營(yíng)養(yǎng)知識(shí)健康長(zhǎng)壽的前提

1、1,營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，健康長(zhǎng)壽的前提,朱建華 教授江西省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì) 南昌大學(xué) 公共衛(wèi)生學(xué)院,2,健康的定義：,早在1948年，WHO世界衛(wèi)生組織就提出：“健康不僅是沒有疾病或虛弱，而是指身體的、心理的和社會(huì)的良好狀態(tài)?！?Health is a state of complete physical ，mental and social wellbeing，and merely the absence of disease or i

2、nfirmity.,3,長(zhǎng)壽：,我國(guó)一般認(rèn)為60～89歲為老年期，老年人；90歲以上為長(zhǎng)壽期，長(zhǎng)壽老人；100歲以上為百歲老人。 WHO提出：44歲以下為青年人；45～59歲為中年人；60～74歲為年輕老年人；90以上為長(zhǎng)壽老人。,4,影響健康、長(zhǎng)壽的因素：,環(huán)境（自然環(huán)境（環(huán)境污染、自然災(zāi)害、生活環(huán)境）、社會(huì)環(huán)境（社會(huì)制度、經(jīng)濟(jì)發(fā)展、文化教育、宗教、習(xí)俗））；生活方式（作息制度、煙酒嗜好、飲食習(xí)慣、體育鍛煉）；生物

3、遺傳（遺傳疾?。?；衛(wèi)生服務(wù)（當(dāng)需要醫(yī)療幫助時(shí)，能及時(shí)得到醫(yī)療幫助）。,5,,世界衛(wèi)生組織對(duì)此有一個(gè)基本的判斷：“人的健康長(zhǎng)壽15%取決于遺傳，10%取決于社會(huì)條件，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于自然環(huán)境，而60%取決于其生活方式。” 個(gè)人能夠控制、改變的只有生活方式。,6,,世界衛(wèi)生組織把“合理膳食；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)；戒煙限酒；心理平衡?！狈Q之為“健康基石”。 （19

4、92年的“維多利亞宣言”）這是到達(dá)健康的途徑。缺一不可。,7,目錄,（一）合理膳食 （二）適當(dāng)運(yùn)動(dòng) （三）戒煙限酒 （四）心理平衡,8,,吃了嗎？吃飽了嗎？吃好了嗎？什么是“吃好”,9,（一）合理膳食：,合理營(yíng)養(yǎng)（平衡營(yíng)養(yǎng)）健康的人體需要全面的營(yíng)養(yǎng)，需要各種營(yíng)養(yǎng)素，各種營(yíng)養(yǎng)素要全面滿足人體需要，各營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡。各種營(yíng)

5、養(yǎng)素必須種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，才能滿足機(jī)體正常生理代謝需要。各種營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)代謝是有機(jī)的整合過程，各種營(yíng)養(yǎng)素互相配合、相互制約。機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素消耗和攝取之間的平衡，還要保持機(jī)體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡。,10,合理膳食：,通過合理的攝入各種食物（種類、數(shù)量）和科學(xué)的烹調(diào)加工，向機(jī)體提供足夠的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，并保持各營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體正常生理需要、維持人體健康的營(yíng)養(yǎng)。人體需要的營(yíng)養(yǎng)素包括：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、礦物

6、質(zhì)、維生素和水。每一類營(yíng)養(yǎng)素又包括許多種。而沒有一種食物能為人類提供全部營(yíng)養(yǎng)素。因此需要合理膳食。,11,,1.食物多樣化，合理配餐2.滿足能量和營(yíng)養(yǎng)素供給量、比例合理3.合理烹調(diào)加工方法，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失4.合理膳食制度,12,,沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于“平衡”?！拔骞葹轲B(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣?！?

