壓力管理與情緒調(diào)節(jié)詳解

1、第六章 壓力管理與情緒調(diào)節(jié),本講內(nèi)容提要,一、壓力概述（一）壓力的定義（二）社會生活事件與壓力類型（三）壓力的心理機(jī)制（四）壓力與健康二、壓力應(yīng)對策略 （一）問題中心應(yīng)對策略 （二）情緒中心應(yīng)對策略三、大學(xué)生常見壓力類型與調(diào)節(jié)（一）應(yīng)激與相應(yīng)情緒障礙的識別與預(yù)防 (二）情緒調(diào)節(jié)方法（三）大學(xué)生常見壓力類型與調(diào)節(jié),一、壓力的概述,調(diào)查統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前中國社會的不同人群所承受的壓力表現(xiàn)：學(xué)生——精神壓力最大；

2、 下崗工人——生活壓力最大；中年人——家庭壓力最大； 婚外戀者——感情壓力最大；網(wǎng)民——健康壓力最大； I T技術(shù)人員——學(xué)習(xí)壓力最大；企業(yè)老板——經(jīng)濟(jì)壓力最大貪官——心理壓力最大；煙民——綜合壓力最大,據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：現(xiàn)代的許多疾病與生活方式有關(guān)。而且，70%——80%的疾病是與壓力相關(guān)的。比如：癌癥、冠心病等在工薪階層，約有30%以上人因壓力過大而處于亞健康狀態(tài)在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關(guān)的抑郁癥是最

3、主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是自殺,（一）壓力的定義壓力（STRESS）——是人在生活適應(yīng)過程中，由實(shí)際上的或潛在的至關(guān)重要的內(nèi)外環(huán)境要求所引起的一種傾向于通過生理和心理反應(yīng)而表現(xiàn)出來的身心緊張狀態(tài)。,壓力的基本含義：由于外界或內(nèi)在環(huán)境的要求使有機(jī)體感到的“緊張”和“痛苦”?？砂ㄈ齻€方面：（1）導(dǎo)致有機(jī)體發(fā)生“應(yīng)變”（使生理、心理和社會系統(tǒng)功能紊亂”）的緊張性刺激物（如“災(zāi)難”、“壓力”、“逆境”和“過分要求”

4、等）；（2） 有機(jī)體對刺激物（壓力源）作出的緊張性身心反應(yīng)或緊張狀態(tài)；（3）應(yīng)對壓力過程。,壓力產(chǎn)生的過程,環(huán)境因素社會環(huán)境中觀環(huán)境微觀環(huán)境,個體因素人格特征自我認(rèn)識認(rèn)知特點(diǎn)應(yīng)對方式當(dāng)時的狀態(tài),（二）生活事件與壓力評估“霍姆斯和瑞(Holmes & Rale)生活壓力量表”,生活事件與壓力源,壓力源——是指那些引起當(dāng)事人壓力感受的情景或生活事件能夠成為壓力源的刺激物具有某些共同的特點(diǎn)：１、超負(fù)荷２、

5、動機(jī)沖突　３、不可控制。,根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：如果一個人在一年里所經(jīng)受的刺激事件的壓力指數(shù)值的總和為150或更高的值定為生活轉(zhuǎn)折點(diǎn).壓力指數(shù)分?jǐn)?shù)值在150——199之間，那么在下一年可能有37%的患病幾率。壓力指數(shù)分?jǐn)?shù)值在200——299之間，則患病的可能性為51%，如果在300 以上，患病的可能性更大。因此，如果當(dāng)事人在一年里遭遇生活的壓力＞150時，應(yīng)該做積極的調(diào)整（作好壓力管理）來緩解或消除刺激事件對自己身心的影響,思考題：

