壓力調(diào)節(jié)與管理

1、21世紀"壓力時代",現(xiàn)代化的副產(chǎn)品,壓力應對,傳統(tǒng)模式合理化外化5R模式Relax放松Release排解Reduce減少Rethink反思Reorganize重構,第一章 認識篇,認識壓力,什么是壓力,壓力(Stress)：在感覺到威脅和侵害時，個體心理及生理機制的喚醒機制：情緒、生化、認知、行為壓力的根源經(jīng)歷、機制事件、經(jīng)歷和喚醒不可改變,事件,機制,經(jīng)歷,喚醒,壓力的類型和特征

2、,恐懼的原型 grundformen der angst追求獨立：害怕親近追求親密：害怕孤獨追求原則：害怕變化追求新奇：害怕服從毒性思維toxic thinking，非理性思維/適應不良信念、消極內(nèi)心對話，如Victimization受害者情結固化的判斷標準和推理模式，主要由成長經(jīng)歷決定一致性：壓力事件的性質(zhì)是不變的一貫性：應對壓力的方法是不變的累積性：壓力不知不覺地積累放大,壓力的影響,心理健康：循環(huán)放大，樂觀向上與

3、結果導向工作績效：鐘型曲線，適度的壓力與最佳效率身體健康：內(nèi)在機制，70%的疾病有情緒誘因Meta disease 元疾病 Abraham Maslowunresolved emotional issues. 內(nèi)化的憤怒與腫瘤外化的憤怒與心腦血管習得性無助與免疫失常，過敏體質(zhì)長期應激與心腦血管疾病、II型糖尿病對組織工作目標模糊，執(zhí)行效率下降人際關系緊張，凝聚力下降、員工忠誠度下降、招聘號召力下降,第二章 理解篇,

4、從心理科學角度看壓力,壓力的來源,內(nèi)在與外部的交互影響I 和Me的沖突自我壓力：自我角色與自我同一性工作壓力：質(zhì)量和效率的壓力未來壓力：自我發(fā)展與學習習慣組織壓力：自我責任與對他人負責社會壓力：感情支持與心理邊界,壓力情緒,憤怒、恐懼、抑郁憤怒的三個部分憤怒的思想：我被冒犯了憤怒的身體反應：戰(zhàn)斗模式憤怒的行為：人身或人格攻擊管理好憤怒思想我為什么憤怒？我被冒犯了嗎？這是針對我嗎？這件事看起來是對我侮辱，其

5、實不是,憤怒,管理好身體反應我的肌肉緊張，應該放松一下我的呼吸急促，應該做一下深呼吸他想讓我憤怒，我不會讓他得逞漸進式放松和冥想管理好攻擊行為Describe描述Express表達Specify指明Consequence結果,,妻子：刷掉盤子上的殘渣后再遞給我。丈夫：我正用水沖呢妻子：水沖不干凈的，我說過多少次了丈夫：知道，我正在洗啊妻子：你做事能不能專心點丈夫：我工作一天已經(jīng)很累了，我不想回家還被人使喚

6、妻子：只有你上班嗎？我也很累！我是使喚你嗎？這個家是我一個人的嗎？是我一個人的，倒還清靜了。丈夫：那你一個人清靜吧（摔門而出）妻子：有本事你就別回這個家,DESC,妻子：（描述）上次洗碗，你告訴我不想刷盤子。我說，不把殘渣刷掉，盤子怎么會干凈呢？（表達）你這么說讓我覺得你沒聽我講話，這讓我很生氣。（指明）下次洗碗的時候，我希望你先刷干凈再遞給我。（結果）如果你不這么做，我寧愿自己洗。丈夫：（描述）上次洗碗的時候，我們發(fā)生了爭吵。（

7、表達）這真的讓我很傷心，也很生氣。（指明）下次洗碗的時候，我還想我們一起洗。（結果）如果你不愿意，下次我自己來洗。,恐懼,沒有危險，但感到恐懼四歲的蘇姍，看到家里的貓吃了兔子。從那以后，對貓的恐懼日漸加深。（31歲時）她不能出門，擔心被貓攻擊。屋子里任何響動都讓她驚慌，晚上睡覺前，仍在思考夢里會遇到什么樣的貓。系統(tǒng)脫敏療法systematic desensitization沃爾普 Joseph Wolpe 1915-1997放松

