馬鈴薯是蔬菜嗎-健康飲食在校園

1、<p><b>　?。际澄锲?lt;/b></p><p>　　馬鈴薯屬於蔬菜類嗎?</p><p>　　答:馬鈴薯一般都被列為五穀類，因為其碳水化合物的含量都很高。其實屬於五穀類的植物性食物有：粟米、芋頭、蕃薯和甘筍，但它們同時亦屬於蔬菜類別，因為它們的纖維含量亦相當高。而南瓜則只屬蔬菜類別。</p><p>　　低脂奶品類如牛奶、乳

2、酪或芝士會否不夠營養(yǎng)?</p><p>　　答：奶品類食物含豐富的鈣質(zhì)，有助兒童牙齒和骨骼的發(fā)展。其實低脂奶品類與全脂奶品的營養(yǎng)成分相若，尤其是蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)。相反，低脂奶品類的熱量及脂肪成份較全脂奶品類低，對身體較有益處。</p><p>　　牛肉是否無雞肉咁健康?</p><p>　　答：其實紅肉如豬、牛、羊肉與白肉如魚及去皮雞肉所含的營養(yǎng)不同，例如紅肉含有較

3、豐富的鐵質(zhì)，可促進身體製造血液；而白肉所含的脂肪量則較紅肉低，因此二者都各有所長。我們只需要選用較瘦的紅肉和去皮家禽，並配以低脂、低鹽及低糖的烹調(diào)方法，每週適量地進食這兩種的肉類，對身體都是有益的。</p><p>　　什麼是「份」(serving/ portion)？「份」與「份量」(serving/ portion size)有何分別？</p><p>　　答：「份」是營養(yǎng)界慣用的一

4、個指標，用來形容個人每日應從不同食物組別攝取多少食物；而「份量」則是用來形容一「份」的食物有多少。例如：我們每天應進食最少３份蔬菜，而１份的蔬菜大約是半碗熟的菜或１碗未煮熟的菜。</p><p>　　有機食品是否較有營養(yǎng)？</p><p>　　答:暫時並未有可靠的科學證據(jù)証明有機食品是較有營養(yǎng)，現(xiàn)時只知道的就是有機食品與一般食物的生產(chǎn)、加工和處理方法不同，在種植或製造有機食品的時候，資源

5、可節(jié)省循環(huán)再用，在環(huán)境保護上較有價值。但市面上的有機食品一般都較為昂貴。</p><p>　　基因改造食物是不安全?</p><p>　　答：現(xiàn)時並沒有證據(jù)顯示基因改造食物會引起不良反應。</p><p><b>　　甚麼是飽和脂肪?</b></p><p>　　答：全名是「飽和脂肪酸」，它是一種不健康的脂肪。過量進

6、食飽和脂肪酸不但會導致過重或過肥，更會令血膽固醇的水平上升，增加患上心血管疾病及中風的風險。所有由動物而來的脂肪或油分（魚油除外）及少部分植物油如椰子油和棕櫚油都含高飽和脂肪酸，應少吃為妙。</p><p><b>　　甚麼食油才健康?</b></p><p>　　答：可選用較健康的植物油如橄欖油、芥花籽油或粟米油等，這類植物油都含較高不飽和脂肪。但要緊記，所有種類

7、的油都含相同的熱量，過量進食同樣會導致肥胖，影響健康。</p><p>　　什麼是棕櫚油？容易在食物中找到嗎？ </p><p>　　答:棕櫚油是由棕櫚樹的果實提煉而成，雖然它是植物油的一種，但含高飽和脂肪酸，過量攝取會導致血膽固醇上升，增加患上心血管疾病或中風的機會。很多食品生產(chǎn)商會採用棕櫚油製造食品，一般都在即食食品或零食找得到，例如：即食麵、杯麵、薯片、蝦條或有餡料餅乾等，這些食品

8、都應少吃為妙。市民亦可在選購食品時，多加留意包裝紙上材料或成分一欄，看看該食品是否有加入棕櫚油來製造。</p><p>　　葡萄籽油 (Grape Seed Oil) 健康嗎?</p><p>　　答：葡萄籽油含有高的不飽和脂肪和豐富的抗氧化劑，是較健康之選。</p><p>　　米油 (Rice Bran Oil) 屬於健康的脂油嗎?</p>&l

