一個(gè)月塑肌

1、如何讓你手臂更健美運(yùn)動(dòng)周期：保持每間隔一日進(jìn)行一次共有二組，每組約重復(fù)10~20次為一段落，每一組需重復(fù)操作2~3個(gè)循環(huán)。運(yùn)動(dòng)方法共二組：（A）雙手平舉法第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動(dòng)作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高于膝蓋。第二步：雙手握拳于前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時(shí)你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復(fù)約20次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。（B）雙膝跪地伏地挺身法第一步：雙膝跪地并保持

2、雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時(shí)需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。第二步：開始時(shí)手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力并保持均勻吸吐氣，重復(fù)約15次后，稍作休息以此循環(huán)三遍。做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結(jié)實(shí)了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去見人啦！至于如何能達(dá)到運(yùn)動(dòng)后較好的效果呢？很多人認(rèn)為就是運(yùn)動(dòng)前保持空腹，然而從事健身這類的運(yùn)動(dòng)反倒是應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食一點(diǎn)食物。例如兩

3、片吐司，因?yàn)檫@樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！臂部肌肉訓(xùn)練二上臂二頭肌兩臂彎舉起始姿勢全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。動(dòng)作過程上臂盡量保持不擺動(dòng)，屈肘，彎起前臂到可能的最高點(diǎn)，同時(shí)收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關(guān)節(jié)，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法彎起前臂時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時(shí)讓兩肘隨之向前上方擺動(dòng)來使前臂上彎

4、得更高。上臂二頭肌單臂蹲坐彎舉起始姿勢蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下直垂。另一只手扶壓在另一大腿上。第一周健身方案第一天：先暖身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部停止3個(gè)時(shí)長為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開。1.平板杠鈴臥推2組每組1215次，組間休息1分鐘2.杠鈴深蹲2組每組1215次，組間休息1分鐘3.器械坐姿下拉2組每組1215次，組間休息1分

5、鐘4.仰臥卷腹2組每組1215次，組間休息1分鐘這是第一堂訓(xùn)練課中要做的一切負(fù)重練習(xí)，留意在組間有一分鐘的休息的時(shí)分務(wù)必要停止目的肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和預(yù)備。第一個(gè)舉措訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉可以無效的訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最初的仰臥卷腹可以訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。一切的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最初再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來完畢第一堂課的訓(xùn)練。第二天

6、：休息第三天：異樣先以10分鐘暖身開端，接著拉伸手臂和小腿，為接上去的訓(xùn)練做預(yù)備。1.杠鈴彎舉2組每組1215次，組間休息1分鐘2.坐姿啞鈴肩上推舉2組每組1215次，組間休息1分鐘3.仰臥臂屈伸2組每組1215次，組間休息1分鐘4.小腿提蹱2組每組1215次，組間休息1分鐘5.仰臥卷腹2組每組1215次，組間休息1分鐘組間休息時(shí)對目的肌肉停止拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的根底舉措，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中

7、束停止訓(xùn)練最罕見的訓(xùn)練舉措，仰臥臂屈伸可以無效的安慰到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最無效的舉措之一。異樣2030分鐘完成。最初異樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來完畢課程。至此，第一個(gè)月會(huì)被訓(xùn)練到的一切肌肉都曾經(jīng)做過一次練習(xí)。訓(xùn)練后會(huì)呈現(xiàn)一定水平的延遲性疼痛，癥狀會(huì)在將來24天內(nèi)自動(dòng)消逝。第四天：休息第五天：第一個(gè)禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負(fù)重訓(xùn)練為主的課程，第三堂課程會(huì)以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練替代負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)隨著訓(xùn)練

8、的深化漸漸添加。1.有氧訓(xùn)練：可以選擇本人喜歡的有氧器械停止練習(xí)，20分鐘至30分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)完成后可以略微休息5分鐘，然后停止下一個(gè)腹肌訓(xùn)練2.仰臥卷腹2組每組1215次，組間休息1分鐘第五天的課程就此完畢，接上去有2天的休息和調(diào)整，在休息是本人可以回想一下本周一切訓(xùn)練過的舉措，為下一次的練習(xí)做好預(yù)備。第六天：休息第七天：休息以上是跟排骨說拜拜，第一周訓(xùn)練方案，千萬不要偷懶哦！要不那照舊的排骨身板兒，連伸根兒中指都沒氣勢，給兄弟們看了