重量訓(xùn)練初期-國立臺(tái)灣師范大學(xué)教職員工生個(gè)人

1、重量訓(xùn)練初期,生理解剖適應(yīng)期指導(dǎo)教授： 蔡 於 儒 學(xué)生系級(jí)：運(yùn)動(dòng)競技學(xué)系九七級(jí)學(xué)生學(xué)號(hào)：493320045 學(xué)生姓名： 張 家 瑋 繳交日期：2006/6/1(四),報(bào)告大綱,一、前言二、肌力訓(xùn)練總週期三、解剖適應(yīng)期四、訓(xùn)練計(jì)畫處方五、問題討論六、引用書籍,一、前言,1.肌力訓(xùn)練的意義

2、 肌力訓(xùn)練是設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練動(dòng)作，是由本身體重以及器械或是其它設(shè)備做為負(fù)荷，以增強(qiáng)肌力、爆發(fā)力、及肌耐力為主要的訓(xùn)練目標(biāo)。,2.肌力訓(xùn)練的重要性肌力訓(xùn)練除了能夠提升爆發(fā)力、最重要的更具預(yù)防運(yùn)動(dòng)造成的傷害之功能，運(yùn)動(dòng)傷害後所需要進(jìn)行復(fù)健時(shí)，復(fù)健師常常建議選手採用肌力訓(xùn)練的方式，可加速恢復(fù)的情況。,二、肌

3、力訓(xùn)練總週期,肌力訓(xùn)練可分成四個(gè)階段的週期

4、 1.解剖適應(yīng)期 2.肌肉增大期 3.最大肌力期 4.爆發(fā)力期,三、解剖適應(yīng)期,(一)強(qiáng)化結(jié)締組織 (二)發(fā)展穩(wěn)定肌群 (三)幫助肌肉平衡,(一) 強(qiáng)化結(jié)締組織,1.增加骨質(zhì)密度 2.肌腱韌帶強(qiáng)化 3

5、.軀幹肌群的強(qiáng)化,(二) 發(fā)展穩(wěn)定肌群,1.主作用肌的穩(wěn)定 2.關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,(三) 幫助肌肉平衡,1.身體兩邊肢幹(雙肢)平衡 2.上、下半身的肌力平衡 3.主作用肌與擷抗肌的平衡 4.外展、內(nèi)收肌群的強(qiáng)化,四、訓(xùn)練計(jì)畫處方,一.訓(xùn)練負(fù)荷

6、 二.訓(xùn)練動(dòng)作三.訓(xùn)練回合 四.休息時(shí)間 五.訓(xùn)練頻率 六.訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間,(一) 訓(xùn)練負(fù)荷

7、 已逐漸輕負(fù)荷為主，這時(shí)期所負(fù)荷不宜太高 (初學(xué)者)訓(xùn)練負(fù)荷為30~50%之1RM (初級(jí)選手)為30~60%之1RM (進(jìn)階選手)為40~60%之1RM,(二) 訓(xùn)練動(dòng)作

8、 針對軀幹、穩(wěn)定肌、擷抗肌、旋轉(zhuǎn)肌內(nèi)收、外展肌群設(shè)計(jì)訓(xùn)練動(dòng)作，創(chuàng)造各類型及多樣化的訓(xùn)練動(dòng)作，可保持運(yùn)動(dòng)員有高度興緻和新鮮感。,(三) 訓(xùn)練回合訓(xùn)練回合又稱循環(huán)數(shù)，回合多寡考量個(gè)人工作忍受力與體能水準(zhǔn) ，以及訓(xùn)練動(dòng)作數(shù)量訓(xùn)練、訓(xùn)練動(dòng)作較多。,(四) 休息時(shí)間 可分為(訓(xùn)練站與站之間的休息時(shí)間)所訓(xùn)練的使用方式是循環(huán)訓(xùn)練，短時(shí)間休息是其特色，因訓(xùn)練負(fù)荷不高(30~60%之1RM)採訓(xùn)練與休息中比率為1：1的方式能提升肌力

9、與耐力訓(xùn)練，循環(huán)訓(xùn)練不僅只是強(qiáng)化肌力，對於體能也有貢獻(xiàn),(五)訓(xùn)練頻率 訓(xùn)練的頻率隨著個(gè)人肌力水準(zhǔn)的提高增加，強(qiáng)調(diào)低負(fù)荷高訓(xùn)練量的安排(初學(xué))青少年一周訓(xùn)練次數(shù)為2~4次訓(xùn)練產(chǎn)生適應(yīng)後盡量要求自己一周3~4次老手具備相當(dāng)?shù)募×λ剑沙惺茌^高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以安排一周3~5次的訓(xùn)練課表。,(六)訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間 增加肌肉質(zhì)量強(qiáng)化結(jié)締組織，需要8周以上，剛 接受訓(xùn)練的青少年 8~12周的解剖適應(yīng)期是，初級(jí)選手