9、t;p>　　答：是的。因為米油都含高的不飽和脂肪，有助降低血膽固醇的水平和減低患上心血管疾病的風險。</p><p>　　市面上有一些益生菌的飲品都被稱為健康飲品，給孩子飲用的話，對他們有益嗎? </p><p>　　答:有研究顯示益生菌能促進腸道健康，有助減低減染某些腹瀉疾病的機會。但由於市面上一般含益生菌或乳酸菌的飲品都添加了糖分，過量飲用可能會導致糖分或熱最攝最過多，對身體

10、造成負面影響。因此，要健康的話，就不飲用過量，如一週飲用三至四次，並配合均衡飲食。</p><p>　　現(xiàn)時市面上有很多蔬菜都有農(nóng)藥，但衞生署又建議人多吃蔬菜，如何是好？</p><p>　　答: 一般的農(nóng)藥超標個案都是指蔬菜的農(nóng)藥含量超過食品法典委員會所設的除害劑最高殘餘限量。為食物定下除害劑的最高殘餘限量的主要目的，是保障消費者的健康，與安全上限並不同，因此即使蔬菜所含的農(nóng)藥是超出最

11、高殘餘限量，亦不代表會損害我們的健康。再者，食物環(huán)境衞生署轄下的食物安全中心會負責監(jiān)管食物中的除害劑殘餘量，確保在市面上的食物是達到進食的安全標準，令市民可以放心進食。</p><p>　　由於蔬菜是我們?nèi)粘ｏ嬍持胁豢扇鄙俚氖澄?，市民可以將菜徹底清洗或煮熟，減低有關(guān)風險，例如：用流動的清水沖洗蔬菜幾次然後把蔬菜浸泡在清水中一小時，或以沸水將蔬菜焯一分鐘，並棄掉焯過的水。</p><p>&

12、lt;b>　　＜午膳篇＞</b></p><p>　　很多午膳供應商都指出綠葉蔬菜十分難處理，又容易變黃，未能吸引小朋友進食，怎麼辨？</p><p>　　答:綠葉蔬菜的色澤會於即日烹煮的生產(chǎn)模式中較易保存，只要小心控制食物的保存溫度及運送時間。而其他採用速涼烹調(diào)模式(即將前一天煮好的食物於供餐當天翻熱的生產(chǎn)模式)的午膳供應商，可考慮用其他蔬菜代替葉菜如：椰菜、翠玉瓜、

13、冬菇、草菇、蕃茄或黃芽白等。</p><p>　　即使供應健康餐款，小朋友總喜歡選擇較不健康的午餐，午膳供應商如何幫助他們選擇健康飯盒？</p><p>　　答：在餐單上清楚列明每日各菜式所用的烹調(diào)方法及用料，以便家長教導孩子作出健康的選擇。供應商亦可以「每日推介」的方式或積分奬勵計劃，吸引孩子選擇健康餐款。</p><p>　　兒童午膳應提供多少卡路里？<

14、/p><p>　　答：午膳所提供的營養(yǎng)和熱量應佔兒童每天需要的三分之一，熱量攝取過多可導致過重或過胖，而每餐午膳應提供他們約 600-650千卡的熱量。</p><p>　　低小與高小的午膳分量可以相同嗎？</p><p>　　低小與高小學生的每日營養(yǎng)所需不同，因此對五穀類和肉類的需求都有所分別，建議分量可參考<小學午膳營養(yǎng)指引>。而蔬菜及水果的建議攝取量

15、則沒有太大分別。</p><p>　　早午晚三餐的熱量或營養(yǎng)攝取比例如何?</p><p>　　答：早午晚三餐應各佔全日熱量或營養(yǎng)所需的三分之一。</p><p>　　學?，F(xiàn)時的午膳供應商所供應的食物都不太健康，身為家長又沒有時間為小朋友準備午膳，怎麼辨?</p><p>　　答：家長可參考衞生署編制的<小學午膳營養(yǎng)指引>，向?qū)W