7、 《素問·藏氣法時(shí)論》,13,健康成年人，每人每天應(yīng)攝入,谷類等主食250～400克；1200毫升水；蔬菜300～500克，水果200～400克；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物每天應(yīng)吃125～225克(魚蝦類50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋類25～50克)；奶類及奶制品300克；豆類及豆制品30～50克；油脂類不超過25～30克、鹽不超過6克。,14,內(nèi)容：,1.蛋白質(zhì)

8、 2.脂肪 3.鈣,15,1.蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)是人體的必需營(yíng)養(yǎng)素。 蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。 植物性食物蛋白質(zhì)的含量、消化吸收率、利用率都不如動(dòng)物性食物，因此每天必須有一定量的動(dòng)物性食物攝入。人們把動(dòng)物性食物和大豆稱為優(yōu)質(zhì)蛋白。動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)含量、消化率、利于率都高，大豆的蛋白質(zhì)含量是所有食物中最高的。其中雞蛋是最容易消化吸收、利用率的食物。,16,1.蛋白質(zhì),為了提高蛋白質(zhì)的消化、吸收

9、率，攝取食物時(shí)應(yīng)遵循三個(gè)原則：①食物的生物學(xué)種屬愈遠(yuǎn)愈好，如動(dòng)物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好；②搭配的種類愈多愈好；③食用時(shí)間愈近愈好，同時(shí)食用最好。,17,脂肪部分內(nèi)容,A.飽和脂肪酸B.單不飽和脂肪酸C.多不飽和脂肪酸（反式脂肪酸）D.烹調(diào)油 壓榨油與浸取油 轉(zhuǎn)基因 調(diào)和油,18,2.脂肪,包括甘油三

10、酯、磷脂、固醇。甘油三酯占食物中脂肪的95%（人體的99%），因此營(yíng)養(yǎng)意義大。甘油三酯包括：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。 ①過多攝入飽和脂肪能引起動(dòng)脈粥樣硬化，能使膽固醇升高，動(dòng)物性脂肪中的含量大。應(yīng)該限制或減少攝入。,19,2.脂肪,②單不飽和脂肪酸主要是油酸（C18：1，n-9）。在橄欖油的含量為84%；茶油80%，花生油56%；玉米油49%；芝麻油45%。單不飽和脂肪酸有降低血膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白的

11、作用，但是大劑量攝入亞油酸可以降低LDL的同時(shí)，可以降低HDL。而大量攝入油酸無此作用。易生產(chǎn)脂質(zhì)過氧化反應(yīng)。,20,2.脂肪,③多不飽和脂肪酸人體必需的脂肪酸是亞油酸和α-亞麻酸，它們是多不飽和脂肪酸。二十二碳六烯酸 （DHA，C22:6，n-3，DHA）是視網(wǎng)膜光受體中最豐富的多不飽和脂肪酸，影響視神經(jīng)發(fā)育和中樞神經(jīng)發(fā)育，可提高兒童的學(xué)習(xí)機(jī)能，增強(qiáng)記憶。DHA、EPA（C20：5，n-3，EPA）在體內(nèi)具有降血脂、（能夠降低LDL

12、，降升高HDL），改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動(dòng)脈粥樣硬化班塊和血栓形成等功效，對(duì)心腦血管病有良好的防治效果等等。,21,2.脂肪,不飽和脂肪酸中由于雙鍵的存在可出現(xiàn)順式及反式的立體異構(gòu)體。天然的不飽和脂肪酸幾乎都是以不穩(wěn)定的順式異構(gòu)體形式存在。順式油酸熔點(diǎn)為14℃，而反式則為44℃。反式脂肪酸不是天然產(chǎn)物，反式脂肪酸是氫化脂肪產(chǎn)生的，如人造黃油、起酥油、氫化植物油、植脂末。,22,,--C = C— H H

