健身運(yùn)動處方的制定

1、運(yùn)動處方的概念,運(yùn)動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運(yùn)動處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運(yùn)動處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運(yùn)動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。,運(yùn)動處方的完整概念,運(yùn)動處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動試驗和體力測驗），

2、按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動種類、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間及運(yùn)動頻率，提出運(yùn)動中的注意事項。,運(yùn)動處方的分類,一、什么是健身運(yùn)動處方？,1、健身運(yùn)動處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動處方鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。 2、競技運(yùn)動處方：專業(yè)運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運(yùn)動成績?yōu)槟康摹?3、康復(fù)運(yùn)動處方：對患者應(yīng)用運(yùn)動處方以治療和康復(fù)為目的。,,健身運(yùn)動處方的基本要素,運(yùn)動目的,1.促進(jìn)生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。

3、2.增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。3.防治某些疾病，保持健康。4.豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。5.掌握運(yùn)動技能和方法，提高競技水平。,運(yùn)動類型,1.發(fā)展心肺功能的運(yùn)動類型2.發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動類型3.發(fā)展柔韌性的運(yùn)動類型4.發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運(yùn)動類型5.發(fā)展速度的運(yùn)動類型6.控制體重的運(yùn)動類型,運(yùn)動強(qiáng)度,二、力量性運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量,一、耐力性（有氧）運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度,三、伸展運(yùn)動的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量,運(yùn)動時間

4、,1.運(yùn)動持續(xù)的時間有氧運(yùn)動需持續(xù)20-60min運(yùn)動強(qiáng)度 反 比 運(yùn)動時間2.運(yùn)動時間在一天中的安排兩個因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期 二是鍛煉時的空氣環(huán)境最佳時段：下午14—18點時段,運(yùn)動的頻率,運(yùn)動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。1.有氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。2.力量性鍛煉一般為每日或隔日練習(xí)一次。3.伸展運(yùn)動堅持每天練習(xí)，則會取得最佳效

5、 果。,注意事項,1.明確指出禁忌的運(yùn)動項目。,3.要求重視準(zhǔn)備與整理活動。,2.提出運(yùn)動中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng) 停止運(yùn)動的指征。,二、如何制定健身運(yùn)動處方？,1.健身運(yùn)動處方的制定原則2.制定健身運(yùn)動處方的步驟和方法,健身運(yùn)動處方的制定原則,健身運(yùn)動處方的制定程序,1．制訂前要對自己的體能、健康狀況、各 項素質(zhì)進(jìn)行檢查與預(yù)測。2．運(yùn)動試驗和體質(zhì)測試。3．確定目標(biāo)。4．選擇運(yùn)動。5．制定健身運(yùn)動

6、處方。,制定健身運(yùn)動處方的方法,1. 確定健身運(yùn)動處方的目的。2．確定健身運(yùn)動處方的類型和運(yùn)動項目。3．確定每次運(yùn)動的強(qiáng)度。4．確定每周練習(xí)的次數(shù)和時間。 5．明確鍛煉時的注意事項。6. 確定準(zhǔn)備活動和整理活動。,健身運(yùn)動處方書寫格式,,需要注意的幾個問題,1、鍛煉的目的必須明確。2、運(yùn)動項目要精心選擇。3、盡可能有同伴一起練習(xí)。,動手操作,請以小組為單位，設(shè)計出一個簡單可行的、適合在學(xué)校實施的健身運(yùn)動處方。,

7、謝謝大家,介紹幾種簡單健身方法,中學(xué)生健身運(yùn)動處方實例1,中學(xué)生健身運(yùn)動處方實例2,發(fā)展肌肉力量健身運(yùn)動處方實例,發(fā)展有氧耐力健身運(yùn)動處方實例,發(fā)展速度健身運(yùn)動處方實例,運(yùn)動的禁忌癥,１．嚴(yán)重的心臟病（如：心力衰竭、嚴(yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）。２．嚴(yán)重的高血壓。３．嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。４．急性炎癥、傳染性等。５．下肢功能障礙、骨關(guān)

8、節(jié)病等。,12分鐘跑測驗的方法①　最好用400米的田徑跑道，每隔20米或50米用標(biāo)志表示。②　測驗前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動。③　測驗中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運(yùn)動。④　完成12分鐘跑后，應(yīng)在進(jìn)行放松整理活動，不要即刻停止運(yùn)動。⑤　記錄受試者在12分鐘內(nèi)所跑的距離。,12分鐘跑測驗的評定標(biāo)準(zhǔn),停止運(yùn)動的中止指標(biāo),在運(yùn)動中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即中止運(yùn)動：１．運(yùn)動負(fù)荷增加，而收縮壓降低。２．運(yùn)動負(fù)荷增加，而心率不增加或下降。

9、３．出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。４．出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動誘發(fā)的心律失常。５．出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協(xié)調(diào)等。,肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度,步行,運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運(yùn)動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。,慢跑,慢跑是當(dāng)今

10、世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。    慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180－60＝120次，運(yùn)動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時間短的

11、方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時間較短的方案。,跑走交替,跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。    每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年

12、老體弱者。,登樓梯,登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動，是一種簡便、有效、容易開展，且運(yùn)動量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。    登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運(yùn)動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速

13、度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。,游泳,游泳健身運(yùn)動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動，適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180－60－10＝110次，運(yùn)動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。,騎車,騎自行車健身的鍛煉效果