16、校的學童膳食專責小組反映學童膳食營養(yǎng)不足的問題，並建議專責小組委派代表向膳餐供應商要求改善午餐的營養(yǎng)質(zhì)素。</p><p>　　7. 少飯多餸是否可攝取較多營養(yǎng)，不會致肥？</p><p>　　答：不是。五穀類（即飯、麵、麵包）、蔬菜類和肉類比例應該是3：2：1。五穀類食物如飯、麵等含豐富碳水化合物、維他命及纖維素，應吃最多，有助身體補充熱能，保持體溫。蔬菜、水果含有豐富的纖維素、維他

17、命及礦物質(zhì)，而且新鮮的蔬果大多數(shù)是低熱量、低脂肪的，應該多吃。我們每天需要吃５份或以上的蔬果。肉類的脂肪量比米飯（炒飯、炒粉麵除外）還要高，多吃容易致肥，應適量進食。</p><p>　?。硷嬍澈蜕盍晳T篇＞</p><p>　　如何介定孩子是過重或過輕?</p><p>　　答：要評估兒童是否過重或過輕，可以用他們的身高及體重和兒童身高體重圖 (Weight-f

18、or-Height Chart)。若兒童的體重超出身高體重中的中位數(shù)20%或以上（即是中位數(shù)的120%），便稱為過重。若兒童的體重低於身高體重中的中位數(shù)20%或以下（即是中位數(shù)的80%），便稱為過輕。孩子若有出現(xiàn)過重或過輕現(xiàn)象，最好請教醫(yī)生或營養(yǎng)師就孩子的健康狀況作出適當?shù)母M。</p><p>　　身高別體重圖（男）：HYPERLINK TO EATSMART WEBSITE</p><p&

19、gt;　　身高別體重圖（女）：HYPERLINK TO EATSMART WEBSITE</p><p>　　我的孩子有偏食，有何辦法?</p><p>　　答：首先，家長要接受一般的孩子總會不喜歡吃一兩種食物，只要不是偏吃某食物組別如肉類、五穀類或菜蔬類，而拒絶進食其他食物組別就好了。因為相同食物組別的食物都會含有相若的營養(yǎng)素，例如若孩子不喜歡吃青椒，家長還是可以用葉菜來代替，因為青椒

20、和葉菜都是蔬菜類。當然，家長亦有責任幫助孩子改善偏食的習慣，但應避免強迫他們進食一些不喜歡的食物，以免他們更加抗拒進食。家長們可於餸菜加入色彩鮮艷的材料來吸引小朋友，還要不斷嘗試提供新的或他們不喜歡的材料。開始時應先以小量給小朋友試食，當他們接受後才加多些份量。</p><p>　?。夹W午膳營養(yǎng)指引＞中建議學童應進食最多五穀類，但肉類則最少，會否影響孩子發(fā)育和成長?</p><p>　　

21、答：其實一般的成年人和小孩每天需要攝取蛋白質(zhì)的分量不是太多，只是佔全日營養(yǎng)所需的15%，而五穀類則是50-60%。因此我們只需要每餐進食少量肉類、蛋類或豆類，便能攝取足夠蛋白質(zhì)，幫助維持身體機能正常運作及成長。</p><p>　　孩子常常都感到肚餓，這樣正常嗎?</p><p>　　答：一般的小朋友都是活潑好動，每日的運動量都頗大，而且學習時亦會有熱量和水分的流失，所以很多時候會容易

22、感到肚餓。當孩子肚餓時，家長可參考衞生署編制的＜小學小食營養(yǎng)指引＞，為他們提供一些以碳水化合物為主的「三高一低」健康小食。但要緊記小食不宜過量及不要與正餐的時間太相接近。</p><p>　　我的孩子偏瘦，無論給他吃什麼都不能增肥，怎麼辦？</p><p>　　答：其實孩子偏瘦或營養(yǎng)吸收不良有很多原因，有可能是遺傳因子或後天的不良飲食習慣所造成。但家長可以先觀察孩子的日常飲食習慣，如正餐

23、所提供的營養(yǎng)是否足夠、孩子是否過量進食不健康小食或是進食時間與正餐太近等，這些飲食習慣均會阻礙小朋友吸收營養(yǎng)。家長可幫助孩子養(yǎng)成定時飲食的習慣，及為他們準備多些健康而又有營養(yǎng)的膳餐或小食。另外，多做運動亦有助身體的發(fā)展及營養(yǎng)吸收，因此孩子亦應改掉以往多坐少動的習慣。若情況都沒有明顯改善，可諮詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的專業(yè)意見。</p><p>　　孩子們都很喜歡甜食，可否用代糖代替砂糖?</p><p&

