男人肌肉鍛煉計(jì)劃

1、【愛文庫(kù)】核心用戶上傳【愛文庫(kù)】核心用戶上傳朝陽(yáng)【朝陽(yáng)【wlsh0908】整理】整理男人肌肉鍛煉計(jì)劃男人肌肉鍛煉計(jì)劃1、做好健美計(jì)劃做好健美計(jì)劃鍛煉時(shí)間最好固定鍛煉時(shí)間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:0020:00之間，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。2、鍛煉時(shí)間要適宜鍛煉時(shí)間要適宜初學(xué)者和平時(shí)勞

2、動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次11.5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分，隔天練習(xí)保證肌肉能有效恢復(fù)。如:今天練習(xí)肩、腹、胸，明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。3、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定一般說(shuō)來(lái)發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次12次，最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%80%，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過(guò)5次。發(fā)

3、展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。4、每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些，小肌肉群組數(shù)可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長(zhǎng)程度加至三至五組。5、休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)【愛文庫(kù)】核心用戶上傳【愛文庫(kù)】核心用戶上傳朝陽(yáng)【朝陽(yáng)【wls

4、h0908】整理】整理每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般為40秒50秒之間，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘，休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。6、掌握正確的呼吸方法掌握正確的呼吸方法正確的呼吸方法能幫助你集中意念，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏。在鍛煉中能舉起更多的重量，一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力。肌肉收縮時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