科學(xué)健身知識100條

1、<p>　　科學(xué)健身知識100條</p><p>　　一、科學(xué)健身需依據(jù)運(yùn)動處方. </p><p>　　二、什么是運(yùn)動處方？ </p><p>　　三、哪些情況不宜進(jìn)行健身鍛煉？ </p><p>　　四、有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動 </p><p>　　五、有氧運(yùn)動好處多 </p><p>

2、;　　六、選擇適合自己的有氧運(yùn)動. </p><p>　　七、每次進(jìn)行有氧運(yùn)動的時(shí)間？ </p><p>　　八、每周進(jìn)行有氧運(yùn)動的頻率？ </p><p>　　九、運(yùn)動鍛煉好伴侶——心率表 </p><p>　　十、什么是有氧運(yùn)動中的安全心率 </p><p>　　十一、女性需要進(jìn)行力量鍛煉嗎？ </p>

3、<p>　　十二、不要忽視靈敏性鍛煉. </p><p>　　十三、愛穿高跟鞋的女性更要伸展足弓 </p><p>　　十四、六種狀況下不宜進(jìn)行健身運(yùn)動 </p><p>　　十五、健身要因人而異 </p><p>　　十六、健身運(yùn)動貴在堅(jiān)持 </p><p>　　十八、為什么要做準(zhǔn)備活動？. </

4、p><p>　　十九、快步走有利健康 </p><p><b>　　二十、走出好筋骨 </b></p><p>　　二十一、快步走的正確呼吸. </p><p>　　二十二、健身長跑好處多 </p><p>　　二十三、健步跑的注意事項(xiàng). </p><p>　　二十四、長跑時(shí)為

5、什么會發(fā)生胸痛 </p><p>　　二十五、如何解決單純長跑性胸痛 </p><p>　　二十六、跑步時(shí)怎樣呼吸才科學(xué)？ </p><p>　　二十七、跳繩有益身心 </p><p>　　二十八、踏石健身的禁忌 </p><p>　　二十九、游泳15忌. </p><p>　　三十、游泳時(shí)如何

6、預(yù)防發(fā)生抽筋 </p><p>　　三十一、爬山是否人人皆宜？. </p><p>　　三十二、公交車上健身小訣竅. </p><p>　　三十三、運(yùn)動合適的次數(shù)和頻率 </p><p>　　三十四、把握科學(xué)健身時(shí)間. </p><p>　　三十五、運(yùn)動為何使人快樂？. </p><p>　　三

7、十六、體育鍛煉可使心理更健康 </p><p>　　三十七、運(yùn)動可保持骨骼健康. </p><p>　　三十八、跳躍能防骨質(zhì)疏松. </p><p>　　三十九、運(yùn)動是否可以提高免疫力？ </p><p>　　四十、如何預(yù)防運(yùn)動傷害？. </p><p>　　四十一、常見的運(yùn)動誤區(qū) </p><p&

8、gt;　　四十二、仰臥起坐能否消除腹部贅肉？ </p><p>　　四十三、選對健身器材，遠(yuǎn)離運(yùn)動傷害 </p><p>　　四十四、健美運(yùn)動應(yīng)注意呼吸. </p><p>　　四十五、常見肌肉拉傷的快速處理法 </p><p>　　四十六、腳踝扭傷的正確處理. </p><p>　　四十七、肌肉酸痛與處理方法. &l

9、t;/p><p>　　四十八、運(yùn)動性腹痛的處理. </p><p>　　四十九、肌肉拉傷的快速處理. </p><p>　　五十、運(yùn)動時(shí)抽筋怎么辦？. </p><p>　　五十一、如何預(yù)防“運(yùn)動性低血糖”？ </p><p>　　五十二、運(yùn)動過度身體亮紅燈. </p><p>　　五十三、健身之后

10、的六個(gè)禁忌. </p><p>　　五十四、不同年齡應(yīng)選擇不同的健身方式 </p><p>　　五十五、人到中年如何鍛煉身體？ </p><p>　　五十六、“聞雞起舞”科學(xué)嗎？ </p><p>　　五十七、“飯后百步走”的科學(xué)鍛煉法 </p><p>　　五十八、“冬練三九，夏練三伏”科學(xué)嗎？ </p>

11、<p>　　五十九、老年人不宜進(jìn)行加速膝關(guān)節(jié)退化的運(yùn)動 </p><p>　　六十、60歲的老年人如何科學(xué)健身 </p><p>　　六十一、老年人健身七戒 </p><p>　　六十二、從小鍛煉受益無窮. </p><p>　　六十三、兒童健身的禁忌 </p><p>　　六十四、骨質(zhì)疏松者的科學(xué)鍛煉方

12、法 </p><p>　　六十五、心腦血管疾病患者的科學(xué)鍛煉方法 </p><p>　　六十六、糖尿病患者的科學(xué)鍛煉方法 </p><p>　　六十七、糖尿病患者運(yùn)動時(shí)宜注意的事項(xiàng) </p><p>　　六十八、肥胖癥患者的科學(xué)鍛煉方法 </p><p>　　六十九、運(yùn)動減肥的誤區(qū) </p><p&

13、gt;　　七十、三種不利于減肥的運(yùn)動. </p><p>　　七十一、脂肪肝的運(yùn)動防治. </p><p>　　七十二、心血管病人的適宜鍛煉時(shí)間 </p><p>　　七十三、頸椎病的鍛煉療法 </p><p>　　七十四、春季健身小貼士 </p><p>　　七十五、盛夏鍛煉五禁忌 </p><p

14、>　　七十六、盛夏健身補(bǔ)水小貼士. </p><p>　　七十七、夏季健身應(yīng)注意飲食. </p><p>　　七十八、冬季戶外健身小貼士. </p><p>　　七十九、練習(xí)太極拳小貼士. </p><p>　　八十、天不亮忌到樹林中鍛煉. </p><p>　　八十一、霧天鍛煉得不償失. </p>

15、<p>　　八十二、經(jīng)期健身注意事項(xiàng). </p><p>　　八十三、飲食與運(yùn)動的能量消耗 </p><p>　　八十四、常見運(yùn)動項(xiàng)目的熱量消耗 </p><p>　　八十五、科學(xué)健身鍛煉中的飲食 </p><p>　　八十六、運(yùn)動后要吃什么 </p><p>　　八十七、運(yùn)動與食欲控制 </p&g

16、t;<p>　　八十八、飯前運(yùn)動的弊與利. </p><p>　　八十九、運(yùn)動中如何合理補(bǔ)液？ </p><p>　　九十、運(yùn)動前后忌喝可樂 </p><p>　　九十一、能量飲料不能隨意喝. </p><p>　　九十二、劇烈運(yùn)動剛結(jié)束忌立即進(jìn)食 </p><p>　　九十三、運(yùn)動后哪些食物不宜多吃？

17、</p><p>　　九十四、生命運(yùn)動需要蛋白質(zhì). </p><p>　　九十五、運(yùn)動盡量不選硬地面. </p><p>　　九十六、運(yùn)動時(shí)不宜穿純棉服裝 </p><p>　　九十七、如何挑選適合你的跑步鞋？ </p><p>　　九十八、呼啦圈鍛煉小貼士. </p><p>　　九十九、男性

18、不宜長期進(jìn)行自行車鍛煉 </p><p>　　一百、退步走有利健康 </p><p>　　一、科學(xué)健身需依據(jù)運(yùn)動處方 </p><p>　　現(xiàn)代人都知道運(yùn)動的重要性，但是人們往往選擇興趣度高的運(yùn)動，而非適合自己的運(yùn)動，結(jié)果可能造成運(yùn)動性傷害出現(xiàn)反效果。每個(gè)人所適合的運(yùn)動項(xiàng)目、方式及運(yùn)動量都因人而異，所以建議在進(jìn)行鍛煉之前，最好先了解自己的健康狀況、身體需求和限制等因