13、順式脂肪酸,H--C = C-- 反式脂肪酸 H,反式脂肪酸能夠升高LDL，降低HDL，與動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病有關(guān)。,23,④烹調(diào)油,2019年10月正式施行新食用油標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)要求產(chǎn)品等級(jí)、生產(chǎn)工藝、原料產(chǎn)地等須在包裝上標(biāo)示。消費(fèi)者有“知情權(quán)”，“選擇權(quán)”。,24,A.食用油生產(chǎn)工藝,,壓榨法,浸出法,,純物理壓榨制油,毛油,六號(hào)有機(jī)溶劑浸泡,混合油 （溶劑、油脂）,分離 （溶劑汽化變成蒸氣與油分離

14、）,,,,,,,25,④烹調(diào)油,精煉：壓榨油和浸出油在生產(chǎn)過程中都須通過堿煉、經(jīng)過“六脫”工藝（即脫脂、脫膠、脫水、脫色、脫臭、脫酸）等化工過程進(jìn)行精煉，去除油脂中的雜質(zhì)，才能使之符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，成為可食用的成品油。油品中水份、雜質(zhì)、酸價(jià)、過氧化值都達(dá)到國(guó)家規(guī)定的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)，且不易酸敗變質(zhì)，而有利貯藏，烹飪時(shí)不產(chǎn)生大量的油煙，保持了油脂風(fēng)味。,26,④烹調(diào)油,B.轉(zhuǎn)基因?yàn)榱耸罐r(nóng)作物減少或免于受害蟲、雜草的危害，通過轉(zhuǎn)基因的方法提高農(nóng)作物的

15、抗病蟲害的能力。（提高產(chǎn)量）轉(zhuǎn)基因食品對(duì)人類健康可能產(chǎn)生的危害（1） 標(biāo)記基因的轉(zhuǎn)移：標(biāo)記基因包括抗生素抗性基因及除草劑抗性基因等，其中用得最多的是抗生素抗性標(biāo)記基因。（2） 導(dǎo)致食品過敏癥轉(zhuǎn)，可能導(dǎo)致機(jī)體過敏。,27,B.轉(zhuǎn)基因,（3） 食品營(yíng)養(yǎng)成分的改變，可能導(dǎo)致轉(zhuǎn)基因食品的營(yíng)養(yǎng)成分構(gòu)成發(fā)生變化，產(chǎn)生新的有毒物質(zhì)等。（4） 抑制胃腸消化功能，腸道的微生物群，一方面引起菌群譜和數(shù)量變化，菌群失調(diào)影響人的正常消化功能，另一方面使

16、致病菌產(chǎn)生耐藥性，影響人畜口服抗生素的藥效。（5）產(chǎn)生出抗昆蟲毒素或抗除草劑的轉(zhuǎn)基因食品。（6）對(duì)環(huán)境的威脅。,28,④烹調(diào)油,c.調(diào)和油一般人群需要的飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅岬谋壤?：1：1，天然的油脂中沒有一種符合這個(gè)比例。調(diào)和油是食用油的一種，一般選用精煉大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等為主要原料，還可配有精煉過的米糠油，玉米油、油茶籽油、紅花籽油、小麥胚油等特種油脂。使之符合或基本符合這個(gè)比例

17、。,29,3.鈣,2019年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示：全國(guó)城鄉(xiāng)鈣攝入量?jī)H為391毫克（800毫克），不到推薦攝入量的50%。奶類是一種營(yíng)養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食品，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣。,30,3.鈣,牛奶中蛋白質(zhì)含量平均為3％，消化率高達(dá)90％以上，其必需氨基酸比例也符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。碳水化合物主要為乳糖，

18、有調(diào)節(jié)胃酸、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和促進(jìn)消化液分泌的作用，并能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。,31,3.鈣,2019年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日奶類制品攝人量為26.5g，城鄉(xiāng)差別近6倍。發(fā)達(dá)國(guó)家人均年占有奶量為312kg(1994年)，世界平均人均年占有奶量為103 kg，我國(guó)居民為13kg～14kg，不到發(fā)達(dá)國(guó)家的5％。,32,,酸奶是指在消毒的鮮奶中接種乳酸桿菌后，經(jīng)發(fā)酵培養(yǎng)而成的奶制品，易于人體消化

