食品熱量表、運(yùn)動(dòng)消耗表

1、減肥計(jì)劃減肥計(jì)劃——食品熱量表、運(yùn)動(dòng)消耗表食品熱量表、運(yùn)動(dòng)消耗表一個(gè)正常人一天攝取總熱量應(yīng)為一個(gè)正常人一天攝取總熱量應(yīng)為2000卡路里卡路里△你可依自己的性別、年齡、身高、體重計(jì)算一日所需的卡路里，以下便是計(jì)算方式：△男：男：[661.38x體重體重(kg)5x高度高度(cm)6.8x年齡年齡]x活動(dòng)量活動(dòng)量女：女：[65.59.6x體重體重(kg)l.9x高度高度(cm)4.7x年齡年齡]x活動(dòng)量活動(dòng)量一般人的活動(dòng)量由1.11.3不等

2、，活動(dòng)量高數(shù)值便愈高，甚至有可能高出1.3的數(shù)值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動(dòng)量約1.1，運(yùn)動(dòng)量高的人約為1.3。低卡區(qū)低卡區(qū)(減肥的人過(guò)來(lái)放心食用減肥的人過(guò)來(lái)放心食用)：△紅茶、咖啡（不加糖、奶精）01卡番茄（100g）19卡蕃茄1個(gè)135g約25卡包心菜1杯145g30卡胡蘿卜1條72g30卡（做蔬菜湯必備，不過(guò)最好晚一點(diǎn)放）。洋蔥1杯210g60卡（我經(jīng)常做蔬菜湯的時(shí)候放進(jìn)去，很多瘦身湯中都有洋蔥）海帶（100g）23卡蘑菇

3、（100g）28卡冬瓜（100g）7卡芹菜（100g）10卡蘆筍1杯145g30卡豆芽菜1杯125g35卡花菜1杯125g30卡芹菜1條40g5卡黃瓜6片28g5卡香菇1杯70g20卡芥菜1杯140g30卡青豆1杯170g150卡青椒1個(gè)74g15卡雪菜100g60卡竹筍100g40卡菜心100g40卡白菜100g40卡豆苗100g40卡絲瓜100g40卡大蒜100g40卡（做湯放幾個(gè)）生菜100g40卡（經(jīng)常吃生菜沙拉）很適合減肥的蔬

4、菜很適合減肥的蔬菜：椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。建議大家做蔬菜湯的時(shí)候先把蔬菜用熱水燙一下，這樣子煮的時(shí)間很短，營(yíng)養(yǎng)也不會(huì)流失，而且鹽可以在吃的時(shí)候再放。蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營(yíng)養(yǎng)流失了大部分，熱量也增加了，甚至是成倍。適量區(qū)：適量區(qū)：△脫脂奶250ml88高鈣低脂奶234ml140朱古力奶250ml183蕃茄汁一杯35天然橙汁一杯80天然蘋果汁一杯9

5、0朱古力(不加糖)一杯30可樂一罐110檸檬水350ml136奶茶350ml104黑咖啡茶一杯5朱古力奶昔一杯364啤酒一杯95香檳一杯190叉燒飽(一籠三個(gè))一個(gè)94春卷一件136熱狗一個(gè)260漢堡飽一個(gè)525炸薯?xiàng)l一客108即食面一碗470蘋果一個(gè)55橙一個(gè)50雪梨一個(gè)45香蕉一只80芒果(大)一個(gè)125黃瓜:15卡路里(100克)玉米棒:196卡路里(100克)奇異果一個(gè)30荔枝一粒11提子一粒5西瓜一片(240g)40哈蜜瓜一片

6、(240g)60新鮮菠蘿一片(120g)50檸檬31卡(100克)香瓜35卡(100克)草莓35卡(100克)杏子40卡7.8mg(100克)梨38卡32(100克)橘子42卡(100克)桃37卡12.8mg糖(100克)玉米一根105大卡(100克哈密瓜四分之一個(gè)48(100克)無(wú)花果二個(gè)43大卡(100克))紅富士蘋果85克45卡(100克)提子10粒(大)約120(100克)番茄18卡(100克)白灼蝦十只100蟹肉(灼熟)100