19、素，制定個(gè)體化的運(yùn)動處方，以確保科學(xué)運(yùn)動又健身。 </p><p>　　年過40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規(guī)律且持續(xù)運(yùn)動計(jì)劃前，應(yīng)該先由醫(yī)師評估其健康情形與體能水平，來選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目，除了疾病與體能的考慮外，身體骨骼、關(guān)節(jié)與肌肉的狀態(tài)，也是直接影響運(yùn)動后疼痛和損傷發(fā)生的主因。 </p><p>　　若任何部位出現(xiàn)疼痛、拉傷、扭傷、肌腱炎與肌肉僵硬或發(fā)炎等問題，都

20、要經(jīng)由專業(yè)運(yùn)動醫(yī)師檢查后制定個(gè)人運(yùn)動處方，才能避免運(yùn)動傷害的加劇，另外，可以通過制定個(gè)體化的康復(fù)鍛煉計(jì)劃來逐漸減緩疼痛、達(dá)到恢復(fù)關(guān)節(jié)和肌肉功能的效果。 </p><p>　　二、什么是運(yùn)動處方？ </p><p>　　運(yùn)動處方(Exercise Prescription)是指針對個(gè)人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運(yùn)動量的方法。其特點(diǎn)是因人而異，對“癥”下藥。 </p

21、><p>　　制定運(yùn)動處方需要進(jìn)行健康檢查、運(yùn)動負(fù)荷測定、體能測定后，制定適合不同人不同目的的運(yùn)動處方。運(yùn)動處方應(yīng)包括適宜的運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動強(qiáng)度、每次運(yùn)動時(shí)間、運(yùn)動頻率。由于個(gè)人情況千差萬別，在實(shí)行運(yùn)動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應(yīng)在實(shí)踐中及時(shí)檢查和修正，以保證鍛煉的效果。 </p><p>　　三、哪些情況不宜進(jìn)行健身鍛煉？ </p><p>　　要使運(yùn)動處方有

22、的放矢地制訂和執(zhí)行，運(yùn)動前的健康檢查就成為必不可少的一項(xiàng)內(nèi)容，出現(xiàn)以下六種狀況時(shí)，不宜進(jìn)行健身運(yùn)動：.</p><p>　　1、體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染發(fā)熱的患者，應(yīng)暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊愈后，再進(jìn)行體育鍛煉。 </p><p>　　2、各種心臟疾病的急性階段，如急性心股梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。 </p><p>　　3、嚴(yán)重貧血患者不宜

23、參加體育活動。運(yùn)動時(shí)，全身器官組織氧氣需要量增大數(shù)倍。但貧血者血紅蛋白減少，血淬運(yùn)送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運(yùn)動后疲勞恢復(fù)緩慢。 </p><p>　　4、有出血傾向的疾病，如肺結(jié)核屢次咳血者，傷后仍有出血危險(xiǎn)者，消化道出血后不久者，這些患者都不可進(jìn)行體育鍛煉，以避免出血的發(fā)生或發(fā)展。 </p><p>　　5、妊娠初期，受精卵與子宮膜結(jié)合不牢固，因此，妊娠初期女不宜參加體

24、育鍛煉。 </p><p>　　6、慢性疾病患者中，那些病情穩(wěn)定，各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段，能正常學(xué)習(xí)、工作和生活者，可以進(jìn)行體育鍛煉。而那些病情嚴(yán)重，主要系統(tǒng)和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時(shí)，不宜進(jìn)行體育鍛煉。 </p><p>　　四、有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動 </p><p>　　有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，運(yùn)動時(shí)身體的主要

25、能量供應(yīng)來自于糖類和脂肪，并且需經(jīng)氧化而產(chǎn)生。有氧運(yùn)動的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時(shí)間長。 </p><p>　　無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動。典型的無氧運(yùn)動有100米、200米賽跑和一些高強(qiáng)度、在短時(shí)間內(nèi)憋氣和使用爆發(fā)力的運(yùn)動項(xiàng)目如跳高、舉重、投擲等。由于速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持

26、久，運(yùn)動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房內(nèi)的器械練習(xí)都屬于無氧運(yùn)動。無氧運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。 常見的無氧運(yùn)動項(xiàng)目有：短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。 </p><p>　　大眾健身更適合選擇強(qiáng)度適中的有氧運(yùn)動作為身體鍛煉方式。常見的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、健身操、瑜伽等等。 </p><p>　　五、有氧運(yùn)動好處多

27、</p><p>　　科學(xué)的有氧運(yùn)動會對機(jī)體各個(gè)方面產(chǎn)生有利的作用，具體表現(xiàn)如下： </p><p>　　1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體的新陳代謝； </p><p>　　2. 增強(qiáng)肺臟功能，提高肺活量和攝氧量； </p><p>　　3. 增強(qiáng)心臟功能，提高心肌收縮能力，增加每搏輸出量； </p>&l

28、t;p>　　4. 增加骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松的出現(xiàn)； </p><p>　　5. 促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解代謝，預(yù)防肥胖的發(fā)生； </p><p>　　6. 增強(qiáng)食欲，促進(jìn)營養(yǎng)吸收與平衡； </p><p>　　7. 清除體內(nèi)自由基，防止自由基對細(xì)胞的損傷，提高抗病抗衰能力； </p><p>　　8. 調(diào)節(jié)并改善心理狀態(tài)，保持良好情緒。 &

29、lt;/p><p>　　六、選擇適合自己的有氧運(yùn)動 </p><p>　　有氧代謝運(yùn)動種類繁多，如：快步走、慢跑、游泳、騎自行車、劃船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動等?？筛鶕?jù)年齡和身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目： </p><p>　　快步走——有氧運(yùn)動適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動方式?？觳阶卟皇芙∩頃r(shí)間和地點(diǎn)的限制，行走時(shí)動作和緩，強(qiáng)度易于掌握，因此是最安全的有

30、氧運(yùn)動方式。對于初練者來說，可以選擇一個(gè)平緩的路面，速度為1分鐘120步左右，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。 </p><p>　　跑步——跑步是發(fā)展人體心肺功能的最佳鍛煉方式。跑步可以有效促進(jìn)全身各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，并可鍛煉人頑強(qiáng)的意識品質(zhì)。慢跑對中老年人群的健身效果更好，但在從事慢跑之前，要做一個(gè)全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運(yùn)動禁忌癥。初練者可以在前三四個(gè)星期交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步的時(shí)

31、間，直到能比較輕松地跑完全程為止。 </p><p>　　登山——慢速登山健身是有氧運(yùn)動，有利于鍛煉和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，并使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。登山的服裝要輕便，上山時(shí)注意力要集中，步伐要穩(wěn)健，避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。 </p><p>　　游泳——

32、游泳能提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳運(yùn)動中人體不承擔(dān)體重，因此最適宜關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，此外對于患骨質(zhì)疏松或者孕婦都是非常理想的鍛煉方式。 </p><p>　　太極拳——打太極拳對老年人非常適合。經(jīng)過太極拳鍛煉，神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促進(jìn)骨礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積，減少患骨質(zhì)疏松的幾率。 </p><p>　　球類——大多數(shù)球類適合于年輕人。球類運(yùn)動的項(xiàng)目很多，如籃球

33、、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、門球、臺球、棒球、保齡球、水球等。前五項(xiàng)球類運(yùn)動對場地、器材的要求不太高，易于開展，因此普及程度較高。球類運(yùn)動使人的神經(jīng)系統(tǒng)增強(qiáng)，使人反應(yīng)快，靈活敏捷。各類球類運(yùn)動又都有助于培養(yǎng)人的合作精神，堅(jiān)韌而頑強(qiáng)，沉著而果斷。 </p><p>　　騎車——經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，使心肌收縮更有力，血管壁更富彈性，肺活量增加，改善心肺功能；騎自行車還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對膝關(guān)

