60分鐘纖體瑜伽課程安排

1、第1頁(yè)共13頁(yè)60分鐘纖體瑜伽課程安排分鐘纖體瑜伽課程安排冥想：5分鐘——腹式呼吸熱身：10分鐘——初級(jí)拜日式體位：40分鐘站：戰(zhàn)士二式—側(cè)角伸展—戰(zhàn)士扭轉(zhuǎn)——半月式——戰(zhàn)士一式——加強(qiáng)側(cè)伸展——幻椅式坐:前屈式—全箭式—鴿子式——脊柱扭動(dòng)式——嬰兒式——蛇擊俯臥：上犬——半蛙式——蝗蟲(chóng)式——魚(yú)戲式仰臥：橋式——蹬自行車(chē)式——轉(zhuǎn)頸轉(zhuǎn)膝式休息術(shù)：5分鐘大休息式課前說(shuō)明：詢問(wèn)身體情況：高血壓、心臟病、生理期、脊柱不適、四肢有傷、近期手術(shù)、產(chǎn)

2、后人群等謹(jǐn)慎練習(xí)。手機(jī)靜音；取下隨身（硬質(zhì)）物品冥想：請(qǐng)大家選擇舒適的盤(pán)腿坐姿，雙腿盡量落于地面，雙手輕撥臀肌向后向上，讓坐骨坐實(shí)地面，腰背立直，眼睛看向正前方，雙手掌心向上，大拇指與食指輕觸，結(jié)成智慧手印，輕輕的閉上雙眼，逐漸的放慢呼吸節(jié)奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上揚(yáng)，下額微收，挺直腰背放松雙肩，放松雙臂，讓脊柱向上無(wú)限延伸，用心去感受此刻的寧?kù)o，拋開(kāi)所有的煩、雜念和不安，我們的心變的平靜，祥和，感受呼吸，放松您的身體，將

3、意識(shí)集中在腹部收緊腹肌，將身體里面所有的濁氣排放出去，深深地吸氣，感受空氣通過(guò)鼻、喉部腔漸漸流進(jìn)腹部，感覺(jué)小腹慢慢的向外擴(kuò)張，隆起，緩緩地呼氣，小腹慢慢的向內(nèi)收縮，感受體內(nèi)的濁氣、廢棄、二氧化碳由鼻腔排出體外，盡可能延長(zhǎng)您的每一次呼吸，隨著呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸練第3頁(yè)共13頁(yè)延展，打開(kāi)雙手向上，手指間有力向上延展，，后方的小腿，腳背壓實(shí)地面，髖下沉321呼氣——雙手鋪平腳兩側(cè)，勾后方的腳趾，腿登直

4、，前腳向后下犬手腕在肩的正下方，手指頭大大張開(kāi)，虎口壓實(shí)地面，肘眼相對(duì)，肩膀遠(yuǎn)離耳朵，保持后背延展，腹部收緊，腿肌收緊，雙腳打開(kāi)與髖同寬，眼睛看腳指（生理期把頭抬起來(lái)）呼氣——屈膝落地，屈手肘，夾側(cè)腰，胸腔下巴落，腳背鋪平吸氣——伸直雙腿，腳背有力推地，身體向前向上滑動(dòng)，蛇式，肩膀向后繞半圈，腰椎有擠壓把手放低，眼睛看向斜上方，胸口向上提呼氣——身體落，額頭點(diǎn)地勾腳，推臀向后，來(lái)到下犬，調(diào)整下犬距離抬右腿，屈膝，供著背，向前邁到右腳內(nèi)側(cè)

5、，后方腿膝蓋落地，腳背鋪平吸氣——胸腔上提，指腹點(diǎn)地，打開(kāi)雙手向上，髖部向下沉，手指尖有力的向上延展呼氣——雙手鋪平腳兩側(cè)，勾腳，腿伸直，收左腿一步邁向前，與右腿合并吸氣——延展背部，胸腔上提（生理期的在這里停留）呼氣——雙手抓腳踝，腿微屈，慢慢的前屈折疊向下，頭朝下，肩，背放松吸氣——打開(kāi)雙手直立向呼氣——收緊腹部，向后做一個(gè)輕柔后彎，吸氣——回正呼氣——雙手慢慢滑落于胸前，雙手合十于胸前，吸氣——打開(kāi)雙手向上呼氣——推髖向后，輕柔的