中長跑運(yùn)動恢復(fù)與營養(yǎng)

1、制作人：鐘德才專業(yè)：運(yùn)動訓(xùn)練 學(xué)校：華南師范大學(xué),中長跑運(yùn)動后恢復(fù)與營養(yǎng),中長跑運(yùn)動后的恢復(fù),一、中長跑訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因二、恢復(fù)手段及措施三、如何判斷運(yùn)動疲勞的簡易方法和消除疲勞的措施四、過度訓(xùn)練的診斷五、過度訓(xùn)練的原因六、過度訓(xùn)練的治療,一、中長跑訓(xùn)練疲勞產(chǎn)生的原因,（1）肌肉疲勞成因分析        青少年肌肉發(fā)育的

2、特點(diǎn)是肌纖維較細(xì)、水分較多、蛋白質(zhì)較少、肌肉的橫斷面積較小，收縮的有效成分少。因此，肌肉收縮的力量和耐力較弱，肌肉的伸展性和彈性較差，容易疲勞。       在極量和近極量有氧強(qiáng)度訓(xùn)練時，產(chǎn)生疲勞的主要原因是供氧能力的限制，造成工作肌供氧不足與乳酸滯留。在亞極量有氧練習(xí)時引起疲勞的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。當(dāng)激烈運(yùn)動時，ATP、CP被大量消耗時，肌糖元便在無氧

3、條件下分解為乳酸參與供能，隨著運(yùn)動時間的延長，糖元大量消耗，運(yùn)動能力下降。肌肉中的乳酸是糖元無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加30 倍，形成乳酸堆積，使肌肉滲透壓增加，增加了肌肉總的含水量，使肌肉變的僵硬，伸展性和彈性下降，肌肉力量減弱。同時，由于水分向肌纖維內(nèi)滲透使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的疼覺神經(jīng)，產(chǎn)生了肌肉酸痛。嚴(yán)重時，可導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)痙攣。,（2）神經(jīng)疲勞成因分析     &#

4、160;  中長跑運(yùn)動員在進(jìn)行一個階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞比較隱蔽、深沉、不易較快地發(fā)現(xiàn)。當(dāng)人體疲勞時，大腦皮質(zhì)興奮性降低，抑制過程加深。當(dāng)肌肉運(yùn)動加強(qiáng)時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)。雖然在工作過程中恢復(fù)仍不斷進(jìn)行，但仍抵不過消耗量。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時，皮脂細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，進(jìn)而引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗，當(dāng)局部或大部分皮質(zhì)細(xì)胞因訓(xùn)練負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重或時間過長，而消耗神經(jīng)能

5、量到一定限度時，細(xì)胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的發(fā)展。青年運(yùn)動員進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練時，如果訓(xùn)練過分勞累，大腦皮質(zhì)細(xì)胞抑制過程就要減弱，恢復(fù)過程就會延長，再加上沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會積累，引起皮脂細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重時，人體各種機(jī)能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。,,二、恢復(fù)手段及措施,（1）肌肉的放松恢復(fù)（2）心血管系統(tǒng)的恢復(fù) （3）心理恢復(fù),,,,（1）肌肉的放松恢復(fù)    &

6、#160;   在青少年業(yè)余訓(xùn)練中，常采用的恢復(fù)手段包括溫水浴———溫水刺激，可放松肌肉，安撫神經(jīng)。水溫以42±2℃為最適宜，淋浴時間一般為10—15 分鐘，每天不超過兩次。推拿按摩，應(yīng)用反饋控制原理，利用一個系統(tǒng)或一個部位的穴位達(dá)到治療另一個部位疾病的方法，使人體的內(nèi)外環(huán)境保持相對穩(wěn)定。起初可用足踩背部肌肉群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群，然后再針對下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的的按摩、推拿，尤其是對足部的按摩更