6、 最近半年里，你的生活發(fā)生了那些變化，對你影響較大的事情是什么？評估一下你自己的壓力指數(shù)？,壓力分類,因喪失形成的傷害或威脅　　　因環(huán)境要求形成的對能力的挑戰(zhàn)　　　因環(huán)境阻礙引起的挫折　　　因長期的煩心而瑣碎事而疲乏,,壓力類型,積極的正性壓力——因挑戰(zhàn)而形成的緊張狀態(tài)，可以激發(fā)人的成就動機(jī)和較高水平的生理警覺狀態(tài)，使個體能保持清晰的意識，促進(jìn)個體積極行動去達(dá)成自己 的目標(biāo)。消極的負(fù)性壓力——由喪失或挫折而引起

7、的焦慮、痛苦狀態(tài)。使個體的身心系統(tǒng)處于壓制、耗損狀態(tài),,,,,壓力強(qiáng)度,工作績效,正性壓力,負(fù)性壓力,復(fù)雜任務(wù),,,（三）壓力的心理機(jī)制,1、壓力的作用過程： 壓力——個體對當(dāng)前環(huán)境中存在的對自己的生存狀態(tài)有傷害、威協(xié)、挑戰(zhàn)，個體必須全力以赴進(jìn)行對抗,壓力下的身心反應(yīng),,,逃跑,戰(zhàn)斗,威脅事件,,,,啟動應(yīng)激機(jī)制,憤怒,恐懼,,,與壓力相關(guān)的猴子實(shí)驗 預(yù)備實(shí)驗：把一只猴子放在銅條里，雙腳綁在銅條上，然后給銅條通

8、電。猴子掙扎亂抓，傍邊有一彈簧拉手，是電源開關(guān)，一拉就不痛苦了，這樣猴子一被電就拉開關(guān)，建立了一級反射。然后每次在通電前，猴子前方的一個紅燈就亮起來，多次以后，猴子知道了，紅燈一亮，它就要受苦了，所以每次還不等來電，只要紅燈一亮，它就先啦開關(guān)了。這就建立了一個二級條件反射。預(yù)備試驗完成。 正式試驗：在這個猴子的旁邊，再放一猴子，與第一個猴子串聯(lián)在銅條上，隔一段時間就亮紅燈，通電，每天持續(xù)6小時。第一只猴子注意力高度集中，一看到

9、紅燈就趕緊啦開關(guān)，第二只猴子不明白紅燈什么意思，無所事事，無所用心，過了二十幾天，第一只猴子就死了。,究竟是什麼原因?qū)е铝说谝恢缓镒雍芸斓乃劳瞿兀?壓力的作用過程,Phase 1:警覺反應(yīng),Phase 2:對抗反應(yīng)),Phase 3:衰竭,1、警覺反應(yīng)（Phase 1）： 當(dāng)個體覺察到危險的瞬間，立即啟動大腦的應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制，持續(xù)分泌大量的激素和神經(jīng)遞質(zhì)，組織和激發(fā)身體的相應(yīng)器官，提高對危險刺激的注意，使集體處于高警覺狀態(tài)，激

10、發(fā)身體能量，準(zhǔn)備投入戰(zhàn)斗。,2、對抗反應(yīng): （Phase 2）當(dāng)有機(jī)體對外界威脅的警覺反應(yīng)，使整個機(jī)體的能量被調(diào)動起來后，個體回采用相應(yīng)的行為方式來解決面臨的問題，是被打破的機(jī)體內(nèi)穩(wěn)態(tài)恢復(fù)平衡,3、衰竭（Phase 3）: 指有機(jī)體通過對抗反應(yīng): （Phase 2），動用了身體的大量能量去應(yīng)對威脅或挑戰(zhàn)，這些刺激被解除，同時機(jī)體也消耗了很多的能量。但是，如果個體的應(yīng)對未能解除壓力狀態(tài)（消除壓力源），個體會再次處于高警覺狀態(tài)，分泌

