腘繩肌損傷的康復

1、腘繩肌損傷的康復方案,,,以下介紹的是腘繩肌損傷的康復訓練，僅供參考。我們建議您在專業(yè)醫(yī)生指導下制定個體化訓練方式，更加具有針對性。,【康復目的】,緩解疼痛、控制腫脹  · 改善關節(jié)活動度和肌肉狀態(tài)?· 恢復肌肉力量?· 恢復復完整的體適能 根據(jù)損傷的嚴重程度，腘繩肌損傷可以分為3度。詳細內(nèi)容可以參看“看圖解病”中的“腘繩肌損傷”部分。以下我們將根據(jù)損傷的不同

2、程度，進行不同的康復方案。,【I度損傷的康復】,第一階段：損傷早期1-2天? ·休息，停止任何可能引起疼痛的活動。坐臥時盡量抬高患腿? ·使用冰敷冷療，每2-4小時1次，每次15分鐘左右。注意不要將冰袋直接敷在皮膚上，以免凍傷。? ·可以使用彈力繃帶或者冷療帶加壓固定? ·醫(yī)生指導下，可適當使用NSAID類消炎止痛藥及肌松藥物? 

3、3;坐位膝關節(jié)伸展訓練：坐位時盡量伸直膝關節(jié)，然后可以躺下放松返回休息位。重復3-5分鐘。不要長時間保持該姿勢,,第二階段：損傷2-4天以后? ·從冰敷變?yōu)闊岱螅梢允褂脽岱蟠驘崴　Ｌ貏e是在開始伸展及肌力訓練之前使用。? ·在醫(yī)生指導下，進行超聲、微波或電刺激治療。一般在康復訓練前進行比較適宜。? ·靜態(tài)腘繩肌伸展訓練：該訓練可以緩解疼痛。每次進行30秒，每日4-5次

4、。? ·站立位屈膝訓練：該訓練可以適當增加腘繩肌力量，緩解疲勞。隔天訓練，每次3組，每組20次，輕負荷。然后逐漸增加負荷，減少訓練時間，每周3次，每次4組，每組10次。,,·抗阻屈膝訓練：使用訓練器械或者抗阻彈力帶進行。每組10次，每次3組，然后短暫休息。每周進行3次。? ·運動按摩（Sports Massage）：隔天進行1次肌肉按摩。如果按摩過程中，疼痛可以忍受的情況下可以增加按

5、摩深度。? ·當進行這些恢復性訓練時不出現(xiàn)疼痛，或者好轉(zhuǎn)明顯時，可以開始小幅慢跑。一般在2周內(nèi)逐漸增加訓練的耐力和跑步速度。? ·當你可以持續(xù)慢跑大約40分鐘并且沒有任何問題時，可以開始速度訓練。通常的訓練單元先以50%體能進行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進行70%體能的10×60m的跨步跑。? ·固定自行車訓練? ·

6、爬樓梯訓練，在能忍受的情況下增大步幅? ·訓練后進行冰敷、按摩   需要記住緩慢增加訓練量，并在整個康復過程中持續(xù)地進行伸展肌力訓練及運動按摩。,【II度損傷的康復】,第一階段：損傷早期1-3天? ·盡可能多休息。盡可能地多坐、多躺，并抬高患肢。? ·每2-4小時使用冰敷冷療15分鐘。不要直接把冰袋放在皮膚上，以免凍傷。? ·加

7、壓固定?？梢允褂脧椓噹Щ蛘呃浏煄Ч潭?。? ·醫(yī)生指導下，可適當使用NSAID類消炎止痛藥及肌松藥物,,第二階段：損傷后4-7天? ·每隔20-30分鐘交替使用熱敷和冷敷5分鐘（使用冰敷可以降低局部血流）。每日3次。? ·靜態(tài)腘繩肌伸展訓練：（持續(xù)牽拉30秒左右，每天4-5次）。? ·坐位膝關節(jié)伸展訓練：坐位時盡量伸直膝關節(jié)，然后可以躺下放松返回休息

8、位。重復3-5分鐘。如果感到疼痛就不要進行；不要長時間保持該姿勢。? ·從第4天起，可以開始無痛訓練：站立位屈膝訓練（每次3組，每組20次）、俯臥位直腿抬高訓練（每次3組，每組10次）。,,·腹股溝及髖部肌力訓練：用于加強髖部和腹股溝肌肉力量，使用抗阻彈力帶進行練習。（隔天訓練，每次3組，每組20次）? ·急性損傷出血緩解后，可以進行輕度的運動按摩。? ·康復理

