食品熱量表、運動消耗表

1、減肥計劃減肥計劃——食品熱量表、運動消耗表食品熱量表、運動消耗表一個正常人一天攝取總熱量應為一個正常人一天攝取總熱量應為2000卡路里卡路里△你可依自己的性別、年齡、身高、體重計算一日所需的卡路里，以下便是計算方式：△男：男：[661.38x體重體重(kg)5x高度高度(cm)6.8x年齡年齡]x活動量活動量女：女：[65.59.6x體重體重(kg)l.9x高度高度(cm)4.7x年齡年齡]x活動量活動量一般人的活動量由1.11.3不等

2、，活動量高數值便愈高，甚至有可能高出1.3的數值，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.3。低卡區(qū)低卡區(qū)(減肥的人過來放心食用減肥的人過來放心食用)：△紅茶、咖啡（不加糖、奶精）01卡番茄（100g）19卡蕃茄1個135g約25卡包心菜1杯145g30卡胡蘿卜1條72g30卡（做蔬菜湯必備，不過最好晚一點放）。洋蔥1杯210g60卡（我經常做蔬菜湯的時候放進去，很多瘦身湯中都有洋蔥）海帶（100g）23卡蘑菇

3、（100g）28卡冬瓜（100g）7卡芹菜（100g）10卡蘆筍1杯145g30卡豆芽菜1杯125g35卡花菜1杯125g30卡芹菜1條40g5卡黃瓜6片28g5卡香菇1杯70g20卡芥菜1杯140g30卡青豆1杯170g150卡青椒1個74g15卡雪菜100g60卡竹筍100g40卡菜心100g40卡白菜100g40卡豆苗100g40卡絲瓜100g40卡大蒜100g40卡（做湯放幾個）生菜100g40卡（經常吃生菜沙拉）很適合減肥的蔬

4、菜很適合減肥的蔬菜：椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黃、萵苣，絲瓜、茄子、四季豆。建議大家做蔬菜湯的時候先把蔬菜用熱水燙一下，這樣子煮的時間很短，營養(yǎng)也不會流失，而且鹽可以在吃的時候再放。蔬菜湯和炒的蔬菜不能比。炒的不但營養(yǎng)流失了大部分，熱量也增加了，甚至是成倍。適量區(qū)：適量區(qū)：△脫脂奶250ml88高鈣低脂奶234ml140朱古力奶250ml183蕃茄汁一杯35天然橙汁一杯80天然蘋果汁一杯9

5、0朱古力(不加糖)一杯30可樂一罐110檸檬水350ml136奶茶350ml104黑咖啡茶一杯5朱古力奶昔一杯364啤酒一杯95香檳一杯190叉燒飽(一籠三個)一個94春卷一件136熱狗一個260漢堡飽一個525炸薯條一客108即食面一碗470蘋果一個55橙一個50雪梨一個45香蕉一只80芒果(大)一個125黃瓜:15卡路里(100克)玉米棒:196卡路里(100克)奇異果一個30荔枝一粒11提子一粒5西瓜一片(240g)40哈蜜瓜一片

6、(240g)60新鮮菠蘿一片(120g)50檸檬31卡(100克)香瓜35卡(100克)草莓35卡(100克)杏子40卡7.8mg(100克)梨38卡32(100克)橘子42卡(100克)桃37卡12.8mg糖(100克)玉米一根105大卡(100克哈密瓜四分之一個48(100克)無花果二個43大卡(100克))紅富士蘋果85克45卡(100克)提子10粒(大)約120(100克)番茄18卡(100克)白灼蝦十只100蟹肉(灼熟)100

7、g120龍蝦肉100g120甜筒雪糕一枝320雪糕一球(細)103甜餅干(忌廉夾心)兩片18生蠔100g(不計殼)14牛角面包一個170雞腿69克181卡雞翅膀一只（200g）422大卡雞心：172卡15.9g鱈魚100克88卡石斑魚57克320卡蛋白質19.5g對蝦61克93卡18.6g蛋白質零食：（減肥大敵零食：（減肥大敵=零食的熱量）零食的熱量）△紅糖100克389卡冰糖100克397卡爆米花100g459卡巧克力1塊100克約5

8、50卡左右巧克力甜甜圈281卡爆米花100克459薯片100克555品客薯片綠色大罐1072卡品客薯片銀色大罐840卡品客薯片銀色小罐270卡品客薯片綠、紅、橘色小罐340綿花糖35公克140卡牛奶太妃糖100克366卡芝麻花生糖約3塊160卡巧克力約2個30克150卡水果軟糖約4塊150卡花生糖約2塊150卡果汁糖約6塊150卡各種奶油冰激凌1根在24040卡0之間撒了果仁，碎巧克力的冰激凌熱量越高哦果汁冰捧1支80大卡香草蛋筒：小號

9、：230卡7克脂肪中號：350卡10克脂肪大號：410卡12克脂肪巧克力蛋筒：240卡8克脂肪中號：360卡11克脂肪巧克力蛋糕1片320大卡蘋果派一個270卡熱狗240300卡15克脂肪水果蛋糕（1塊）297卡桃酥：100克481卡脂肪22G核桃薄脆100克481卡鳳尾酥100克511卡起酥100克499卡黑麻香酥100克436卡福來酥100克465卡黑洋酥100克417卡蛋黃酥100克386卡蛋麻脆100克452卡香油炒面100克4

10、07卡酥皮糕點100克426卡開口笑100克512卡綠豆糕100克350卡老婆餅一個60公克250卡麻花100克524卡31.5g脂肪月餅棗泥100g424卡脂肪15.7g月餅(五仁)100克416卡月餅(奶油果餡)100克441卡月餅(奶油松仁)100克438卡年糕100克154卡江米條100克439卡11.7g脂肪驢打滾100克194卡藕粉100克371卡美味香酥卷100克368卡桂花藕粉100克344卡蛋糕(蒸)100克320卡紅

11、豆面包280卡面包(黃油)100克330卡面包(法式牛角)100克375卡面包(椰圈):100克320卡面包(果料)100克278卡面包(咸)100克274卡面包(麥胚)100克246卡面包(多維)100克318卡肉松面包一個100公克360卡蘋果面包一包96公克280卡傳統(tǒng)蛋塔一個95公克255卡調味料的熱量調味料的熱量:醬油（1匙）10卡沙拉油（1匙）100卡果醬1湯匙18g50卡花生醬1湯匙16g95卡芝麻醬100克586620卡

12、番茄醬1匙14卡100克433500辣油豆瓣醬100克180卡黃醬100克140卡甜面醬100克136卡辣醬(麻)100克135卡奶油（1匙）97卡豆瓣醬（1匙）10卡白醋（1匙）93卡白糖（1匙）57卡蜂蜜（1匙）45卡方糖（2顆）27卡黃油100克639982豬油15ml13g115卡人造奶油15ml14g100卡橄欖油15ml14g120卡花生油15ml14g120卡大豆油15ml14g120卡葵花油15ml14g120卡飲料的熱