在家也能成為健身高手

1、在家也能成為健身高手在家也能成為健身高手前所未有的超級家庭訓(xùn)練方案，只要堅持6周，你將在肌肉和力量上達(dá)到一個新境界!你只需擁有一張可調(diào)整的長凳，一個杠鈴和若干杠片，以及一對可調(diào)節(jié)重量的啞鈴。每天花45分鐘進(jìn)行鍛煉，無需出門便可以成為一名健身高手了！當(dāng)然，這并非一件輕而易舉的事情，它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。訓(xùn)練指導(dǎo)▲在你做第一組訓(xùn)練之前，先進(jìn)行7－10分鐘輕快快的有氧運動熱身。▲在開始一個新的身體部分的訓(xùn)練時，你應(yīng)該先做一組輕荷

2、、高重得次數(shù)（15－25次）的熱身運動。▲在一組組合訓(xùn)練之中不要休息。在兩項運動都做完一遍后，可休息３０－９０秒時間，調(diào)整呼吸并準(zhǔn)備做下一組組合訓(xùn)練?！冀K保持正確的姿勢。在主動收縮和被動收縮的過程中、注意力一定要高度集中?！鵀榱舜蚱瞥Ｒ?guī)，你可以調(diào)換一下兩種運動的順序，或以相似的運動來代替。（以免相同的動作順序長時間進(jìn)行之后造成肌肉適應(yīng)，這容易使訓(xùn)練得到瓶頸。）▲在做推舉運動時，如果你沒有一個訓(xùn)練伙伴在身邊，那么用啞鈴做此訓(xùn)練會更安全一

3、點?！鵀榱舜龠M(jìn)肌肉的增長，請選擇你大約能完成10次的重量。如果完成12次對你來說很輕松，那就增加重量。如果你連6次都做不了，那麼、么你所選的重量就太重了。（對于鍛煉小腿、前臂、腹肌和股四頭肌、臀大肌的運動來講，你必須練到肌肉完全疲勞為止。）進(jìn)行時間：45分鐘，每周1－2次。第一天組合訓(xùn)練NO.1啞鈴肩上推舉啞鈴肩上推舉坐在一調(diào)整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置于肩部的兩側(cè)，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的軌跡從肩部兩側(cè)將啞鈴?fù)频筋^上，