城大渣打香港馬打松2013講座-collegeofbusinesscity

1、教練/導(dǎo)師：黃德誠(chéng),城大渣打香港馬拉松2014講座,渣打香港馬拉松2014的比賽項(xiàng)目,渣打香港馬拉松2014的比賽項(xiàng)目,Run for a REASON?,為甚麼要跑？人跑我又跑老闆要我跑陪朋友跑愛(ài)情長(zhǎng)跑唔知為乜跑,參賽目標(biāo),目標(biāo)設(shè)定完成賽事創(chuàng)造個(gè)人最佳成績(jī)爭(zhēng)奪獎(jiǎng)牌,跑步訓(xùn)練的一些考慮因素,訓(xùn)練計(jì)劃練甚麼？練幾多？如何練？何時(shí)練？那兒練？跟誰(shuí)練？,去年主題,練幾多？如何練？比賽當(dāng)日注意事項(xiàng),,是日餐單頭

2、盤(pán)：慢跑 15 分鐘伸展運(yùn)動(dòng)6 x 80米加速跑主菜：20 x 200米，每個(gè) 40 秒，之間慢跑 200米。餐後甜品：慢跑 10 分鐘伸展運(yùn)動(dòng),今日主題,練幾多？如何練？比賽當(dāng)日注意事項(xiàng),,是日餐單頭盤(pán)：慢跑 15 分鐘伸展運(yùn)動(dòng)6 x 80米加速跑主菜：20 x 200米，每個(gè) 40 秒，之間慢跑 200米。餐後甜品：慢跑 10 分鐘伸展運(yùn)動(dòng),練幾多？,訓(xùn)練量（跑幾多？）以馬拉松為例初

3、學(xué)者（水平較低/非精英運(yùn)動(dòng)員）水平較高/精英運(yùn)動(dòng)員,水平較低/非精英運(yùn)動(dòng)員,Porter (1984), Grand, et al. (1984), Holmich, et al. (1989)馬拉松平均成績(jī)?yōu)?3:30。Porter (1984)68%人在 3:01 至 4:04 內(nèi)完成全程。Holmich, et al. (1989)84%人在 2:15 至 5:00 內(nèi)完成全程。,水平較低/非精英運(yùn)動(dòng)員,訓(xùn)練量Po

4、rter (1984)每星期平均跑 63.2 公里。68%參賽者每星期平均跑 34.2 至 92.1 公里。Grand, et al. (1984)賽前12星期每星期平均跑 59.5 公里。68%參賽者每星期平均跑 41.8 至 77.3 公里。Holmich, et al. (1989)50%參賽者每星期訓(xùn)練 30 至 60 公里。25%參賽者每星期訓(xùn)練 60 公里以上。當(dāng)中 7%參賽者每星期訓(xùn)練超過(guò) 90 公里。

5、每星期平均跑 60 公里左右，約 70% 參與者每星期跑 30至 90 公里。,給水平較低/非精英運(yùn)動(dòng)員的啟示,Grand, et al. (1984)發(fā)現(xiàn)雖然每星期跑得較多者成績(jī)?cè)胶?，但其相關(guān)程度仍屬偏低（r = -0.38, r2 = 0.1444）。雖然每星期只是平均跑上 59.5 公里，但 74%參賽者訴說(shuō)有不同程度的勞損現(xiàn)像*。最後 10 公里的速度未見(jiàn)顯著下降。結(jié)論第一次參與馬拉松的人士，無(wú)須過(guò)分強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練量；也不

6、一定會(huì)由於訓(xùn)練量少而導(dǎo)致賽事後期的跑速驟降。至少對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，每週平均訓(xùn)練量與成績(jī)無(wú)實(shí)際關(guān)係。* 研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每星期的訓(xùn)練量超過(guò) 40 英哩（64 公里）時(shí)，運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的風(fēng)險(xiǎn)明顯上升。（Fredericson 等，2007）,給水平較低/非精英運(yùn)動(dòng)員的啟示,Dolgener, et al. (1994)給第一次參加馬拉松比賽人士的啟示如果每星期已從事 4 次，合共 56 至 64 公里的中等強(qiáng)度訓(xùn)練（最高心率的 75%），就算每週

