統存在某些病理變化的患者，準備活動可以明顯降低運動中心血管意外的發(fā)生。

16、,準備活動的基本要求：強度由小到大，先熱身、后拉伸，準備活動的后期可以進行一些與將要進行的運動項目類似的專項動作。,正式運動結束后所進行的各種身體練習，稱為整理活動。,整理活動的意義——,,防止體位性低血壓,保持運動肌肉有充分的血液供應有利于代謝產物的及時排出，避免運動后肌肉酸痛的發(fā)生。,,整理活動是促進運動后機體機能狀態(tài)恢復的有效途徑！,體育健身活動提倡全身性動力性練習；心血管系統慢性疾病患者盡可能避免靜力性練習。,,,（1）

17、運動過程中及運動后注意保暖。（2）運動過程中運動飲料的及時補充；（3）注意運動環(huán)境的安全；（4）停止運動前應該逐漸降低運動強度；（5）穿質地良好的運動鞋；,（6）體育活動的禁忌癥,急性感染性疾病慢性病急性發(fā)作惡性腫瘤擴散嚴重出血性疾病妊娠早期和后期,（7）體育運動與進食的關系,,進食后不宜立即運動,,運動后不宜立即進食,（8）體育運動時要注意合理的呼吸方法,加大呼吸深度，尤其是呼氣深度，提高換氣效率口鼻同用呼吸

18、法，減少呼吸道阻力呼吸節(jié)奏與運動節(jié)奏相吻合合理運用憋氣,（9）體育運動要控制合理的運動量,晨脈的測定；不能有疲勞感；,（10）怎樣選擇體育運動的時間,（11）如果在體育運動時出現不舒服感覺怎么辦？,呼吸困難、胸悶 注意病理性問題與極點的區(qū)別 如果要停止運動，應逐漸降低運動強度，切忌突然站立不動。,（12）運動后肌肉酸痛怎么辦？,預防肌肉酸痛的最好辦法是運動前做好充分的準備活動,發(fā)生肌肉酸痛后可采用的主要恢復措施：,積極性恢復手

19、段（適宜的活動形式）堅持體育鍛煉按摩、推拿、熱敷、熱水澡等,（13）定期進行運動風險評估與運動強度確定,體育健身運動應遵循辯證唯物主義的指導思想；健身養(yǎng)生是一個系統工程，需要綜合治理。包括臨床醫(yī)學、預防醫(yī)學、康復醫(yī)學、合理營養(yǎng)、體育活動、健康心理素質、遵紀守法和道德品質、和諧社會環(huán)境、優(yōu)良的生活環(huán)境、良好的生活方式等。,肥胖癥患者的運動減肥,運動強度的選擇：,一次運動持續(xù)時間：至少1小時。并不包括運動前的準備活動和運動后的整理活