52個常見健美問題

1、52個常見健美問題（很早就有了，但還是希望大家能夠溫故而知新）?。。?！[上]在健美練習(xí)中，不僅初學(xué)者，就連一些相當(dāng)有經(jīng)驗的專業(yè)健美運(yùn)動員也會時常遇到這樣那樣的問題。以下是我們收集的一些健美愛好者在練習(xí)中遇到的52個常見問題，并由專家進(jìn)行解答。希望這些建議能對您有所幫助或啟發(fā)。1許多人感覺背部肌肉的練習(xí)不理想。解決方法是：進(jìn)行牽拉練習(xí)與劃船練習(xí)時盡量使雙肩向前聳，在練習(xí)背中部時始終保持一定弧度的彎曲，即使在做軀體伸展動作時也應(yīng)保持彎曲。2

2、很多人都不知道，引體向上是最有效的背部肌肉練習(xí)方法之一。負(fù)重引體向上更是得到輪廓分明的背部肌肉的法寶。在做引體向上練習(xí)時，抓杠雙手之間的距離是不固定的，應(yīng)該安排在幾個不同的間距各做一組練習(xí)。身體吊在杠上時應(yīng)盡量伸展，向上引體時則盡量弓背；如果下巴不能過杠也不用擔(dān)心，盡量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引體向上時身體應(yīng)盡量少擺動或扭動。3雖然有很多用于練習(xí)背部和兩肋的新器械被發(fā)明出來，但是那些頂尖的健美選手們好象還是最喜歡用劃船器做練習(xí)。注

3、意，要把動作做得準(zhǔn)確到位，主要要領(lǐng)是握柄向心運(yùn)動時應(yīng)拉至肚臍上方數(shù)厘米才行。4胸部肌肉練習(xí)效果不理想。請試試在臥推杠鈴或臥推啞鈴練習(xí)時將斜板的一頭墊高一些，使人躺在上面有一定的傾角(約2025度)，再用和以前同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。5.做肱三頭肌的下壓練習(xí)時，雙手握距應(yīng)與肩同寬，而不應(yīng)過窄。因為對大部分人來說，這樣能夠提高雙手握桿的穩(wěn)定性，進(jìn)而提高練習(xí)的重量，增加練習(xí)

4、的強(qiáng)度，使肌肉長得更快。6，在做下壓／推動作時手腕疼痛怎么辦大多是因為拇指在做下壓／推的動作時沒用上力而使力量全部通過手腕傳遞到前臂造成的。如果出現(xiàn)這種情況，只要將抓握杠的手順時針(或逆時針)轉(zhuǎn)動一下，使手背和前臂成一直線就可以了。這樣力量就會通過掌骨直接傳遞到前臂，而不會使腕部肌腱過伸造成疼痛了。7多練習(xí)頸部的肌肉。發(fā)達(dá)的頸部肌肉最容易使人聯(lián)想到健康的體魄。頸部肌肉是為數(shù)不多的對鍛煉特別敏感的肌肉，只要每周練習(xí)2次、每次練習(xí)3組，很快

5、就會看到令人滿意的效果。8發(fā)達(dá)肩部的鍛煉絕不能忽視三角肌后側(cè)的練習(xí)。不管你的訓(xùn)練時間安排得多么緊，你都應(yīng)該抽空練習(xí)兩組俯身杠鈴劃船或俯身啞鈴側(cè)舉，你將會發(fā)現(xiàn)這點時間花得非常值得。9坐姿杠鈴頸后推舉是練習(xí)三角肌的主要手段，許多人習(xí)慣坐在一張有靠背的椅子上進(jìn)行練習(xí)，殊不知這樣會使作用于三角肌前側(cè)的負(fù)荷銳減，三角肌得不到全面發(fā)展。正確的做法是坐在沒有靠背的平凳上練習(xí)頸后推舉，這樣可以使你上身保持正直，負(fù)荷均勻地作用在三角肌的三個頭上，使三角肌

6、的形狀勻稱。23你是否練得太累了曾8次獲得奧林匹克先生稱號的李哈尼說過：”刺激你的—肌肉而不是練垮你的肌肉。”負(fù)荷強(qiáng)度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能過度，否則將適得其反。24不要讓自己對健美練習(xí)產(chǎn)生厭煩——不論是生理還是心理上的。即使是對同一部位的練習(xí)，你也應(yīng)該每次都至少作一點小小的改變。比如上次用杠鈴和啞鈴單臂彎舉練習(xí)二頭肌，這次你就可以用杠鈴和坐姿啞鈴彎舉練習(xí)，許多健美冠軍都是這樣做的。25有可能的話，你應(yīng)該選擇一間白

