科學(xué)的體育鍛煉課件

1、人為什么要體育鍛煉如何科學(xué)鍛煉身體,一、 人為什么要進行體育鍛煉？ 體育鍛煉的好處,,二、體育鍛煉的特點、基本原則及注意事項,三、 什么是運動處方？ 如何科學(xué)制訂運動處方,四、 具體介紹幾種健身鍛煉和 健美鍛煉的運動處方,一、我們?yōu)槭裁匆M行體育鍛煉？ 科學(xué)和實踐證明，增進健康，增強體質(zhì)，涉及多種因素，而體育鍛煉則是最積極、最有效的手段。 現(xiàn)代社會

2、由于科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，人類勞動生產(chǎn)率水平的提高，現(xiàn)代人的體力活動日益減少，肥胖、心血管疾病等“現(xiàn)代文明病”的發(fā)病率越來越高。而體育鍛煉是治療“現(xiàn)代文明病”的良方。 在國際上，尤其在一些經(jīng)濟較發(fā)達國家和地區(qū)，通過體育運動強身健體，改善民族體質(zhì)，提高生活質(zhì)量的理念早已深入人心，絕大多數(shù)人將每天進行體育鍛煉看成是生活中不可缺省的組成部分。,發(fā)達國家鼓勵國民加強體育鍛煉的立法或措施日本： 國民的腰圍：男性上限8

3、5厘米，女性上限90厘米,英國： 成功減肥將獲現(xiàn)金獎勵,澳大利亞： 公民減肥政府買單,美國： 開設(shè)網(wǎng)站教人們?nèi)绾物嬍?體育鍛煉的健康益處1、預(yù)防心血管病2、改善呼吸系統(tǒng)的功能3、提高消化系統(tǒng)的功能4、改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能5、降低糖尿病發(fā)生的危險性6、預(yù)防骨裂7、保持身體活動的能力8、控制體重與改變體型9、減緩心理應(yīng)激10、延年益壽,一般人與常鍛煉者心肺系統(tǒng)對比

4、 安靜時 定量負荷 最大負荷 脈搏 一般人 70次左右 150－180 很快

5、 次／分 鍛煉者 50－60 變化不大

6、 180－200 每搏輸出量 一般人 69.0 71.0 變小 毫升 鍛煉者 87.0 稍 增大

7、 127.0 每分輸出量 一般人 5.0 10左右 變小 升／分 鍛煉者 大于5 .0 11左右

8、 35－40心臟重量 一般人 300 克 鍛煉者 400－450

9、 肺活量 一般人 3000－3500 毫升 鍛煉者 4000－

10、5000呼吸頻率 一般人 12－18 次／分 鍛煉者 7－11 紅血球 一般人 4

11、50－550 萬個/立方毫米 鍛煉者 700,,,,體育鍛煉對心理健康的影響1、改善情緒狀態(tài),2、提高智力功能,3、確定良好的自我概念,4、培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì),5、消除疲勞,6、治療心理疾病,1、體育鍛煉可以改變?nèi)说男螒B(tài)、結(jié)構(gòu)，調(diào)節(jié)人的新陳代謝

12、水平，提高各器官系統(tǒng)的機能。這些改變、調(diào)節(jié)和提高的趨向是與人類社會的進步相適應(yīng)。,2、體育鍛煉可以提高人體在生長發(fā)育期的發(fā)育水平，使人的發(fā)育期大大延長；體育鍛煉有著明顯的抗衰老作用，可延長人的壽命。,3、體育鍛煉可以對人體施行全面的影響，提高人對自然的適應(yīng)能力、工作能力、勞動能力及運動能力。,,體育鍛煉的八大好處：,5、體育鍛煉可以提高人的智力容量，改善人的精神狀態(tài)和心理因素。,6、體育鍛煉可以培養(yǎng)人的正確健美的體態(tài)，行為舉止，提高人的