7、應(yīng)加強(qiáng)重視。,（2）心血管系統(tǒng)的恢復(fù)        負(fù)氧離子法，用負(fù)氧離子發(fā)生器進(jìn)行恢復(fù)，大量吸入負(fù)氧離子能改善提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血壓，刺激造血功能，擴(kuò)張毛細(xì)血管，改善睡眠，對運(yùn)動后的疲勞恢復(fù)較有效。中藥法，中長跑大運(yùn)動量訓(xùn)練可使機(jī)體的免疫功能下降或暫時抑制，所以在疲勞時易患感冒或舊病復(fù)發(fā)，而國內(nèi)業(yè)余訓(xùn)練中被廣泛運(yùn)用的人參、

8、田七、當(dāng)歸等口服液，對大運(yùn)動量訓(xùn)練后引起免疫球蛋白的暫時下降或抑制能得到一定改善和緩解，促進(jìn)新陳代謝，提高機(jī)體能力，對抗疲勞起到一定的作用。,（3）心理恢復(fù)        訓(xùn)練中如果運(yùn)動員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。尤其運(yùn)動員的意志品質(zhì)在訓(xùn)練中起著重要的作用，因此，要求運(yùn)動員在訓(xùn)練和恢復(fù)過程中，以積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦

9、和厭訓(xùn)情緒。同時教練員積極引導(dǎo)、幫助運(yùn)動員可采用自我暗示法、轉(zhuǎn)移法等方法，正確對待困難，盡快恢復(fù)正常狀態(tài)。,三、如何判斷運(yùn)動疲勞的簡易方法和消除疲勞的措施,及時，準(zhǔn)確的判斷運(yùn)動疲勞可以改進(jìn)教學(xué)與訓(xùn)練，可以提高教學(xué)與訓(xùn)練質(zhì)量，還能保護(hù)學(xué)生身體健康。一般情況下，根據(jù)學(xué)生和運(yùn)動員的各種自覺癥狀：如疲乏、頭暈、心悸、惡心等生理反應(yīng)來判斷運(yùn)動疲勞．運(yùn)動疲勞可分為輕度、中度和非常疲勞等。疲勞應(yīng)包括一般的自我感覺、運(yùn)動心情、運(yùn)動后感覺三部分。一般自

10、我感覺簡單地分為良好、平常、不好等。一般自我感覺反映著整個機(jī)體的運(yùn)動狀況，首先是中樞神經(jīng)系統(tǒng)．經(jīng)常運(yùn)動的人，也是運(yùn)動量合適的人總是精神飽滿，活潑愉快，富有積極性和自信心。,1.運(yùn)動心情可以簡單地分為喜歡運(yùn)動，冷淡或不想運(yùn)動、厭倦等情況來判斷。 2.學(xué)生或運(yùn)動員對運(yùn)動應(yīng)該是樂意參加的，如果對運(yùn)動沒有興趣、表示冷淡、厭倦時，則可能是訓(xùn)練方法不當(dāng)或是過度訓(xùn)練造成的疲勞早期出現(xiàn)。 3.根據(jù)運(yùn)動后的感覺，分析疲勞的情況，如輕度疲勞

11、、疲乏、特別疲乏等，并觀察有無頭昏、頭痛、惡心等現(xiàn)象，或其它不良的感覺。 4.還可以根據(jù)學(xué)生的外部表現(xiàn)如：面色、排汗量、呼吸、動作、注意力等判斷疲勞的過程。 5.如果通過面色來觀察，面色有十分紅、蒼白、甚至有呈紫藍(lán)色、那么就是非常疲勞。 6.排汗量如果非常多，尤其是整個軀干部分，在頸部及汗衫和襯衣上可出現(xiàn)白鹽跡，也是非常疲勞的表現(xiàn)。 7.從呼吸方面觀察，出現(xiàn)運(yùn)動中疲勞時，呼吸顯著加快，并且表淺，有時呼吸節(jié)律紊亂。 8

12、.從動作上觀察，動作搖擺現(xiàn)象顯著，有行進(jìn)時掉隊(duì)，出現(xiàn)不協(xié)調(diào)動作。 9.從注意力方面觀察，在執(zhí)行口令中緩慢，只有大聲口令才能接受， 注意力不集中。,,判斷學(xué)生運(yùn)動疲勞的簡易方法,10.有時也可測定某些生理指標(biāo)，根據(jù)身體各器官系統(tǒng)的生理、生化指標(biāo)的量化情況如心率、肺活量、蛋白尿等作與判斷的依據(jù)。 例如心率，如果其他因素不變，心率變化對舒張壓影響較大，因?yàn)樾穆始涌煨氖嫫诳s短流向外周的血量減少，使舒張末期在主動脈內(nèi)存

