健康生活方式講座

1、健康生活方式知識講座,茂南區(qū)高山鎮(zhèn)衛(wèi)生院 2017年9月26日,健康是人生最大的財富,1 0 0 0 0 … 健康 家庭 地位 金錢 房產(chǎn),WHO健康標準,1.精力充沛 6.身材勻稱2.樂觀積極 7.眼睛明亮3.善于休息 8.牙齒清潔4.適應環(huán)境 9.頭發(fā)光澤5.抵抗一般疾病

2、 10.肌肉豐滿,,健康自測：五個快,睡得快,說得快,吃得快,便得快,走得快,什么是健康生活方式？,健康生活方式是指有益于健康的習慣化的行為方式。具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。,健康生活方式的作用,可以幫助機體抵御急性傳染性疾病。是預防控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的主要措施。健康的生活方式和習慣可以預防90%的2型糖尿病、80%的冠心病

3、、55%的高血壓、1/3的腫瘤。,慢性病—生活方式病,慢性非傳染性疾病指以生活方式和環(huán)境危險因素為主引起的以腫瘤,心腦血管疾?。ㄖ饕切呐K病和中風）,糖尿病和慢性阻塞性肺疾患等為主的一組疾病的總稱。簡稱為“慢性病”。是一組發(fā)病率、致殘率和死亡率高，嚴重耗費社會資源，危害人類健康的疾病，也是可以預防、可以控制的疾病。,慢性病危機,在我國，每死亡100個人，就有85人死于慢性病，其中絕大多數(shù)都與不健康生活方式有關(guān)。每5個成年人中就有1個

4、人患高血壓，每30個家庭中就有1個家庭遭受腦卒中、心肌梗死、癌癥所帶來的不幸。,,大多數(shù)人處于慢性病高危中,慢性病高危人群判定標準——滿足下列條件之一者 血壓水平為130～139mmHg/85～89mmHg；現(xiàn)在吸煙者；空腹血糖水平為6.1～7.0 mmol/L;男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm；血清總膽固醇水平為5.2～6.2 mmol/L。,,,不良的生活方式的危害,,不良生活方

5、式,不良飲食習慣,缺乏運動,心理壓力,肥 胖,高血壓,高血脂,高血糖,動脈硬化,,中風,心肌梗塞,腎功能衰竭,,,,,,,辦公族10大不健康生活方式,極度缺乏體育鍛煉，68%的人幾乎從不鍛煉；有病不求醫(yī)，有三分之一的人不理會身體小毛病；77%的人不主動體檢； 77%的人不吃早餐；41%的人與家人缺少交流，常感身心疲憊、抑郁；70%的人長時間處在空調(diào)環(huán)境中； 58%的人久坐不動； 60%的人不能保證8小時睡眠時間； 31

6、%的人面對電腦時間過久； 三餐飲食無規(guī)律。,影響人們健康的六大因素,,,,,,,,,吸煙,酗酒,營養(yǎng)不平衡,,,,運動不足,應激能力下降,心理問題,,,改變從今天開始,預防生活方式病的根本措施是養(yǎng)成健康的生活方式和改變不良的生活習慣。,一、合理膳食,食物是身體能量和營養(yǎng)的來源，是維持身體活動和體力活動的物質(zhì)基礎。,標準體重的推算方法以及判定原則,1、每天選擇食物品種越多越好,保證谷類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅果、蔬菜水果和菌

7、藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并且變換烹調(diào)方法。由于條件所限無法采用同類互換時， 可以暫用豆類代替乳類、肉類；或 用蛋類代替魚、肉。食物選擇時也應考慮自身的身體狀況。,2.每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配,保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的谷類食物250-400克為宜。注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，

8、每天最好能吃50克-100克。少選擇研磨得太精的稻米和小麥。,3. 成人每天吃新鮮蔬菜300-500克,每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。盡量選擇新鮮和應季蔬菜，少吃醬菜和腌菜。多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜等。吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，避免能量攝入過多。 烹調(diào)蔬菜時做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。,4. 每天吃新鮮水果200-400

9、克,吃新鮮衛(wèi)生的水果：清洗水果時，先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。 在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品，但不能用水果制品替代新鮮水果。成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等除外），有利于控制進餐總量，避免過飽。選擇應季成熟的水果。,5. 每天堅持飲奶300克或相當量的奶制品,注意閱讀食品標簽，認清食品名稱，區(qū)分奶和含乳飲料。奶油、煉奶營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推薦的奶制

10、品。酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童食用。肥胖人群以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群適合飲用脫脂奶和低脂奶。不宜飲用剛擠出來的牛奶，需加熱 煮沸后飲用。,6. 常吃適量的魚、蛋、禽和瘦肉,常吃魚類（每天75克-100克），尤其是海魚。經(jīng)常吃適量瘦肉（每天50克-75克） ，少吃肥肉。正常成人每日吃一個蛋（25克-50克），蛋黃中膽固醇含量較高，高血脂者不宜過多食用。 蛋類食物加工不宜過度加熱