11、大量的壓力激素，消耗了大量的精力，會造成機(jī)體精力衰竭，形成病變或死亡。,（四）壓力與健康,1、壓力下的身心反應(yīng)情緒反應(yīng)：1）興奮、激動2）緊張、焦慮3）憤怒、4）自責(zé)、羞愧、怨恨5）恐懼/害怕6）抑郁,生理反應(yīng)（1）交感神經(jīng)系統(tǒng)活動增加（2）內(nèi)平衡狀態(tài)被打破，生物節(jié)律失調(diào)（3）免疫功能受到抑制（4）大量的能量被消耗，出現(xiàn)衰竭、病變,長期壓力下的行為反應(yīng)：人際攻擊退縮/回避反向行為把自己與他人分離難于跟其他

12、人相處對自己喜歡的活動失去興趣做事半途而廢行動沒有活力或心不在焉,壓力情景中的個體反應(yīng),注意力不集中健忘無法做決定擔(dān)心、焦慮和害怕沮喪矛盾無法達(dá)到目標(biāo)或按期完成任務(wù)出勤率下降、不守時不自信解決問題時效率低接受的標(biāo)準(zhǔn)低,經(jīng)常把工作帶回家很容易不高興不合作工作質(zhì)量差發(fā)脾氣不講道理的抱怨常常批評人、發(fā)牢騷或誹謗他人無法預(yù)料疲倦感到腰背酸痛/肌肉發(fā)緊精力的瘋狂爆發(fā),壓力情景中的個體反應(yīng)（續(xù)）,自我批

13、評過于嚴(yán)格生意失敗客戶投訴缺乏長期規(guī)劃猶豫不決沒有幽默感困惑常犯錯常常上班遲到,情緒非常不穩(wěn)定生活沒有規(guī)律頻出事故吃飯困難/消化不良大量飲用酒精、咖啡、常抽煙，入睡困難對工作沒興趣身體上的疾病,2、不同人格特征與健康,什么樣的人容易生病？,人的性格行為方式，即人的言行和情感的表現(xiàn)方式可分為A型性格、B型性格和C型性格。,,,,你是A型人格嗎？,指導(dǎo)語：在下面特質(zhì)中，你認(rèn)為哪個數(shù)字最符合你的行為特點(diǎn)？1、不

14、在意約會時間1 2 3 4 5 6 7 從不遲到2、無爭強(qiáng)好勝心 1 2 3 4 5 6 7 爭強(qiáng)好勝3、從不感覺倉促 1 2 3 4 5 6 7 總是匆匆忙忙4、一時只做一事 1 2 3 4 5 6 7 同時要做好多事,5、做事節(jié)奏平緩1 2 3 4 5 6 7 節(jié)奏極快

15、 （吃飯，走路等）6、表達(dá)情感 1 2 3 4 5 6 7 壓抑情感7、有許多愛好 1 2 3 4 5 6 7 除工作之外 沒有其它

16、愛好,記分及評價,累加7個問題的總分，然后乘以3。分?jǐn)?shù)高于120分，表明你是極端的A型人格。分?jǐn)?shù)低于90分，表明你是極端的B型人格。分?jǐn)?shù) 人格類型120以上 A+106-119 A100—105 A-90---99 B90以下 B+,測測你是否具有C型性格傾向？,1．你感到很強(qiáng)的憤怒時，是否能把它表達(dá)出來？2．你是否不管出

17、了什么事都盡可能把事情做好，連怨言也沒有？3．你是不是認(rèn)為自己是個很可愛的、很好的人?4．你是否在很多時候都覺得自己沒有什么價值？是否常常感到孤獨(dú)，被別人排斥和孤立？5．你是不是正在全力做你想做的事？你滿意你的社交關(guān)系嗎？6．如果現(xiàn)在有人告訴你，你只能活６個月，你會不會把正在做的事情繼續(xù)下去？7．如果有人告訴你，你的病已到了晚期，你是否有某種解脫感？答案：1．是；2．否；3．是；4．否；5．是；6．是；7．否。,A型性格人