7、熾燈光或自然光線充足的健身房進(jìn)行健身。研究顯示，熒光會加重人的疲勞感，尤其不利于大強(qiáng)度的訓(xùn)練。26常有初學(xué)者認(rèn)為練習(xí)健美應(yīng)該每天堅持不懈地練習(xí)，其實這是錯誤的。因為每天都讓肌肉疲勞而不給它恢復(fù)的時間，肌肉是長不起來的。所以，健美練習(xí)的次數(shù)應(yīng)該是每周3~4次或更少一些。27健美初學(xué)者最容易犯的錯誤就是訓(xùn)練過度。這很容易理解，因為初學(xué)者往往希望看到立竿見影的效果，而健美實際上是一個需要長期努力才有成效的運(yùn)動。兩者之間的差距使許多初學(xué)者誤以為

8、自己的努力還不夠，于是不斷加大運(yùn)動負(fù)荷，結(jié)果往往適得其反，因為過度訓(xùn)練會影響鍛煉的效果。雖然對每個人而言，訓(xùn)練過度的標(biāo)準(zhǔn)是不同的，但是如果你某個部位的練習(xí)超過一周兩次，或者某個部位每次練習(xí)的組數(shù)在15次以上并長期堅持，那么你就有可能訓(xùn)練過度了。52個常見健美問題(下)28.如果你的工作繁忙，沒有時間進(jìn)健身房，你可以進(jìn)行一周兩次全力投入的訓(xùn)練。每次練習(xí)中，大肌肉群的練習(xí)應(yīng)為45組，小肌肉群的練習(xí)應(yīng)為23組，并以最大負(fù)荷的重量做。要求盡量快

9、速、準(zhǔn)確的完成，目的是給肌肉盡量大的刺激。這樣訓(xùn)練的效果并不比其他訓(xùn)練方法差。29.健美與美學(xué)。有發(fā)達(dá)的肌肉當(dāng)然是好事，但還要看各部位肌肉是否協(xié)調(diào)。人們評價一個人的體形時，眼光總是很自然地從肩部腰到部再到腿部，所以這三部分的勻稱和協(xié)調(diào)是絕不能忽視的，任何一個部位的過度發(fā)達(dá)都不會給人以美感（即使是健壯），因為和諧與勻稱永遠(yuǎn)是評價美的重要標(biāo)準(zhǔn)。30.注意力集中。在做一組練習(xí)時，你的腦子只應(yīng)該做一件事，就是認(rèn)真體會肌肉沿著正確的路線運(yùn)動時的感

10、覺，以使你練習(xí)的每一分鐘都達(dá)到最好的效果。優(yōu)秀的健美運(yùn)動員永遠(yuǎn)都是那種不僅用身體，而且用腦子的鍛煉的人。31.如果你想減肥，那么你需要養(yǎng)成以下兩個好習(xí)慣：一是每天早上至少做20分鐘空腹有氧運(yùn)動，而是每天晚上7點鐘后不再進(jìn)食，除非你要工作到很晚。32.如何估計練習(xí)健美時身體每天需要多少營養(yǎng)呢？一般來說，一位強(qiáng)度中等的健美練習(xí)者，每公斤體重大約需要2克蛋白質(zhì)，4克糖、0.6克脂肪，可以根據(jù)個人的具體情況做一個粗略的計算。33.每隔三小時吃一

11、頓飯。如果你想減體重，那么你的食量應(yīng)該減少，如果你想增加體重，那么你的食量應(yīng)該加大?？墒遣还苓M(jìn)食量是多少，最好能將每天攝入的熱量分成56餐攝入，但是中午12點到1點的那噸飯應(yīng)該占全天總熱量的60%左右。34.水可以說是除糖、蛋白質(zhì)和脂肪以外最重要的營養(yǎng)素了。不要把飲水當(dāng)成一種隨意行為，應(yīng)該仔細(xì)安排一下每天飲水的量和時間，就象安排一日三餐一樣。一般每天至少要喝2升左右的水才行。35.練習(xí)健美能吃高脂肪飲食嗎？這是個有爭議的問題，認(rèn)為高脂肪