24、gt;　　答：代糖亦即甜味劑，一般指「低熱量」的甜味化合物，能夠取代「糖」來增加食物的甜味，因而得名。但甜味劑甜味可遠高於一般的「糖」，如用於小朋友的飲食中，會增加孩子嗜甜的程度，反令他們在其他食物中攝取過量的糖份。因此一般都鼓勵孩子慢慢改變現(xiàn)有的飲食習慣，漸漸接受較淡味或少甜的食物。</p><p>　　我的小朋友要吃宵夜，如何是好？</p><p>　　答:父母應了解孩子的需要，並

25、清楚知道他們要進食宵夜的原因。睡前進食是因為當日吃不足夠？還只是一個壞習慣而已？若孩子真的感到肚餓，而無法入睡，家長可給他們少量的食物如：梳打餅、麵包或低脂奶等，但切忌進食過量。若吃宵夜只是孩子的壞習慣，家長便應作出適當?shù)慕虒?，幫助他們培養(yǎng)健康的飲食習慣。</p><p>　　如果小朋友早餐吃不到蔬菜，其餘的兩餐要吃多少蔬菜？</p><p>　　答:小朋友應每天進食3份蔬菜，而１份的

26、蔬菜是指１碗生的蔬菜或半碗熟的蔬菜。因此，若小朋友在早餐吃不到蔬菜，應在午餐、晚餐或茶點時間平均地進食足夠的份量。</p><p>　　我的小朋友有肥胖趨勢，但他不偏食，只是給太少份量的話，他又吃不足，如何是好？</p><p>　　答:其實當小朋友有肥胖趨勢時，家長不用過份緊張和擔心，更不需要利用坊間的節(jié)食或減肥方法為小朋友減肥。由於小朋友會漸漸成長和發(fā)育，只要鼓勵孩子多做運動和戒掉以

27、往不良的飲食習慣，就可以將現(xiàn)在超標的體重漸漸拉回正常水平。家長可以跟據(jù)衞生署＜小學小食營養(yǎng)指引＞內(nèi)所提供的學生午膳建議，以「三低一高」（低鹽、低糖、低脂及高纖維）為原則，為小朋友提供足夠的分量的午膳，而指引內(nèi)所提供的份量建議同樣適合應用在其他主餐（如早餐或晚餐）上。請緊記，若孩子在發(fā)育期間過份節(jié)食或用錯誤的方法減肥，很可能會影響他們的身心發(fā)展。</p><p>　　睡前多久不能進食？是否完全不能進食？</p

28、><p>　　答:由於胃部的排空時間大約是３－４小時，為免胃部不適，我們應在睡覺前３－４小時盡量避免進食。但睡覺前若覺得胃部因太肚餓而產(chǎn)生不舒服的感覺，我們可進食少量以碳水化合物為主而又低脂的食物如：梳打餅、麥餅、麵包或低脂奶等。</p><p><b>　?。寂胝{(diào)篇＞</b></p><p>　　植物牛油是否較牛油健康，多用來煮食亦無妨？<

29、;/p><p>　　答：用植物牛油來煮食不會較牛油健康，因為植物牛油所含的是氫化脂肪，同樣會對血膽固醇造成負面影響，容易增加患上心血管疾病或中風的風險。此外，植物牛油的熱量與牛油相同，進食過量亦會致肥。</p><p>　　很多人說高溫煮餸及在浸洗蔬菜的過程會令養(yǎng)分流失，是不是?</p><p>　　答:是的，過份浸洗或烹煮蔬菜很容易令養(yǎng)分流失養(yǎng)。在清洗蔬菜方面，我

30、們可以先用清水沖洗，再用清水浸約30-60分鐘，以除去殘餘的農(nóng)藥，亦可以加入蔬菜專用的清潔劑，以縮短浸洗時間。而烹煮蔬菜時，可用蒸的方法或先將蔬菜在攝氏60度的水中拖一拖，以保存蔬菜的營養(yǎng)和水分，然後才用其他的方法烹煮。</p><p>　　平日已很少用油煮食，但仍是肥胖，為什麼？</p><p>　　答：除了脂肪或油分，過量攝取任何食物都會造成熱量攝取過多，導致容易肥胖，所以應留意每日