9、療，比如經(jīng)皮電刺激（TENS）、超聲，能夠減輕疼痛和緩解腫脹，請在醫(yī)生指導下進行。? ·訓練后進行冰敷、按摩,,第三階段：損傷后7-14天? ·在康復訓練開始前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘，幫助放松腘繩肌。? ·抗阻屈膝訓練：負重訓練機上進行輕度抗阻屈膝訓練，或者使用抗阻彈力帶（每周3次輕度抗阻訓練，每次3組，每組20次，然后短暫休息）。訓練過程中保證無痛進行。?&#

10、160;·橋抬訓練或椅上抬高訓練：身體平躺，雙膝彎曲置于地面或者伸直放在椅子上。向上抬起雙髖及臀部，盡可能高地抬離地面，維持3-5秒（隔天1次，每次3組，每組20次）。當練習能夠很順利完成時，可以患腿單獨訓練。,,·隔天進行運動按摩。? ·隔天進行游泳或者固定自行車練習。? ·如果這些訓練能夠無痛的進行，可以同時開始適當?shù)穆堋? ·訓練后進行冰敷、按

11、摩,,第四階段：損傷14天以后? ·康復訓練前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘。? ·繼續(xù)靜態(tài)腘繩肌伸展訓練。? ·每周進行腘繩肌運動按摩，直到按摩師感到腘繩肌損傷處瘢痕結(jié)節(jié)感消失。? ·動態(tài)伸展訓練：每日進行1-2次。? ·繼續(xù)抗阻屈膝訓練，通過逐漸增加負荷（可以增加彈力帶張力），減少頻率，提高訓練難度（每次4組，每組10次，每

12、周3次）。,,·離心性腘繩肌肌力訓練：雙膝跪地，治療師幫忙固定雙小腿，患者向前傾俯，盡量往下接近地面。練習關鍵是保持這個姿勢，避免下腰和雙髖關節(jié)活動（起初每周1次，每次進行多組，每組10下；然后可以逐漸增加訓練量至每周2次訓練）。? ·當你可以連續(xù)跑步40分鐘沒有問題，可以開始速度練習。以50%體能進行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進行70%體能的10×60m跑。?

13、0;·進行游泳或者固定自行車練習。? ·訓練后進行冰敷、按摩,【III度損傷的康復】,第一階段：損傷早期1-7天? ·即刻尋求醫(yī)療救助。? ·R.I.C.E（休息、冰敷、加壓、抬高患肢）。? ·合理使用拐杖。? ·在醫(yī)生專業(yè)指導下進行康復。? ·目標：盡早恢復到全負重狀態(tài)下活動。,,第二階段：損傷

14、后7-14天? ·進行熱敷，可以使用熱敷帶、熱水浴或者超聲。? ·當急性損傷出血控制后，可以進行運動按摩。起初輕度，如果疼痛可以忍受，逐漸過渡為深度按摩。? ·無痛下進行靜態(tài)肌肉收縮練習。非負重進行（每天4組，每組10次）。? ·靜態(tài)腘繩肌伸展訓練：保證訓練無痛進行。（每次持續(xù)30秒，每天5次）,,·俯臥位屈膝訓練：保證無痛進行。身體俯臥，

15、膝關節(jié)屈向臀部。（持續(xù)5秒，每次3組，每組10次）? ·腹股溝及髖部肌力訓練：使用抗阻彈力帶和踝關節(jié)負重帶（隔天1次，每次3組，每組20次）。? ·康復理療，比如經(jīng)皮電刺激（TENS）、超聲，請在醫(yī)生指導下進行。? ·訓練后進行冰敷、按摩,,第三階段：損傷后2周-1月? ·除以上這些訓練外，另外增加抗阻屈膝訓練。使用抗阻彈力帶或訓練器械進行（每周3次

16、，每次3組，每組20下）。? ·橋抬訓練或椅上抬高訓練：每次維持動作3-5秒（隔天1次，每次3組，每組20下）。當練習能夠很順利完成時，可以患腿單獨訓練。,,·進行淺蹲訓練（保持腘繩肌不受力），雙足分開與肩同寬（每周3次，每次3組，每組15-20下）。? ·隔天進行運動按摩。? ·隔天游泳練習。? ·疼痛可以忍受的情況下進行固定自行車練習。

17、? ·訓練后進行冰敷、按摩,,第四階段：損傷1月以后? ·康復訓練前熱敷（熱敷袋或熱水俗）10分鐘。? ·繼續(xù)上述訓練，逐漸增加訓練強度，改變訓練量為每次4組，每組10次。? ·動態(tài)伸展訓練：每日進行1-2次。? ·離心性腘繩肌肌力訓練：起初每周1次，每次進行多組，每組10下；然后可以逐漸增加訓練量至每周2次訓練。,,·