13、在的留血增多，以致舒張壓較高，因此心率加快時舒張壓升高，脈壓減少．反之，心率減慢時，舒張壓降低，脈壓增大． 肺活量； 在深吸氣后作深呼氣，呼出的總量稱為肺活量．經(jīng)常參加體育運(yùn)動能提高呼吸器官功能，增加肺活量，如果肺活量持續(xù)下降，則可能說明學(xué)生或運(yùn)動員已處于過度訓(xùn)練狀態(tài)． 蛋白尿指標(biāo)是指尿中的蛋白質(zhì)含量，在運(yùn)動生理中被廣泛用于檢查訓(xùn)練的運(yùn)動量、強(qiáng)度及運(yùn)動員的機(jī)能狀況。正常人尿中蛋白質(zhì)含量

14、極少，用一般方法檢查不出來，稱尿蛋白陰性．運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度大時，由于腎臟產(chǎn)生暫時性缺血、缺氧及代謝中酸性產(chǎn)物堆積過多，使腎小球的過濾及腎小管的重吸收功能受影響，于是在尿中出現(xiàn)蛋白質(zhì)，稱蛋白尿陽性。,四、過度訓(xùn)練的診斷,（一）過度訓(xùn)練的上述兩種形式以一種比較純粹的形式分別出現(xiàn)，而且在有關(guān)運(yùn)動員身上往往只能看到一部分信號和癥狀。在任何情況下過度訓(xùn)練都和能力有密切聯(lián)系。就是說，那些特別重要、質(zhì)量要求特高的專項(xiàng)能力和決定專項(xiàng)成績的因素，在由于過

15、度訓(xùn)練而引起的成績下降中所起的作用最大。一名鉛球運(yùn)動員在訓(xùn)練的某些非主要方面，例如短跑成績、彈跳力成績、甚至最大力量成績等都很正常。但就是綜合運(yùn)動成績在不斷下降。又如一名中跑運(yùn)動員在連續(xù)訓(xùn)練過程中，雖說各單項(xiàng)能力并沒有下降，但總體成績卻暫時下降了。迷亢型的典型特征就是即使已經(jīng)出現(xiàn)明顯的過度訓(xùn)練狀態(tài)，仍能進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練。一名已經(jīng)患有迷亢型過度訓(xùn)練癥的越野滑雪運(yùn)動員絕對能夠繼續(xù)進(jìn)行較大強(qiáng)度的長距離訓(xùn)練。但是，當(dāng)遇到困難例如要和別人競爭或是提

16、出變速要求時，他的成績就會下降。而即使這時，他也不會有“被耗光”的感覺。因此，已患有迷亢型過度訓(xùn)練癥的運(yùn)動員在比賽后往往會說：“我現(xiàn)在仍能再重復(fù)跑一次?！边@種形式的過度訓(xùn)練不存在衰竭的問題。,（二）交亢型過度訓(xùn)練現(xiàn)象出現(xiàn)的時間較短，其特征是一種交感神經(jīng)亢進(jìn)引起的綜合癥。運(yùn)動員自我感覺是在生病。而且可以通過一系列臨床檢查的結(jié)果來予以證明。因此比較容易診斷。而迷亢型過度訓(xùn)練則相反，缺乏明顯的檢查結(jié)果?；加羞@種癥狀的運(yùn)動員成績雖然

17、有所下降，但是在安靜狀態(tài)和正常訓(xùn)練時卻沒有異常感覺。當(dāng)他發(fā)現(xiàn)這期間他的成績下降時，卻無法予以解釋。這種形式的過度訓(xùn)練是很難客觀說明的。它開始時大都是潛伏的，因此只有等到以后過度訓(xùn)練狀態(tài)非常鞏固時才能被診斷出來。當(dāng)發(fā)現(xiàn)成績下降或停滯不前時，往往會采取強(qiáng)化訓(xùn)練的方法來予以刺激。如果采取這一辦法后成績?nèi)岳^續(xù)下降，那么這便是迷亢型過度訓(xùn)練的一個可靠信號。,（三）過度訓(xùn)練的診斷從客觀成績開始。如果發(fā)現(xiàn)成績下降而又找不到訓(xùn)練不當(dāng)、生病、受傷等原因，