34、節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動障礙者進(jìn)行鍛煉。 </p><p>　　七、每次進(jìn)行有氧運(yùn)動的時(shí)間？ </p><p>　　每次進(jìn)行有氧運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間最好介于20~60分鐘，最少要20~30分鐘，這樣對心血管功能的鍛煉效果較好。在每個(gè)運(yùn)動時(shí)段中，應(yīng)該還要包括運(yùn)動前5-10分鐘的“熱身運(yùn)動”如有氧體操、走路、或輕微慢跑后，再進(jìn)行5-10分鐘的“緩和運(yùn)動”，如慢跑、步行、或伸展操等。熱身運(yùn)

35、動后，體溫上升，心肺循環(huán)稍微加速，可以提高有氧運(yùn)動的鍛煉效果，并可避免運(yùn)動傷害的發(fā)生，減少急性運(yùn)動后造成低血壓等不適或副作用，如有心血管疾病并服用藥物者，其運(yùn)動前的熱身及緩和運(yùn)動期需要延長至15-20分鐘。 </p><p>　　八、每周進(jìn)行有氧運(yùn)動的頻率？ </p><p>　　運(yùn)動頻率是指每周運(yùn)動次數(shù)而言，每周至少要運(yùn)動3-5次，每周只運(yùn)動1-2次者，其健康效益遠(yuǎn)低于3-5次

36、者，但天天運(yùn)動者與每周5次者，其健康效益差異不大。倒是有些人因工作作息的限制無法一次較長時(shí)間持續(xù)運(yùn)動，或是因健康狀況無法承受較大強(qiáng)度的運(yùn)動，也可以采用“化整為零”的方式，每次運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間較短，但可一日鍛煉多次，或是強(qiáng)度較弱但總的累計(jì)時(shí)間較長，只要可以達(dá)到預(yù)期的每日總能量消耗，也可以達(dá)到一定的鍛煉效果，運(yùn)動鍛煉貴在堅(jiān)持，不要因?yàn)槊看慰梢杂脕磉\(yùn)動的時(shí)間較短，就放棄運(yùn)動。 </p><p>　　九、運(yùn)動鍛煉

37、好伴侶——心率表 </p><p>　　早在七、八十年代，運(yùn)動科學(xué)研究就表明，心率與運(yùn)動強(qiáng)度是對應(yīng)的，運(yùn)動強(qiáng)度越大，心率越快，而且最好的運(yùn)動心率是應(yīng)限制在一定范圍內(nèi)的，被稱為目標(biāo)心率。通過心率表來控制運(yùn)動強(qiáng)度，能很方便地進(jìn)行減體重和心肺功能的鍛煉。               

38、;  </p><p>　　鍛煉者可以使用運(yùn)動心率表對自己進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度的指導(dǎo)。有了心率表，你可以通過熱身運(yùn)動對自己的運(yùn)動能力進(jìn)行測試，從而確定自己的目標(biāo)心率，然后有針對性地設(shè)定鍛煉時(shí)間進(jìn)行心率訓(xùn)練。當(dāng)你的心率超過目標(biāo)心率范圍時(shí)，心率表會自動報(bào)警，這樣，你的運(yùn)動強(qiáng)度就能始終保持在最有利于提高你心肺功能的水平上。       &

39、#160; </p><p>　　十、什么是有氧運(yùn)動中的安全心率 </p><p>　　從事有氧代謝運(yùn)動的關(guān)鍵是掌握適度的運(yùn)動量，既有一定強(qiáng)度，又不顯劇烈。有氧運(yùn)動中的安全心率是與靶心率相對應(yīng)的。 </p><p>　　靶心率指的是人在運(yùn)動中適宜的運(yùn)動強(qiáng)度所對應(yīng)的心率范圍，有氧代謝運(yùn)動的靶心率=（220－年齡）×70~85％。 “靶心率跑”要求在靶心率下跑

40、完20至30分鐘，這種強(qiáng)度對應(yīng)的是有氧運(yùn)動強(qiáng)度。保持在這個(gè)心率范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉是安全心率，同時(shí)可以達(dá)到鍛煉心肺功能，發(fā)展有氧耐力的作用。心率低于靶心率范圍鍛煉效果不明顯，高于靶心率的鍛煉容易發(fā)生危險(xiǎn)。 </p><p>　　十一、女性需要進(jìn)行力量鍛煉嗎？ </p><p>　　中年以上的女性由于內(nèi)分泌因素、過分瘦弱或節(jié)食、不合理的飲食習(xí)慣、長期運(yùn)動量等原因，骨質(zhì)疏松要比中年男性出現(xiàn)的早。建議

41、女性在進(jìn)行有氧鍛煉的同時(shí)，每周可以進(jìn)行2-3次的輕負(fù)荷力量訓(xùn)練。對年輕女性來說，可以為你的一生打好基礎(chǔ)并可以強(qiáng)健骨骼。對30歲的女性來說，可以減緩你肌肉的衰老。研究顯示，老年婦女堅(jiān)持力量訓(xùn)練不僅能維持骨骼的密度，還能降低骨折的危險(xiǎn)系數(shù)。 </p><p>　　最好的選擇是找一個(gè)健身教練根據(jù)實(shí)際身體情況做一個(gè)3到4個(gè)階段的健身計(jì)劃，學(xué)會正確使用每種健身器材，既可以在俱樂部里進(jìn)行，又可以選擇在家鍛煉利用諸如食品罐頭、

42、水瓶等家庭生活用品來進(jìn)行力量鍛煉。 </p><p>　　十二、不要忽視靈敏性鍛煉 </p><p>　　不要忽略這項(xiàng)鍛煉，它對于加強(qiáng)身體的穩(wěn)固性很有幫助，隨著年齡的增加，肌力逐漸衰退，這會使跌倒的危險(xiǎn)性增加。靈活性鍛煉強(qiáng)度不大，非常適合老年和女性鍛煉者： </p><p>　　太極拳是我國古老的健身方式，在中老年中非常流行。太極拳集舒緩優(yōu)美的動作、緩和的心態(tài)和呼吸

43、技巧于一體。它能夠增強(qiáng)你的力量、靈敏性、平衡性、協(xié)調(diào)性，并被認(rèn)為是關(guān)節(jié)炎患者最理想的健身方式。你還可以在齊胸的水中進(jìn)行太極鍛煉，阻力的增加可以獲得事半功倍的效果。 </p><p>　　瑜伽已經(jīng)有2000多年的歷史，大約有600多萬的美國人在練習(xí)瑜伽。練習(xí)瑜伽可以增強(qiáng)你的靈活性、力量、平衡性，并能夠減緩壓力使身心愉悅。無論是高級主管還是家庭主婦都可以參與鍛煉。瑜伽通過其獨(dú)特的方式使你的全身拉伸、移動和放松。找一個(gè)

44、資深的老師是個(gè)不錯(cuò)的選擇，或是買錄像帶在家中自行學(xué)習(xí)，需要注意的是初學(xué)者在開始的時(shí)候要量力而行。 </p><p>　　十三、愛穿高跟鞋的女性更要伸展足弓 </p><p>　　足底筋膜是連接足后跟和腳趾的軟組織，損傷或運(yùn)動過度時(shí)，會引起炎癥、疼痛和行走困難。此種情況多見于運(yùn)動員、愛穿高跟鞋的女性。 </p><p>　　伸展足弓能有效緩解足底筋膜炎引起的疼痛。鍛煉

