七個步驟皮包骨變身肌肉男很多瘦人都想增加體重并有發(fā)達的肌肉

1、七個步驟皮包骨變身肌肉男很多瘦人都想增加體重并有發(fā)達的肌肉，但是不知道怎么開始，而作為初學者去健身房又往往心生畏懼。今天我們找出導致人們瘦的最大的原因，并采用健康的方法鍛煉出肌肉。你可能認為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒有。之所以瘦弱的第一個原因是沒有獲得足夠的熱量。即使你新陳代謝很快，你會需要吃得更多來增加體重。同時加強力量的訓練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：1.吃更多。皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長肉，事實是，你

2、什么都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難，這就是你瘦的原因。吃體重20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那么你每天需要140x20=2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140

3、lbs的人來講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。2.每天吃6次。不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，

4、就需要在起床后一個小時內進餐，養(yǎng)成吃早餐的習慣。每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據(jù)，重要的是每天每周每月的熱量，不是每頓飯的熱量。3.吃高熱量的食物。蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100

5、卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物。燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。牛奶。如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。堅果。杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。健康脂肪。亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。4.力量鍛煉。你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量

6、練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始，可參考力量練習55培訓過程。每周三次每次30分鐘。5.獲取蛋白質。你需要獲得蛋白質來形成肌肉并從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：雞肉、火雞、鴨肉等魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖

7、魚等蛋類：吃富含維他命的蛋黃。乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等時間：沒有固定的時間，如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克奶酪作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。6.提前備好食物，沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。早上，提前3045分鐘起床并準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰

8、箱的食物冷卻。晚上：如果早上起不來，可以在下班后準備好第二天的食物實際上并不像聽起來那么麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。7.把食物帶在身上。以避免不能三小時就餐的情況，養(yǎng)成攜帶食物的習慣。工作上學：提前準備好食物并帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱；看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量并省錢；出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。

9、要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養(yǎng)的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎么想，你是要長肌肉并健康。皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重20kcal來確定自己應該吃多少。早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷；中午餐：夸克奶酪和蘋果，花生、蛋白飲料；午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面；晚餐：米飯豆制品和肉或者雞肉，飯后水果；睡前夜宵：酸奶干酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。遵守以上方法：有時候你會

10、強迫自己吃完食物。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。多組數(shù)訓練(SetSystemTrainingPrinciple)是韋德健美訓練法則里初級篇的訓練法則。以前大多數(shù)專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)(最少23組有時最多56組)的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底地被刺激和使肌肉泵感和膨脹到最大限度。所謂少次數(shù)也是相對的，一般一組612次是健

11、美訓練經(jīng)常采用的次數(shù)。初學者的飲食安排應盡量簡單實用。少吃多餐是健美飲食最基本模式，建議安排3大餐2加餐，睡前吃適當?shù)鞍踪|作為睡前小吃。一般23小時吃一頓。在以往數(shù)十年，高熱量和低熱量飲食方法都分別有支持者，但其實蛋白質、碳水化合物和脂肪均有一既定的數(shù)字去給大家自我計算，大家可能已接觸過一些較復雜的方式，但我給你推薦是簡單和有效的。首先，定下你的目標，你準備減重、保持或是增重；再依據(jù)你的目標將你現(xiàn)時的體重乘以12(減重)、乘以15(保持

12、)或乘以18(增重)。例如：一名200磅重的健身者，他需要每天進食20015=3000卡路里去保持體重，一名130磅重的健身者，她便需要每天進食13015=1950卡路里去保持體重了。如你正準備參加減脂，停止訓練后，肌纖維的結構將發(fā)生改變。肌纖維主要有兩類：快肌纖維和慢肌纖維。前者有利于肌肉塊的增大和力量的提高（所以我們強調發(fā)展快肌纖維），后者則常稱為耐力型肌纖維，因為它們有很強的抗疲勞能力，但對于增塊增力效果不顯。對于一般人來說，隨著

13、年齡的增大，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時為慢肌纖維占主導。研究發(fā)現(xiàn)，這種轉變同樣會發(fā)生在健美運動員以及其它長期從事負重訓練的人士在停訓后的時期內。有一項針對12名舉重者的研究發(fā)現(xiàn)，在他們停訓2周后，其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。有意思的是，在停訓后，這些運動員體內的有利于肌肉合成的激素水平卻上升了，其中生長激素上升了58.3%，睪丸素上升了19.2%而皮質醇，一種不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%。這不是有利于肌肉

14、生長嗎？對，短期內是，但在脫離訓練刺激的情況下，最終還是會導致肌肉萎縮。這說明：如果肌肉不受訓練的刺激，則再好的激素分泌環(huán)境也不頂用，所以最終還是要靠訓練來促進肌肉的增長。保持并非難事很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害，其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感，而停止訓練后肌肉變得松弛，所以感覺上似乎少了很多肌肉，但其實此時你的體重并沒改變。要總體上保持現(xiàn)有的肌肉與力量，其實，只需要很少的訓練，

15、這是某項研究所得出的結論。該研究對訓練者的周訓練次數(shù)從2～3次逐漸降到每周2次、1次直至無訓練。結果發(fā)現(xiàn)只有完全放棄訓練后肌肉才發(fā)生明顯的消退。所以，即使做一個所謂的“周末斗士”（慣稱那些一周只練一次的人），還是能保持住所獲得的肌肉與力量。談到保持，另一個值得注意的是所謂的“神經(jīng)肌肉機制”問題。研究發(fā)現(xiàn)，停訓后神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系強度將減弱，而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓練后，不能完全忘記肌肉的存在，可以通過肌肉的

16、自控練習（意念集中于目標肌群，然后進行主動縮放練習），或徒手練習（如俯臥撐等）來維持一定的神經(jīng)肌肉聯(lián)系，這對保持具一定的效果。男性健身必須了解五個常識現(xiàn)在，健身已經(jīng)成為一種潮流，為了強身健體，許多男人走進了健身房。需要注意的是，在鍛煉時還需掌握一定的小知識。1、大汗淋漓，小心脫水男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點。水還能潤滑關節(jié)，

17、調節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質。一般男人每天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。2、訓練中，要及時補充鉻鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。優(yōu)質的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。3、身上常有淤血，需要補充維生素K在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素

18、K的一個信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。4、運動抽筋，注意補充鈣、鎂運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運動量超負荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導，體育鍛

19、煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導受阻，導致腿腳抽筋。成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質鎂。5、運動后性欲不佳，鋅流失過多鋅被稱為男人的“性元素”。體內鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時，所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。多吃

20、瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。健身訓練科學的呼吸方法我們知道呼吸是提供人體所必須的“氧”。準確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量；幫助在完成動時集中注意力；使動作協(xié)調而有節(jié)奏和防止受傷。（一）基本的呼吸方法有二種：1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多

21、專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。（二）在健美訓練中，一般習慣采用的呼吸方法；1、極限或大重量時采用二次呼吸方法。動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，采用“吸氣”，胸