18、那么基本上就必須考慮是否為過度訓(xùn)練。接著就應(yīng)：①做臨床檢查；②對訓(xùn)練進(jìn)行分析，以便從訓(xùn)練過程（單調(diào)、恢復(fù)不夠、強(qiáng)度大等）中尋找原因。,五、過度訓(xùn)練的原因,（一）迷亢型過度訓(xùn)練作為一種“時髦的形式”如今出現(xiàn)的頻率要比“古典式”的交亢型過度訓(xùn)練高。這種“時髦的形式”過去好象少見。這種狀態(tài)的主要特征有點(diǎn)象“被耗干”。迷亢型過度訓(xùn)練在大多數(shù)情況下是由于錯誤訓(xùn)練所引起的。負(fù)荷方法的兩種基本范疇即負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度以及它們之間的生物學(xué)相應(yīng)搭配，對上述

19、兩種過度訓(xùn)練形式的產(chǎn)生起重大作用。例如，在耐力訓(xùn)練過程中，負(fù)荷量能以較大的力度動員有氧能量代謝過程，而負(fù)荷強(qiáng)度則以較大的力度來動員無氧能量代謝過程。 （二）如果有機(jī)體被迫承受一種大強(qiáng)度負(fù)荷，而事先沒有經(jīng)歷足夠數(shù)量的基礎(chǔ)訓(xùn)練來為承受這一負(fù)荷的刺激打好基礎(chǔ)，那么就會出現(xiàn)交亢型過度訓(xùn)練。因此，在群眾性賽跑時交亢型過度訓(xùn)練現(xiàn)象屢見不鮮，這一點(diǎn)就毫不為奇，因?yàn)檫@時的負(fù)荷強(qiáng)度以及人們的求勝心情往往是缺乏足夠的身體基礎(chǔ)的。

20、 （三）未做相應(yīng)準(zhǔn)備的極限負(fù)荷是產(chǎn)生交亢型過度訓(xùn)練的主要危險。因?yàn)闆]有相應(yīng)的基礎(chǔ)，各機(jī)能系統(tǒng)對這樣的負(fù)荷是無法很好地適應(yīng)的。具體講，交亢型過度訓(xùn)練產(chǎn)生的原因是：①負(fù)荷量非常大；②負(fù)荷相當(dāng)單調(diào)；③大強(qiáng)度訓(xùn)練使體內(nèi)能量儲備消耗貽盡；④而又缺乏必要的恢復(fù)。,（四）過度訓(xùn)練狀態(tài)既可能表現(xiàn)為一種通過強(qiáng)化訓(xùn)練彌補(bǔ)競技能力不足的強(qiáng)烈欲望，也可表現(xiàn)為對什么事都喪失勇氣、悲觀失望、無所謂、甚至對運(yùn)動產(chǎn)生惱怒。在交亢型過度訓(xùn)練時情緒大都不穩(wěn)，自

21、信心嚴(yán)重喪失。其原因往往是受心理——社會關(guān)系和糾紛的嚴(yán)重影響。 （五）迷亢型過度訓(xùn)練患者的情緒比較穩(wěn)定，但是對成績的自我判斷卻缺乏信心。除了負(fù)荷量、強(qiáng)度、單調(diào)和恢復(fù)過程等訓(xùn)練過程中的因素外，無論哪一種形式的過度訓(xùn)練都還會因下列一些因素而加?。狠p微的和病灶性的疾病，傳染病，康復(fù)期，缺乏營養(yǎng)，煙酒等嗜好，過度刺激，失眠，酷暑等氣候原因，學(xué)習(xí)、職業(yè)或經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)太重和有困難，對教練員或訓(xùn)練安排不信任等。