45、方法為：先盤腿坐好，用手抓住一只腳的腳趾，把它朝腳腕的方向掰，以伸展足弓。一般情況下，掰10下為一組，每次重復(fù)10組。每天至少要做3次鍛煉。持續(xù)3-6個(gè)月，可讓75%的患者緩解疼痛，并完全恢復(fù)活動能力。 </p><p>　　十四、六種狀況下不宜進(jìn)行健身運(yùn)動 </p><p>　　1. 體溫增高的急性疾病，如上呼吸道感染發(fā)熱的患者，應(yīng)暫停體育鍛煉，積極配合治療，待疾病痊愈后，再進(jìn)行體育鍛煉

46、。 </p><p>　　2. 各種心臟疾病的急性階段，如急性心股梗塞患者，不宜參加體育鍛煉。 </p><p>　　3. 嚴(yán)重貧血患者不宜參加體育活動。運(yùn)動時(shí)，全身器官組織氧氣需要量增大數(shù)倍。但貧血者血紅蛋白減少，血液運(yùn)送氧氣功能不足，致使全身各器官、組織缺氧，運(yùn)動后疲勞恢復(fù)緩慢。 </p><p>　　4. 有出血傾向的疾病，如肺結(jié)核屢次咳血者，傷后仍有出血危險(xiǎn)

47、者，消化道出血后不久者，這些患者都不可進(jìn)行體育鍛煉，以避免出血的發(fā)生或發(fā)展。 </p><p>　　5. 妊娠初期，受精卵與子宮膜結(jié)合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜參加體育鍛煉。 </p><p>　　6. 慢性疾病患者中，那些病情穩(wěn)定，各系統(tǒng)和器官功能處于代償階段，能正常學(xué)習(xí)、工作和生活者，可以進(jìn)行體育鍛煉。而那些病情嚴(yán)重，主要系統(tǒng)和器官功能失常者，如慢性腎炎患者腎功能受損時(shí)，不宜進(jìn)行體

48、育鍛煉。 </p><p>　　十五、健身要因人而異 </p><p>　　健身鍛煉首先要根據(jù)自身的情況及所要達(dá)到的目的而選擇適宜的運(yùn)動項(xiàng)目。如體弱多病者應(yīng)循序漸進(jìn)、逐步加大運(yùn)動量。一開始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動強(qiáng)度，再進(jìn)行大運(yùn)動量的項(xiàng)目；腦力勞動者由于經(jīng)常用腦，伏案不動，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動

49、者增強(qiáng)心肺功能和體質(zhì)的很好的健身項(xiàng)目；離退休者由于年齡比較大，因此不宜進(jìn)行強(qiáng)度高的運(yùn)動，太極拳、氣功、走步、慢跑、門球、廣播體操等活動可怡情養(yǎng)性、延年益壽，可選擇幾種配合進(jìn)行；身體肥胖者可選擇騎自行車、球類、長跑、快走、游泳、跳繩、踢毽等活動，以消耗體內(nèi)多余的脂肪，使身體變得健美、苗條；身體消瘦者宜選擇增強(qiáng)肌肉力量和促進(jìn)消化吸收功能的運(yùn)動，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴；后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類項(xiàng)目等。 </

50、p><p>　　十六、健身運(yùn)動貴在堅(jiān)持 </p><p>　　運(yùn)動不但有益身心，還可以消耗過多的熱量、消除贅肉，但現(xiàn)在人因?yàn)樯蠲β担軌蛟诩偃粘榭者\(yùn)動一下都很難得，一旦有時(shí)間做運(yùn)動、舒展筋骨的時(shí)候，就會有想要補(bǔ)足平常缺乏的運(yùn)動量，常見的就是每周進(jìn)行一次長時(shí)間較為劇烈的運(yùn)動。其實(shí)這樣不但不能達(dá)到健身的效果，對熱量的消耗也很有限，而且還容易造成運(yùn)動傷害。 </p><p>

51、;　　健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。因此，有效的運(yùn)動是每周鍛煉3至5次，每次最好在30分鐘以上，能使心跳速率增加到每分鐘130-150次左右，才能真正的達(dá)到強(qiáng)化心肺的功能。 </p><p>　　周末健身族由于時(shí)間限制，平時(shí)雖不能像周末有充裕的時(shí)間，但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目，茶余飯

52、后就地、就近進(jìn)行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果。 </p><p>　　十七、科學(xué)健身八要素 </p><p><b>　　必要的熱身； </b></p><p><b>　　必要的伸展運(yùn)動； </b></p><p><b>

53、　　不要過激運(yùn)動； </b></p><p><b>　　水分的必要補(bǔ)充； </b></p><p>　　逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度； </p><p><b>　　動作不要太急； </b></p><p>　　不要在運(yùn)動中大量吃東西； </p><p>　　運(yùn)動后必要的調(diào)

54、整。 </p><p>　　十八、為什么要做準(zhǔn)備活動？ </p><p>　　準(zhǔn)備活動是指在訓(xùn)練或比賽前為正式運(yùn)動作準(zhǔn)備而進(jìn)行的各種身體練習(xí)。在運(yùn)動前做好準(zhǔn)備活動是非常必要的。準(zhǔn)備活動不僅可以使人體從安靜狀態(tài)逐漸活動起來，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，動員和提高各器官系統(tǒng)的機(jī)能，克服機(jī)體機(jī)能活動的生理惰性，以適應(yīng)運(yùn)動中的需要，還能增加肌肉中毛細(xì)血管開放的數(shù)量，提高肌肉力量和提高韌帶的彈性和伸展

55、性，使關(guān)節(jié)腔內(nèi)的滑液增多，防止肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。 </p><p>　　十九、快步走有利健康 </p><p>　　衛(wèi)生部2007年發(fā)布的膳食寶塔指出，成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動，來預(yù)防疾病與維持健康?？觳阶呤侵敢悦糠昼?00－120步左右的速度來步行，走步時(shí)要達(dá)到微喘、還可交談的地步，身體狀況好的人可每天快走8000步，初練者可以從4000步開始，每天逐漸增加1

56、000步。 </p><p>　　快走時(shí)應(yīng)抬頭平視前方，收腹縮臀，腳尖朝前，步幅要大，手臂適度擺動，也可以用力前后擺動，保持呼吸節(jié)奏均勻。 </p><p>　　用步行時(shí)間來計(jì)算步數(shù)是比較方便的，快走10分鐘大概是1000步。沒有時(shí)間鍛煉的人可以在日常生活中盡可能地多制造步行的機(jī)會，如去超市購物，上下班的路上，周末的郊游等等，每天步行量累計(jì)超過6000步一樣可以起到鍛煉身體的作用。 <

57、;/p><p><b>　　二十、走出好筋骨 </b></p><p>　　一項(xiàng)調(diào)查表明，每3位女性或12位男性中就有一位會患有骨質(zhì)疏松癥。骨質(zhì)疏松會導(dǎo)致腕部、脊柱和髖關(guān)節(jié)骨折。有規(guī)律的步行對骨骼、軟骨、肌肉、關(guān)節(jié)的發(fā)育和維持正常功能都有積極作用：有規(guī)律的步行能使機(jī)體維持正常鈣磷代謝，防止骨骼中鈣的流失，讓骨骼更強(qiáng)壯，同時(shí)還可以提高肌肉力量，使關(guān)節(jié)更加穩(wěn)固，骨骼得到更有利

58、的保護(hù)。 </p><p>　　此外，步行時(shí)肌肉的收縮和舒張作用，可對骨膜產(chǎn)生按摩作用，進(jìn)而改善骨組織的血液供應(yīng)，促進(jìn)骨骼營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。步行還能促進(jìn)體內(nèi)合成激素的釋放，可起到促進(jìn)骨骼生長，骨皮質(zhì)層增厚和骨密度升高的作用。 </p><p>　　二十一、快步走的正確呼吸 </p><p>　　健身快步走時(shí)的呼吸很重要。行走時(shí)正確的呼吸關(guān)系到能否為運(yùn)動中的肌肉提供足夠

