《科學(xué)體育鍛煉》

1、,Who——首先我們應(yīng)該明白鍛煉的主體是誰？你一定會說：當(dāng)然是我。那么你了解你自己的身體嗎？這是一個簡單的問題，但事實上卻很少有人去真正思考過。,What──你想做什么？你自己的身體究竟需要什么？你是想“健步如飛”？還是想“力舉千斤”？你是想成為“籃球明星”？還是想做一回“網(wǎng)壇巨星”？或是想成為“長壽之星”？你確定自己的目標(biāo)了嗎？,,Why——好了，確定了目標(biāo)，你還要問問自己，為什么要這樣做？是為了讓自己在同學(xué)中脫穎而出；還是為了自己的

2、興趣；或者為了自己的健康；亦或是為了更有精力地去學(xué)習(xí)。不管怎樣，你都要給自己一個理由，一個堅持鍛煉的理由。因為你應(yīng)該明白：鍛煉是一個長時間的行為，它可能是一輩子的事情，你現(xiàn)在的選擇可能有益你的終身。,Where——在什么地方開始你的計劃？田徑場？籃球場？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里開始，你只要得到了你想要的，那么都是合適的。,How——怎樣執(zhí)行？采取哪些有效措施？也就是說你知道在什么地方“劃線”嗎？──如果你知道了你要鍛煉什么？為什么

3、要鍛煉？在哪鍛煉？等問題，那么你知道如何去鍛煉嗎？如果你還不是很清楚，希望下面的內(nèi)容有助于你的選擇和行動。,When——什么時間執(zhí)行？什么時間完成？鍛煉的時間需要和你的學(xué)習(xí)、生活相協(xié)調(diào)，它應(yīng)該有助于你的學(xué)習(xí)，提高你的生活品質(zhì)，如果不是這樣，那你就需要進(jìn)行調(diào)整。當(dāng)你看到這，如果還沒開始行動，那么立刻開始吧。,第一節(jié) 了解自己，認(rèn)識健康,第二節(jié) 科學(xué)鍛煉的基本原理,第三節(jié) 運(yùn)動處方的制定,中國有句古話叫“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。在

4、體育鍛煉時，首先就是要了解“對手”：我們自己。如果連自己身體基本的組成、基本的構(gòu)造、基本機(jī)能都不了解，在鍛煉時，我們就不知該鍛煉什么、怎么鍛煉、如何鍛煉，鍛煉就是盲目的，當(dāng)然也就談不上科學(xué)鍛煉了。,,鍛煉對骨的影響,,鍛煉對關(guān)節(jié)的影響,,鍛煉對肌肉的影響,體育鍛煉提高力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）肌肉肥大（2）神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)能 （3）骨杠桿的機(jī)械效率力量的發(fā)揮僅僅依靠肌肉的粗壯是不夠的，沒有合理的技術(shù)，即不能發(fā)揮出肌肉的力量

5、，同時也難以達(dá)到肌肉力量鍛煉的最大化。（4）肌纖維的組成 肌纖維按照收縮特性可分為快肌和慢肌纖維。快肌纖維收縮速度快，而且產(chǎn)生的張力也大，而慢肌纖維收縮速度慢，產(chǎn)生的張力也小。,力量練習(xí)的方法：PIRTS方案,（1）P(Percent) ──最大負(fù)荷百分比。 最大負(fù)荷百分比的確定，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的、練習(xí)者的訓(xùn)練程度及身體狀態(tài)，運(yùn)動項目特點(diǎn)等而定。 表示負(fù)重抗阻練習(xí)的負(fù)荷大小、可采用“最高重復(fù)次數(shù)”(簡稱RM)這個概念來確

