食物纖維素-ouhk

1、健康飲食 (1),2010年7月20日英國(guó)註冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師許綺賢,均衡飲食的意義,從日常飲食中攝取各種食物中很均衡獲得維持我們身體健康的各種營(yíng)養(yǎng)素。,健康飲食建議,基於食物，並不是營(yíng)養(yǎng)素。轉(zhuǎn)向?qū)嶋H及趣味的飲食模式。,營(yíng)養(yǎng)素,蛋白質(zhì),碳水化合物,脂肪,提供濃縮熱量, 脂肪在體內(nèi)貯存能量, 保持體溫,飽足感及提供熱量,參與機(jī)體的構(gòu)成, 提供熱量,營(yíng)養(yǎng)素,水礦物質(zhì)維生素 膳食纖維素各種生陳代謝作用舉足輕重, 少量有助於

2、 維持正常生長(zhǎng)。,維生素,水溶性B雜、C脂溶性A、D、E、K,維生素 C,維生素 C 的含量食物 維生素 C (毫克)1 個(gè)大烚薯 3.61 份椰菜仔 54.01 個(gè)細(xì)橙 57.01 個(gè)番茄

3、 14.51個(gè)奇異果 741 杯木瓜粒 (13 x 8 cm) 94,維生素 C 的流失,處儲(chǔ)藏、食物準(zhǔn)備、烹調(diào) ? 維生素C流失維生素C – 水溶性、氧化 ? 流失 鹼性、熱力、光 ? 流失,維生素 C - 保存,處存過(guò)久 ? 流失新薯的維生素C含量> 經(jīng)儲(chǔ)存的舊薯 枯萎的蔬菜含較低維生素C 切幼、刨絲、壓爛的蔬菜及水果 的維生素C含量會(huì)減低.處理得當(dāng)可減少維生素C的流失

4、,維生素E,脂溶性維生素E – 在人體發(fā)揮抗氧化的功能保護(hù)多元不飽和脂肪酸及其他脂溶性物質(zhì)如維生素A人體對(duì)抗氧化的的第一線防衛(wèi),抗氧化營(yíng)養(yǎng)素,清道夫作用 – 清除遊雜基 ?有助防止細(xì)胞及組織破壞蔬果、水果及全穀類食物有助預(yù)防退化性疾病胡蘿蔔素、維生素C，維生素 E – 正在被廣泛地研究,葉酸,葉酸屬維他命 B近日研究發(fā)現(xiàn)可能會(huì)預(yù)防冠心病 有助減低血液中的半胱胺酸含量過(guò)量的半胱胺酸可能會(huì)增加冠心病發(fā)率菠菜、生菜、椰菜含豐

5、富葉酸,食物纖維素,水溶性 – 蔬菜(菜莖)、水果(果皮)等等。非水溶性 – 豆類、水果(豆肉)、蔬菜(甘筍)、麥片等等。同時(shí)要飲用足夠水份纖維素才能發(fā)揮功效。研究指出 – 水溶性纖維素;與降低『低密度膽固醇』有關(guān)連。進(jìn)食纖維素要平均分配份量,健康飲食金字塔,,,,,,,Cereal,Vegetables & Fruits,,Meat,,,Milk Products,穀類,蔬菜類,水果,高脂﹑高糖,奶品類,肉﹑魚(yú)類,

6、,選高纖,多元化,選擇低脂,選低脂,吃少一點(diǎn),選多款式,黃豆制品,異黃胴素有助降低血液中的膽固醇黃豆含豐富異黃胴素,脂肪看清楚,有如雞尾酒每一類油/脂肪含有不同成份的脂肪酸在室溫內(nèi)飽和脂肪是固體，不飽和脂肪是液體每款脂肪的飽和程度都不同,1茶匙油 = 1 份脂肪 (5克脂肪，45加路里),,,芥花籽油,椰油,牛油,棕櫚油,粟米油,橄欖油,豬油,花生油,飽和/反式,單元不飽和,多元不飽和,硬氫化植物油,軟氫化植物油,氫化過(guò)程,加入

7、氫提高飽和程度及溶點(diǎn)氫化過(guò)程中對(duì)脂肪的結(jié)構(gòu)做成損壞同時(shí)亦會(huì)產(chǎn)生反式脂肪酸,含氫化脂肪的食物(反式脂肪酸),三款含豐富反式脂肪酸的食物 : 餅乾、糕點(diǎn)、含脂肪的小食如薯?xiàng)l、薯片、蝦條等等,Ω - 3 脂肪酸,魚(yú)Ω - 3 FAs g/ 100g (Harris & O’keefe)鮫魚(yú)1.8鱒魚(yú)1.6沙甸1.4吞拿1.3三文1.1蠔0.4*蝦

8、0.2** Source – The Fish foundation, UK建議每週 5 to 10 克(大概 3 to 4 份),烹調(diào)秘訣,採(cǎi)用薑、蔥、蒜香料、香草少油、少鹽,,,五色一天， 營(yíng)養(yǎng)增添,紫/藍(lán) 色,減低癌癥機(jī)會(huì)泌尿健康有助記憶健康老年來(lái)源藍(lán)梅、黑提、黑布冧紫椰菜、茄子、紫薯仔,綠 色,視力健康減低癌癥機(jī)會(huì)健康骨骼、牙齒來(lái)源牛油果、奇異果、青提、蜜瓜、青檸、青欖、青蘋(píng)果等等。

9、西蘭花、青椰菜、青瓜、生菜、西芹、菠菜、西洋菜等等。,白 色,心臟健康維持健康膽固醇水平減低癌癥機(jī)會(huì)來(lái)源香蕉、白桃、白桃駁李等等。椰菜花、蒜頭、薑、洋蔥、薯仔等等。,黃 /橙色,減低癌癥機(jī)會(huì)心臟健康視力健康健康免疫功能來(lái)源黃梅、皺皮瓜、奇異金果、檸檬、芒果、菠蘿。柿、柑、桃、木瓜等等。甘筍、黃椒、粟米、南瓜、蕃薯等等。,紅 色,心臟健康記憶力功能減低癌癥機(jī)會(huì)泌尿健康來(lái)源紅蘋(píng)