11、，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響口感及消化吸收。 畜、禽肉烹調(diào)時可用淀粉或雞蛋上漿掛糊，避免油炸和煙熏。盡量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。,7. 多吃大豆及其制品（40克/人/天）,多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、豆腐絲等。常喝豆?jié){，特別是對乳糖不耐受或牛奶過敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆?jié){。 可以選擇一些豆制品作為零食，如豆腐干。 熬粥時可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入。如果不

12、能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黃豆。要注意，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝。,8. 控制烹調(diào)用油（﹤25-30克/人/天）,選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、拌等。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。 使用控油壺，堅持家庭定量用油，控制總量。少吃油炸食品，在外就餐時，少點油炸類食物。盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。 不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用

13、多種植物油。 由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜羹。,,9. 限制鹽攝入（﹤6克/人/天）,自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，可以在烹制菜肴時放點醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味，幫助自己適應少鹽食物。 對每天食鹽攝入采取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，按量放入菜肴。烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應該使用限鹽勺等量具。使用低鈉鹽。查看食物標簽，盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品。

14、少放味精，因為味精中含一定量的鈉。,,少放醬油，如果要使用醬油、黃醬、甜面醬等醬制品，應按比例減少食鹽用量。盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品。 盡量不要喝炒菜的菜湯，鹽溶于水，菜羹中鹽含量高。菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道。,10. 堅持一日三餐，進餐定時定量。,,進餐時細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。盡量在家就餐。在外就餐點菜時要注意食物多樣，葷素搭配；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴。在安靜、整潔

15、、輕松的環(huán)境中就餐。避免在餐桌上談論不愉快的事及爭吵；避免在進餐時批評、訓斥和指責孩子。零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但不能代替正餐。,11． 足量飲水，合理選擇飲料。,在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人每天應喝夠1200毫升水（約6杯）。飲水應少量多次，每次1杯，在半小時內(nèi)喝完，勿急飲。養(yǎng)成主動喝水的習慣，不要感到口渴時再喝。飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料。在晨起空腹、睡前2小時可喝一杯溫開水。

16、,熱天戶外活動和運動后，及時補充足量的飲水，注意補充淡鹽水，或適量飲用含礦物質(zhì)和維生素的運動型飲料。 不宜喝生水和反復加熱的水?？梢赃m量飲茶，但不易長期大量飲用濃茶， 一般空腹和睡前也不應飲濃茶。 飲用飲料后應用清水漱口，避免高糖和高 酸度飲料對牙齒的損害。,? 每周3～5次有規(guī)律的運動可以降低70%由疾病引起的死亡。? 與缺乏運動的人相比，堅持有規(guī)律的運動可使身體健康狀況年輕10～20歲, 使全身肌肉、骨骼強壯。,

17、二、適量運動,1. 日常生活少靜多動,承擔家務勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植等。選擇步行、騎車為主要的交通工具。乘坐公共交通工具時，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。駕車出行時將車停在較遠處，增加步行機會。盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等 靜態(tài)活動，在進行這些活動的同時進行一些身 體活動，如伸展四肢、原地踏步等。閑暇時間多參加各種運動。,交通休閑,家務工作,2. 養(yǎng)成規(guī)律運動的習慣,18歲以上

18、成年人每周進行至少150分鐘中等強度有氧運動,每周至少應有2天進行大肌群抗阻運動?；顒幽芰^差的老年人每周至少應有3天進行提高平衡能力和預防跌倒的活動。有氧運動每次至少持續(xù)10分鐘。多參加戶外健身運動。,完成相當于一千步當量的各種活動所需時間,續(xù) 完成相當于一千步當量的各種活動所需時間,3. 進行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，提高關(guān)節(jié)功能。,骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運動應咨詢?？漆t(yī)生。關(guān)節(jié)的柔韌性練習可以結(jié)合日?；顒踊?/p>

19、有氧運動進行，每周2-3次。 肌肉關(guān)節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展?？棺枇顒涌梢悦恐?-3次、每次重復8-20次。 阻力負荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。,4. 采取必要的防護措施，避免運動損傷。,運動場地要平坦，運動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風的時間運動，注意勤飲水，補充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運動。在運動時要注意穿松頸

20、、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運動鞋。 運動前進行熱身活動，運動后進行整理活動。運動過程中如果身體感到不適應立即停止運動。,,參與某項運動時，遵守該項運動的基本規(guī)則，掌握運動的基本技術(shù)。 身體活動量的調(diào)整應循序漸進，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。 出現(xiàn)運動損傷時，及時處理。 有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應首先征求專業(yè)人員的建議。,運動的基本原則,★ 堅持：運動貴在堅持

