中國成年人身體活動指南(最終版)

1、1第三部分。成年人身體活動知識第三部分。成年人身體活動知識目錄目錄第一章基本概念和有益健康的身體活動一身體活動的分類二身體活動強度三身體活動總量與健康效益第二章有益健康的身體活動推薦量一每日進(jìn)行6～10千步當(dāng)量身體活動二經(jīng)常進(jìn)行中等強度的有氧運動三日常生活“少靜多動”第三章個體的身體活動指導(dǎo)第四章老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)一老年人二常見慢性?。ㄒ唬﹩渭冃苑逝郑ǘ?型糖尿病（三）原發(fā)性高血壓3的活動強度。一般以大于等于6梅脫為

2、高強度；3～5.9梅脫為中等強度；1.1～2.9梅脫為低強度。相對強度屬于生理的范疇，更多考慮了個體生理條件多某種身體活動的反應(yīng)和耐受力。當(dāng)人體劇烈運動時，人體消化的氧量和心率可大極限水平，此時的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。最大心率=220—年齡。一般認(rèn)為當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%～75%時，身體活動水平則達(dá)到了中等強度。綜上所述，代謝當(dāng)量、最大耗氧量和最大心率百分比均可用以評價身體活動的強度，實際中可根據(jù)具體情況選擇

3、，而自我感知運動強度更側(cè)重于考慮個體的差異性，可供人們把握活動強度時參考。三身體活動總量與健康效益身體活動總量是個體活動強度、頻度、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。10分鐘以上的中等強度有氧活動和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動總量的主要內(nèi)容。每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，即每周8～10梅脫小時的身體活動總量可以增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖

4、、增加胰島素的敏感性、改善血脂，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對有益健康的身體活動總量，強調(diào)身體活動強度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周3～5天。日常生活中的身體活動，包括家務(wù)勞動，降低疾病風(fēng)險的有力證據(jù)還不多，但增加這些活動可以增加能量消耗，不僅有助于體重的控制，對老年人而言，適當(dāng)?shù)幕顒訉Ω纳平】岛蜕钯|(zhì)量也有作用。第二章有益健康的身體活動推薦量合理選擇有益健

5、康的身體活動量（包括活動的形式、強度、時間、頻度和總量），應(yīng)遵循以下四項基本原則：1.動則有益對于平常缺乏身體活動的人，只要改變靜態(tài)生活方式、增加身體活動水平，便可使身心健康狀況和生活質(zhì)量得到改善。2.貴在堅持機體的各種功能用進(jìn)廢退，只有經(jīng)常鍛煉，才能獲得持久的健康效益。3.多動更好低強度，短時間的身體活動對促進(jìn)健康的作用相對有限，逐漸增加身體活動時間、頻度、強度和總量，可以獲得更大的健康效益。4.適度量力多動更好應(yīng)以個人體質(zhì)為度，且要