如何運動最健康-聯(lián)合大學(xué)

1、如何運動最健康,講授：蔡豐任國立臺灣師範(fàn)大學(xué)體育博士國立聯(lián)合大學(xué)副教授兼體育室主任,認(rèn)識柔軟度,柔軟度是關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)周遭肌肉的可動性範(fàn)圍。各關(guān)節(jié)的活動幅度、肌肉和韌帶的伸展能力。伸展操是提升柔軟度的主要方法。,為什麼要做伸展,增加肌肉的彈性與關(guān)節(jié)的柔軟度。運動前的伸展主要在預(yù)防運動傷害。運動後的伸展主要在幫助排除運動後肌肉內(nèi)所產(chǎn)生的乳酸，消除酸痛疲勞，避免延遲性肌肉酸痛。 乳酸的去向：1/5氧化成CO2和H2O

2、 4/5轉(zhuǎn)為ATP，繼續(xù)供給能源 活龍vs.病貓平時的伸展可活絡(luò)筋骨，促進血液循環(huán)與代謝，調(diào)整身體的不平衡。,為何伸展肌肉有益健康,伸展可幫助肌肉放鬆及恢復(fù)肌肉的柔軟度。肌肉一放鬆，全身的血液循環(huán)就會變得順暢。肌肉是第二個心臟，肌肉柔軟而有彈性才能將新鮮的血液輸送到身體各部位。柔軟度較差的肌肉容易造成血液循環(huán)不良，積壓疲勞，引發(fā)炎癥，這是許多腰痛的原因，而伸展操可消

3、除80%的腰痛。伸展操除可消除肌肉緊繃，也可消除精神方面的壓力。因肌肉的放鬆和心情的放鬆是相通的，伸展運動可說是消除現(xiàn)代生活壓力的最好方法。,柔軟度訓(xùn)練注意事項,強度：肌肉有緊繃感但不痛，避免過度伸展速度：緩慢伸展並在自己可控制的範(fàn)圍內(nèi)。頻率：每週至少三次。持續(xù)時間與反覆次數(shù) (量)：以靜態(tài)伸展為主，每次10-30秒，每動作反覆2-3次。特殊性：柔軟度較差的肌群應(yīng)多提供伸展機會，而主運動使用較多的關(guān)節(jié)，也應(yīng)在熱身時提供較多的伸

4、展機會。,伸展運動的動作選擇,不同運動平面的伸展（前後、左右、旋轉(zhuǎn)）不同關(guān)節(jié)與肌肉群的伸展（上肢、軀幹、下肢）不同體位的伸展（站、坐、跪、趴、躺姿）主動式vs.被動式（藉助他人或它物、彈性帶、繩）靜態(tài)式vs.動態(tài)式（伸展操 vs.徒手操）單人操vs.雙人操PNF：本體神經(jīng)肌促進伸展術(shù) （Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretch, PNF ）,從生物力學(xué)的角度

5、談運動訓(xùn)練的方法,人體的動作平面,,圖片摘自黃月桂（2007）,(橫切面),(冠狀面),(縱切面),旋轉(zhuǎn)、水平外展與水平內(nèi)收,外展、內(nèi)收、側(cè)彎,彎屈、伸展,矢狀面（前後）動作,一、軀體前彎、軀體後仰二、屈頸、伸頸三、屈肩、伸肩四、屈肘、伸肘五、屈腕、伸腕六、屈髖、伸髖七、屈膝、伸膝八、屈踝（屈足背）、伸踝（屈蹠）,額狀面（左右）動作,一、軀體左側(cè)彎、軀體右側(cè)彎二、頸部左側(cè)彎、頸部右側(cè)彎三、肩外展、肩內(nèi)收四、臗外展、臗

6、內(nèi)收,水平面（旋轉(zhuǎn)）動作,一、軀體左旋、軀體右旋二、頸部左旋、頸部右旋三、肩內(nèi)旋、肩外旋四、臗內(nèi)旋、臗外旋五、肩部水平內(nèi)收、肩部水平外展六、髖部水平內(nèi)收、髖部水平外展七、前臂旋前（內(nèi)）、前臂旋後（外）,肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的主要動作,一、屈曲二、伸展三、外展四、內(nèi)收五、水平內(nèi)收六、水平外展七、內(nèi)旋（內(nèi)轉(zhuǎn)）八、外旋（外轉(zhuǎn)）九、迴轉(zhuǎn),肩胛關(guān)節(jié)（肩帶）的主要動作,一、肩胛上舉二、肩胛下壓三、肩胛後縮（內(nèi)收）四、肩胛

7、前引（外展）五、肩胛上旋：額狀面的肩胛旋轉(zhuǎn)。六、肩胛下旋：上旋動作的回轉(zhuǎn)。七、肩胛上傾：繞橫軸轉(zhuǎn)動。八、肩胛上傾的還原：上傾的回轉(zhuǎn)。,肘關(guān)節(jié)與橈尺關(guān)節(jié)的主要動作,肘關(guān)節(jié)（由肱骨與尺骨聯(lián)結(jié)成的鉸鏈關(guān)節(jié)）一、肘屈曲二、肘伸展橈尺關(guān)節(jié)（橈骨與尺骨近端聯(lián)結(jié)的關(guān)節(jié)）一、旋外（旋後）：前臂外轉(zhuǎn)、掌心朝上、橈尺平行二、旋內(nèi)（旋前）：前臂內(nèi)轉(zhuǎn)、掌心朝下、橈尺交叉,腕關(guān)節(jié)的主要動作,一、腕屈曲二、腕伸展三、尺側(cè)偏移（Ulnar d

8、eviation）四、橈側(cè)偏移（Radial deviation）五、迴轉(zhuǎn),脊椎與骨盆帶關(guān)節(jié)的主要動作,脊椎（含頸椎7、胸椎12、腰椎5、薦椎、尾椎）一、脊椎屈曲二、脊椎伸展三、脊椎旋轉(zhuǎn)四、脊椎側(cè)彎骨盆帶一、骨盆前傾：大肚男二、骨盆後傾：駝背者三、骨盆側(cè)移：脊椎側(cè)彎者,膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)的主要動作,膝關(guān)節(jié)一、膝屈曲二、膝伸展踝關(guān)節(jié)（包括距腿關(guān)節(jié)與距跟關(guān)節(jié)）壹、距腿關(guān)節(jié)一、踝關(guān)節(jié)屈足背：腳趾頭向上屈曲二、踝

9、關(guān)節(jié)屈蹠：足底向下彎貳、距跟關(guān)節(jié)一、踝關(guān)節(jié)外翻：足底向外翻轉(zhuǎn)、足弓放平二、踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻：足底向內(nèi)翻轉(zhuǎn)、足弓抬高,柔軟度與腰背核心肌群訓(xùn)練動作範(fàn)例,站著--頸部伸展,,站著—軀幹（肩、胸、背）伸展,,站著—上肢伸展,,站著—下肢伸展,站著—藉助他人或它物,,坐著,坐著,趴著-1,摘自Hochschuler & Reznik (1998).,趴著-2,躺著-1,躺著-2,躺著-3,躺著-4,躺著-5,,骨盆時鐘,跪著-1,貓式