高中體育特長生訓練計劃

1、高中體育特長生訓練計劃高中體育特長生訓練計劃石城中學熊小建一、訓練指導思想：(1)確立“三從一大”的訓練原則以高考四項作為素質(zhì)練習的重點注重小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的練習提高肌間協(xié)調(diào)性.以速度發(fā)展為突破口確立以速度發(fā)展為中心的訓練體系一切以“快”為中心注重速度和力量發(fā)展的均衡性.(在力量跟不上速度發(fā)展需要時就適當加強力量訓練以解決力量和速度發(fā)展的不平衡)(2)在練習中的所有動作都要求質(zhì)量高輕松準確快速完成.(3)培養(yǎng)自信、拼搏的意志品質(zhì)

2、(心理素質(zhì)等)二、訓練總原則:(1)基本訓練與高考四項技術(shù)訓練相結(jié)合原則:把技術(shù)訓練分解成套一天練幾套穿插進行。要求完成得快速、熟練、準確。每天都安排一定數(shù)量的各種素質(zhì)練習使運動員既得到全面的素質(zhì)發(fā)展和技術(shù)發(fā)展又不至于使身體某部位產(chǎn)生過度疲勞(注意預防運動損傷)。(2)合理的運動負荷和循序漸進原則:處理好量和強度的關(guān)系，在逐步加長訓練時間和加大動作練習數(shù)量的基礎(chǔ)上，自然的、適當?shù)闹鸩皆黾舆\動負荷強度，即讓運動負荷從一個經(jīng)過加大到適應再加

3、大到再適應的過程.負荷的增加要緩和不要突擊增加強度(注意處理好量和強度的關(guān)系)即量是基礎(chǔ)強度是保證質(zhì)是關(guān)鍵!同時要注重訓練的恢復采用各種積極的與自然的放松恢復措施控制好負荷的節(jié)奏.(量的安排是一條波浪線強度是一條直線)(3)區(qū)別對待原則(4)訓練手段的選擇要有很強的科學性:一切從高考能力出發(fā).目的明確不擺花招.(5)訓練的整體觀:每個訓練分期必須有側(cè)重點。如力量訓練時大肌肉群輪流練小肌肉群天天練。(6)把技術(shù)、力量、速度三者協(xié)調(diào)起來力求

4、完美。(7)懂得三大能量的供能特點和超量恢復的原理合理認真安排運動負荷.(通過觀察出汗心率指標等來檢測訓練計劃)(8)根據(jù)運動員的生物節(jié)奏來合理安排運動節(jié)奏(和學生經(jīng)常溝通)。三、訓練時間：從9月—7月體育術(shù)科考試前止。四、訓練項目：基本素質(zhì)訓練100米跑、立定三級跳、原地擲實心球和800米四項。五、各月訓練計劃如下：4、柔韌練習(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等

5、練習。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。5、協(xié)調(diào)性練習(1)各種徒手操，行進操練習。(2)各種技巧練習。6、在擲實心球技術(shù)練習中多投擲一些輕的實心球以提高技術(shù)，防止技術(shù)不穩(wěn)定。練習要求：練習的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習。一次力量訓練效果一般只能保持3天7天后回到原來水平.周二：速度訓練。以提高100米跑技術(shù)為主，配合各類跑的輔助練習。100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外

6、還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。1、最大強度底反復跑30―50米。2、接近最大強度的反復跑80―150米。3、最大強度的順風跑、下坡跑20―60米。4、接近最大強度的接力跑60―90米。5、半高抬腿小步跑、下壓式高抬腿跑、車輪跑。原地高抬腿的擺臂練習，半高抬跑40米練習；前傾高抬腿跑30米練習；后踢腿跑40米練習，站立式起跑3040米，各種快速反應練習。練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米－10