重量訓練初期-國立臺灣師范大學教職員工生個人

1、重量訓練初期,生理解剖適應(yīng)期指導(dǎo)教授： 蔡 於 儒 學生系級：運動競技學系九七級學生學號：493320045 學生姓名： 張 家 瑋 繳交日期：2006/6/1(四),報告大綱,一、前言二、肌力訓練總週期三、解剖適應(yīng)期四、訓練計畫處方五、問題討論六、引用書籍,一、前言,1.肌力訓練的意義

2、 肌力訓練是設(shè)計不同的訓練動作，是由本身體重以及器械或是其它設(shè)備做為負荷，以增強肌力、爆發(fā)力、及肌耐力為主要的訓練目標。,2.肌力訓練的重要性肌力訓練除了能夠提升爆發(fā)力、最重要的更具預(yù)防運動造成的傷害之功能，運動傷害後所需要進行復(fù)健時，復(fù)健師常常建議選手採用肌力訓練的方式，可加速恢復(fù)的情況。,二、肌

3、力訓練總週期,肌力訓練可分成四個階段的週期

4、 1.解剖適應(yīng)期 2.肌肉增大期 3.最大肌力期 4.爆發(fā)力期,三、解剖適應(yīng)期,(一)強化結(jié)締組織 (二)發(fā)展穩(wěn)定肌群 (三)幫助肌肉平衡,(一) 強化結(jié)締組織,1.增加骨質(zhì)密度 2.肌腱韌帶強化 3

5、.軀幹肌群的強化,(二) 發(fā)展穩(wěn)定肌群,1.主作用肌的穩(wěn)定 2.關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,(三) 幫助肌肉平衡,1.身體兩邊肢幹(雙肢)平衡 2.上、下半身的肌力平衡 3.主作用肌與擷抗肌的平衡 4.外展、內(nèi)收肌群的強化,四、訓練計畫處方,一.訓練負荷

6、 二.訓練動作三.訓練回合 四.休息時間 五.訓練頻率 六.訓練持續(xù)時間,(一) 訓練負荷

7、 已逐漸輕負荷為主，這時期所負荷不宜太高 (初學者)訓練負荷為30~50%之1RM (初級選手)為30~60%之1RM (進階選手)為40~60%之1RM,(二) 訓練動作

8、 針對軀幹、穩(wěn)定肌、擷抗肌、旋轉(zhuǎn)肌內(nèi)收、外展肌群設(shè)計訓練動作，創(chuàng)造各類型及多樣化的訓練動作，可保持運動員有高度興緻和新鮮感。,(三) 訓練回合訓練回合又稱循環(huán)數(shù)，回合多寡考量個人工作忍受力與體能水準 ，以及訓練動作數(shù)量訓練、訓練動作較多。,(四) 休息時間 可分為(訓練站與站之間的休息時間)所訓練的使用方式是循環(huán)訓練，短時間休息是其特色，因訓練負荷不高(30~60%之1RM)採訓練與休息中比率為1：1的方式能提升肌力

9、與耐力訓練，循環(huán)訓練不僅只是強化肌力，對於體能也有貢獻,(五)訓練頻率 訓練的頻率隨著個人肌力水準的提高增加，強調(diào)低負荷高訓練量的安排(初學)青少年一周訓練次數(shù)為2~4次訓練產(chǎn)生適應(yīng)後盡量要求自己一周3~4次老手具備相當?shù)募×λ剑沙惺茌^高強度的訓練可以安排一周3~5次的訓練課表。,(六)訓練持續(xù)時間 增加肌肉質(zhì)量強化結(jié)締組織，需要8周以上，剛 接受訓練的青少年 8~12周的解剖適應(yīng)期是，初級選手