22、 （六）誠然，導(dǎo)致過度訓(xùn)練的因素很多。但是，我們必須注意到訓(xùn)練的結(jié)果是訓(xùn)練負(fù)荷和運(yùn)動員個性相互作用的產(chǎn)物。因此，訓(xùn)練的作用不僅取決于負(fù)荷，而且還受到大量運(yùn)動員內(nèi)在因素的制約。同時量度方面的作用關(guān)系是非常動態(tài)的。只有當(dāng)負(fù)荷度和負(fù)荷能力最佳地相互協(xié)調(diào)，而且同時還把訓(xùn)練負(fù)荷看作是各種環(huán)境因素的綜合產(chǎn)物的情況下，才能夠產(chǎn)生最好的訓(xùn)練效果。這就是說，訓(xùn)練只是對運(yùn)動員起作用的各種負(fù)荷中的一個部分。過度訓(xùn)練主要是干擾中樞神經(jīng)系統(tǒng)、植物神經(jīng)系統(tǒng)和

23、內(nèi)分泌系統(tǒng)這三個調(diào)節(jié)系統(tǒng)的機(jī)能。 （七）成績要求和現(xiàn)有成績之間的矛盾會給神經(jīng)動力學(xué)帶來普遍干擾，這就是說會干擾興奮和抑制過程的柔韌性。這一狀態(tài)又會干擾整個神經(jīng)活動。這種調(diào)節(jié)機(jī)能紊亂等于是一種神經(jīng)機(jī)能病。因此，過度訓(xùn)練總是呈神經(jīng)機(jī)能病狀。這一提示也為過度訓(xùn)練癥患者的治療指出了主要方向：他們必須解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)所受的神經(jīng)機(jī)能病的干擾。,如前所述，交亢型過度負(fù)荷的主要原因是交感神經(jīng)系統(tǒng)長期亢進(jìn)，而迷亢型過度負(fù)荷的主要原因

24、則是迷走神經(jīng)系統(tǒng)長期亢進(jìn)。這就是說，前者是因?yàn)閺淖鞴ο蚧謴?fù)調(diào)整得不夠。而后者則相反，是因?yàn)閺幕謴?fù)向作功調(diào)整得不夠。如果運(yùn)動員習(xí)慣了某種恢復(fù)休息方式，他的自我感覺就會好。另外，交亢型過度訓(xùn)練患者由于持續(xù)處于一種作功狀態(tài)，因此他們通過植物神經(jīng)系統(tǒng)來對負(fù)荷和恢復(fù)進(jìn)行意念調(diào)整的機(jī)能受到嚴(yán)重干擾。,七、過度訓(xùn)練的治療,采用完全停止訓(xùn)練的方法來進(jìn)行治療是不可取的。這是因?yàn)橥耆贿\(yùn)動反而會把整個情況弄得更糟。另一方面如果繼續(xù)原來的大負(fù)荷訓(xùn)練也行不通。

25、因?yàn)檫@會使局面更壞。治療過度訓(xùn)練的良方是減少負(fù)荷，變換方法繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。一經(jīng)發(fā)現(xiàn)交亢型過度訓(xùn)練的癥狀，通過大大減少訓(xùn)練負(fù)荷、完全改變訓(xùn)練方法、可能的話變換一下環(huán)境（指度假）、按摩和多多睡覺等措施，癥狀在一兩個星期之內(nèi)就會比較容易地消除。在重新恢復(fù)系統(tǒng)訓(xùn)練之后以及過度訓(xùn)練癥狀消失之后，訓(xùn)練負(fù)荷特別是負(fù)荷強(qiáng)度只能慢慢地提高。開始恢復(fù)訓(xùn)練時應(yīng)首先進(jìn)行基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練和一般力量耐力訓(xùn)練。迷亢型過度負(fù)荷則比較麻煩些。因?yàn)樗鼛缀跏菬o法診斷的?；?/p>