6、定。RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起某一次數(shù)時的最大負(fù)荷，亦即以該負(fù)荷重量練習(xí)時一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負(fù)荷的大小。如一個重量，練習(xí)者連續(xù)只能舉起3次，則寫作了3RM。對多少RM為最佳負(fù)荷，推薦每周練習(xí)3次每次練習(xí)為3×6RM。（2）I（interval）──每兩組練習(xí)間的間隔。 力量練習(xí)各組間的間隔時間，——般以肌肉能完全恢復(fù)為度。,（3）R(repetition) ──1組練習(xí)的重復(fù)次數(shù) 每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以

7、RM的最高次數(shù)為準(zhǔn)。以10RM為例可安排如：1/2 10RM×10；3/410RM×10；10RM×10。這樣安排也體現(xiàn)了循序漸進(jìn)原則。 (4)T(time) ──完成重復(fù)練習(xí)的時間 近年來的研究表明，完成練習(xí)的速度快慢對骨路肌纖維的變化及線粒體的影響有所不同，因而一般認(rèn)為，—次重復(fù)練習(xí)應(yīng)在5~15s內(nèi)完成。但力量耐力練習(xí)可適當(dāng)延長至20~50s內(nèi)完成。 (5) S(set) ──組數(shù) 組數(shù)的多少受

8、多種因素的影響，一般認(rèn)為一次練習(xí)可在3—6組之間。,,肌肉鍛煉小常識,速度素質(zhì)練習(xí),1、速度素質(zhì)的概念 速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動的能力。速度素質(zhì)的分類 速度在運(yùn)動中表現(xiàn)為三種反應(yīng)速度、動作速度、位移速度。 反應(yīng)速度是指人體對刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢，如短跑的起動時間。 動作速度是指完成單個動作的時間長短，如器械出手速度。 位移速度，是指在單位時間通過的距離，或通過一定距離所用的時間來表示，如跑速

9、、游速等。,體育鍛煉提高速度素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)（1）反應(yīng)速度主要決定于：1)感受器的敏感程度(興奮閾值高低)；2)中樞延擱 ；3)效應(yīng)器(肌纖維)的興奮性。（2）動作速度的快慢取決于：1)肌纖維的百分比組成及其面積。快肌纖維%越大且快肌纖維越粗，肌收縮速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(內(nèi)部及外部阻力)完成工作；3)肌纖維興奮性高時，刺激強(qiáng)度低且作用時間短就能引起興奮；4)條件反射的鞏固程度。在條件反射建立過程中，運(yùn)動

10、時也隨條件反射的逐漸鞏固、而日益縮短)。,（3）位移速度主要決定干步頻、步長兩個變量。 步頻的加快有賴于下面幾個因素：1)大腦皮層運(yùn)動中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度(即神經(jīng)過程的靈活性；2)肌肉中快肌纖維比例及其肥大程度；3)提高各中樞間的協(xié)調(diào)性，能增快有關(guān)動作的速度，也能加大肌肉收縮的力量。,速度素質(zhì)練習(xí)的方法速度素質(zhì)的訓(xùn)練主要是改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，磷酸原系統(tǒng)供能能力以及肌肉協(xié)調(diào)放松能力。 步頻的提高有賴于神經(jīng)系統(tǒng)靈

11、活性的改善；從供能系統(tǒng)來看，主要發(fā)展ATP—CP系統(tǒng)。其訓(xùn)練方法有間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法等?！闶且?0s以內(nèi)的最大強(qiáng)度練習(xí)，如30~ 60m行進(jìn)間跑、30~60m起跑、籃球訓(xùn)練中的折返跑，運(yùn)球跑、曲線變速等，但組間的休息間歇一般不應(yīng)小于30s。速度素質(zhì)的訓(xùn)練還應(yīng)重視肌肉力量相關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)般認(rèn)為，發(fā)展快肌纖維的練習(xí)負(fù)荷應(yīng)大些，動作速度要快些。,耐力素質(zhì)練習(xí),1、耐力素質(zhì)的概念 “耐力素質(zhì)”是指有機(jī)體長時間工作的能力。2、