7、再多練一至兩天的中等強(qiáng)度訓(xùn)練（加上額外約16 公里的訓(xùn)練量），對(duì)提高馬拉松比賽成績(jī)並無(wú)多大作用。,第一次參加馬拉松人士的訓(xùn)練建議,Dolgener, et al. (1994)51 位從未參加過(guò)馬拉松賽事的大學(xué)生（18男，33女）。差不多所有接受測(cè)試者之前每週跑少於16公里。分組高哩程組：每星期訓(xùn)練 6 次，並且在 15 星期內(nèi)把訓(xùn)練量從每週 36.8 公里提升至每週 76.8公里。低哩程組：每星期訓(xùn)練 4 次，並且在 15

8、星期內(nèi)把訓(xùn)練量從每週 28.8 公里提升至每週 62.4 公里。,第一次參加馬拉松人士的訓(xùn)練建議,Dolgener, et al. (1994)訓(xùn)練高哩程組：星期一、三、五訓(xùn)練 45分鐘，星期二、四訓(xùn)練 90分鐘，星期六為長(zhǎng)課，星期日休息。低哩程組：只練星期二、四、五、六，內(nèi)容與高哩程組相同。兩組最初在星期六只練上 60分鐘，第十四週過(guò)後，已逐漸提升至 2小時(shí) 30分，並且在實(shí)驗(yàn)完結(jié)前跑過(guò)三次 2小時(shí) 30分的長(zhǎng)課。兩組的訓(xùn)練

9、強(qiáng)度均為最高心率的 75%。,第一次參加馬拉松人士的訓(xùn)練建議,Dolgener, et al. (1994)結(jié)果兩組成員在肥瘦組合、最大攝氧量、跑步效能等均有所提升，但組間並無(wú)顯著差異。兩組成員經(jīng)過(guò) 2 星期的減量訓(xùn)練（tapering）後，都同樣參加了一次馬拉松比賽，而且組間成績(jī)並無(wú)顯著差異。兩組的男子成員平均成績(jī)?yōu)?4:17，Range = 3:36 至 4:53兩組的女子成員平均成績(jī)?yōu)?4:51，Range = 3:51

10、 至 6:32,水平較高/精英運(yùn)動(dòng)員,訓(xùn)練量（接近香港男子精英運(yùn)動(dòng)員水平）Holmich, et al. (1988)達(dá)到 2:40 的標(biāo)準(zhǔn)（60 名丹麥精英運(yùn)動(dòng)員）。2/3 的跑手每週跑 90-150 公里，每天訓(xùn)練一次。只有 5 名跑手每天跑超過(guò) 150 公里，而且每天訓(xùn)練兩次。,水平較高/精英運(yùn)動(dòng)員,訓(xùn)練量（世界級(jí)水平）Billat, et al. (2001)男：2:11 以下至 2:16 以下，女：2:32 以下

11、至 2:38 以下。男：每週平均跑 168-206 公里，每週訓(xùn)練 11-13 次；女：每週平均跑 150-166 公里，每週訓(xùn)練 10-12 次。長(zhǎng)課男子跑116-125分鐘，女子跑89-113分鐘。Karp (2007)男： 2:15 以下至 2:22 以下，女： 2:40 以下至 2:48 以下。男：每週平均跑 144-156 公里，最高平均 192-203 公里；女：每週平均跑 113-136 公里，最高平均 1

12、46-180 公里。長(zhǎng)課男子跑 36.5-40.7 公里，女子跑 37.8-38.1 公里。,水平較高/精英運(yùn)動(dòng)員,訓(xùn)練強(qiáng)度（跑幾快？）Billat, et al. (2001); Karp (2007)大部分訓(xùn)練課（67.8-78%）是在低於馬拉松的步速下進(jìn)行。只有 18-24%的訓(xùn)練課是在高於馬拉松的步速下進(jìn)行。4-13%的訓(xùn)練課是在馬拉松的步速下進(jìn)行。長(zhǎng)課最後的 5-10 公里，一般以馬拉松的步速進(jìn)行。越接近比賽，越