59、的氧氣，以滿足它們的需要。快步走時(shí)呼吸會變得沉重，這時(shí)需要大量的氧氣深入肺泡。 </p><p>　　很多人認(rèn)為盡可能多地吸氣會使肺和胸腔充盈，實(shí)際上，采取腹式呼吸效果會更好。人們在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)，由于腹部肌肉緊張與松弛交替發(fā)生，從而使局部肌肉內(nèi)毛細(xì)血管也交替出現(xiàn)收縮與舒張，由此加速了血液循環(huán)，擴(kuò)大了氧的供給，同時(shí)也有利于機(jī)體代謝產(chǎn)物的排除，對全身器官組織起到調(diào)整和促進(jìn)作用；另外，腹肌的收縮和放松也是一種良好的按

60、摩，它可以促進(jìn)胃腹運(yùn)動，改變消化機(jī)能。同時(shí)，腹肌又是排便的動力肌，所以有規(guī)律的腹式呼吸鍛煉還有利于防止習(xí)慣性便秘。</p><p>　　腹式呼吸的方法很簡單：開始吸氣時(shí)全身用力，此時(shí)胸部及腹部會充滿空氣而鼓起，繼續(xù)吸氣，然后屏住氣息幾秒鐘，接著緩緩的將氣吐出。吐氣時(shí)宜慢且長而且不要中斷。 </p><p>　　二十二、健身長跑好處多 </p><p>　　1、健身長

61、跑可提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機(jī)能  </p><p>　　科學(xué)實(shí)踐證實(shí)，較長時(shí)間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時(shí)的7—8倍，就可以抑制人體癌細(xì)胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時(shí)還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強(qiáng)，從而提高了心臟工作能力。 </p><p>　　2、健身長跑有利于防病治病  </p>

62、;<p>　　健身長跑使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴(kuò)散。據(jù)測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，繼而引起血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預(yù)防作用。 </p><p>　　3、健身長跑有利于心情舒暢、精神愉快  </p><p>　　這種長跑因

63、其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進(jìn)食欲，加強(qiáng)消化功能，促進(jìn)營養(yǎng)吸收。 </p><p>　　長跑鍛煉對于培養(yǎng)人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強(qiáng)意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想

64、鍛煉的人起到促進(jìn)作用，從而使人他們嘗到健身長跑鍛煉的好處。 </p><p>　　二十三、健步跑的注意事項(xiàng) </p><p>　　要合理安排好健身跑的運(yùn)動量，要使運(yùn)動量適合自己的身體狀況，增加訓(xùn)練量時(shí)一定要遵守循序漸進(jìn)的原則。 </p><p>　　要注意跑時(shí)兩腳的落地動作，用腳掌著地。這樣可以利用腳弓的彈力，來緩沖落地時(shí)產(chǎn)生的震蕩。 </p><

65、;p>　　要選擇在平坦和松軟的路上跑。在樹林或公園的草地，土地上進(jìn)行健康跑最為合適。如果在柏油路上跑鍛煉，最好穿有海綿墊的膠鞋，這樣的鞋緩沖較大，可以緩沖地面對下肢的沖擊。 </p><p>　　跑前要做好準(zhǔn)備活動，使身體各部位尤其膝，踝關(guān)節(jié)得到較充分的活動。一定不能出門就跑，尤其不能一開始就跑得比較快，這樣容易使下肢關(guān)節(jié)和肌肉受傷。 </p><p>　　如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有些疼，應(yīng)當(dāng)

66、馬上減少運(yùn)動量，尤其要減慢跑速，這樣練幾天后，疼痛感就會消失，如果幾天后疼痛感反而加重，應(yīng)當(dāng)暫停跑步，去見醫(yī)生?？梢宰鲂┫リP(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)不大的練習(xí)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)疼痛感消失后再繼續(xù)跑。 </p><p>　　跑步前30分鐘略微喝點(diǎn)溫水。 </p><p>　　跑步時(shí)間最好在下午3點(diǎn)至晚9點(diǎn)之前。 </p><p>　　是有心腦血管病、高血壓、高血脂、高膽固醇、血粘、糖尿病骨骼關(guān)

67、節(jié)病者，一定要聽從醫(yī)囑和專家的指點(diǎn)，依據(jù)運(yùn)動處方進(jìn)行運(yùn)動，切莫盲目鍛煉。 </p><p>　　剛開始跑的人，可以采用走跑結(jié)合的方法。 </p><p>　　二十四、長跑時(shí)為什么會發(fā)生胸痛 </p><p>　　一般健康人在長跑時(shí)出現(xiàn)胸痛，大都是由于呼吸不得法引起的。一種是呼吸過快，長跑時(shí)，身體的新陳代謝加強(qiáng)，需氧量增加，為了吸進(jìn)更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，

68、而且需要加深。有些人跑時(shí)不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。人體最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當(dāng)肋間肌痙攣時(shí)，胸部兩側(cè)會發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時(shí)，疼痛就發(fā)生在兩肋下。 </p><p>　　如果經(jīng)過呼吸調(diào)整，胸痛仍不能緩解，最好去醫(yī)院排除心臟疾病的可能。 </p><p>　　二十五、如何解決單純長跑

69、性胸痛 </p><p>　　1. 注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現(xiàn)胸痛時(shí)，要及時(shí)調(diào)整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進(jìn)大量的空氣，滿足長跑時(shí)的需要，又可以使呼吸肌得到放松，而消除疼痛。 </p><p>　　2. 注意呼吸節(jié)奏，把呼吸節(jié)奏和跑的動作節(jié)奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸（或三步一呼、三步一吸）。這樣也容易做到呼吸深而慢。 </p><p>　　3

70、. 天冷時(shí)長跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻并用（口微開，輕咬牙）。這樣，空氣從鼻子和齒縫里進(jìn)去，就可以使冷空氣加溫變暖。 </p><p>　　二十六、跑步時(shí)怎樣呼吸才科學(xué)？ </p><p>　　一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛

71、和鼻粘膜的 分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。 </p><p>　　進(jìn)行劇烈活動時(shí)，用口鼻同時(shí)呼吸比僅用鼻呼吸或僅用口呼吸有利。原因有三：一是可以減少呼吸道的通氣阻力，增加通氣量；二是無需呼吸運(yùn)動的肌肉為克服更大阻力而增加額外的消耗

72、，推遲疲勞的出現(xiàn)；三是口腔的呼吸作用也有利于散發(fā)熱量。 </p><p>　　跑步時(shí)，注意呼吸節(jié)奏均勻，應(yīng)有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 </p><p>　　二十七、跳繩有益身心 </p><p>　　跳繩是一種全身性運(yùn)動，跳繩運(yùn)動中地面對骨骼的沖擊力更可激

73、發(fā)骨質(zhì)的形成，預(yù)防骨質(zhì)疏松；跳繩能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝；跳繩還能強(qiáng)化腹部、臀部和四肢肌肉的協(xié)調(diào)性，減少多余的脂肪，起到健美形體的作用。 </p><p>　　練習(xí)跳繩前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習(xí)跳繩時(shí)，動作要由慢到快，由易到難。一開始每次運(yùn)動時(shí)間5-10分鐘即可，然后在慢慢增加到10-15分鐘，中間可以休息片刻。 </p><

74、p>　　需要注意的是，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩，另外，膝、踝關(guān)節(jié)有傷或有退行性骨關(guān)節(jié)病的人不適合進(jìn)行跳繩鍛煉。 </p><p>　　二十八、踏石健身的禁忌 </p><p>　　走鵝卵石路可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，因而成為一項(xiàng)時(shí)尚的健身活動。但是，這項(xiàng)運(yùn)動并非適合所有人，有以下癥狀者不宜采用踏石健身的方式：</p><p>　　患有寒性疾病者。中醫(yī)認(rèn)為屬寒涼