19、吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他營(yíng)養(yǎng)成分基本沒有變化。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。 蘇化奶、舒化奶用乳糖酶分解乳糖。,33,常用食物的鈣含量 （mg/100g）,34,（二）適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：,用進(jìn)廢退、動(dòng)則不衰。一個(gè)人要想健康長(zhǎng)壽，就必須經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、活動(dòng)和鍛煉，運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體。運(yùn)動(dòng)包括：健身運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)身、健體）、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)（更高、更快、更強(qiáng)）。,35,,有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)處

20、方 合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度： 合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目： 合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 合理的運(yùn)動(dòng)頻率：,36,有氧運(yùn)動(dòng),低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管

21、和肺的功能。有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，患有心腦動(dòng)脈血管硬化的人，以及年齡大的人，應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)，既鍛煉了心、肺、血管功能，也增加能量消耗，有利于減肥、降血脂等。,37,無氧運(yùn)動(dòng),高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般都是無氧運(yùn)動(dòng)，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、單杠和雙杠運(yùn)動(dòng)等都是無氧運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼、肌

22、肉、關(guān)節(jié)和韌帶，起到強(qiáng)筋健骨的作用。,38,,參加運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該選擇適合自己的，運(yùn)動(dòng)的類型、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率。選擇運(yùn)動(dòng)是應(yīng)該“因人而異，因時(shí)而異，因地而異”。 運(yùn)動(dòng)“處方”的四個(gè)構(gòu)成要素是：（1）合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：（2）合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：（3）合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間：（4）合理的運(yùn)動(dòng)頻率：,39,1. 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：,任何使用身體大肌內(nèi)群，可以長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行，且具有節(jié)律性與有氧型態(tài)的身體活動(dòng)。如：跑步、步行、游泳、溜冰、

23、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運(yùn)動(dòng)。走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、水上運(yùn)動(dòng)、滑雪、滑冰、乒乓球、羽毛等，都行，只要有興趣，能長(zhǎng)期堅(jiān)持。,40,2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：,最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 = 220 – 年齡 適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 = 最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的× 60%～70%。 感覺到心跳和呼吸加快；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌；有一點(diǎn)累、稍累、稍稍出汗；運(yùn)動(dòng)時(shí)要用力，但不吃力，休息后即恢復(fù)體力，感到身

24、心愉悅。,41,3. 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：,上述的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)進(jìn)行20～60分鐘。通常，持續(xù)時(shí)間需與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度配合，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較弱，則持續(xù)時(shí)間就偏長(zhǎng)些；相反的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度若偏強(qiáng)，則運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可以短些。但是，調(diào)整的范圍仍然必須介在指定的上下限之內(nèi)。,42,4. 運(yùn)動(dòng)頻數(shù)：,原則上，每?jī)商爝M(jìn)行一次有氧運(yùn)動(dòng)。如每周的一、三、五或二、四、六規(guī)律施作。最好是每天進(jìn)行一次，但這不是絕對(duì)必要的，尤其必須慎防休息不足所引發(fā)的過度疲勞，或

25、增加運(yùn)動(dòng)傷害的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)、鍛煉貴在堅(jiān)持。堅(jiān)持鍛煉才能持久受益，也使運(yùn)動(dòng)更加安全 。鍛煉應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn) 。,43,（三）戒煙限酒：,香煙點(diǎn)燃后產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)大致分為六大類：     （1）醛類、氮化物、烯烴類，這些物質(zhì)對(duì)呼吸道有刺激作用。     （2）尼古丁類，可刺激交感神經(jīng)，引起血管內(nèi)膜損害。    &