13、多採(cǎi)用半馬及全馬步速的練習(xí)。,水平較高/精英運(yùn)動(dòng)員,訓(xùn)練強(qiáng)度（跑幾快？）Seiler & Kjerland (2006)總結(jié)了一些關(guān)於國(guó)際級(jí)劃艇運(yùn)動(dòng)員、金牌單車(chē)運(yùn)動(dòng)員和國(guó)際精英馬拉松運(yùn)動(dòng)員的研究結(jié)果後，指出高水平耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練課呈兩極化現(xiàn)象：約 75% 的訓(xùn)練課在低於乳酸閾值*（lactate threshold）的強(qiáng)度下進(jìn)行。15-20% 的訓(xùn)練課明顯在乳酸閾值以上進(jìn)行。強(qiáng)度相當(dāng)於乳酸閾值的訓(xùn)練課只佔(zhàn)少數(shù)。,*

14、 未受訓(xùn)練人士的乳酸閾值約在 60% VO2max； 經(jīng)過(guò)訓(xùn)練後可提升至 75-90% VO2max （Joyner & Coyle, 2008 )。,水平較高/精英運(yùn)動(dòng)員,訓(xùn)練強(qiáng)度（跑幾快？）Seiler & Kjerland (2006) – 研究的討論部分“However, this was not an experimental study.”“Experimental studies are extr

15、emely difficult to perform on high level athletes …”“…we hypothesize that it approximates an optimal intensity distribution for training of high-performance endurance athletes.“While experimental data is lacking, we as

16、sume that there are long-term advantages to this training approach since it has become so common.,水平較高/精英運(yùn)動(dòng)員,其他發(fā)現(xiàn)Billat, et al. (2001)成績(jī)較佳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量和訓(xùn)練時(shí)的步速較高。Karp (2007)運(yùn)動(dòng)員普遍都很少做重量訓(xùn)練，接近一半人完全沒(méi)有做重量訓(xùn)練。只有 51-69%運(yùn)動(dòng)員有教練，而且65

17、-68%運(yùn)動(dòng)員是自己一個(gè)人練習(xí)。全部精英組的男、女運(yùn)動(dòng)員均沒(méi)有全職工作。雖然年齡相近，精英組運(yùn)動(dòng)員普遍比國(guó)民組運(yùn)動(dòng)員多練上 4 至 5 年時(shí)間。,多就是好？,Tulloh (2009)英國(guó)的 Steeve Jones 在 1984年的芝加哥馬拉松中以 2:08:05 破世界紀(jì)錄，並於翌年再跑出2:07:13 的佳績(jī)。當(dāng)時(shí)，他平均每星期的訓(xùn)練量只為 80 英哩。,個(gè)別徑賽項(xiàng)目的能量來(lái)源,Fox，Bowers 與 Foss（1993）

18、無(wú)氧系統(tǒng)及有氧系統(tǒng)對(duì)不同徑賽項(xiàng)目的貢獻(xiàn),,渣打香港馬拉松的項(xiàng)目,氧氣傳輸至肌肉的途徑,大氣?肺氣泡?血液?肺靜脈?心臟?動(dòng)脈?肌肉,氧氣消耗,有氧系統(tǒng)的運(yùn)作醣 / 脂肪 + 氧氣 ? ATP（能量）+ 二氧化碳 + 水跑速?，ATP 需求?，氧氣消耗?Anderson (2013)跑速為 15 Km ? hr-1 （約 6:27 / mile） ，耗氧量約為 50 ml?kg-1 ?min-1跑速為 17.5 Km ?