75、性疾病的老人，腳部怕著涼，不適合赤腳接觸冰涼的石頭，患有風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和脈管炎者，因血管彈性差，受冷刺激后會加劇血管痙攣，使血流更加緩慢，不利于新陳代謝，因此不宜赤腳踏石健身。 </p><p>　　患足部疾病者。足部患有關(guān)節(jié)腫脹，拉傷，扭傷，以及長骨刺和脂肪墊等疾病者，不宜踏石健身。發(fā)生過足跟骨痛，腳趾腱鞘炎和囊腫、趾骨骨折的人，走鵝卵石路會加重。 </p><p>　　患有骨關(guān)節(jié)疾病者。

76、患有骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)退行性病變的老人，如果在高低不平的鵝卵石路上走得時(shí)間太久，反而會加劇骨關(guān)節(jié)的磨損，造成關(guān)節(jié)腫脹和疼痛。 </p><p>　　腳部有外傷者。腳部有外傷者應(yīng)避免赤腳行走，以防病菌從傷口進(jìn)入，引起感染。 </p><p>　　糖尿病患者。糖尿病患者容易出現(xiàn)下肢血管病變，末梢循環(huán)不好，最好不要走鵝卵石路。 </p><p>　　二十九、游泳15忌 &#

77、160;   </p><p><b>　　忌飯前后游泳。 </b></p><p>　　忌劇烈運(yùn)動后游泳。 </p><p>　　忌在不熟悉的水域游泳。 </p><p>　　忌長時(shí)間曝曬游泳。 </p><p>　　忌不做準(zhǔn)備活動即游泳。 </p><p

78、>　　忌游泳后馬上進(jìn)食。 </p><p><b>　　忌游泳時(shí)間過久。 </b></p><p>　　忌有癲癇病史者游泳。 </p><p>　　忌高血壓病患者游泳。 </p><p>　　忌患心臟病者游泳。 </p><p>　　忌中耳炎患者游泳。 </p><p&g

79、t;　　忌急性眼結(jié)膜炎患者游泳。 </p><p>　　忌某些皮膚病患者游泳。 </p><p>　　忌酒后游泳，會出現(xiàn)低血糖。 </p><p>　　忌忽視游泳后衛(wèi)生。 </p><p>　　三十、游泳時(shí)如何預(yù)防發(fā)生抽筋 </p><p>　　首先饑餓、疲勞時(shí)勿游泳，因?yàn)樵陴囸I時(shí)容易出現(xiàn)低血糖。而在低血糖或疲勞狀態(tài)下

80、，若遇到冷水的刺激，就容易發(fā)生抽筋。下水前要做好充分的準(zhǔn)備活動，如頭前屈、后仰、左右旋轉(zhuǎn)背１０～１５次以活動頸部；兩肩上聳、兩臂畫圓和做擴(kuò)胸運(yùn)動各１０～１５次以活動肩部、胸部；兩腿伸直屈體彎腰雙手觸腳尖、屈膝屈髖做下蹲、起立交替動作各１０～１５次以活動膝部；下水前，在池邊或岸邊先用涼水把四肢及胸腹背部擦濕，以便逐漸適應(yīng)水中溫度。游泳時(shí)小腿和腳趾最易抽筋，可以在岸上做好腳趾運(yùn)動，其要領(lǐng)是直腿坐于地面，一腿伸直抬起并用手分別反復(fù)扳腳趾，以提

81、高腳趾和大小腿后側(cè)肌肉群的柔韌性，防止抽筋現(xiàn)象的發(fā)生。 </p><p>　　三十一、爬山是否人人皆宜？ </p><p>　　不少人都喜歡爬山，并把它當(dāng)做一項(xiàng)防病、健身、減肥的運(yùn)動。爬山運(yùn)動是一項(xiàng)耗氧量很大的運(yùn)動，不是每個(gè)人都適宜進(jìn)行的，不時(shí)見諸報(bào)端的中老年人爬山猝死事件就說明了這一問題。 </p><p>　　一般來說，導(dǎo)致爬山者突然死亡的常見原因有兩種情況：一

82、種是心肌梗死，另一種是肺栓塞。猝死與血小板聚集、冠狀動脈痙攣、栓塞，以及各種原因?qū)е滦募∪毖蚬Ｋ涝斐芍旅孕穆墒СＳ幸欢ǖ年P(guān)系。大多數(shù)病人在原有心臟病的基礎(chǔ)上，心電不穩(wěn)導(dǎo)致室性心律失常，是心臟猝死的病理生理基礎(chǔ)。當(dāng)然，一些年輕人可能會有心血管畸形，可是運(yùn)動中猝死的原因。需要注意的是，疲勞和呼吸困難常常是猝死最常見的先驅(qū)癥狀，因此，長期工作疲勞、有心腦血管疾病者不宜進(jìn)行爬山鍛煉。 </p><p>　　三十二、公

83、交車上健身小訣竅 </p><p>　　都市上班族每天忙忙碌碌，難得抽出更多的時(shí)間來鍛煉健身。其實(shí)，每天上下班坐公交車的時(shí)候都可以利用坐車的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。 </p><p><b>　　頭俯仰　　 </b></p><p>　　頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩 手交叉抱在頭后用力前拉后仰，則效果更好。 &

84、lt;/p><p><b>　　頭側(cè)屈 </b></p><p>　　頭用力向一側(cè)屈，停止片刻，感到有些酸痛時(shí)，再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。　　 </p><p><b>　　頭繞環(huán)　　 </b></p><p>　　頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)

85、出響聲。這個(gè)動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉?！　?</p><p><b>　　肩聳動　　 </b></p><p>　　肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)?！　?</p><p><b>　　5．膝夾手　　 </b&g

86、t;</p><p>　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。 </p><p>　　三十三、運(yùn)動合適的次數(shù)和頻率 </p><p>　　運(yùn)動的頻率可因人而異，但至少每周運(yùn)動三次，最好漸漸達(dá)到每周五次，這樣可使運(yùn)動效果更高，如果是以減肥為目的，建議每天進(jìn)行。 </p><p>　　老年人進(jìn)行運(yùn)動鍛煉時(shí)，一定要從小強(qiáng)度（約

87、最大心率的60％或略?。?、短時(shí)間（約10分鐘）、長間隔（每周運(yùn)動2～3天）開始，經(jīng)過3～6個(gè)月的時(shí)間達(dá)到要求的運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)，并一直持續(xù)下去。如果中途停頓或中斷，則已經(jīng)獲得的鍛煉效果會很快消失，重新開始鍛煉時(shí)，又要一切從頭開始，絕不可冒進(jìn)。如果運(yùn)動后有持續(xù)的較明顯的疲勞，說明運(yùn)動時(shí)間過長，就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動時(shí)間或次數(shù)。運(yùn)動時(shí)若出現(xiàn)胸痛、心律不整、憋氣、心慌，應(yīng)停止運(yùn)動并請醫(yī)師檢查。 </p><p>　　三十四、把握科

88、學(xué)健身時(shí)間 </p><p>　　饑餓時(shí)不宜做劇烈運(yùn)動。因?yàn)檫@時(shí)體內(nèi)能量已不夠使用,需要補(bǔ)充,如勉強(qiáng)運(yùn)動有損于機(jī)體。 </p><p>　　飯后30分鐘內(nèi)也不宜做劇烈運(yùn)動。因?yàn)檫@時(shí)胃腸道充血,正進(jìn)行消化過程,如此時(shí)運(yùn)動,勢必使血液重新分布,影響胃腸的工作,不利于消化吸收,甚至損傷胃腸。 </p><p>　　睡前不宜做劇烈運(yùn)動。不宜過度興奮,否則影響睡眠。 <

