在家也能成為健身高手

1、在家也能成為健身高手在家也能成為健身高手前所未有的超級(jí)家庭訓(xùn)練方案，只要堅(jiān)持6周，你將在肌肉和力量上達(dá)到一個(gè)新境界!你只需擁有一張可調(diào)整的長(zhǎng)凳，一個(gè)杠鈴和若干杠片，以及一對(duì)可調(diào)節(jié)重量的啞鈴。每天花45分鐘進(jìn)行鍛煉，無(wú)需出門(mén)便可以成為一名健身高手了！當(dāng)然，這并非一件輕而易舉的事情，它需要你有頑強(qiáng)的毅力和堅(jiān)定的自信心。訓(xùn)練指導(dǎo)▲在你做第一組訓(xùn)練之前，先進(jìn)行7－10分鐘輕快快的有氧運(yùn)動(dòng)熱身?！陂_(kāi)始一個(gè)新的身體部分的訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該先做一組輕荷

2、、高重得次數(shù)（15－25次）的熱身運(yùn)動(dòng)?！谝唤M組合訓(xùn)練之中不要休息。在兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都做完一遍后，可休息３０－９０秒時(shí)間，調(diào)整呼吸并準(zhǔn)備做下一組組合訓(xùn)練?！冀K保持正確的姿勢(shì)。在主動(dòng)收縮和被動(dòng)收縮的過(guò)程中、注意力一定要高度集中?！鵀榱舜蚱瞥Ｒ?guī)，你可以調(diào)換一下兩種運(yùn)動(dòng)的順序，或以相似的運(yùn)動(dòng)來(lái)代替。（以免相同的動(dòng)作順序長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行之后造成肌肉適應(yīng)，這容易使訓(xùn)練得到瓶頸。）▲在做推舉運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果你沒(méi)有一個(gè)訓(xùn)練伙伴在身邊，那么用啞鈴做此訓(xùn)練會(huì)更安全一

3、點(diǎn)?！鵀榱舜龠M(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，請(qǐng)選擇你大約能完成10次的重量。如果完成12次對(duì)你來(lái)說(shuō)很輕松，那就增加重量。如果你連6次都做不了，那麼、么你所選的重量就太重了。（對(duì)于鍛煉小腿、前臂、腹肌和股四頭肌、臀大肌的運(yùn)動(dòng)來(lái)講，你必須練到肌肉完全疲勞為止。）進(jìn)行時(shí)間：45分鐘，每周1－2次。第一天組合訓(xùn)練NO.1啞鈴肩上推舉啞鈴肩上推舉坐在一調(diào)整至90度的長(zhǎng)凳上，雙手握一對(duì)啞鈴置于肩部的兩側(cè)，手肘朝下，掌心朝上。以一定弧度的軌跡從肩部?jī)蓚?cè)將啞鈴?fù)频筋^上，