31、的進食分量是否過多，可參考衞生署的＜健康飲食金字塔＞。另外，多坐少動的生活模式會減少熱量支出，令熱量攝取多過熱量支出，造成熱量過剩，使多餘的熱量積存身體內(nèi)，同樣是肥胖的成因。因此，要健康及擁有標準的體重，除了控制飲食外，多做運動亦同樣重要。</p><p>　　飲老火湯或豬骨湯是否對身體有益?</p><p>　　答：很多人認為豬骨老火湯含有豐富的鈣質(zhì)，孩子多喝的話會有助骨骼成長。但其實

32、煲湯的過程不能令豬骨內(nèi)的鈣質(zhì)溶入湯中，反而會令骨髓中大量的脂肪（尤其是飽和脂肪）溶入湯水，容易令人過量攝取飽和脂肪，因此不宜多喝。家長可利用瓜菜、豆類及少量的魚或瘦肉煮成的清湯代替老火濃湯。</p><p>　　可否用運動飲品（或補充電解質(zhì)飲品）來代替水給孩子喝？</p><p>　　答:運動飲品或補充電解質(zhì)飲品是專為運動員而設。若運動員參與連續(xù)90分鐘或以上的帶氧運動，身體會流失大量水

33、分及電解質(zhì)，因此可能需要飲用這類的運動飲品。孩子若要補充學習或運動時所流失的水分，不應以運動飲品代替清水，相反，清水就是最合適的補充飲品了。</p><p><b>　?。夹∈称?lt;/b></p><p>　　為什麼孩子要吃小食？</p><p>　　答：若孩子一日三餐吃得均衡，能夠攝取足夠的熱量和營養(yǎng)素，小食當然不是必須的。但由於普遍孩子的

34、胃容量都較小，未能於正餐時進食足夠的食物供身體營養(yǎng)所需，再加上孩子的日常活動量較大，容易於學習時或運動時流失熱量和水分，小食便可充當補充能量和水分的角色。但緊記小食只是補充品，不宜過量進食，亦不能取代正餐的位置。</p><p>　　什麼時候給孩子安排小食最好呢？</p><p>　　答：小食一般都會加插在兩餐正餐之間，但為免影響孩子進食下一正餐的胃口，建議正餐與小食最少相隔1.5 -

35、2小時，不宜太過接近。</p><p>　　孩子總喜歡挑選煎炸小食，怎麼辦?</p><p>　　答：可以先減少孩子一週進食煎炸食物的次數(shù)，漸漸用一些新鮮的食物如蔬菜或水果代替煎炸小食。孩子的適應力很強，很快便可以接受新的口味。因此要改善小朋友的飲食習慣，家長應耐心地為孩子提供不同款式的新鮮食物，以清新的口味及鮮艷的顏色吸引小朋友。</p><p>　　4. 若

36、孩子不喜歡喝水來補充水分，可以用飲紙包飲品或甜的飲品來吸引他們嗎？</p><p>　　答：充足的水分對身體十分重要，能幫助食物消化和吸收，並促進新陳代謝，防止便秘。家長應時刻鼓勵孩子多喝清水，每天須喝水約六至八杯。加糖的紙包果汁的糖分較高，容易致肥，不宜多喝。除了清水以外，低脂奶、低糖豆?jié){、鮮搾或純天然果汁也是不錯的選擇。</p><p>　　5. 學童若在小息吃小食，是否不用吃早餐

37、，以免進食過量？</p><p>　　答：不是。其實我們應培養(yǎng)學童每天吃足早、午、晚三餐的習慣。早餐是每日主餐之一，不可忽略並應該定時進食，而且要以五穀類（如麵包、粥或麥片）為主。吃早餐可增強學童的思考及學習能力。不吃早餐可能會導致學童於小息時或午膳時進食過量。只要每餐吃得均衡，主餐之間仍可進食少量小食補充日常體力和水分的流失。</p><p>　　(12 September 2006)