13、審美能力。,7、體育鍛煉有益于實現(xiàn)某些特殊性狀的變異，并使這些對人類有益的性狀遺傳下去。,8、體育鍛煉是指導(dǎo)控制人類未來進化過程的積極有效因素，它有益于人類向自身進化的更高水平發(fā)展。,,4、體育鍛煉可以提高人體的某些免疫能力，預(yù)防和治療某些疾病，加速病患者在醫(yī)學(xué)手段后的恢復(fù)。,二、體育鍛煉的特點、基本原則及注意事項 什么是體育鍛煉：體育鍛煉是指運用各種身體練習(xí)和方法，結(jié)合自然力（如陽光、空氣、水等）和衛(wèi)生因素，以發(fā)展身

14、體、增進健康、增強體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富閑暇生活為目的的身體活動。,體育鍛煉與其它身體活動最大的區(qū)別在于目的的不同。體育鍛煉以強身健體、休閑娛樂為目的，而其它身體活動如生產(chǎn)勞動、做家務(wù)等都帶有明顯的其它功利性目的。,體育鍛煉的基本原則,（一）自覺積極性原則,（二）從實際出發(fā)，因人制宜原則,（三）循序漸進、持之以恒原則,,,（四）適宜的運動負荷原則,運動負荷：是指進行身體活動時人體所能承受的生理負荷 運

15、動量：次數(shù)、時間、距離、重量等運動負荷 運動強度：速度、負重量、密度、難度等,,,如：某人60歲，其最高心率為160次/分， （一般計算公式：最高心率= 220-年齡） 小強度： 最高心率的60-65% 即96-104次/分 中等強度： 最高心率的70-75%即12-120次/分 大強度： 最高心率的80-85% 即12

16、8-136次/分,,（五）全面鍛煉原則,另一個計算合理運動負荷的公式：[（220-年齡）-安靜心率]×0.75+安靜心率如某男60歲，安靜心率75次/分， 其合理運動量的最高心率為：[（220-60）-75] ×0.75+75=138次/分左右,體育鍛煉的注意事項 1、 知曉自己的體能和健康狀況,2、了解自己的鍛煉動機,3、明確準(zhǔn)備活動和整理運動的重要性和必要性,4、了解鍛煉過程中幾種正常的

17、生理現(xiàn)象,“極點”和第二次呼吸,肌肉酸痛,疲勞 負荷 能量消耗 疲勞 提高 能量再生 恢復(fù) 超量恢復(fù),,,,,三、什么是運動處方？如何科學(xué)制訂運動處方 指根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料，按運動者的健康、體力以及心血管功

18、能狀況，結(jié)合生活環(huán)境、條件和運動愛好等個性特點，用處方的形式規(guī)定其適當(dāng)?shù)倪\動種類、時間和頻率，并指出運動中的注意事項，以便有計劃、有目的地達到健身或治療效果的方法。,分類： 健身運動處方、競技運動處方、 康復(fù)運動處方、健美運動處方,運動處方四大要素： 鍛煉種類、 鍛煉強度、 鍛煉持續(xù)時間、 鍛煉頻率,制定運動處方的基本原則1、有氧運動原則2、運動處方要個

19、體化 3、運動處方要不斷修訂調(diào)整 4、保持安全界限和有效界限 5、體質(zhì)基礎(chǔ)和運動效果的特異性,,,,健康閾：為改善健康狀況所需的最小運動量 鍛煉閾：為增強與健康有關(guān)的體能的最小運動量,運動量,,運動強度和持續(xù)時間,,,,,,,為增進與健康有關(guān)的體能的閾值,為獲得健康益處的閾值,,,,,,,,,,,,,低水平運動如慢走園藝,中等水平運動如慢跑打乒乓球,四、具體介紹幾種健身鍛煉和健美鍛煉的運動處方 （一

20、）健身鍛煉 按內(nèi)容可分為三類： 有氧運動、伸展性運動及力量性運動第一類，有氧運動的耐力性運動項目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車等。,1、走和跑健身法 是最簡單易行、最經(jīng)濟和最具鍛煉價值的健身運動 走步分為：散步、步行、快步走 健身跑：作為健身的方法是速度慢、持續(xù)時間較長的長跑,健身跑注意事項：1）開始練習(xí)時，距離可短些，慢慢加