19、 hr-1 （約 5:30 / mile） ，耗氧量約為 60 ml?kg-1 ?min-1跑速為 20 Km ? hr-1 （約 4:50 / mile） ，耗氧量約為 70 ml?kg-1 ?min-1,人體消耗氧氣的最高速率（maximal rate of oxygen consumption，　　　?。?。,最大耗氧量,Anderson (2013),最大耗氧量,* Scandinavian 乃瑞典、挪威、丹麥、冰島的泛稱(chēng)。

20、,Joyner & Coyle (2008)一般金牌耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的 VO2max 通常在 70 至 80 ml?kg-1 ?min-1之間。女性平均較男性低 10%（血紅素濃度較低和體內(nèi)脂肪成分較高）。超過(guò) 10 至 15 分鐘的長(zhǎng)跑項(xiàng)目，都是在未觸及VO2max 的步速下進(jìn)行。42.195 Km 馬拉松：75-85% VO2max10 Km : 90-100% VO2max5 Km : 接近於 VO2max所有

21、奧運(yùn)耐力項(xiàng)目都是在 85% VO2max 以上決勝負(fù)，大部分還要考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員在無(wú)氧代謝下抵禦疲勞的能力。,最大耗氧量,Noakes (2001)一般人的 VO2max 比精英運(yùn)動(dòng)員低 40% 左右。VO2max 可以藉訓(xùn)練提升 20-25%。水平相近的精英運(yùn)動(dòng)員，彼此間的 VO2max 可以有很大差異，反過(guò)來(lái)也是一樣。Alberto Salazar(2:08:13)Grete Waitz(2:25:29)Cavin

22、Woodward(2:19:50),最大耗氧量,,個(gè)人的 VO2max ?，跑步成績(jī) ?。傳統(tǒng)上提升 VO2max 的方法：低強(qiáng)度－高哩程（訓(xùn)練量）練習(xí)LSD（Long Slow Distance）每星期 100 英哩以上（Arthur Lydiard）Tempo Training例：10K 運(yùn)動(dòng)員常作 20-30 分鐘步速低於其 10K 成績(jī)（約每公里慢 8-15 秒）或接近 15K 或半馬拉松步速的連續(xù)跑。間歇跑訓(xùn)

23、練低強(qiáng)度，高重復(fù)次數(shù)。,最大耗氧量,Anderson (2013)研究（78 份）顯示，提升 VO2max 最有效的方法是盡量多作 90-100% VO2max 強(qiáng)度的跑步練習(xí)。90% VO2max 約相當(dāng)於 10K 的比賽速度。100% VO2max 通常相當(dāng)於 1 英哩的比賽速度?？蒲薪Y(jié)果強(qiáng)烈支持高強(qiáng)度練習(xí)比低強(qiáng)度－高哩程練習(xí)能更有效提升 VO2max 。,最大耗氧量,當(dāng)跑速在乳酸閾值（lactate threshold）

24、，亦作無(wú)氧閾值（anaerobic threshold）或以下時(shí)，血液內(nèi)的乳酸水平維持穩(wěn)定。,乳酸閾值,Joyner & Coyle (2008)一般未經(jīng)訓(xùn)練的人，乳酸閾值約在 60% VO2max 左右。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，其乳酸閾值可達(dá) VO2max 的 75-90%。 精英運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾值比一般運(yùn)動(dòng)員高。,乳酸閾值,Anderson (2013)訓(xùn)練的另一個(gè)主要目標(biāo)，就是提高乳酸閾值速度（lactate thresh

25、old velocity）。跑步在乳酸閾值或以下的速度進(jìn)行時(shí)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)覺(jué)得較為舒適。,乳酸閾值,Anderson (2013)觸發(fā) VO2max 的最低速度（vVO2max）維持 vVO2max 的持續(xù)時(shí)間（tlimvVO2max）跑步效能（Running Economy）乳酸閾值速度（Lactate-threshold Velocity）抵抗疲勞（Resistance to Fatigue）跑步專(zhuān)項(xiàng)力量（Running-