8、訓練建立恐懼等級表系統(tǒng)脫敏,抑郁,心境障礙，抑郁和不抑郁時，思維方式是不同的習得性無助假設Learn helplessness識別下意識的想法用相反的證據(jù)來反駁下意識想法學會不同的解釋方法，重新歸因把自己從抑郁的想法中解救出來質(zhì)疑引起抑郁的假設,壓力與人格,A型人格B型人格C型人格堅韌型人格非理性人格焦慮—反應型人格,人格：The consistency of a person’s spiritual, co

9、gnitional, emotional, behavioral, interpersonal, and social patterns.個人精神特征、思維特征、情緒特征、行為特征、人際特征和社會特征的一致性。,A型人格：壓力尋求型,費德曼和羅森曼(Friedman & Rosenman)心臟病學家(1957)，27年跟蹤研究競爭性，希望在所有方面獲勝實干家、工作狂，同時處理多任務時間緊迫感，缺乏耐心，很難容忍排隊易怒

10、(對事追求完美)、敵意(對人的攻擊性)打斷對話，語速快，音量大，爆破性語言緊張，面部肌肉緊張，常握緊拳頭高成功人群(高效能感/低價值感)高成功人群中的比例60%，記者、總裁70%看得見的上層,B型人格：壓力超脫型,與A型人格對立Friedman和Ulmer(1984)高安全感，激情，能管理和控制憤怒高信任感，隨和，對人無泛化的敵意高目標感，耐心，深思熟慮的系統(tǒng)性高責任感，承諾，無條件的愛與情感高控制感，悠閑，有條不

11、紊的計劃性自我實現(xiàn)人群(高價值感/高效能感)高成功人群中的比例近40%，國會議員、聯(lián)邦法官、宗教領袖60%看不見的項層,C型人格：壓力圍繞型,泰莫沙克和德赫(Temoshok & Dreher)習得性無助愉悅他人，渴望得到別人的認同壓抑憤怒、內(nèi)心感受，以及其他情緒為表現(xiàn)自我美好的一面，甚至犧牲價值觀自我完整感常打破，被動而無助持續(xù)低強度的負面情緒，缺乏發(fā)現(xiàn)快樂的眼光習慣于放棄和自我否定自我封閉人群(自我價值

12、感低/自我效能感低)看不見的底層,堅韌型人格：壓力耐受型,Maddi & Kobasa (1979)，25年跟蹤研究3C特征：挑戰(zhàn)性Challenge、責任感Commitment、控制感Control因為喜歡工作而努力工作容易滿足，因階段性的成功而養(yǎng)成努力的習慣階段性成功內(nèi)化為逐步增強的自尊能感受到壓力事件對個人成長的價值反思如何把困境變成機遇大器晚成人群(價值感提高/效能感提高)在困境中起飛的鳳凰,兩種C型人

13、格,陰面C：泰莫沙克和德赫(Temoshok & Dreher)習得性無助陽面C：Robert, Marilyn和Kriegel的3C挑戰(zhàn)Challenge自信Confidence控制Control從陰面到陽面，主動選擇的結果,習得性悲觀與習得性樂觀,悲觀消極事件的悲觀解釋內(nèi)部：是我的原因持久：會一直持續(xù)普遍：會破壞所有的事積極事件的悲觀解釋外部：是環(huán)境的原因暫時：這不會長久局部：好運只限這件事悲觀

14、產(chǎn)生惰性，惰性助長悲觀,樂觀消極事件的樂觀解釋外部：是環(huán)境的原因暫時：會成為過去的局部：只影響這件事積極事件的樂觀解釋內(nèi)部：是我的原因持久：會一直持續(xù)普遍：分影響每件事樂觀產(chǎn)生活性，活性助長樂觀,非理性人格,阿爾伯特·艾利斯(Albert Ellis)，ABC模型A：事件B：信念C：結果(由B引起的精神、行為后果)A：他迎面走過來，沒和我打招呼B1：我應該贏得大家的喜歡C1：焦慮(憤怒內(nèi)指)A