18、;如果感到無痛，可以開始進行慢跑。起初速度放慢持續(xù)5分鐘，然后逐漸增加訓練時間和速度。? ·當你可以持續(xù)跑步40分鐘沒有任何問題時，可以開始速度練習。先以50%體能進行10×60m的大跨步跑。2-3天后，可以進行70%體能的10×60m跑。? ·進行游泳或者固定自行車練習。? ·訓練后進行冰敷、按摩,腘繩肌損傷的伸展與肌力訓練,根據(jù)損傷的實際情況，在醫(yī)

19、生或治療師指導下，選擇適當?shù)纳煺古c肌力訓練方法。【伸展訓練】1. 坐位膝關節(jié)伸展訓練：    坐在地面或者訓練墊上，雙腿盡量向前伸直，身體坐直，可以感覺到大腿后方有部分牽拉感。每次進行3-5分鐘，但不要長時間保持該姿勢。,,,,2. 站立位腘繩肌伸展訓練：    將患腿腳后跟置于離地40cm左右的凳子上。保持患腳伸直，身體向前傾，當你感到大腿后方有牽

20、拉感時可以適當彎曲髖關節(jié)。訓練時保持頸肩部不旋轉(zhuǎn)，腰部位置向前傾，牽拉感應來自大腿后方而不是小腿，我們牽拉的是大腿后方的腘繩肌。持續(xù)牽拉15-30秒，每日3次。,,,,3. 靠墻腘繩肌伸展訓練：    平躺在地上，臀部靠近墻緣，患腿伸直抬起置于墻面，另一腿靠近墻角平直前伸，兩腿大致成90度。使患腿對抗墻面，用力靠緊。此時會感覺到大腿后方有牽拉感。持續(xù)牽拉15-30秒，每日3次。,,,,4.

21、60;站立位腓腸肌伸展訓練：    訓練時面向一堵墻，雙手前伸推墻與雙目水平齊高?；纪仍诤螅Ｔ谇?；患腿適當內(nèi)收，并且腳跟著地作為支持腿。當你身體慢慢靠近墻壁時，直到小腿后方的腓腸肌感覺緊張?？梢酝ㄟ^患腿膝關節(jié)伸直和屈曲來調(diào)節(jié)牽拉感。每次牽拉動作持續(xù)約15-30秒。每次5組，每組3次。,,,,5. 靜態(tài)腘繩肌伸展訓練：    內(nèi)旋位：患腿伸直，另一腿稍彎曲坐下。

22、使伸直腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，然后彎曲髖關節(jié)使身體向前傾，感覺到牽拉大腿后方肌肉。持續(xù)牽拉動作30秒左右。每日4-5次。    外旋位：患腿伸直，另一腿稍彎曲坐下。使伸直腿向外旋轉(zhuǎn)，然后彎曲髖關節(jié)使身體向前傾，感覺到牽拉大腿后方肌肉。持續(xù)牽拉動作30秒左右。每日4-5次。,,,,6. 動態(tài)伸展訓練：    一手側(cè)扶，使用患腿離地，前后來回擺動，抬離高度逐漸加大（如圖4&

23、;5）。大約10-15個來回。每天早晨起床后進行，可以調(diào)節(jié)肌纖維的長度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是請不要太過用力。動態(tài)伸展訓練在受傷早期不易進行，否則容易引起疼痛。,,動態(tài)伸展訓練利用了肌纖維中肌梭的特性。我們知道肌肉組織中存在肌梭，它是一種感受器，感受肌肉的牽拉刺激。通過逐漸抬高患腿的過程，肌梭受到刺激而使肌纖維適度安全地拉長。但是如果肌肉組織受到外力過度牽拉，會激發(fā)牽張反射引起肌纖維短縮。這種改變稱為沖擊式牽拉，能

24、夠造成肌纖維損傷。,,動態(tài)伸展訓練在恢復正常的體能及運動過程中，起到非常重要的作用。特別是需要進行速度練習時。肌肉組織需要能獲得在速度練習中全活動度的收縮，而不僅僅是靜態(tài)牽拉。,,,,7. 本體感覺神經(jīng)肌肉促進訓練（PNF）    PNF伸展訓練技術涉及牽張反射。這些訓練會增加肌肉疲勞度，因此不應在受傷早期進行。訓練方法如下：    首先進行熱身運動，可以適度短跑