26、specific Strength）最高跑速（Maximal Running Speed）,有助提高跑步成績(jī)的七個(gè)變數(shù),vVO2max 就是觸發(fā) VO2max 的最低速度。vVO2max 比 VO2max 能更準(zhǔn)確預(yù)測(cè)水平相近跑步運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。VO2max 高，跑步效能（Running Economy）低 ? 跑步表現(xiàn)差。vVO2max 高， VO2max 相約，跑步效能（Running Economy）高 ? 跑步表現(xiàn)佳。,提

27、高vVO2max,Billat & Koralsztein (1996)vVO2max 能有效預(yù)測(cè) 1500 米至馬拉松長(zhǎng)跑的表現(xiàn)。針對(duì) vVO2max 步速*的間歇跑訓(xùn)練對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)有很大的效益。30 至180 秒的間歇跑訓(xùn)練，作息比例為 1 : 1。例：以 vVO2max 的速度跑 5 x 3 分鐘（約 1000 米），每組之間慢跑 3 分鐘。vVO2max 提升的同時(shí)，跑步效能和乳酸閾值速度（Lactate Thr

28、eshold Velocity）亦同時(shí)獲得提升。,提高vVO2max,* 可以利用 6 分鐘全力跑去測(cè)試自己的 vVO2max。,tlimvVO2max 就是運(yùn)動(dòng)員能夠維持 vVO2max 速度的持續(xù)時(shí)間。一般在 4 至 10 分鐘之間，平均值為 6 分鐘?？赏高^(guò)提升乳酸閾值速度（Lactate Threshold Velocity）的方法去提高 tlimvVO2max。,提高tlimvVO2max,跑步效能是指於某一特定跑速時(shí)的

29、耗氧量。比 VO2max 能更有效預(yù)測(cè)跑步成績(jī)。跑步效能較高的運(yùn)動(dòng)員在任何跑速上都能在較低百分比的 VO2max 下運(yùn)作。跑速也就能夠維持更久。訓(xùn)練有素的跑步運(yùn)動(dòng)員，能以67% VO2max 跑上 85 公里82% VO2max 跑完馬拉松,提高跑步效能,影響跑步效能的因數(shù)外在溫度（寒、暖適中）、風(fēng)速（順風(fēng)、逆風(fēng)）、斜度（上坡、下坡、平地）、跑鞋（赤足、矯形裝置）、路面（彈力、硬度）等。內(nèi)在著地時(shí)間（越短越好）、腿

30、的剛度（stiffness，剛度高，回彈力強(qiáng)，更能有效利用勢(shì)能）、步長(zhǎng)（不要刻意把小腿踢出增大步幅）、手臂擺幅（不宜過(guò)大）等。小腿修長(zhǎng)及腳板較小都有助提高跑步效能（肯雅跑手）。,提高跑步效能,提升跑步效能的方法改善跑姿腳跟先著地 ? 腳前掌先著地降低與地面的撞擊力及減少著地時(shí)間。增加步頻有利以腳前掌先著地及減少著地時(shí)間。訓(xùn)練方法上坡跑步速跑及高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練力量及爆發(fā)力訓(xùn)練,提高跑步效能,,有助提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的運(yùn)作,

31、亦即提升運(yùn)動(dòng)員把乳酸分解再轉(zhuǎn)化成能量的能力。也是運(yùn)動(dòng)員具備良好跑步效能的反映。使運(yùn)動(dòng)員感受到過(guò)往的步速較為舒適，並可維持得更久。對(duì)年長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員尤為重要。最高心率（HRmax） ?（220 – 年齡），左心室的力量和柔軟度 ?，心輸出量 ?，VO2max ?（40 歲後每年下降 0.3 至 0.5%）。但仍可透過(guò)提高乳酸閾值速度來(lái)維持，甚至提升跑步成績(jī)。有助同時(shí)提升 tlimvVO2max。,提高乳酸閾值速度,* 大部分跑步