21、★ 有序：循序漸進，逐漸增加運動量★ 適度:,,三（每天三公里、三十分鐘）五（每周最好運動五天）七（最大心率=170-年齡）,三、戒煙限酒,煙草煙霧的有害成份,,您了解吸煙對他人的危害嗎？,,（1）不吸煙。（2）不敬煙。（3）不送煙。 （4）吸煙者盡早戒煙。,1. 吸煙有害健康,2. 被動吸煙有害健康,不在室內(nèi)公共場所、工作場所和公共交通工具上吸煙。不在家庭里吸煙。依據(jù)公共場所禁煙法規(guī)，抵制二手煙。,3. 吸煙者越早戒

22、煙越有益健康,了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。 向親朋好友宣告戒煙，尋求周圍人的幫助和支持。尋求戒煙門診的咨詢和幫助。 通過各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。,? 世界衛(wèi)生組織（WHO）指出: 吸煙者不論煙齡多長， 煙量多大，戒煙比不戒好，早戒比晚戒好。,戒煙的好處(1),戒煙6h,心率、血壓下降,尼古丁排除體外,CO從肺排出，心梗危險性下降,戒煙12h,戒煙24h,尼古丁所致不良反應消失。神經(jīng)末梢功能逐

23、漸恢復，嗅覺、味覺功能漸次敏感,戒煙2天,戒煙的好處(2),戒 煙2個月,手和胸部血液循環(huán)增加,冠心病危險減至吸煙者50％,肺癌死亡率下降或接近不吸煙者死亡率，口腔、食管癌發(fā)病率降至吸煙者的一半,戒煙一年,戒煙五年,因吸煙導致患病的危險性將與不吸煙者一樣，完全排除了吸煙的危害,戒煙十年,,1、心臟的影響：酒精不僅會導致酒精性心肌病、高血壓等，更會造成心梗、腦梗突發(fā)。不當飲酒會引發(fā)房顫、心衰、腦血管破裂等問題，嚴重者危及生命。2、對神

24、經(jīng)系統(tǒng)的損害：長期飲酒者大腦萎縮，神經(jīng)細胞受損，記憶力下降。酒精中毒會導致許多破壞性行為增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。飲酒可惡化抑郁，酒精中毒者更易于自殺。對神經(jīng)系統(tǒng)的損傷過程為：,飲酒的害處（1）,,,,興奮,抑制,昏迷,死亡,3、對肝臟的損害：醉一次酒傷一次肝。有專家曾指出，喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎。短時間內(nèi)大量飲酒導致的中毒會讓肝臟組織因缺氧而壞死；長期大量飲酒會引發(fā)酒精性脂肪肝、酒精性肝炎及酒精性肝硬化等。4、飲

25、酒與癌：酒精會對食管黏膜、胃黏膜和腸黏膜產(chǎn)生化學性灼傷，導致腸功能紊亂、胃出血、胃炎等；長期飲酒還會導致食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌等。,飲酒的害處（2）,5、飲酒與眼?。涸诖罅烤凭淖饔孟?，全身血液循環(huán)加快，容易使眼睛充血，損害視網(wǎng)膜，發(fā)生“酒弱視”。另外，長期大量飲酒也容易引發(fā)結(jié)膜炎、視神經(jīng)炎等疾病，導致的眼壓增高，還會誘發(fā)青光眼。6、飲酒與糖尿?。壕凭墒固悄虿』颊甙l(fā)生低血糖機會增加（因為酒精轉(zhuǎn)換成熱能,往往不能

26、有效的轉(zhuǎn)化成血糖），急性還可引起低血糖昏迷。,飲酒的害處（3）,7、飲酒與營養(yǎng)不良：飲酒者血中維生素B12降低（造成營養(yǎng)不良或酒精分解了維生素），酗酒者30-80%維生素B1缺乏，60～80%葉酸缺乏，50% 維生素B6 缺乏。8、飲酒對性功能影響：過多飲酒使性功能降低，在男性酒精中毒者中，40%陽痿，10%射精障礙，戒酒半年至一年后，只有50%的人性功能恢復。9、 飲酒與其他：酒后駕車導致交通事故、打架斗毆導致外傷等死傷不計其數(shù)。

27、,飲酒的害處（4）,4．飲酒應限量,成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。 兒童少年、準備懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女應忌酒。正在服用可能會與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人、患有某些疾?。ㄈ绺哐獕?、胰腺炎、肝臟疾病等）及對酒精敏感的人都不應飲酒。,4．飲