26、這種癥狀的運(yùn)動員往往表現(xiàn)為意志薄弱、缺乏投入準(zhǔn)備、戰(zhàn)斗精神差。這種形式的過度訓(xùn)練目前很常見。我們的調(diào)查分析也證實(shí)了這一點(diǎn)。迷亢型過度訓(xùn)練實(shí)際上是運(yùn)動員的一種一般應(yīng)激狀態(tài)。在診斷訓(xùn)練雖無改變而成績莫名奇妙地倒退這一現(xiàn)象（這是在臨床檢查無結(jié)果的情況下迷亢型過度訓(xùn)練的唯一信號）時，應(yīng)該首先給當(dāng)事人心理上的支持，增強(qiáng)他們的自信心。至于治療，則需要幾個星期，嚴(yán)重時甚至要長達(dá)幾個月，有時甚至連整個競賽期都會泡湯。遇到迷亢型過度負(fù)荷時，訓(xùn)練要改進(jìn)，

27、要減量。,由于迷亢型過度訓(xùn)練最大可能是錯誤訓(xùn)練的結(jié)果，因此，要想克服這一現(xiàn)象必須從訓(xùn)練的最佳結(jié)構(gòu)著手，貴在預(yù)防。在設(shè)計訓(xùn)練時必須注意下列各點(diǎn)：——充分地做好訓(xùn)練計劃，安排好訓(xùn)練，做好周期化安排；——在大負(fù)荷訓(xùn)練后要避免疲勞積累，要有足夠的恢復(fù)過程，負(fù)荷和恢復(fù)要合理交替進(jìn)行；——避免單調(diào)和訓(xùn)練內(nèi)容過于龐雜（以上共同說明要正確安排訓(xùn)練小周期和訓(xùn)練課）；——要創(chuàng)造一種沒有糾紛的社會和人際環(huán)境；——運(yùn)動員、教

28、練員和運(yùn)動醫(yī)生之間要有充滿信任的合作。,中長跑運(yùn)動后的營養(yǎng),八、科學(xué)膳食九、中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性低血紅蛋白和運(yùn)動性貧血的發(fā)生機(jī)制十、運(yùn)動性血紅蛋白下降或運(yùn)動性貧血的診斷及其對運(yùn)動能力的影響十一、運(yùn)動營養(yǎng)在中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性血紅蛋白下降,八、科學(xué)膳食,一般中長跑運(yùn)動員體內(nèi)代謝過程比較穩(wěn)定，糖的無氧代謝逐漸為有氧代謝所代替，能量的消耗和合成過程基本上處于平衡狀態(tài)。由于運(yùn)動時總熱量消耗較大，熱量來源與肝臟與肌肉中糖元的分解有關(guān)。因此，食物

29、中應(yīng)以有糖、VC 和VB 族為宜。對蛋白質(zhì)的需要量多，青少年的蛋白質(zhì)供給量占總熱量的12—15%，為了滿足對蛋白質(zhì)的需要，膳食中可多食用魚、蛋和豆制品等。脂肪的需求以適量，減輕對腸胃的負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)、脂肪、糖三者按重量之比為1：1：7。    微量元素在人體物質(zhì)代謝、維持機(jī)體正常功能上有著顯著作用。訓(xùn)練后，運(yùn)動員失水現(xiàn)象較多，根據(jù)實(shí)際的訓(xùn)練環(huán)境，要每隔一定時間補(bǔ)液200 毫升左右。遵循少量多次的原

30、則，飲用含糖、鹽和電解質(zhì)的混合飲料為佳。另外，在進(jìn)餐時間的選擇上，要合理安排，不宜與訓(xùn)練、比賽間隔太短或太長，主要根據(jù)運(yùn)動員自身情況而定，而且在進(jìn)餐的次數(shù)和數(shù)量方面應(yīng)養(yǎng)成規(guī)律性，以避免對運(yùn)動員的消化機(jī)能、疲勞恢復(fù)產(chǎn)生不利影響。    合理的營養(yǎng)配合科學(xué)的訓(xùn)練有利于運(yùn)動水平的提高，營養(yǎng)不當(dāng)不僅降低運(yùn)動競技能力，還將影響運(yùn)動后的恢復(fù)和健康水平。遵循青少年運(yùn)動員中長跑訓(xùn)練規(guī)律，不斷探索實(shí)踐，找準(zhǔn)符合實(shí)