12、耐力素質(zhì)的分類從生理學(xué)角度講，耐力素質(zhì)可分為心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、無氧耐力和有氧與無氧混合耐力?！坝醒跄土Α笔侵赣袡C(jī)體在氫氣供應(yīng)比較充分的情況下，堅持長時間工作的能力?！盁o氧耐力“是指有機(jī)體在氧氣供應(yīng)不足的情況下，能堅持在較長時間內(nèi)工作的能力。無氧氧化供能包括在無氧或氧供應(yīng)不足的情況下由ATP和CP分解供能(稱非乳酸能)和糖原無氧分解供能(稱乳酸能)兩種形式。,耐力訓(xùn)練的方法,有氧耐力為目的的訓(xùn)練方法常

13、采用以有氧供能的練習(xí)為主，通常是采用強(qiáng)度較低、持續(xù)時間較長的勻速持續(xù)性練習(xí)(長跑、游泳等)及長段落的間歇訓(xùn)練。 有氧耐力訓(xùn)練中，強(qiáng)度控制一般常用心率作為指標(biāo)?？砂垂街贫ǎ喊察o時心率+(最高心率－安靜心率）×60%。公式中60%可因人而異，訓(xùn)練水平較高者可以乘以70%訓(xùn)練水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。 每次訓(xùn)練的持續(xù)時間對訓(xùn)練效果有明顯的影響。一般認(rèn)為耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低限度時間為

14、5min。訓(xùn)練頻率一般則為每周3次左右。,,有氧耐力是無氧耐力的基礎(chǔ),3、鞏固過程 通過進(jìn)一步反復(fù)練習(xí)，運(yùn)動條件反射系統(tǒng)已經(jīng)鞏固，達(dá)到建立鞏固的動力定型階段，大腦皮質(zhì)的興奮和抑制在時間和空間上更加集中和精確。此時，不僅動作準(zhǔn)確、優(yōu)美，而且某些環(huán)節(jié)的動作還可出現(xiàn)自動化，即不必有意識去控制而能做出動作來，完成練習(xí)時也感到省力自如。,運(yùn)動技術(shù)學(xué)習(xí)實例分析：正腳背踢球(足球) 1、首先要了解動作技術(shù)的要點(diǎn) 如：觸球部

15、位是腳背正面，即楔骨、趾骨和末端部位。直線助跑，最后一步稍大并積極著地，支撐腳踏在球側(cè)約10~12厘米處，腳尖正對出球方向。膝關(guān)節(jié)微屈，踢球腿在支撐腳著地前順勢向后擺起，小腿折疊。支撐腳踏地同時，以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動小腳由后向前擺動，在膝蓋擺至接近球正上方的瞬間，小腿加速前擺發(fā)力，腳背繃宜，腳趾扣緊，以腳背正面擊球的后中部，踢后腳隨出球方向繼續(xù)前擺。,通過正腳背擊球可以發(fā)展下肢擊球腿的髖腰肌、股直肌、股四頭肌、小腿三頭肌、趾長屈肌等肌

16、肉力量。當(dāng)然，了解了基本的肌肉特點(diǎn)，也可以通過鍛煉相應(yīng)的肌肉力量來達(dá)到更好地學(xué)習(xí)和掌握技術(shù)的目的。,了解基本的運(yùn)動特點(diǎn)和運(yùn)動原理首先，運(yùn)動技術(shù)的完成要符合人體解剖生理特點(diǎn)。其次，運(yùn)動技術(shù)的完成有其相應(yīng)的規(guī)律。例如，力量的傳遞是有一定方向性的，在完成排球扣球、推鉛球等技術(shù)時，力量是至下而上的傳遞的，并不只是上肢發(fā)力。最后，要擺脫一些技術(shù)學(xué)習(xí)的誤區(qū)。初學(xué)者或有一定學(xué)習(xí)經(jīng)歷的大學(xué)生，經(jīng)常會將習(xí)慣的動作（熟練的動作）當(dāng)作正確動作。所以要樹