18、的特點(diǎn),1、成就動機(jī)很強(qiáng)，不甘心落后，有上進(jìn)心 ——愛和別人比，很在意自己的形象，怕別人嫉妒，又愛嫉妒別人2、最求完美，對自己要求十分嚴(yán)格。 ——過分追求完美就會犧牲效率，總是不滿意，就會不斷煩惱3、時間觀念特強(qiáng)，辦事絕不拖拉。 ——總是往前趕，容易著急上火，經(jīng)常急躁，就會加重心臟負(fù)擔(dān)。因此，A型性格的人血膽固醇、三酸甘油脂較高；平時精神緊張度就很高，稍遇刺激，就會心跳加快、呼吸加快、血壓升高，

19、長期如此，易患動脈硬化、高血壓、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加劇和惡化，從而較之同類疾病患者較早死亡。,C型性格人的特點(diǎn),過分壓抑自己的負(fù)性情緒。即不善于表達(dá)或發(fā)泄諸如焦慮、抑郁、絕望等情緒，尤其是經(jīng)常竭力壓制原本應(yīng)該發(fā)泄的憤怒情緒。行為退縮。由于負(fù)性情緒不能及時宣泄，而導(dǎo)致一系列退縮表現(xiàn)，如屈從于權(quán)勢，過分自我克制、回避矛盾、遷就、忍讓、寬容、依賴、順從，為取悅他人或怕得罪人而放棄自己的愛好、需要。易出現(xiàn)無助、

20、無望的心理狀態(tài)。經(jīng)常無力應(yīng)付生活的壓力，而感到絕望和孤立無援，往往表現(xiàn)出過分的克制、謹(jǐn)小慎微、沒有信心等。具有上述性格特征的人癌癥發(fā)病率是正常人的3倍以上。對于C型性格易患癌的現(xiàn)象，神經(jīng)免疫學(xué)的回答是：抑郁心理狀態(tài)打破了體內(nèi)環(huán)境的平衡，干擾免疫監(jiān)控系統(tǒng)的功能，不能及時清除異常突變細(xì)胞，這類細(xì)胞極易引發(fā)癌癥。,B型性格人的特點(diǎn),從未感到被時間所迫，亦未因時間不夠用而感到煩躁；除非萬不得已，不在別人面前自夸；與人為善，不對別人產(chǎn)生敵

21、意；消遣時，盡興而返，心曠神怡，與世無爭；休息而無罪惡感；不易為外界事物所擾亂；不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另覓生活之情趣。 這種人多表現(xiàn)為溫和平靜，從容大度，不過分爭強(qiáng)好勝，隨遇而安。研究表明，長壽人群中，B型性格者占83％。,中醫(yī)的情志與養(yǎng)生理論,情志活動劇烈、過度，超越人體能夠承受的限度，并持久不得平靜，那就必然影響臟腑氣血功能，導(dǎo)致全身氣血紊亂。如《素問.舉痛論》說：“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣

22、消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結(jié)”。又如《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎 。,怒傷肝：怒則氣上，傷及肝而出現(xiàn)悶悶不樂、煩躁易怒、頭昏目眩等，亦是誘發(fā)高血壓、冠心病、胃潰瘍等疾病的重要原因。  喜傷心：喜可使氣血流通、肌肉放松，易于恢復(fù)身體疲勞。但歡喜太過，則損傷心氣。  思傷脾：“思則氣結(jié)。”由于思慮過度，使神經(jīng)系統(tǒng)功能失調(diào)，消化液分泌減少，即可出現(xiàn)食欲不振、訥呆食少、形容憔悴、氣短、

23、神疲力乏、郁悶不舒等。  憂傷肺：憂是與肺有密切牽連的情志。人在極度憂傷時，可傷及肺，出現(xiàn)干咳、氣短、咯血、音啞及呼吸頻率改變、呼吸功能受損?！都t樓夢》中多愁善感、憂郁傷身的林黛玉，就是一個很好的證明。  恐傷腎：驚恐可干擾神經(jīng)系統(tǒng)，出現(xiàn)耳鳴、耳聾、頭暈、陽痿，并可致人于死地。民間常俗說“嚇?biāo)廊恕?，就是因為恐則氣下。,長期的負(fù)性壓力作用下，容易導(dǎo)致因壓力應(yīng)對過程中的身心過度耗損而產(chǎn)生疾病。比如：癌癥、冠心病