15、：他迎面走過來，沒和我打招呼B2：人應該懂禮貌C2：蔑視(憤怒外指),焦慮—反應型人格,壓力敏感型葛達諾(Girdano)，自我延續(xù)的焦慮反應體系事件—焦慮—泛化—焦慮放大事件：兇狗焦慮：害怕被咬、怕疼、害怕狂犬病泛化：如果被咬，該有多疼；狂犬病不治之癥焦慮放大：兇狗真可怕，狗真可怕，人生太苦難自我求證：用悲觀的預測來制造壓力,第三章 素質(zhì)篇,提高壓力應對能力,監(jiān)控內(nèi)心對話,歸因理論attribution theor

16、y, Fritz Heider(1896-1988)The Psychology of Interpersonal Relations.1958 自我投射型：緊張、焦慮、抑郁，適應不良對象投射型：自信、積極、歧視，有侵略性環(huán)境投射型：平和、逃避、消極，迷信和成癮自我肯定型：自信、積極、盲目，控制幻想自我沖突型：燥抑癥、極度自信/極度不自信分析評估型：理性、穩(wěn)定、計劃，目標取向列舉自己的5個缺點，然后把缺點改成優(yōu)點,控制

17、憤怒,承認憤怒存在發(fā)現(xiàn)來源，為什么？對誰？記錄反應，寫日記，描述憤怒之下的自我行為重建反應，找出日記中讓自己憤怒的人和事，想象下一次發(fā)生相同情景時，自己如何應對繞過“理智黑洞”，深吸氣，屏住氣，慢慢從1數(shù)到20，慢慢呼氣。憤怒的思維憤怒的反應憤怒的行為,情緒脫敏,為理性松綁對他人：不崇拜、不歧視對觀點：不迷信、不排斥對自己：不狂妄、不貶低智慧，互為體用根本智：無知之智后得智：無執(zhí)之智,情商修煉,自信，積極的自

18、我評價負責，自己對自己的情緒負責陽光，帶著美好的情緒開始新的一天親情，有意義的家庭關系，生活在愛中友誼，在消極的時候能找到傾訴的對象主動，關注工作技能提高的個人價值理想，把工作目標和個人理想結合起來節(jié)儉，儲備和理性消費，遠離金錢的壓力朋友，分享成功時的快樂和激情社會，做義工，讓自己被他人所需要,壓力與動力,Rethink反思把壓力合理化把壓力經(jīng)歷視為財富Reorganize重構把消耗情緒轉化為動力情緒把逃避行

19、為轉化為挑戰(zhàn)行為步驟識別：自我不良情緒的識別描述：描述不良情緒下的自我感受承諾：積極暗示自己的情緒變化計劃：把承諾轉化為行動計劃行動：把計劃轉化為實際行動強化：慶祝自己的每一步行動,第四章 行為篇,提高工作壓力管理技巧,工作壓力,不良壓力來源工作 71%經(jīng)濟問題 63%家庭 關系 44%家務 37%健康 35% 子女

20、 20%——2004年蓋洛普調(diào)查,2006年12月，網(wǎng)絡調(diào)查工作壓力從較大到極大占58%,Work-related Stress,壓力來源,工作壓力來源29.3%來源于上司28.9%來源于職涯發(fā)展26.6%來源于工作時間15.2%來源于人際關系2009年6月,2006年12月,壓力臨界點,職場壓力3個階段軀體癥狀，失眠、焦慮、多疑、胃口差等退縮性行為，不愿上班、無端請假、不愿參加社交活動等攻擊性

21、行為，火氣大、人際關系差、破壞性強，甚至產(chǎn)生自殘、自虐或者自殺傾向,職場壓力,明確工作目標，減少自我困惑和目標沖突明確工作責任，減少相互推諉和人際沖突明確工作過程，減少盲目被動和資源浪費學會分析工作，經(jīng)驗人士進化成職業(yè)人士認知重構，把工作場所的壓力事件理解為資源和機遇,人際關系與壓力,人際關系管理情感：長期情緒互動形成的心理傾向善意、真誠、開放、關懷、積極把人際關系當成正式的管理任務Empathy共情Share ha

22、ppiness and sadness.慈：樂人之樂，隨喜功德悲：憂人之憂，拔苦功德,領導方式與壓力,領導方式Leading: the process of providing motive to followers.領導：向追隨者提供動機的過程動機特征：親和動機、成就動機親和動機：喜歡和什么人一起工作成就動機：追求什么樣的成功員工滿意度調(diào)查、360°評估,生涯發(fā)展與壓力,,,,,,,文化歸屬與壓力,情感歸屬