17、立習(xí)慣動作（熟練的動作）≠正確動作的概念。比如，很多大學(xué)生跑步時都習(xí)慣左右擺臂或全腳掌著地，而這些都不是正確動作。,第三節(jié) 運(yùn)動處方的制定,運(yùn)動處方的定義 可以說運(yùn)動處方是目的性、針對性更強(qiáng)的一種特殊的運(yùn)動計劃。1969年世界衛(wèi)生組織(WHO)使用了運(yùn)動處方(prescribed exercise)術(shù)語，從而在國際上得到確認(rèn)。運(yùn)動處方的完整概念可概括為：“對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料(包括運(yùn)動試驗及體力測驗)，按

18、其健康、體力以及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動愛好等個體特點(diǎn)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動種類、時間及頻率，并指出運(yùn)動中的注意事項，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治病的目的，即為運(yùn)動處方?！?運(yùn)動處方的內(nèi)容,（一）運(yùn)動種類的選擇 在運(yùn)動處方中，選擇最適宜的運(yùn)動項目是非常重要的。1、考慮的因素(1)經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查已許可；(2)運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量符合本人的體力；(3)過去的運(yùn)動經(jīng)驗、本人喜愛的項目；(4)進(jìn)行運(yùn)動的環(huán)境、

19、有相應(yīng)場所；(5)運(yùn)動設(shè)備、用具齊全；(6)有同伴；(7)有指導(dǎo)。,2、運(yùn)動處方的運(yùn)動種類包括三種運(yùn)動種類。 有氧運(yùn)動的耐力性運(yùn)動項目：步行、慢跑、游泳、自行車、滑冰、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車、活動跑臺等。 伸展運(yùn)動及健身操：廣播體操、太極拳、健身迪斯科、跳舞等。力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練，必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計劃的一個組成部分。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會推薦的力量訓(xùn)練主要有肌

20、群參與，每次8~10組，每組重復(fù)8~12次，每周至少2次。,(二)運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度是單位時間內(nèi)的運(yùn)動量。確定運(yùn)動強(qiáng)度的簡易方法就是通過心率來計算。 運(yùn)動適宜心率＝180(或170)－年齡。如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170威年齡。此法是用于身體健康的人。 心率160次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是80％； 心率140次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是70％； 心率120次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是60％；

21、心率110次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是50％。,（三）運(yùn)動時間 運(yùn)動時間根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動項目、運(yùn)動目的、年齡及身體條件等而不同。大學(xué)生每次進(jìn)行20~60分鐘的耐力性運(yùn)動是比較適宜的。從運(yùn)動生理來說，5分鐘是全身耐力運(yùn)動所需的最短時間，60分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間。研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次／分以上時，最少持續(xù)5分鐘即可開始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分鐘以上才會有效果。,（四）鍛煉頻率

22、 研究結(jié)果是：一周運(yùn)動一次時，肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動后l~3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；一周運(yùn)動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；一周運(yùn)動3次，基本上是隔日運(yùn)動，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。,運(yùn)動處方的制定步驟（一）健康論斷：通過體檢和臨床醫(yī)學(xué)檢查，了解鍛煉者的一般情況(如性別、年齡、職業(yè)、病史、鍛煉情況、食欲、睡眠、常用藥等)及其身體健康狀況(通過醫(yī)學(xué)手段檢

23、測得到生理、生化指標(biāo)、各項身體素質(zhì)水平).（二）運(yùn)動試驗和體力測定 運(yùn)動試驗是制定運(yùn)動處方的基本依據(jù)之一?，F(xiàn)在最普遍常用的方法是“遞增負(fù)荷運(yùn)動試驗“。這是利用跑臺或功率自行車等，在試驗過程中逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，同時測定某些生理指標(biāo)，指導(dǎo)受試者達(dá)到一定用力程度。 關(guān)于體力測驗，是在運(yùn)動負(fù)荷試驗無異常的人，才能接受體力測驗，即進(jìn)行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動能力和全身耐力測驗。 大學(xué)生在實際操作時，可以根據(jù)在校進(jìn)行