31、際的訓(xùn)練方法和恢復(fù)手段，是不斷提升訓(xùn)練水平的必經(jīng)之路。,九、中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性低血紅蛋白和運(yùn)動性貧血的發(fā)生機(jī)制,（一）中長跑運(yùn)動需鐵量、排鐵量劇增，而鐵的供給或吸收量不足，導(dǎo)致機(jī)體缺鐵    1.鐵丟失增加，運(yùn)動員訓(xùn)練中鐵的丟失較常人增多，尿液、胃腸道也有一定的丟失，女運(yùn)動員月經(jīng)期丟失的鐵量也較常人增多。    2．鐵吸收、攝入不足，中長跑運(yùn)動員失鐵量是常人的兩倍，而對

32、鐵的吸收水平僅為常人的1/2，據(jù)國外文獻(xiàn)報道，患鐵缺乏癥的運(yùn)動員吸收鐵的能力低于非運(yùn)動員缺鐵者。許多中長跑運(yùn)動員存在飲食不合理、膳食不平衡，脂肪攝入過多、多種維生素和鐵攝入不足，易造成運(yùn)動員鐵吸收、利用不足。    3．中長跑運(yùn)動員的需鐵量高于常人，并且隨著運(yùn)動時間、強(qiáng)度和環(huán)境等因素而變化，運(yùn)動員肌肉濕重每增加10％，則多需要鐵170毫克；循環(huán)血量每增加9％，多需要鐵200毫克，在此基礎(chǔ)上，再加上每日多

33、丟失的鐵，若不給予足夠的鐵補(bǔ)充，可導(dǎo)致運(yùn)動性缺鐵甚至發(fā)生缺鐵性貧血。,（二）運(yùn)動引起血液中紅細(xì)胞破壞增加，引起溶血    高強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練可對紅細(xì)胞膜造成機(jī)械性、滲透性和氧化性損傷，使紅細(xì)胞變形能力下降，引起溶血。主要機(jī)制包括：大強(qiáng)度的運(yùn)動使血糖下降時，機(jī)體能量供應(yīng)不足，可影響紅細(xì)胞膜上鈉離子、鉀離子和三磷酸腺苷酶的活性，將會引起細(xì)胞滲透壓的改變，從而影響細(xì)胞內(nèi)正常的水分布，引起細(xì)胞內(nèi)粘度或形態(tài)異常

34、，導(dǎo)致變形能力下降；大強(qiáng)度的訓(xùn)練可使血液氧化應(yīng)激水平升高，并造成紅細(xì)胞的氧化應(yīng)激損傷，加快紅細(xì)胞的老化。因此，中長跑運(yùn)動訓(xùn)練可對紅細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)和變形能力等方面造成一定的不良影響，最終導(dǎo)致紅細(xì)胞破壞的增加。,（三）運(yùn)動引起高血容量反應(yīng)，使血紅蛋白濃度相對下降    中長跑運(yùn)動員血紅蛋白下降還可以由于長期的耐力運(yùn)動訓(xùn)練引起的血漿容量增加而造成的。耐力訓(xùn)練可以增加紅細(xì)胞數(shù)目，但血漿容量增加得更多，這樣可以

35、降低耐力訓(xùn)練時血液的粘稠度，增加紅細(xì)胞的更新。由于年輕紅細(xì)胞較衰老的紅細(xì)胞變形能力和對氧的運(yùn)動能力增強(qiáng)，故可以在一定程度上提高運(yùn)動能力。因此，對于中長跑項(xiàng)目，在訓(xùn)練期血紅蛋白濃度相對下降，并非完全不利于運(yùn)動能力的提高。研究表明，運(yùn)動員在大運(yùn)動負(fù)荷階段，其血紅蛋白往往呈下降趨勢，但下降幅度一般在自身均值10％以內(nèi)，而且運(yùn)動能力不會出現(xiàn)明顯下降。    此外，大量研究結(jié)果還表明：運(yùn)動員在運(yùn)動訓(xùn)練期發(fā)生

