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文檔簡介
1、<p> 七招!讓慢性疼痛滾一邊</p><p> 慢性疼痛是指持續(xù)一個(gè)月以上(以前為三個(gè)月或半年)的疼痛,也有人把慢性疼痛比喻為一種不死的癌癥。目前,中國至少有一億以上的慢性疼痛患者,以下是七招找回身體主控權(quán)的方法,你可以選擇適合自己的方法,也可以每天嘗試一招,找到讓自己更輕松,更有活力。 </p><p><b> 1. 寫疼痛日記 </b><
2、;/p><p> 寫下來本身就有很大的釋放與滿足感,寫下來就已經(jīng)有了發(fā)泄的出口。很多人常說自己一整天都在痛,事實(shí)上,只要?jiǎng)邮謱懱弁慈沼浘蜁?huì)發(fā)現(xiàn),所謂的“整天痛”只是自己的感覺或想象。如果真的那么痛,你無法每天都完成這么多的事。 </p><p> 建議,一旦開始痛,就記錄時(shí)間,并寫下讓你更痛或緩解的因素。久了之后就能明白,自己并非整天都痛,更進(jìn)一步了解自己哪些時(shí)段或哪些事情容易觸發(fā)疼痛,以
3、便事先預(yù)防。 </p><p> 2.說吧!身體會(huì)聽話 </p><p> 注意身體當(dāng)下的感受,簡單地掃描身體各部位,從腳趾頭開始,腳掌、小腿,一直到肩膀、脖子、下巴、臉部、頭頂。 </p><p> 一開始練習(xí)會(huì)發(fā)現(xiàn),專注力馬上回到疼痛的地方,這時(shí)不要批判自己,再回到想要掃描的肌肉群。如果發(fā)現(xiàn)哪塊肌肉特別緊,叫它放松,或用簡單的伸展活動(dòng),幫助它放松,身體會(huì)聽
4、話的。 </p><p> 3.深呼吸,把緊張呼出去 </p><p> 誰在焦慮,看他的呼吸就知道。焦?]的人呼吸快而淺。 </p><p> 但習(xí)慣性地進(jìn)行快而淺的呼吸,不只是一種壓力的結(jié)果,也是原因??於鴾\的呼吸也會(huì)導(dǎo)致焦慮、高血壓、肌肉酸痛等。 </p><p> 突然要深呼吸,一般人會(huì)用力聳肩把空氣吸入肺腔,這樣不只再度讓肩
5、頸出力,也只會(huì)吸到比較少的空氣。 </p><p> 常被推薦的腹式呼吸法并不是把肚子撐大或縮小就好,也不是真有空氣進(jìn)入腹部,而只是橫膈膜(介于胸腔與腹部之間一塊薄肌肉)往下推,腹部隨著空氣的吸入與呼出而起伏而已。 </p><p> 呼吸的法門很多,初學(xué)者可以躺下或坐下,一手放在腹部,一手放在胸部來感受。如果是比較淺的呼吸,胸腔會(huì)隨著呼吸而起伏,但如果是比較深的呼吸,吸氣時(shí),胸腔不會(huì)
6、有太多起伏,但放在腹部的手會(huì)感受到升降。 </p><p> 建議不容易入睡的人每天睡前可以練習(xí)呼吸法5~10分鐘,結(jié)束練習(xí)時(shí),肯定有深深的睡意。 </p><p><b> 4.靜坐 </b></p><p> 靜坐的好處很多,可以讓呼吸變緩、脈搏減慢,以及減少乳酸(壓力的一種指標(biāo))堆積。“靜坐意味著學(xué)習(xí)控制你的注意力”,紐約米蒂維爾南
7、橡樹醫(yī)院波瑞(Roderick Borrie)博士認(rèn)為。 </p><p> 一旦下定決心要開始靜坐,就會(huì)發(fā)現(xiàn)靜坐也有各種不同法門,許多不同型態(tài)的靜坐法同樣關(guān)注呼吸。舒適地坐好,應(yīng)該坐得挺直,表示脊椎都在正位,沒有任何一塊肌肉受到擠壓或扭曲。 </p><p> 專注呼吸,鼻吸鼻吐,若有任何念頭進(jìn)來,如腳麻、無聊、還有其他更緊急的事要做,注意到這些念頭的存在,再溫柔地將注意力拉回呼吸上
8、,剛開始至少靜坐5分鐘。再逐步加長時(shí)間至30分鐘。 </p><p><b> 5.降低笑點(diǎn) </b></p><p> 笑不光是一個(gè)愉快的感覺,笑也能提升免疫力,降低血壓及壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的濃度。笑聲也是一種麻醉劑,可以分泌化學(xué)物質(zhì),阻斷疼痛的訊息。 </p><p> 長年伏案寫作的作家張曼娟也為背痛所苦,她每天都要提醒自己,“今天笑
9、了沒?”記得為自己找樂子??春眯Φ亩唐⑾胂胗腥さ男∈露夹?。要求壓力大、緊張焦慮的人常常笑,實(shí)在有點(diǎn)困難,但至少從不要那么愛挑剔開始,不成為難搞、給別人負(fù)評(píng)的人,保持平靜、和善,至少執(zhí)行一周。假笑久了,也變成真笑了。 </p><p> 6.不要鎖定酸痛頻道 </p><p> 《與痛共存》的作者伍芙(Barbara Wolf)本身也是一位慢性疼痛的患者,在她對(duì)抗慢性疼痛的漫長過程中,
10、最后發(fā)現(xiàn)“分心”是抵御疼痛最便宜、最有效的武器。 </p><p> 去做讓你分心的事吧!讀一本厲害的小說、聽好聽的音樂、規(guī)劃和朋友的聚餐,或是去和寵物玩,專心一意去做自己喜歡做的事,就不會(huì)有時(shí)間去悲嘆肩頸的酸痛。若因此培養(yǎng)出一種嗜好更好,便有一段時(shí)間可以切斷生活的麻煩與繁瑣,切斷壓力,帶來健康的喜樂與滿足,人生因此更精彩。 </p><p> 7. 放下不合理的期望 </p&g
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