32、運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾值速度約相當(dāng)於其10英哩的比賽　速度。,傳統(tǒng)方法中等強(qiáng)度的長(zhǎng)距離跑相信有助以脂肪作為能量來(lái)源，降低以醣類(lèi)作為燃料時(shí)所產(chǎn)生的乳酸。*接近乳酸閾值速度的 tempo training（20 至 30 分鐘）更有效方法高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練（乳酸閾值速度與vVO2max之間）vVO2max 訓(xùn)練短距離全速跑訓(xùn)練,提高乳酸閾值速度,* O’Brien 等研究員（1993）指出，在馬拉松比賽中，約有80-90% 的　能量是

33、由醣類(lèi)提供。,8 x 100米，90-100% 速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘6 x 100米，90-100% 速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘8 x 80米，90-100%速度，1:3 作息比例，休息 5 分鐘6 x 80米，90-100%速度，1:3 作息比例,,傳統(tǒng)觀念最大耗氧量最高心跳率 ? 疲勞乳酸濃高過(guò)高忽略了神經(jīng)肌肉控制方面。何以見(jiàn)得？間歇訓(xùn)練課的末段 ? 疲勞最後

34、一組的表現(xiàn)？,提高抵抗疲勞的能力,,方法透過(guò)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練使神經(jīng)控制中樞更「安心」讓運(yùn)動(dòng)及心肺系統(tǒng)在疲勞下繼續(xù)工作。採(cǎi)用高強(qiáng)度、高質(zhì)素的跑步訓(xùn)練。維持較長(zhǎng)時(shí)間的目標(biāo)步速跑練習(xí)2000 米間歇跑 > 800 米間歇跑縮短間歇跑恢復(fù)階段的休息時(shí)間vVO2max 練習(xí)800 – 1500 米步速的間歇跑練習(xí)上坡跑,提高抵抗疲勞的能力,Wong-Sir (2013),十公里及半馬拉松初學(xué)者每星期 2 至 3 次（最好是隔天進(jìn)

35、行），循序漸進(jìn)地積累至每次 6 至 8 公里的連續(xù)跑練習(xí)。半馬拉松參與者可將其中一次循序漸進(jìn)地積累至 15 至 20 公里的連續(xù)跑練習(xí)。最好能做到每天練習(xí)。增進(jìn)表現(xiàn)隱定演出,Wong-Sir (2013),較有跑步訓(xùn)練及比賽經(jīng)驗(yàn)之參與者開(kāi)始引進(jìn)高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練。乳酸閾值速度與vVO2max之間vVO2max短距離全速跑訓(xùn)練引進(jìn)上坡跑及下坡跑練習(xí)。加入跑步專(zhuān)項(xiàng)力量及爆發(fā)力訓(xùn)練。了解並掌握自己的步速（可借助恆速表）。,十

36、公里參賽者的訓(xùn)練課舉例,10 公里步速跑練習(xí)練習(xí)一3 至 4 x 8 分鐘（約 2000 米) ，組間慢跑 4 分鐘。練習(xí)二（Bruce Tulloh）1000 米，慢跑 2 分鐘，3000 米，慢跑 5 分鐘，2000 米，慢跑 4 至 5 分鐘，3000 米，慢跑 5 分鐘，1000 米。十公里比賽的 6 個(gè)星期內(nèi)，可反復(fù)進(jìn)行數(shù)次。,十公里參賽者的訓(xùn)練課舉例,5 公里步速跑練習(xí)練習(xí)一3 x 1600 米 ，組間

37、慢跑 3 至 5 分鐘。練習(xí)二（Herb Elliott）3 x 800 米（5 公里步速），組間慢跑 2 分鐘，2 x 800 米（10 公里步速），組間慢跑 2 分鐘，3200 米（ 10 公里步速）。,十公里參賽者的訓(xùn)練課舉例,vVO2max 練習(xí)（作息比例 1 : 1）練習(xí)一20 x 200 米 例：每個(gè) 200 米跑 45 秒，組間慢跑 45 秒。練習(xí)二10 x 400 米 例：每個(gè) 400 米跑 1 分