36、運(yùn)動性血紅蛋白下降和運(yùn)動性貧血是多因素綜合作用的結(jié)果，它還與運(yùn)動員營養(yǎng)狀況（能量供應(yīng)、蛋白質(zhì)、鐵、維生素、葉酸等）、運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量等密切相關(guān)。,十、運(yùn)動性血紅蛋白下降或運(yùn)動性貧血的診斷及其對運(yùn)動能力的影響,（一）運(yùn)動性血紅蛋白下降或運(yùn)動性貧血的診斷    血紅蛋白是紅細(xì)胞的主要成分，它與運(yùn)動員的最大攝氧量、有氧運(yùn)動能力和運(yùn)動后的恢復(fù)能力密切相關(guān)，也是評定運(yùn)動員身體機(jī)能狀態(tài)的重要指標(biāo)。 &

37、#160;  研究表明，中長跑運(yùn)動員在大運(yùn)動量耐力項(xiàng)目訓(xùn)練時、尤其是女運(yùn)動員運(yùn)動性血紅蛋白下降的發(fā)生率較高，即男運(yùn)動員經(jīng)常低于15克/100毫升，女運(yùn)動員低于13 克/100毫升，或發(fā)生運(yùn)動性貧血，即男運(yùn)動員經(jīng)常低于12克/100毫升，女運(yùn)動員低于11克/100毫升，由于運(yùn)動性低血紅蛋白和貧血是運(yùn)動性疲勞的表現(xiàn)之一，如果不及時糾正，會影響到運(yùn)動員的運(yùn)動能力和成績，因此要針對運(yùn)動性低血紅蛋白產(chǎn)生的原因，對血紅蛋白指標(biāo)進(jìn)行及時監(jiān)控

38、。,（二）運(yùn)動性血紅蛋白下降或運(yùn)動性貧血的診斷及其對運(yùn)動能力的影響 中長跑運(yùn)動員發(fā)生運(yùn)動性血紅蛋白下降或運(yùn)動性貧血時，血紅蛋白低于正常值，加上肌紅蛋白的變化，有氧能力相應(yīng)下降。研究表明，貧血時最大吸氧量、血液運(yùn)氧能力、呼吸上、氧脈搏降低，并且這些指標(biāo)還隨貧血嚴(yán)重程度化。,十一、運(yùn)動營養(yǎng)在中長跑運(yùn)動員運(yùn)動性血紅蛋白下降,中長跑運(yùn)動員血紅蛋白水平，最主要取決于鐵的攝入與丟失水平、紅細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，因此，對于運(yùn)動性血

39、紅蛋白下降和運(yùn)動性貧血的營養(yǎng)恢復(fù)主要從優(yōu)質(zhì)鐵源的補(bǔ)充和增強(qiáng)細(xì)胞膜的穩(wěn)定性來進(jìn)行防治。同時為保證中長跑運(yùn)動員完成大負(fù)荷的運(yùn)動訓(xùn)練，應(yīng)該在膳食營養(yǎng)補(bǔ)充的基礎(chǔ)上，科學(xué)地補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)食品。研究表明，科學(xué)合理的營養(yǎng)恢復(fù)可以有效改善運(yùn)動性血紅蛋白下降或運(yùn)動性貧血。,（一）運(yùn)動性貧血的膳食營養(yǎng)恢復(fù)措施,由于中長跑運(yùn)動員血紅蛋白的更新速度加快，鐵代謝率增加，以及運(yùn)動造成鐵丟失的增加和鐵需求量的增加，為保證運(yùn)動員足夠的鐵攝入量，膳食中應(yīng)特別保證富含鐵類的

40、食物，尤其要多攝入生物利用率高的含鐵食物如牛肉、肝臟、動物血以及綠葉菜、黑木耳、海帶、紫菜、豆類等，同時，動物蛋白與含鐵質(zhì)的食物同時進(jìn)食，可促進(jìn)鐵的吸收，多吃一些富含維生素C的食物如橙子、西紅柿等也有助于食物中鐵質(zhì)的吸收。另外，還要保證蛋白質(zhì)、維生素的攝入。中長跑運(yùn)動員每公斤體重每日攝入2克蛋白質(zhì)（動物蛋白質(zhì)占25％以上）可以防治由于蛋白質(zhì)供應(yīng)不足引起的貧血。B族維生素是目前膳食中最容易出現(xiàn)攝入不足的一組維生素，它的攝入不足會影響血紅蛋