7、g120龍蝦肉100g120甜筒雪糕一枝320雪糕一球(細(xì))103甜餅干(忌廉夾心)兩片18生蠔100g(不計(jì)殼)14牛角面包一個(gè)170雞腿69克181卡雞翅膀一只（200g）422大卡雞心：172卡15.9g鱈魚100克88卡石斑魚57克320卡蛋白質(zhì)19.5g對(duì)蝦61克93卡18.6g蛋白質(zhì)零食：（減肥大敵零食：（減肥大敵=零食的熱量）零食的熱量）△紅糖100克389卡冰糖100克397卡爆米花100g459卡巧克力1塊100克約5

8、50卡左右巧克力甜甜圈281卡爆米花100克459薯片100克555品客薯片綠色大罐1072卡品客薯片銀色大罐840卡品客薯片銀色小罐270卡品客薯片綠、紅、橘色小罐340綿花糖35公克140卡牛奶太妃糖100克366卡芝麻花生糖約3塊160卡巧克力約2個(gè)30克150卡水果軟糖約4塊150卡花生糖約2塊150卡果汁糖約6塊150卡各種奶油冰激凌1根在24040卡0之間撒了果仁，碎巧克力的冰激凌熱量越高哦果汁冰捧1支80大卡香草蛋筒：小號(hào)

9、：230卡7克脂肪中號(hào)：350卡10克脂肪大號(hào)：410卡12克脂肪巧克力蛋筒：240卡8克脂肪中號(hào)：360卡11克脂肪巧克力蛋糕1片320大卡蘋果派一個(gè)270卡熱狗240300卡15克脂肪水果蛋糕（1塊）297卡桃酥：100克481卡脂肪22G核桃薄脆100克481卡鳳尾酥100克511卡起酥100克499卡黑麻香酥100克436卡福來(lái)酥100克465卡黑洋酥100克417卡蛋黃酥100克386卡蛋麻脆100克452卡香油炒面100克4

10、07卡酥皮糕點(diǎn)100克426卡開口笑100克512卡綠豆糕100克350卡老婆餅一個(gè)60公克250卡麻花100克524卡31.5g脂肪月餅棗泥100g424卡脂肪15.7g月餅(五仁)100克416卡月餅(奶油果餡)100克441卡月餅(奶油松仁)100克438卡年糕100克154卡江米條100克439卡11.7g脂肪驢打滾100克194卡藕粉100克371卡美味香酥卷100克368卡桂花藕粉100克344卡蛋糕(蒸)100克320卡紅

11、豆面包280卡面包(黃油)100克330卡面包(法式牛角)100克375卡面包(椰圈):100克320卡面包(果料)100克278卡面包(咸)100克274卡面包(麥胚)100克246卡面包(多維)100克318卡肉松面包一個(gè)100公克360卡蘋果面包一包96公克280卡傳統(tǒng)蛋塔一個(gè)95公克255卡調(diào)味料的熱量調(diào)味料的熱量:醬油（1匙）10卡沙拉油（1匙）100卡果醬1湯匙18g50卡花生醬1湯匙16g95卡芝麻醬100克586620卡

12、番茄醬1匙14卡100克433500辣油豆瓣醬100克180卡黃醬100克140卡甜面醬100克136卡辣醬(麻)100克135卡奶油（1匙）97卡豆瓣醬（1匙）10卡白醋（1匙）93卡白糖（1匙）57卡蜂蜜（1匙）45卡方糖（2顆）27卡黃油100克639982豬油15ml13g115卡人造奶油15ml14g100卡橄欖油15ml14g120卡花生油15ml14g120卡大豆油15ml14g120卡葵花油15ml14g120卡飲料的熱