38、30 秒，組間慢跑 1 分 30 秒。練習(xí)三5 x 800 米例：每個(gè) 800 米跑 3 分鐘，組間慢跑 3 分鐘。,十公里參賽者的訓(xùn)練課舉例,「目標(biāo)」10 公里步速練習(xí)練習(xí)一4 至 8 x 1000 米，組間慢跑 3 至 4 分鐘。練習(xí)二2 至 4 x 2000 米，組間慢跑 3 至 4 分鐘。,半馬拉松參賽者的訓(xùn)練,半馬拉松的步速一般略低於乳酸閾值速度的 2 至 3%。一切提高乳酸閾值速度的訓(xùn)練都對(duì)提升半馬拉松成績(jī)有

39、利。,馬拉松參賽者的訓(xùn)練,多不一定好。毋須每星期都跑一次 30 公里或以上的訓(xùn)練課。只適宜每隔 2 至 3 星期進(jìn)行一次。一切提高乳酸閾值速度的訓(xùn)練都對(duì)提升馬拉松成績(jī)同樣有利。精英馬拉松運(yùn)動(dòng)員通常在 85 至 86% VO2max 下完成全程。2:46 至 3:12 的參賽者通常在 75 至 76% VO2max 下完成全程。Anderson (2013)“The Marathon is a Power Race.”,水平

40、較高/精英運(yùn)動(dòng)員,速度訓(xùn)練也非常重要Billat, et al. (2001)Carlos Lopes(Portuguese, 2:07:11 in 1985)每星期兩次速度訓(xùn)練課：以 3000米的步速跑 15 x 400米以 10000米的步速跑 6 x 2000米全年維持著每星期跑 200 至 240 公里,水平較高/精英運(yùn)動(dòng)員,速度訓(xùn)練也非常重要捷克長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員Emil Zatopek1952 年奧運(yùn)會(huì) 5000米

41、、10000米及馬拉松的金牌得主。其中一次間歇訓(xùn)練課：20 x 200米40 x 400米20 x 200米,Tegla Lorupe (Kenyan),成就1993年破肯雅 10,000米紀(jì)錄，時(shí)間為 31:21。1994年紐約馬拉松女子組冠軍，當(dāng)時(shí) 21 歲，時(shí)間為 2:27:37。第一位贏得這項(xiàng)賽事的非洲女運(yùn)動(dòng)員。,Tegla Lorupe (Kenyan),成就前女子馬拉松世界紀(jì)錄保持者1998 Rotter

42、dam Marathon – 2:20:471999 Berlin Marathon – 2:20:43連續(xù)三屆世界半馬拉松錦標(biāo)賽女子冠軍1997 – 1:08:141998 – 1:08:291999 – 1:08:48連續(xù)兩屆渣打香港馬拉松「半馬拉松」女子冠軍2005 – 1:15:112006 – 1:22:31,Tegla Lorupe (Kenyan),備戰(zhàn)紐約馬拉松期間，通常每星期訓(xùn)練190公里星期一　上午

43、　4:00/Km步速跑 120分鐘（30K）　　　　下午　5:00/Km步速跑 50分鐘（10K）星期二　上午　3:40/Km步速跑 90分鐘（25K）　　　　下午　4:00/Km步速跑 60分鐘（15K）星期三　上午　速度訓(xùn)練　　　　　　　2 x 2000米，10公里步速，組間休息 40秒　　　　　　　3 x 1000米，稍快於 10公里步速，組間休息 30秒　　　　　　　2 x 400 m，每個(gè) 1:09，組間休息 3

44、0秒　　　　　　　5 x 200 m，接近全速，組間休息 30秒　　　　　　　慢跑 30分鐘作整理運(yùn)動(dòng)　　　　下午　休息,Tegla Lorupe (Kenyan),備戰(zhàn)紐約馬拉松期間，通常每星期訓(xùn)練190公里星期四　上午　4:30/Km步速跑 90分鐘（20K）　　　　下午　5:00/Km步速跑 60分鐘（12K）星期五　上午　4:00/Km步速跑 90分鐘（22.5K）　　　　下午　60分鐘fartlek（17K），或

