體重管理健康手冊

1、如何了解你的肥胖程度很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己到底是胖，還是體格比較雄壯！測測BMI值吧，了解一下怎樣的身材才是最健康的。BMI值計算公式BMI=體重(公斤)身高2(公尺2)附注：即公斤除以公尺的平方正常范圍18.5≦BMI＜24異常范圍體重過輕：BMI＜18.5過重：24≦BMI＜27輕度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧35體重管理專家建議：針對體重過重的您1.每天至少運動半小時，

2、可增加體內(nèi)的新陳代謝，消秏體內(nèi)過多的熱量。2.了解各種食物所含的熱量，避免熱量攝取過多3.盡量以『蒸、煮、鹵、拌、烤』五大不用油的方式烹調(diào)食物4.適量多補充蔬果、益生菌，避免精致飲食。5.適量喝水，依體重的差異，每日約需1800~2500CC，以幫助身體新陳代謝。針對體重過低的您1.每天至少運動半小時促進腸道蠕動，幫助營養(yǎng)攝取2.多攝取高蛋白食品及益生菌3.飲食要均衡，不可遍食。體重控制的五大原則：1.1.以飲食控制為主軸的33原則：總

3、熱量減三成，脂肪不過30%，不吃宵夜、不吃點心、不喝含糖飲料。2.2.以運動為輔助的33原則：每周運動三次，每次超過30分鐘，運動時心跳超過130次3.3.以不影響正常生理機能為原則4.4.循序漸進，秉持7字訣「少吃、多動、有恒心」5.5.若以上減重效果不彰，再考慮藥物減重療法健康瘦身運動手冊感謝：HAC健康生活網(wǎng)提供隨時隨地做運動教戰(zhàn)守策隨時隨地做運動教戰(zhàn)守策原地慢跑：原地慢跑：(1)原地慢跑，腳離地時，高度不超過腰際。(2)持續(xù)跑兩

4、分鐘。側(cè)彎運動：側(cè)彎運動：(1)兩腳張開站立，雙手側(cè)放。(2)左手向下滑動至大腿以下部位，右手向同方向伸展，至頭頂上方，停頓。(3)然后回到站立的位置，向另一邊執(zhí)行相同動作。擴胸運動：擴胸運動：(1)直立，兩手臂交叉于胸前，兩手握拳。盡可能以清淡、燉煮、火烤及涼拌的方式取代油炸，且烹調(diào)的溫度低，較能維持食物的營養(yǎng)價值。5.5.選擇外食的種類：選擇外食的種類：如果不得以必須外食，可以避免過度油膩、高脂、高膽醇、重口味及過度精煮的食物。6.

5、6.不暴飲暴食：不暴飲暴食：歡樂之余還是要注意吃進了多少食物？油脂、蛋白質(zhì)（豬肉、牛肉、雞肉、羊肉、魚肉，海產(chǎn)）和淀粉類（面包、土司），可以先吃一些柚子來增加飽足感，因為柚子的熱量明顯比較低。7.7.多蔬果少肉多蔬果少肉衛(wèi)生署建議成人一天需吃3碟蔬菜，2個拳頭大小的水果，才能達到1天的需求量，在大魚大肉之余不要忘記蔬菜水果的攝取，烤肉時也可以烤一些青菜，如：青椒、胡蘿卜、皎白筍、青蔥….等。8.8.少糖、少油多纖維（增加飽足感）少糖、少

6、油多纖維（增加飽足感）汽水、果汁含有糖分，啤酒、酒精性飲料含有酒精，酒精的熱量和油脂一樣1公克產(chǎn)生9大卡熱量，不知不覺之中會攝取到較多的熱量，所以盡量喝不含糖分的飲料，如無糖綠茶、無糖紅茶……等。在餐前也可以先補充抑制糖分吸收的營養(yǎng)品，如桑葉抽出物。9.9.甲殼素可以減少多余熱量攝取甲殼素可以減少多余熱量攝取中秋佳節(jié)烤肉刷上烤肉醬，其中含有肉眼無法看到的油脂，一餐下來油脂攝取量一定會超過，所以在餐前補充可以吸附過多油脂的甲殼素來降低油脂

7、的吸收量。10.10.覆盆莓、辣椒素可以燃燒脂肪覆盆莓、辣椒素可以燃燒脂肪中秋節(jié)大快朵頤后，許多人的體重幾乎都增加不少，天然覆盆莓和辣椒素可以增加我們身體的新陳代謝，使得身體燃燒熱量加速，不易囤積熱量而造成體重的增加。11.11.乳酸菌可以幫助腸道蠕動乳酸菌可以幫助腸道蠕動在中秋節(jié)大魚大肉之后，相對的蔬果攝取往往忽略了，此時腸道更需要增加擩動來消化食物，以防止便秘或消化不良，這時候補充腸道益菌可以增加腸道的消化功能，使腸道更順暢。可以搭

8、配運到來消耗熱量可以搭配運到來消耗熱量運動類型：運動類型：使用大肌群，具節(jié)律性，可持久進行且又易于自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。運動次數(shù)：運動次數(shù)：每周至少規(guī)律運動三次運動時間：運動時間：每次至少二十分鐘運動強度：運動強度：運動時心跳率應(yīng)達最大心跳率百分之六十以上，稍流汗并自覺有點喘又不會太喘。200年齡＝最大心跳率最后提醒大家，均衡的飲食和適度的運動是保持健康的不二法門，愿大家都有個健康窈窕的體態(tài)。美食當(dāng)前，想滿足口腹之欲是

9、人之常情，如果這些食物還能夠讓自己更健康、更美麗，那才是掌握了飲食的最終目的！下次準(zhǔn)備在餐桌上大開殺戒的時候，記得先想想這幾個原則，相信可以幫你省下花在減肥課程上的冤枉錢，還你好身材食物熱量表：種類種類重量重量熱量（大卡）熱量（大卡）飯(碗)廣式月餅(蓮蓉蛋黃)180克529大卡2港式小月餅70克370大卡1.4蒸月餅50克230大卡0.9核桃棗泥月餅125克415大卡1.5五仁金腿月餅120克475大卡1.8素豆沙蛋黃月餅120克38