21、長距離。2）跑步可在清晨或傍晚進行，或在空閑時。3）飯后半小時以上才能跑步，跑步后半小時后再睡覺。4）跑步鞋一定要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運動鞋；穿透氣吸汗有彈性的綿質(zhì)服裝,漸進跑步鍛煉計劃周次 準(zhǔn)備活動 鍛煉內(nèi)容 整理運動 練習(xí)時間 1 伸展運動及柔韌活動5分； 快速連續(xù)步行10分； 慢步行走3分，伸展運動

22、2分； 20 2 同上 快速步行5分、慢跑1分，重復(fù)1次； 同上 22 3 同上 快速步行5分、慢跑3分，重復(fù)1次； 同上 26 4

23、 同上 快速步行4分、慢跑5分，重復(fù)1次； 同上 28 5 同第4周 6 同上 快速步行4分、慢跑6分，重復(fù)1次； 同上 30 7

24、 同上 快速步行4分、慢跑7分，重復(fù)1次； 同上 32 8 同上 快速步行4分、慢跑8分，重復(fù)1次； 同上 34 9 同上 快速步行4分、慢跑9分，重復(fù)1次；

25、 同上 36 10 同上 快速步行4分、慢跑13分； 同上 27 11 同上 快速步行4分、慢跑15分； 同上

26、 29 12 同上 快速步行4分、慢跑17分； 同上 31 13 同上 步行2分、緩慢跑2分、慢跑17分； 同上

27、 31 14 同上 步行1分、緩慢跑3分、慢跑17分； 同上 31 15 同上 緩慢跑3分、慢跑17分； 同上 30,2、游泳健身法

28、 游泳鍛煉消耗的能量較多，但由于水的浮力減輕了人體承受關(guān)節(jié)的負荷，是一種更為安全的健身方法。,3、跳繩健身法 堅持跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和肌肉長時間工作的能力。,4、有氧操健身法 可有效提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強人的自信心。,5、球類運動健身法 能發(fā)展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐

29、力等身體素質(zhì)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官功能。,第二類，伸展性運動及健身操：廣播體操、太極拳、太極功、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。,,第三類，力量性鍛煉：采取中等強度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練。,（二）健美鍛煉 1、減肥鍛煉： 1）有氧運動降低全身脂肪； 2）各種運動方式均可達到此目的； 3）每周3-4次才有明顯效果；每次至少30分鐘； 4）低強

30、度運動比大強度運動更有效； 5）大強度力量練習(xí)能有效減少脂肪、增長肌肉和增加肌力,如何正確評價自身是否肥胖1)計算標(biāo)準(zhǔn)體重簡易公式：男性標(biāo)準(zhǔn)體重=身高CM-105 女性標(biāo)準(zhǔn)體重=身高CM-110 超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%——輕度肥胖

31、 超過標(biāo)準(zhǔn)體重35%——中度肥胖 超過標(biāo)準(zhǔn)體重50%——重度肥胖2)相對體重指數(shù)： BMI=體重KG/身高的平方 如某人體重64.5KG身高1.72，則BMI=64.5/2.96=21.8 肥胖程度 BMI（體重/身高平方） 不同年齡男女的脂肪

32、百分比 男 女 年齡 男 女 最佳體脂 小于25 小于27 20-29 21.6 25

33、.0 較高體脂 25—30 27—30 30-39 22.4 24.8 高體脂 31—40 31—40 40-49 23.4

34、 26.1 極高體脂 大于40 大于40 50-59 24.1 29.3 60以上

35、 23.1 28.3 20.1— 25.0 為標(biāo)準(zhǔn)體重 選自Powers,S.K.Total Fintness,1999,,,,,,,,2、瘦人變豐滿的鍛煉： 負重較輕，重復(fù)次數(shù)較少 而組數(shù)較多的負重練習(xí)；

36、 跑步、爬山、游泳、體操等全身性運動為主 合理飲食，多食入蛋白質(zhì)含量高的食物 注意事項： 1）形成正確的體型觀 2）克服不良飲食習(xí)慣 3）要有進行“持久戰(zhàn)”的思想準(zhǔn)備 4）以全身性運動為主，以提高體能為宗旨,在希臘埃拉多斯山的峭壁上，刻寫著公元前8世紀的被公認為是最早的一段體育格言： 如果你想強壯，跑步吧