45、以 10公里步速跑 1 分鐘，　　　　　　　　　慢跑 1 分鐘星期六　上午　4:00/Km步速跑 120分鐘（30K）　　　　下午　休息星期日　全日休息,Tegla Lorupe (Kenyan),漸序漸進(jìn)的訓(xùn)練更加重要7 歲起每天跑步 20 公里往返學(xué)校。15 歲時(shí)，單就往返學(xué)校，已經(jīng)跑 36,800 公里?！吧掀屡芫褪强涎胚\(yùn)動(dòng)員的成功關(guān)鍵?！?訓(xùn)練原則,作息有序原則每天進(jìn)行跑步練習(xí)，並不等如每日都要全力以赴地練習(xí)。

46、Grobler, et al. (2004)長(zhǎng)時(shí)間、劇烈的耐力訓(xùn)練可以導(dǎo)致肌肉的微細(xì)創(chuàng)傷及臨時(shí)的功能障礙?；謴?fù)所需時(shí)間：十公里比賽：約 48 小時(shí)（Gomez, et al., 2002）馬拉松比賽：1 至 10 個(gè)星期（Grobler, et al., 2004）,訓(xùn)練原則,循序漸進(jìn)，逐步提高訓(xùn)練負(fù)荷原則,訓(xùn)練原則,個(gè)別差異原則訓(xùn)練的安排，必須根據(jù)個(gè)別運(yùn)動(dòng)員的能力、潛質(zhì)、學(xué)習(xí)及專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)而定。不可盲目地以他人的訓(xùn)練計(jì)劃作為自

47、己跑步訓(xùn)練的藍(lán)本。,JSC以外的好去處—九龍仔公園,起點(diǎn)：田徑場(chǎng)與足球場(chǎng)交匯處,A,B,A 圈（0.85 Km）：繞泳池及足球場(chǎng),B 圈（0.70 Km）：繞溜冰場(chǎng)、涼亭及田徑場(chǎng),九龍仔公園８字圈：A 圈 + B 圈 = 1.55 Km十公里（10 Km）= 6 x (A + B) + B半馬（21.0975 Km）= 13 x (A + B) + 1 Km標(biāo)準(zhǔn)400米田徑場(chǎng)：十公里= 25圈（第一線(xiàn)）半

48、馬= 52 ¾ 圈（第一線(xiàn)）,比賽當(dāng)日注意事項(xiàng),睡眠最少在比賽前一星期，就要開(kāi)始養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣。早餐不宜空著肚子進(jìn)行比賽。只適宜吃一頓輕量的早餐或小吃。食材以水分充足和容易消化為原則。最好也是運(yùn)動(dòng)員慣常的食物。比賽的前一晚，可以吃一頓高碳水化合物晚餐。,比賽當(dāng)日注意事項(xiàng),衣著以輕便、透氣為佳。賽前要注意保暖（便利雨衣）。跑鞋不適宜以新跑鞋參賽。要有足夠時(shí)間試穿和練習(xí)。交通安排提早出門(mén)。,比賽

49、當(dāng)日注意事項(xiàng),熱身先從輕鬆的慢跑開(kāi)始。待身體暖和後再做適量的伸展運(yùn)動(dòng)?？梢栽僮鲂┎剿倥芎图铀倥芫毩?xí)才比賽。體力分配及風(fēng)阻盡量以均速跑來(lái)完成賽程。避免領(lǐng)先跑（特別在大風(fēng)的路段），以減少風(fēng)阻和能量消耗。,比賽當(dāng)日注意事項(xiàng),補(bǔ)充水分和能量賽前的 2 至 3 小時(shí)內(nèi)開(kāi)始攝取額外 400 至 600 毫升的水分。比賽開(kāi)始後每隔 15 至 20 分鐘，應(yīng)攝取 150 至 300 毫升的水分。半馬及全馬運(yùn)動(dòng)員，更加不要錯(cuò)過(guò)補(bǔ)充運(yùn)