訓(xùn)練時(shí)間

1、代謝癥候群與運(yùn)動(dòng),物理治療師 朱婌瑜99.07.23,何謂代謝癥候群？,腹部肥胖血脂異常高血糖高血壓 是指血壓及血糖偏高、血脂異常等一群代謝危險(xiǎn)因子群聚現(xiàn)象，為國(guó)人新興的健康議題。,國(guó)人十大死因,代謝癥候群在臺(tái)灣,在臺(tái)灣，代謝癥候群患者高達(dá)289萬(wàn)人。針對(duì)全國(guó)成人(二十九至七十九歲)的統(tǒng)計(jì)，國(guó)人的盛行率為16.4%，期盛行率隨著年齡提升而增加。95年全民健康保險(xiǎn)醫(yī)療統(tǒng)計(jì)年報(bào)後加總，代謝癥候群相關(guān)的門診患者為569.4萬(wàn)

2、人，其相關(guān)醫(yī)療費(fèi)用更高達(dá)910億元。,代謝癥候群判定標(biāo)準(zhǔn),代謝癥候群的冰山理論,代謝癥候群的影響,轉(zhuǎn)變成糖尿病之風(fēng)險(xiǎn)：↑男6.92；女6.90倍發(fā)生心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：↑男2.88；女2.25倍 死亡率風(fēng)險(xiǎn)：↑1.67倍(Lakka et.2002)導(dǎo)致腦部萎縮： (C.Enzinger.Neurology.2005)增加失智癥與憂鬱癥風(fēng)險(xiǎn)(Helkala e

3、t.1995),致病機(jī)轉(zhuǎn),核心異常：胰島素阻抗及(或)腹部肥胖環(huán)境因素-高熱量飲食、低體能活動(dòng)、肥胖減低胰島素作用。,代謝癥候群的非藥物治療,飲食治療運(yùn)動(dòng)治療其他生活型態(tài)改變治療,運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝癥候群的影響,漸進(jìn)式中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：改善三酸甘油酯、血壓、葡萄糖失耐、腰臀圍比值。個(gè)案減少1/3。(American College of sport medicine 2006),運(yùn)動(dòng)對(duì)代謝癥候群的影響,降低血壓降低血脂調(diào)整血糖增加抗

4、氧化能力,怎樣運(yùn)動(dòng)才有效？,每天30-60分鐘以上體能活動(dòng)(工作、休閒、運(yùn)動(dòng)) 。每週1000-2000kcal熱量消耗。,運(yùn)動(dòng)前的注意事項(xiàng),運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà),運(yùn)動(dòng)方式：要做什麼運(yùn)動(dòng)？運(yùn)動(dòng)時(shí)間：要運(yùn)動(dòng)多久時(shí)間？運(yùn)動(dòng)頻率：一週運(yùn)動(dòng)幾次？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：要負(fù)擔(dān)的強(qiáng)度為何？,運(yùn)動(dòng)方式-有氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)是指長(zhǎng)時(shí)間（15分鐘以上）、有節(jié)奏、會(huì)令心跳率上升的大肌肉運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是，每天累計(jì)鍛煉時(shí)間30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)三次,有氧運(yùn)動(dòng)類型,散步

5、、 騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、快走、跑步、登山、太極拳、直排輪、籃球、板球、羽毛球、網(wǎng)球等。(計(jì)步器行萬(wàn)步),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,老年人或高血壓患者強(qiáng)度不可太高，當(dāng)強(qiáng)度較低時(shí)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或次數(shù)可增加。70~80%的最大心跳率(體能差者可40%) --最大心跳率(跳/分)＝220－年齡，以60歲為例最大 心跳率約為220-60=160 其運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心跳值為160*0.7=112自覺(jué)用力係數(shù)：12-16,運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà),

6、訓(xùn)練時(shí)間暖身期：5-10分，強(qiáng)度至訓(xùn)練期之80%訓(xùn)練期：30-40分可分段累積冷卻期： 5-10分訓(xùn)練頻率每週3-5次，以每天運(yùn)動(dòng)為目標(biāo)訓(xùn)練進(jìn)展：每週↑10%,運(yùn)動(dòng)時(shí)的警訊,高血壓患者 -收縮壓＞200或舒張壓＞115mmHg -血氧飽和值<90%或明顯下降者 -發(fā)生頭暈、頭痛、呼吸短促、頸部酸痛應(yīng)停 止運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)時(shí)的警訊,血糖值異?；颊?-低血糖反應(yīng)：出汗、發(fā)抖、心跳加快、面色蒼白等。