89、/p><p>　　科學(xué)健身“時(shí)間”的把握： </p><p>　　在一天當(dāng)中，健身并不一定需要連續(xù)進(jìn)行，間斷的運(yùn)動同樣有益。要緊的是，每天你要花費(fèi)出最少30分鐘的時(shí)間來做運(yùn)動，因?yàn)榕c你骨骼相連的肌肉有400多塊。只有花費(fèi)30分鐘以上的時(shí)間鍛煉才能使你所有的肌肉都得到伸展或收縮。為了使你的鍛煉效果不會迅速消失，在48-72小時(shí)后，你必須再次鍛煉才能保持鍛煉的效果。這就意味著至少每周鍛煉三次（隔日

90、一次）才能保證正常的健康水平。 </p><p>　　三十五、運(yùn)動為何使人快樂？ </p><p>　　健身鍛煉因其不重視比賽勝負(fù)，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運(yùn)動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學(xué)專家介紹，這種輕松愉快的運(yùn)動最能促進(jìn)體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡肽，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。     </p

91、><p>　　三十六、體育鍛煉可使心理更健康 </p><p>　　體育心理學(xué)研究證明，針對性地進(jìn)行體育鍛煉，是糾正心理缺陷、培養(yǎng)健康人格的有效心理訓(xùn)練方法。不過，人體各異，選擇的體育鍛煉項(xiàng)目也應(yīng)有的放矢。                <

92、/p><p>　　優(yōu)柔寡斷的心理缺陷參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、摩托車、跨欄、跳高、跳遠(yuǎn)、擊劍、角力等體育活動。任何猶豫、徘徊都將延誤良機(jī)、遭到失敗，久練能幫助你增強(qiáng)果斷的個(gè)性。                </p><p>　　急躁易怒的

93、心理缺陷應(yīng)該多下棋、打太極拳、慢跑、長距離步行及游泳和騎自行車、射擊等緩慢、持久的項(xiàng)目。這些體育項(xiàng)目幫助你調(diào)節(jié)神經(jīng)活動，增強(qiáng)自我控制能力，穩(wěn)定情緒，使容易急躁、沖動的弱點(diǎn)得到克服。 </p><p>　　缺乏自信的心理缺陷堅(jiān)持一個(gè)時(shí)期的體育運(yùn)動(諸如跳繩、俯臥撐、廣播操、跑步等)，信心自然能逐步得到增強(qiáng)。         &

94、#160;      </p><p>　　遇事緊張的心理缺陷多參加公開的激烈的足、籃、排球等項(xiàng)目。因?yàn)閳錾闲蝿荻嘧儯荣惥o張激烈，只有冷靜沉著地對付，才能取得優(yōu)勢。久經(jīng)沙場，從而可給學(xué)習(xí)、工作帶來益處。              &#

95、160; </p><p>　　自負(fù)逞強(qiáng)的心理缺陷可選擇一些難度較大、動作較復(fù)雜的運(yùn)動如跳水、體操、馬拉松、藝術(shù)體操等體育項(xiàng)目，也可找些實(shí)力水平超過自己的對手下棋，打乒乓球或羽毛球等。以不斷地提醒自己山外有山，萬萬不可自負(fù)、驕傲。              

96、0; </p><p>　　孤獨(dú)、怪僻的心理缺陷應(yīng)該選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項(xiàng)目。堅(jiān)持參加這些集體項(xiàng)目的鍛煉，會幫助你慢慢地改變孤僻的習(xí)性，逐步適應(yīng)與同伴的交往，并熱愛集體。                </p><p>

97、　　靦腆膽怯的心理缺陷多參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬(箱)、平衡木等項(xiàng)目活動。這些項(xiàng)目要求人們不斷地克服害怕、摔倒、跌痛等各種膽怯心理，以勇敢無畏的精神去戰(zhàn)勝困難，越過障礙。經(jīng)過一個(gè)時(shí)期的鍛煉，膽子自然會大，處事也老練了。                </p>

98、;<p>　　體育鍛煉作為心理糾正訓(xùn)練內(nèi)容，不是一般運(yùn)動訓(xùn)練和娛樂游戲活動，要想達(dá)到心理轉(zhuǎn)化目的，必須有一定強(qiáng)度、質(zhì)量和時(shí)間要求。每次鍛煉時(shí)間在30分鐘左右，運(yùn)動量從小到大，循序漸進(jìn)，三個(gè)月為一周期，約進(jìn)行兩個(gè)周期左右。要注意運(yùn)動的適應(yīng)征和禁忌征，同時(shí)還要防止發(fā)生意外事故。 </p><p>　　三十七、運(yùn)動可保持骨骼健康 </p><p>　　中年以后，骨骼逐漸退化，首先是

99、軟骨軟化，加上骨的長期承擔(dān)重力和活動，椎骨的邊緣呈現(xiàn)出乳頭狀突起以及發(fā)生椎骨變扁平、椎間盤失去水分而萎縮等變化。椎骨邊緣的乳頭性突起即為骨刺。一般來講，人在30歲以后開始就有骨質(zhì)增生這種變化，當(dāng)超過50歲，這種變化就已很明顯。但也有很多人沒有任何不適癥狀，這些人大都經(jīng)常運(yùn)動和參加體育鍛煉。 </p><p>　　不運(yùn)動的人，肌肉血液供應(yīng)不足，往往造成肌肉營養(yǎng)缺乏而萎縮，力量減退，肌肉的彈性下降，而且容易發(fā)生損傷。

100、經(jīng)常運(yùn)動和參加體育鍛煉的人能使骨變得粗壯。 </p><p>　　運(yùn)動和體育鍛煉對關(guān)節(jié)和骨骼有明顯的好處： </p><p>　　1．經(jīng)常運(yùn)動可以改善血液循環(huán)功能，能使機(jī)體各部獲得充足的營養(yǎng)。 </p><p>　　2．經(jīng)常運(yùn)動可使各關(guān)節(jié)保持較大的活動范圍，關(guān)節(jié)軟骨受力均勻，不至于退化。 </p><p>　　3．運(yùn)動使肌肉、韌帶強(qiáng)而有力，可

101、以固定關(guān)節(jié)，加強(qiáng)骨的堅(jiān)固性。 </p><p>　　4．經(jīng)常運(yùn)動可以使關(guān)節(jié)內(nèi)不斷分泌滑液，滑液對關(guān)節(jié)有營養(yǎng)作用，可以推遲其老化。 </p><p>　　5. 經(jīng)常進(jìn)行抗阻力（體重）運(yùn)動，可加強(qiáng)骨骼密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。 </p><p>　　三十八、跳躍能防骨質(zhì)疏松 </p><p>　　在各項(xiàng)體育鍛煉中，跳躍運(yùn)動是一種預(yù)防骨質(zhì)疏

102、松的最佳方法。在進(jìn)行跳躍運(yùn)動中不僅全身血液循環(huán)速度加快，而且地面的沖擊力更可激發(fā)骨質(zhì)的形成，促進(jìn)礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積。婦女在絕經(jīng)期之前，尤其是在49歲以后應(yīng)多進(jìn)行跳躍運(yùn)動，而老年人也應(yīng)早早進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。中老年人進(jìn)行跳躍運(yùn)動時(shí)，要注意循序漸進(jìn)，次數(shù)由少到多，開始時(shí)可根據(jù)身體承受能力每日跳20下，以后逐漸增加到50下。 </p><p>　　三十九、運(yùn)動是否可以提高免疫力？ </p><p>

103、　　均衡的營養(yǎng)、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動、愉快的心情，都是提高免疫力的有效途徑。 </p><p>　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動可以很好地調(diào)節(jié)人體的免疫功能，提高機(jī)體的抗病能力。通常，堅(jiān)持每天運(yùn)動30到45分鐘，免疫細(xì)胞數(shù)目會增加，抵抗力也會相應(yīng)提高。如果運(yùn)動量太小，則不足以達(dá)到調(diào)節(jié)免疫功能的效果。運(yùn)動過量，則會導(dǎo)致免疫功能的抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，甚至有可能誘發(fā)一些潛在疾病的危險(xiǎn)。 </p><p>　　