23、感：共情社會歸屬感：儀式發(fā)展歸屬感：愿景道德歸屬感：價值觀Shared vision, common vision共同愿景大家都愿意看到的景色Mission使命，企業(yè)存在的理由Morale士氣 （道德、品德）,員工心理援助計劃(EAP),IEAPO國際員工援助組織文化塑造，人文道德、企業(yè)責任、共同愿景人際關系，平等、積極、互助的人際關系空間設計，開放、積極暗示工作設計，自主性、技能多樣性、發(fā)展多向性團隊設計，技

24、能互補、情緒互補心理培訓，心理學知識、解壓技巧預案開發(fā)，危急事件處理預案社區(qū)支持，兒童與老人照顧及其他中介服務及時援助，援助網(wǎng)絡、心理干預、面對面咨詢,第五章 調(diào)節(jié)篇,壓力的自我調(diào)節(jié)與放松,習慣,一種重復性的、通常為無意識的日常行為規(guī)律，它往往通過對某種行為的不斷重復而獲得思維和性格的某種傾向態(tài)度和行為的一慣性和一致性?！睹绹鴤鹘y(tǒng)詞典》除非你去改變一些你每天都做的事情，否則，你的生活只能一如既往。成功的秘密就隱藏在你的

25、日常行為中“You will never change your life until you change something you do daily. The secret of your success is found in your daily routine.” ——約翰·馬克斯韋爾（John C. Maxwell）路徑依賴Path Dependence,知行合一,命題日記：感恩喚醒、快樂重現(xiàn)頭腦體

26、操：謬論辯護、信念反駁情緒啞鈴：情智反向、多元參照動力轉換：利用憤怒、開發(fā)焦慮感受切換：愛好、音樂、盆栽、照片情感帳戶：5比1，珍珠時刻定時聯(lián)絡：每日、每周、每月、節(jié)日小處著手：半小時計劃、花生獎勵 5’ take-off聚集閱讀：同一方向，先深后廣自我超脫：第三人稱、客體思維,營造幸福家庭,現(xiàn)實期望：全面認識：客觀理性地認識對方和自己多點支持：激情、親密與責任共同發(fā)展：搭建從現(xiàn)實到理想的橋梁為長期價值投資子女

27、教養(yǎng)：角色分工、著眼未來、和而不同姻親關系責任與義務：尊重長輩、贍養(yǎng)老人融入與邊界：逐步融入、有限責任,愛情三元素理論,史登伯格(Robert J. Sternberg, 1986)愛的三個基本元素各屬于三個不同的向度親密，一種親近、連接的、心與心交流的感情經(jīng)驗，屬于情感向度。激情，包括浪漫、外表吸引力和性驅力的動力，屬于動機向度。承諾，包括短期的決定愛一個和長期的承諾去維持愛的關系，屬于認知向度。,婚姻危機的三大癥狀,

28、情緒癥狀：人格貶低行為癥狀：回避沖突思維癥狀：觀念固執(zhí)No.1 predictor of divorce is the habitual avoidance of conflict.Successful couples know how to discuss their differences, in ways that actually strengthen their relationship and improve int

29、imacy.Successful couples know how to contain their disagreements – how to keep them from spilling over and contaminating the rest of their relationship.,,溝通技巧：情緒互動鏡像傾聽價值發(fā)現(xiàn)自我坦露ABC表述A：對方的行為B：該行為的影響C：自己的期望和建議,,情感帳戶

30、二人儀式家庭慶典珍珠時刻5：1定律： The Magic Relationship Ratio John Gottman,終生學習,學習形態(tài)：聽覺/視覺、體驗/分析、獨立/群體學習特性 人口比例的 ？持續(xù)：溶入性/ 嵌入性 目的：工具性/情緒性方向：一致性/發(fā)散性 系統(tǒng)：關聯(lián)性/單元性315定律：每天15分鐘同一方向的閱讀，堅持三年，可以成為任何領域

31、內(nèi)的專家。There are only two creatures in the world who can surmount the pyramid-the eagle and the snail.能登上金字塔的生物只有兩種：老鷹與蝸牛。,THANK YOU謝謝大家,WHO’s definition of metal healthCan realize his/her own abilitiesCan cope with th