28、酒應限量,倡導文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習慣。 如要飲酒也盡量少喝，最好是飲用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黃酒），并限制在適當?shù)娘嬀屏績?nèi)。喜歡喝白酒的人要盡可能選擇低度白酒，忌空腹飲酒。飲酒時不宜同時飲碳酸飲料。不建議任何人出于預防心臟病的考慮開始飲酒或頻繁飲酒。飲酒后或者醉酒后駕駛機動車屬于違法行為， 要受到刑事行政處罰。,衛(wèi)生部統(tǒng)計：?我國約有嚴重精神障礙患者1600萬人。?約有3900

29、萬人患有不同程度的抑郁癥。,四、 心理平衡,指個體心理在本身及環(huán)境條件許可范圍內(nèi)能達到的最佳狀態(tài),,,心理健康,心理健康概念,心理健康的標準,我國心理學家王登峰提出的標準：了解自己，悅納自己；接受他人，善與人處；正視現(xiàn)實，接受現(xiàn)實；熱愛生活，樂于工作；能協(xié)調(diào)與控制情緒，心境良好；人格完整和諧；智力正常；心理年齡符合年齡特征。,心理健康影響因素,1、生物因素：遺傳、性別與年齡、體質(zhì)、疾病2、自然環(huán)境因素：天氣、空氣質(zhì)量

30、、噪音、擁擠、色彩3、自身心理社會因素早期經(jīng)驗與家庭環(huán)境生活事件與環(huán)境變遷心理沖突和挫折情境人格特征與行為模式認知模式,如何進行心理調(diào)節(jié)，減輕壓力呢？,1、積極擁抱生活中的壓力和不愉快，學會轉(zhuǎn)變和控制自己的不良情緒！2、調(diào)節(jié)心理的方法改變思維調(diào)節(jié)情緒：宣泄法、角色互換法、自我激勵法、轉(zhuǎn)移目標法培養(yǎng)良好的性格,保持心理平衡的方法,對自己不苛求；不處處與人爭斗；不對親人期望過高；學會放下；學會讓步；伸出善意之手

31、；找人傾訴；樂于助人；適當娛樂；知足長樂。,我們無法改變?nèi)松?，但可改變?nèi)松^！我們無法改變環(huán)境，但可以改變心境！我們不能改變?nèi)菝?，但可以展現(xiàn)笑容！我們不能控制他人，但可以控制自己！我們不能預知明天，但可以利用今天！我們不會樣樣順利，但可以事事盡力！,心理平衡座右銘,五、疫苗接種,1. 兒童家長或兒童監(jiān)護人要按規(guī)定建立預防接種證并妥善保管。2. 家長要按照規(guī)定的免疫程序帶兒童接種疫苗。3.接種疫苗后請留觀30分鐘，有

32、明確禁忌癥的人不宜或暫緩接種疫苗。,六、日常衛(wèi)生,1. 勤洗手是預防傳染病的重要措施。 （1）正確洗手的步驟：（2）什么時候需要洗手：在接觸眼睛、鼻子及嘴前。吃東西及處理食物前。上廁所后。當手接觸到呼吸道分泌物污染時，如打噴嚏、擤鼻涕后。護理病人后。觸摸過公共設施，如電梯扶手、升降機按鈕及門柄后。接觸動物或家禽后。外出回家后。,六步洗手法,1、掌心相對，手指合攏，相互揉搓，洗凈手掌4、雙手輕合成空

33、拳，相互搓揉洗凈指背,2、手心對手背，手指交叉沿指縫相互搓揉洗凈手背5、一手握住另一手的大拇指旋轉(zhuǎn)搓揉，洗凈大拇指,3、掌心相對，雙手交叉，相互搓揉洗凈指縫6、將一手五指指尖并攏在另一手的掌心處搓揉，洗凈,2、經(jīng)常開窗通風，保持室內(nèi)空氣流通,經(jīng)常開窗通風，保持室內(nèi)空氣流通，每天不少于3次，每次15分鐘。室外溫度較低時要避免穿堂風，注意保暖。兒童、老人、體弱者和慢性病患者在呼吸道疾病流行

34、期間，應盡量少去人群密集、空氣不流暢的公共場所，必要時需要戴口罩。,3. 注意飲食和飲水衛(wèi)生，不吃不潔或半生食物。,飲用煮開過的水或經(jīng)過消毒處理過的水。不購買沒有正規(guī)標識、過期的或包裝破損的食品。生和熟的食物要分開處理，不用同一案板和刀具，以免交叉污染。食物儲藏要防蟲防塵，不用報紙、不潔的紙張或物品包裹食物。 不吃不潔或半生食物，生吃瓜果要徹底洗凈。冰箱儲存的熟食品要徹底加熱才可食用。烹調(diào)食物前、飯前都要洗手。,七、合理用藥