104、如何科學(xué)健身提高免疫力，運(yùn)動專家的建議是：重點(diǎn)選擇有氧運(yùn)動。如健步走是最安全的鍛煉方式之一，每天最好持續(xù)走30分鐘，可以調(diào)節(jié)免疫力，提高抗病能力，加快病后康復(fù)速度。不太習(xí)慣鍛煉和平時(shí)很少運(yùn)動的人，最初要避免過量運(yùn)動，運(yùn)動時(shí)間不要超過2小時(shí)。其他如慢跑、跳繩、瑜伽、游泳、乒乓球、羽毛球等，都可以根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來選擇。 </p><p>　　普通的健康人一般經(jīng)過6至8周的科學(xué)鍛煉即可見到效果。首先是心肺功能的提高，

105、具體可表現(xiàn)為同樣的運(yùn)動量之后，脈搏、呼吸、體力消耗等身體各項(xiàng)指標(biāo)的改變。同時(shí)，免疫力也會有所提高。 </p><p>　　四十、如何預(yù)防運(yùn)動傷害？ </p><p>　　所謂運(yùn)動損傷是指在體育運(yùn)動中發(fā)生的損傷，可分為急、慢性損傷，以慢性損傷為多。損傷的組織涉及神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚、骨、軟骨，還可以傷及內(nèi)臟器官。運(yùn)動人群由于特定的專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練導(dǎo)致不同的損傷，形成特殊的運(yùn)動技術(shù)

106、病，如網(wǎng)球肘、足球踝等。 </p><p>　　做好熱身運(yùn)動和及時(shí)消除運(yùn)動后的疲勞，這是防治運(yùn)動損傷的兩個(gè)重要環(huán)節(jié)。熱身運(yùn)動能夠最大限度地活動身體各部位的肌肉，緩解大范圍、高強(qiáng)度運(yùn)動對肌肉、骨骼和內(nèi)臟造成的刺激；及時(shí)消除運(yùn)動疲勞能幫助身體恢復(fù)機(jī)能。目前常用消除疲勞的方法有按摩、積極性休息、桑拿浴及蒸汽浴、水浴、營養(yǎng)補(bǔ)充等。 </p><p>　　對于從事體育鍛煉的大多數(shù)人來說，做好熱身運(yùn)動

107、比消除疲勞更為重要，因?yàn)槠胀ㄈ送蝗菀走\(yùn)動過量，但卻容易犯技術(shù)性錯(cuò)誤。不熱身就運(yùn)動的潛在危險(xiǎn)性更大。 </p><p>　　四十一、常見的運(yùn)動誤區(qū) </p><p>　　科學(xué)的運(yùn)動鍛煉需要避免以下誤區(qū)，才能達(dá)到理想的鍛煉效果。 </p><p><b>　　1.運(yùn)動過度</b></p><p>　　持續(xù)性的過度鍛煉，會

108、使身體的自我保護(hù)能力下降，增加運(yùn)動中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。過度運(yùn)動還會削弱免疫系統(tǒng)，容易生病。</p><p><b>　　2.忽視力量鍛煉</b></p><p>　　力量鍛煉除了使肌肉更加健壯外，還可以維持機(jī)體形態(tài)和耐力水平。力量鍛煉還可以增強(qiáng)老年人的骨質(zhì)密度，改善肥胖者對胰島素的敏感性，這對減肥和提高抗病能力都有很大的好處。每周的鍛煉應(yīng)包括有氧運(yùn)動和力量鍛煉，力量鍛煉每周

109、至少進(jìn)行兩次，可以先從輕量級的啞鈴鍛煉開始，逐漸增加負(fù)荷。</p><p><b>　　3.周末偶爾鍛煉</b></p><p>　　很多健身者在周末拿出許多時(shí)間集中鍛煉，殊不知，這種“暴飲暴食”的鍛煉方式，其后果比不運(yùn)動還要差。若健身時(shí)間間隔過長，上一次鍛煉的效果會消失，每一次的鍛煉就等于從頭開始。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。</p>&l

110、t;p><b>　　4、被動鍛煉 </b></p><p>　　許多女性沒有運(yùn)動的習(xí)慣，為了漂亮，她們選擇用減脂機(jī)等儀器幫助自己運(yùn)動，這種被動鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒有做好熱身就開始，反而更易造成運(yùn)動中的傷害。被動鍛煉多是局部的運(yùn)動，而要達(dá)到健身的效果必須是全身鍛煉，因此，被動鍛煉達(dá)不到運(yùn)動健身的效果。 </p><p>　　四十二、仰臥起坐能否消除腹部贅

111、肉？ </p><p>　　仰臥起坐或“腹肌練習(xí)”有助于加強(qiáng)腹肌，讓它們變得更加結(jié)實(shí)。但“腹肌練習(xí)”對減少腹部的贅肉沒有任何作用。腹部脂肪之所以會堆積在那個(gè)部位，是因?yàn)閿z入的卡路里太多。因此，消除這些贅肉的唯一方法是，通過均衡飲食和跑步、騎自行車或游泳等長時(shí)間的全身有氧鍛煉消耗卡路里。 </p><p>　　四十三、選對健身器材，遠(yuǎn)離運(yùn)動傷害 </p><p>　　

112、以健身房中使用率最高的跑步機(jī)與踏步機(jī)來說，并不適合患有脊椎軟骨突出、膝關(guān)節(jié)炎、踝關(guān)節(jié)扭傷、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人，因?yàn)殚L期的跑步可能會加重慢性扭傷的情形或加速膝關(guān)節(jié)的退化。 </p><p>　　至于可以鍛鏈出健美肌肉的重量訓(xùn)練器材，患有頸椎退化性關(guān)節(jié)炎的人，或是已出現(xiàn)肌筋膜疼痛癥候群的上班族，千萬不要再去從事肩部推舉機(jī)或是舉重等運(yùn)動，否則會對頸部造成更大的壓力；此外許多有腰酸背痛的人，包括坐骨神經(jīng)痛、脊

113、椎或腰椎軟骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量訓(xùn)練更是完全碰不得的，否則會增加神經(jīng)的壓迫而使得癥狀更為嚴(yán)重。 </p><p>　　此外，在手肘、手腕方面有問題的人，像是網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、伸腕肌疼痛、以及電腦族常見的腕隧道癥候群等患者，最好避免舉啞鈴訓(xùn)練手肌，因?yàn)槿绻?jīng)常舉啞鈴的話，會使得手腕承受的壓力增加，還可能進(jìn)一步加重手指的酸麻。 </p><p>　　如果選對了健身器材，運(yùn)動和

114、康復(fù)鍛煉其實(shí)是可以一舉兩得的，例如滑輪下拉訓(xùn)練機(jī)就可以幫助肩部和背部疼痛的患者達(dá)到康復(fù)鍛煉的效果；腿部伸張機(jī)則可以改善膝關(guān)節(jié)方面的問題等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步機(jī)則是很好的訓(xùn)練運(yùn)動，只是使用上最好采用走步的方式為宜，而健身房中使用率排名第二的腳踏車，由于比較不會對關(guān)節(jié)面造成傷害，因此對于膝部、足踝與腳底疼痛的患者來說，是不錯(cuò)的健身器材。 </p><p>　　四十四、健美運(yùn)動應(yīng)注意呼吸 &l

115、t;/p><p>　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉，都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動，幫助消除肌肉緊張，恢復(fù)疲勞。 </p><p>　　四十五、常見肌肉拉傷的快