25、或者平臥位直腿向下抗阻推20次。    訓練方法：平臥位，在助手幫助下直腿抬高患腿牽拉大腿后方腘繩肌，動作緩慢輕柔，盡量到無法牽拉為止。感覺大腿后方有牽拉感，但保持無痛可以忍受下進行。,,1） 抗阻動作：患肢伸直，助手以50%的阻力向上推，同時患肢用力向下。阻力必須足夠大，以至于腿部無法明顯移動。持續(xù)10秒鐘左右。    2） 放松動作：主動直腿抬高，主

26、要大腿前方股四頭肌主動收縮。    重復這些運動作，直到可以輕松完成沒有任何困難。,,,【肌力訓練】,1. 站立位屈膝訓練：    在不引起疼痛的情況下，受傷早期即可開始該訓練。根據(jù)受傷程度，輕度損傷從傷后第一天即可開始訓練，較嚴重的損傷可以適當延后。    訓練方法：面墻站立，緩慢屈曲膝關節(jié)，保持雙膝并排。每組10次，每次3組，然

27、后短暫休息。,,,,2. 俯臥位屈膝訓練：    訓練時，俯臥平躺，雙腿伸直。然后屈曲膝關節(jié)，使腳后跟盡量靠近臀部。持續(xù)5秒，再放松回到起始位。每次3組，每組10次。當能夠輕松完成沒有任何困難時，可以在踝部綁上沙袋增加負荷練習。,,,,3. 直腿抬高訓練：    1）俯臥位，雙腿伸直，用臀部肌力向上抬起患腿，抬起高度以感覺無不適為止，一般至少20cm左右

28、。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘左右；然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。,,,,2）仰臥位，雙腿伸直，平直抬高患腿，健側(cè)腿可以屈膝助力。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘，然后放松到起始位。每次3組，每組10次。,,,,3）側(cè)臥位，a.髖內(nèi)收訓練：患側(cè)臥位，身體平直，健側(cè)腿前跨身前，屈膝單腳平置地面，向上用力抬高患腿；b.髖外展訓練：健側(cè)臥位，身體平直，向上抬高患腿。抬起高度以感覺無不適為止，一般至少20cm左右。每次保持高抬狀態(tài)5秒鐘左右

29、；然后放松到起始位，短暫休息。每次3組，每組10次。這兩組肌力訓練每天進行，當能夠輕松完全無任何不適時，可以增加訓練至每組20次。,,,,4. 橋抬訓練：    身體平躺，雙膝彎曲，雙腳平置于地面。向上抬起雙髖及臀部，盡可能高地抬離地面，維持3-5秒，再恢復到起始位。隔天1次，每次3組，每組20次。當練習能夠順利完成時，可以患腿單獨訓練。,,,,5. 椅上抬高訓練： 

30、60;  身體平躺，雙腿伸直，腳后跟置于椅子上。向上慢慢將雙髖及臀部抬離地面，然后維持2秒鐘，再慢慢放松回到起始位。隔天1次，每次3組，每組15次。當練習能夠順利完成時，可以患腿單獨訓練，每次3組，每組10次。,,,,6. 抗阻屈膝訓練：    該訓練可以在健身房使用器械或者使用抗阻彈力帶進行。    訓練方法：坐在椅子上，面朝門或墻（大致1米左右距離）

31、，將彈力帶一端系于患腿的踝關節(jié)，另一端系在門把手或者墻上掛鉤上（掛鉤要足夠牢固）。向后屈曲膝關節(jié)，牽拉彈力帶，直到腳后跟碰到椅子，無法再彎曲，然后再放松伸直膝關節(jié)，過程緩慢進行。每次3組，每組10次，然后短暫休息。    當你可以輕松連續(xù)完成12-15次，可以通過調(diào)節(jié)彈力帶的張力，增加訓練難度。該訓練每周進行3次。,,,,7. 腹股溝及髖部肌力訓練：    加強腹

32、股溝及髖部肌肉力量可以有效減少腘繩肌再損傷，它能夠穩(wěn)定骨盆，舒緩腘繩肌的疲勞。使用抗阻彈力帶進行是比較簡便而且有效的方法。    訓練方法：彈力帶一頭固定在患側(cè)踝關節(jié)，另一頭固定在近地面栓樁或者其它固定物上。保持膝關節(jié)伸直，體側(cè)內(nèi)收和外展髖關節(jié)。緩慢進行，然后回復到起始位。每次3組，每組20次。,,,,8. 離心性肌力訓練：    離心性訓練對于腘繩肌肌力增強有重