高中體育特長生訓練計劃

1、陽谷二中高二體育特長生訓練計劃田開金徐貴申一、訓練指導思想：(1)確立“三從一大”的訓練原則以高考三項作為素質(zhì)練習的重點注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習提高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口確立以速度發(fā)展為中心的訓練體系一切以“快”為中心注重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當加強力量訓練以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2)在練習中的所有動作都要求質(zhì)量高輕松準確快速完成.(3)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)(心理素質(zhì)等)二

2、、訓練總原則:(1)基本訓練與高考三項技術訓練相結合原則:把技術訓練分解成套一天練12套穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術發(fā)展又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注意預防運動損傷)。(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關系，在逐步加長訓練時間和加大動作練習數(shù)量的基礎上，自然的、適當?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度，即讓運動負荷從一個經(jīng)過加大到適應再加大到再適應的過

3、程.負荷的增加要緩和不要突擊增加強度(注意處理好量和強度的關系)即量是基礎強度是保證質(zhì)是關鍵!同時要注重訓練的恢復采用各種積極的與自然的放松恢復措施控制好負荷的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線強度是一條直線)(3)區(qū)別對待原則(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發(fā).目的明確不擺花招.(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側(cè)重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練小肌肉群天天練。(6)把技術、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來力求完美。(7)懂

4、得三大能量的供能特點和超量恢復的原理合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗心率指標等來檢測訓練計劃)(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(和學生經(jīng)常溝通)。三、訓練時間：從2015年9月—2016年7月四、訓練項目：基本素質(zhì)訓練100米跑、立定跳遠、原地擲鉛球三項。五、各月訓練計劃如下：1、9—10月為調(diào)整適應期，現(xiàn)階段主要是讓學生恢復體力，盡快提高身體適應性，為下一階段的全面身體訓練打好基礎。以一些專門性的練習與協(xié)調(diào)性為主。2、

5、1112月主要是讓學生為各項目的技術打下一定的基礎：以力量、爆發(fā)力與速度為主，一般耐力與協(xié)調(diào)能力為輔。3、12月到次年2月為冬訓階段，這個階段是提高學生體育成績的重要階段，本階段的主要任務是以大強度高密度的訓練以及專項技術為主，隔周進行一次測驗，檢驗訓練效果、提高應考能力。4、3月為調(diào)整期，這個階段的訓練主要是讓學生把生理、心理狀態(tài)調(diào)整好，并做好補缺工作，以一個充滿信心的狀態(tài)迎接各種比賽的到來。5、4月前半個月是適應期。6、5月6月準備

6、期末考。每周訓練六次，即周一至周六，高三（上午5：306：30、下午3：40－6：00），高二（上1、最大強度底反復跑30―50米。2、接近最大強度的反復跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習，半高抬跑40米練習；前傾高抬腿跑30米練習；后踢腿跑40米練習，站立式起跑3040米，各種快速反應練習。練習要求：100米

7、屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－1000米。并且安排在調(diào)整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下練習。周三：跳躍練習。以提高立定跳遠技術為主。1、通過單腿跳、原地縱跳、提踵、跳上跳下、跳臺階、后蹬跑等提高跳躍能力及下肢爆發(fā)力。深蹲跳、負重深蹲、負重半蹲跳、負重弓箭步走、行進間單腳跳。2、通過十級跨步跳、十級蛙跳、十級單腿跳來提高三級跳遠的三跳節(jié)奏及騰空能力。3、反復練習立定跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及

8、每一跳的技術要點。練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%－75%作為負荷量。每個課做10―13次，每次5―7組。周四：變速跑10000米。周五：跳躍練習。內(nèi)容同周三。周六：力量。內(nèi)容同周一高一年級訓練計劃：一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。二、柔韌性練習：(1)

9、兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練