日?；顒?dòng)各種運(yùn)動(dòng)消耗熱量表

1、日?；顒?dòng)各種運(yùn)動(dòng)消耗熱量表運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目消耗熱量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目消耗熱量慢走(一小時(shí)4公里)255卡走步機(jī)(一小時(shí)6公里)345卡快走（一小時(shí)8公里）555卡爬樓梯480卡慢跑(一小時(shí)9公里)655卡爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）250卡快跑(一小時(shí)12公里）700卡爬梯機(jī)680卡單車(一小時(shí)9公里)245卡游泳(一小時(shí)3公里)550卡單車(一小時(shí)16公里)415卡網(wǎng)球425卡單車(一小時(shí)21公里)655卡手球600卡有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)275卡桌球300卡

2、有氧運(yùn)動(dòng)(中度)350卡高爾夫球(走路自背球桿)270卡體能訓(xùn)練300卡輪式溜冰350卡仰臥起坐432卡郊外滑雪(一小時(shí)8公里)600卡活動(dòng)項(xiàng)目消耗熱量活動(dòng)項(xiàng)目消耗熱量開車82卡洗衣服114卡工作76卡燙衣服120卡讀書88卡洗碗136卡午睡48卡插花114卡看電視72卡鋸木400卡看電影66卡騎馬350卡跳舞300卡溜狗130卡健身操300卡郊游240卡跳繩448卡逛街110卡打拳450卡購(gòu)物180卡泡澡168卡打掃228卡附：成人每

3、日需要的熱量附：成人每日需要的熱量成人每日需要的熱量成人每日需要的熱量=人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動(dòng)需要的熱量＋消化食物需要的熱人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動(dòng)需要的熱量＋消化食物需要的熱量消化食物需要的熱量消化食物需要的熱量=0.10.1x（人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動(dòng)需要的熱量人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動(dòng)需要的熱量）成人每日需要的熱量成人每日需要的熱量=1.11.1x（人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量＋活動(dòng)需要的熱量人體基礎(chǔ)代

4、謝需要的基本熱量＋活動(dòng)需要的熱量）人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量計(jì)算人體基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量計(jì)算女子男子1830歲14.6x體重（公斤）45015.2x體重（公斤）6803160歲8.6x體重（公斤）83011.5x體重（公斤）83060歲以上10.4x體重（公斤）60013.4x體重（公斤）490減肥原理減肥原理(1)調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。百體專家介紹正常人之所以能保持相對(duì)恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝

5、相對(duì)平衡的結(jié)果，肥胖者的這種調(diào)節(jié)機(jī)能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類、脂肪就以脂肪的形式儲(chǔ)存起來。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復(fù)它對(duì)新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪代謝，減少脂肪沉積。(2)增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進(jìn)入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進(jìn)入血液儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞中，如果攝入含脂類物質(zhì)愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類食物過多攝入體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲(chǔ)存起來。當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉活動(dòng)

6、需要熱量，因此對(duì)血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細(xì)胞得不到補(bǔ)充，反而還要支出，于是就縮小變癟。運(yùn)動(dòng)減肥要適當(dāng)并結(jié)合合理的飲食，否則消耗了肌糖元，對(duì)身體的傷害很大運(yùn)動(dòng)類別運(yùn)動(dòng)類別耐力性耐力性耐力性運(yùn)動(dòng)，又稱有氧運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)處方最主要和最基本的運(yùn)動(dòng)手段。在治療性運(yùn)動(dòng)處方和預(yù)防性運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的慢性疾病的康復(fù)和預(yù)防，以改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的功能。在健身、健美運(yùn)動(dòng)處方中，耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)是

7、保持全面身心健康、保持理想體重的有效運(yùn)動(dòng)方式。適合肥胖者鍛煉的耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車、游泳等。力量性力量性力量性運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)處方中，主要用于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等肌肉、神經(jīng)麻痹或關(guān)節(jié)功能障礙的患者，以恢復(fù)肌肉力量和肢體活動(dòng)功能為主。在矯正畸形和預(yù)防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復(fù)中，通過有選擇地增強(qiáng)肌肉力量，調(diào)整肌力平衡，從而改善軀干和肢體的形態(tài)和功能減肥好處減肥好處1、促進(jìn)新陳代謝、促進(jìn)新陳代謝運(yùn)動(dòng)能恢復(fù)對(duì)新陳

8、代謝的調(diào)節(jié)，刺激機(jī)體機(jī)能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。2、阻止脂肪形成、阻止脂肪形成肌肉的運(yùn)動(dòng)，使肌肉對(duì)血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細(xì)胞縮小變瘦另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。3、改善心血管系統(tǒng)、改善心血管系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強(qiáng)，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力，減輕心臟負(fù)荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。4、改善肺呼吸功能、改善肺呼吸功能運(yùn)動(dòng)