5公里與3公里跑步的方法與技巧

1、5公里與公里與3公里跑步的方法與技巧公里跑步的方法與技巧（一）作用5000米和3000米跑是發(fā)展人體耐力的項目，經(jīng)常參加與練習，可以鍛煉和提高個人的耐力素質(zhì)，培養(yǎng)勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優(yōu)良品質(zhì)。（二）準備活動首先通過慢跑200—400米調(diào)動機體內(nèi)臟的適應能力，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，掌握呼吸方法；然后進行長跑的專門性準備活動：①做40－60米的加速跑或變速跑，活動各關節(jié)的靈活性和柔韌性；②擺臂練習，活動上肢關節(jié)：③深呼吸練習，調(diào)

2、節(jié)呼吸頻率；④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。（三）動作要領1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節(jié)奏性強，肌肉用力和放松交替能力好，做到動作既有實效性，又能節(jié)省能量的消耗。2、起跑和起跑后的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前后擺動，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速

3、積極，逐呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節(jié)奏應當和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。在跑步過程中，由于氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不愿跑下去或難

4、于繼續(xù)堅持跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現(xiàn)象。跑的強度大，“極點”出現(xiàn)得早；跑的強度小，“極點”出現(xiàn)就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現(xiàn)就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現(xiàn)，一是做好準備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現(xiàn)時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調(diào)整跑速，很快就可以控制和消失的。（四）5000米和3000米跑的教學訓練法開始練習中長跑時，運動量應由小到大