正規(guī)馬步站樁教程

1、正規(guī)馬步站樁教程正規(guī)馬步站樁教程馬步站樁又稱地盆步、騎馬蹲襠式，不僅是拳術(shù)中的重要步型，也是樁功訓(xùn)練的重要方式，馬步樁要求蹲架子時(shí)，要內(nèi)含十趾抓地之意下蹲。頭上頂，內(nèi)含頂拔勁。本門人常曰：“十趾抓地、頭頂天；頭頂青天，腳扎黃泉?！庇纱丝梢娝壮杉茏觾?nèi)含之意。蹲成馬步后，要求松腰松肩（沉肩）松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，嘴微閉以鼻呼吸最佳，氣貫丹田，禁忌氣上提氣，腹空。調(diào)整呼吸，使呼吸勻長(zhǎng)自然，周身放松內(nèi)氣自然下貫，貫至足尖和手指尖，

2、全身有熱感和流動(dòng)感。初站馬步樁時(shí)，往往是腿足腰胯有酸痛感，一時(shí)不易堅(jiān)持，練后休息一段時(shí)間后，又感到四肢酸痛，這是很自然的現(xiàn)象，根據(jù)自己本身的情況量力而行，經(jīng)過一段時(shí)間的努力則會(huì)覺得有輕松之感，其酸痛的現(xiàn)象也就會(huì)逐漸消失，此時(shí)就是所說的“換力”即是長(zhǎng)功夫了。練習(xí)的時(shí)間要逐漸增加，習(xí)練者自己要掌握和控制，久之每次可蹲三十分鐘到一小時(shí)或更長(zhǎng)一些，此時(shí)仍覺輕松自然，則腿足勁力堅(jiān)強(qiáng)、穩(wěn)重，也就是下盤功夫穩(wěn)實(shí)之象征。為了更好地掌握馬步樁的正確姿勢(shì)和

3、練法以及應(yīng)注意的問題，馬步樁有四忌：一忌兩足外八字不能平正，步法步眼不規(guī)整；二忌站立時(shí)腰背彎曲，臀部突起，氣不能下達(dá)，也不能向四肢貫氣；三忌一站立即起身，兩腿不能適當(dāng)堅(jiān)持，兩腿受不了痛苦，極欠缺習(xí)練毅力；四忌聳肩、提氣、斜眼、亂視，東張西望，精神不集中，習(xí)練不用心。站樁要領(lǐng)站樁要領(lǐng)：1兩腳與肩同寬；2兩腳尖內(nèi)扣10左右；3十趾抓地，但不要過分用力；4屈膝下蹲，但膝不超過腳尖；5收腹、提肛；6.能一次堅(jiān)持到10分鐘左右，會(huì)出現(xiàn)“呼吸極限”

4、，類似長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)跑到千把兩千米的時(shí)候出現(xiàn)的呼吸極限。這時(shí)一定要堅(jiān)持，千萬不要放棄。7.能輕松過呼吸極限后，會(huì)漸入佳境，一蹲數(shù)十分鐘不是難事。身體內(nèi)外隱將疾逐步攻動(dòng)。8.就算按5秒鐘遞進(jìn)鍛煉，第一次堅(jiān)持5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅(jiān)持百日筑基，輕松過呼吸極限關(guān)，自會(huì)體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。關(guān)于兩臂姿勢(shì)關(guān)于兩臂姿勢(shì)：一般練習(xí)過程中不變?yōu)楹?。一般為健身治療，最好取兩臂抬肩平（或稍低）環(huán)抱狀。練武術(shù)的和推拿的，環(huán)抱練習(xí)有

5、得，可以取雙掌前推狀。有時(shí)候臂膀比兩腿更難熬，初練時(shí)堅(jiān)持不住蹲中變抱腹?fàn)罨驌犭p膝。關(guān)于收功建議關(guān)于收功建議：1.每次蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要松懈蹲下甚至坐下。2.練完后，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。有朋友問，為什么一定要兩腳平行隔三腳寬，有的功法只要求肩寬阿。這是練家的特殊之處。古來練家講究?jī)?nèi)勁服人，但是內(nèi)勁由丹田外達(dá)，有幾個(gè)關(guān)口非常難過。練家有云，明三節(jié)，齊四稍等等，就是說的這個(gè)問題。人有一個(gè)關(guān)節(jié)是終生都不開的，那