26、#160;（3）胺類、氰化物和重金屬，這些均屬毒性物質(zhì)。     （4）苯丙芘、砷、鎘、甲基肼、氨基酚、其他放射性物質(zhì)。這些物質(zhì)均有致癌作用。     （5）酚類化合物和甲醛等，這些物質(zhì)具有加速癌變的作用。 （6）一氧化碳能減低紅血球?qū)⒀踺斔偷饺砣ツ芰Α?44,,致癌作用：吸煙者肺癌死亡率比不吸煙者高10～13倍。對(duì)心、腦血管的影響：高血壓、高

27、膽固醇及吸煙三項(xiàng)具備者冠心病發(fā)病率增加9～12倍。吸煙者發(fā)生中風(fēng)的危險(xiǎn)是不吸煙者的2～3．5倍；如果吸煙和高血壓同時(shí)存在，中風(fēng)的危險(xiǎn)性就會(huì)升高近20倍。對(duì)呼吸道的影響： 吸煙是慢性支氣管炎、肺氣腫和慢性氣道阻塞的主要誘因之一。對(duì)消化道的影響：,45,,酒精中毒與攝入酒量有直接關(guān)系、與醇脫氫酶的活性有關(guān)（遺傳、攝入快慢、經(jīng)常攝入……）。在醇脫氫酶作用下轉(zhuǎn)化為乙醛，又在醛脫氫酶作用下轉(zhuǎn)化為乙酸，乙酸再進(jìn)一步分解為水和二氧化碳

28、。全過程約需2～4個(gè)小時(shí)。,46,,酒精對(duì)肝臟有直接的毒性作用，吸收入血的乙醇在肝內(nèi)代謝，干擾脂類、糖類和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的正常代謝，影響肝臟的正常解毒功能。一次性大量飲酒后，幾天內(nèi)仍可觀察到肝內(nèi)脂肪增加及代謝紊亂。長(zhǎng)期過量飲酒與脂肪肝、肝靜脈周圍纖維化、酒精性肝炎及肝硬化之間密切相關(guān).在每日飲酒的酒精量大于50g的人群中，10年～15年后發(fā)生肝硬化的人數(shù)每年約為2％。,47,,成年人適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用酒的酒精量不超

29、過25g，相當(dāng)于啤酒750mL，葡萄酒250mL，38°的白酒75g，高度白酒50g；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當(dāng)于啤酒450 mL，葡萄酒150mL，38°的白酒50g。,48,,“少飲和血行氣，醒神御風(fēng)，消愁遷興，痛飲則傷神耗血，損胃無精，生痰動(dòng)火?！?李時(shí)珍,49,（四）心理平衡

30、：,具有社會(huì)適應(yīng)能力是國(guó)際上公認(rèn)的心理健康首要標(biāo)準(zhǔn)，全面健康包括軀體健康和心理健康兩大部分，兩者密切相關(guān)，缺一不可，無法分割。這是健康概念的精髓。心理健康是指具有較好的自控能力，且能保持心理上的平衡，能自尊、自愛、自信而且有自知之明。,50,“現(xiàn)代人”的生活：,大魚大肉（三高一低飲食，高蛋白、高脂肪、高能量，低膳食纖維），“膏粱厚味”；工作時(shí)精神緊張，體力活多少；上下班開車或坐車，電梯上下樓，上網(wǎng)或看電視。（當(dāng)意識(shí)到體力下降時(shí)，回

31、家在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)鍛煉以消耗過剩的能量）。,51,現(xiàn)代人的生活：,工作：“一張一弛”，忙而不亂；走上下樓，騎車、走路上下班。（既鍛煉身體，也低碳）,52,,食物多樣，粗細(xì)糧搭配；多吃蔬菜水果和薯類；吃適量的魚，禽，蛋，或瘦肉；減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。25～30克 ×30天 = 750～900克5000克÷ （750×2 ～900×2） = 3.3～2.7月（兩口之家）5000