單盤、雙盤打坐示范圖及注意事項(xiàng)

1、盤腿，是練習(xí)靜坐的最基本的功夫。盤腿質(zhì)量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對(duì)于一個(gè)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是一個(gè)非常重要的練習(xí)。很多初學(xué)者對(duì)此都摸不著門路，給練習(xí)靜坐帶來(lái)了很大的困難，為了更好的練好靜坐，現(xiàn)就如何的練好盤腿及鍛煉方法闡述如下：一、單盤(一)、單盤：傳統(tǒng)叫金剛、或如意坐初學(xué)打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)的韌帶過(guò)于緊張所致，影響了打坐的效果。在練習(xí)中應(yīng)當(dāng)本著循序漸進(jìn)的原

2、則，逐步的進(jìn)行下肢關(guān)節(jié)的鍛煉，這個(gè)階段的練習(xí)，練習(xí)者要堅(jiān)持住。其鍛煉方法如下：（1）、壓膝在打坐中，對(duì)盤坐影響最大的是髖關(guān)節(jié)的靈活性，也就是通常所說(shuō)的松緊，對(duì)于髖關(guān)節(jié)松緊的練習(xí)的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：練習(xí)者端身正坐于墊上，兩腿相盤于身前，兩足相抵，盡量收至?xí)幥埃蝗缓笥脙墒中穆晕⒂昧Π磯合リP(guān)節(jié)部位，一壓一松有節(jié)奏地進(jìn)行施壓，由輕到重，直到兩膝關(guān)節(jié)部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關(guān)節(jié)，同時(shí)全身向前下

3、壓直至前額部接近足尖為好。（2）、俯身（靈龜式）習(xí)練者經(jīng)過(guò)上述的鍛煉以后，下肢的關(guān)節(jié)已經(jīng)比較靈活了。但這時(shí)進(jìn)行盤坐還有不足，因此，還應(yīng)盡一步的練習(xí)。練習(xí)者端身正坐于墊上，進(jìn)行自然的盤腿：左足跟緊抵會(huì)陰，右足跟緊貼左小腿外側(cè)，然后，兩手放于身體的兩側(cè)，手心向后，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標(biāo)準(zhǔn)。作時(shí)兩手仍然放在身體兩側(cè)，手心向上。（注意兩足應(yīng)互相交換練習(xí)）（3）單盤練習(xí)經(jīng)過(guò)上述的鍛煉，練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了單盤打

4、坐的基礎(chǔ)。但是，要想練好單盤打坐，還要進(jìn)行單盤練習(xí)，在打坐時(shí)，還應(yīng)本著左右同進(jìn)的原則：在練習(xí)時(shí)，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則：先以半小時(shí)為度，繼而四十分鐘，乃至一小時(shí)，或更長(zhǎng)時(shí)間。最好在每次練習(xí)中先左而后右，或先右而后左，因人習(xí)俗而作。二、雙盤（1）過(guò)渡練習(xí)：1、單盤練習(xí)取得了一定的成就以后，就要進(jìn)行雙盤的練習(xí)。雙盤是由單盤過(guò)渡而來(lái)，在過(guò)渡中應(yīng)采用如下的做法：練習(xí)者端身正坐在墊上，先以左

5、腿在下，右腿再上的原則，把右腿放在左大腿上。注意放時(shí)要把腳盡量的放在膝關(guān)節(jié)的位子上，這時(shí)右腿的膝關(guān)節(jié)可能是翹起的，練習(xí)者可用右手按住右腿的膝關(guān)節(jié)處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關(guān)節(jié)貼到左腳上為好，左右練習(xí)相反。2、上述的標(biāo)準(zhǔn)達(dá)到以后，繼而進(jìn)行過(guò)渡位子的練習(xí)。在原有的基礎(chǔ)上，逐步的把腳向體外移動(dòng)，即由原來(lái)的腳壓在膝關(guān)節(jié)的位子變成踝關(guān)節(jié)壓在膝關(guān)節(jié)上；然后用手按住膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按壓，使膝關(guān)節(jié)貼到腿上為好。左右練習(xí)相同，方向相反。經(jīng)過(guò)上述的練習(xí)以后，

6、練習(xí)者已經(jīng)初步的具備了打坐的能力。因此，在練習(xí)打坐的時(shí)候，應(yīng)先以單盤為上座主要的練習(xí)方法，要盡可能的加長(zhǎng)靜坐的時(shí)間。在靜坐是要注意左右腿的同時(shí)練習(xí)，不可偏頗一側(cè)。否則，對(duì)練習(xí)雙盤不利。（2）雙盤練習(xí)：經(jīng)過(guò)上述的鍛煉，練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了雙盤的基礎(chǔ)。但是，要想練好雙盤打坐，還要進(jìn)行雙盤練習(xí)，在練習(xí)時(shí)，也應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則。先以半小時(shí)為度，繼而四十分鐘，乃至一小時(shí)，或更長(zhǎng)時(shí)間。在坐時(shí)，還應(yīng)本著左右同進(jìn)的原則。最好在每次練習(xí)中先