24、等在中、青年群體中（特別是上班族），與壓力相關(guān)的抑郁癥是最主要的心理疾患,二、壓力應(yīng)對,Lazarus和Folkman 認(rèn)為：應(yīng)對是持續(xù)的認(rèn)知和行為努力，以處理被個體認(rèn)為超出了其個人資源的內(nèi)部或外部任務(wù)，達(dá)到新的平衡。即通過認(rèn)知和行為的努力，來管理心理壓力的過程.Mathenv認(rèn)為：應(yīng)對是任何預(yù)防、消除或減弱壓力源的努力，無論是健康的或是不健康的、有意識的或潛意識的，這種努力也可能是以最小的痛苦方式對壓力的影響加以忍受Compas

25、等認(rèn)為：應(yīng)對是個體在面對壓力事件和情境時，調(diào)節(jié)情緒、認(rèn)知和行為的有意識的意志努力，而這些調(diào)節(jié)過程又依存于個體的生理、認(rèn)知、社會和情緒的發(fā)展，并受它們的限制,應(yīng)對方式分類：積極應(yīng)對：尋求支持信息，接受責(zé)任，認(rèn)知重構(gòu)，解決問題，決策行動，尋求社會支持，積聚資源，預(yù)先謀劃，忍耐，祈求宗教，情緒宣泄，體育運(yùn)動，接受，轉(zhuǎn)移，愿望思維，幽默，消極應(yīng)對：回避，逃離、否認(rèn)，災(zāi)難化，自責(zé)，怨天尤人，責(zé)備他人，壓抑，退縮，聽天由命，麻痹自己（使用酒精或

26、藥物），逃匿于其他享樂活動，,1、問題中心的應(yīng)對方式,——通過對個體—環(huán)境匹配關(guān)系的分析，發(fā)現(xiàn)存在的現(xiàn)實(shí)問題并建立相應(yīng)的解決問題的行動計劃，消除或緩解外界環(huán)境要求的壓力或擴(kuò)大自身的應(yīng)對能力，促進(jìn)個體與環(huán)境的新平衡的建立,（1）歸因與壓力分解,三維度六因素歸因模式,緯度,關(guān)系,因素,（2）問題解決,當(dāng)個體對壓力進(jìn)行恰當(dāng)?shù)臍w因分析, 相信外界的要求是可以改變的，并找出那些成分是通過自己努力或借助外界他人幫助來改變的… 　然后，根據(jù)問題的嚴(yán)

27、重性、緊迫性／時間限制、難易程度，結(jié)合自身擁有的資源、外界可利用的資源，做應(yīng)對的決策和行動計劃。,（3）時間管理,正確的行事優(yōu)先級,目標(biāo)金字塔,,2、情緒中心應(yīng)對 ——通過情緒宣泄，娛樂、放松、轉(zhuǎn)移注意、認(rèn)知重建等方式消除或緩解緊張情緒，增強(qiáng)個體對壓力的承受和應(yīng)對能力。,認(rèn)知重建情緒宣泄危機(jī)敘談放松體育活動合理的飲食旅游聚會,（1）理性情緒療法（ABC 理論）,認(rèn)知與壓力的關(guān)系,,,親愛的同學(xué)們，我們很多的壓力都

28、是來自我們難以察覺的非理性認(rèn)知，不然我們一起來看看！,可能出現(xiàn)的非理性認(rèn)知,我必須干得很好！如果我做了蠢事，我就是個笨蛋或一無是處的人。我必須受到我看重的人的贊賞。如果我被人拒絕，我就是個不好的，不可愛的人。人們必須公平的待我，必須滿足我的要求！做事缺乏道德觀念的人應(yīng)該被人恥笑。任何人都絕不能辜負(fù)我的期望，否則那將是非常可怕的。,可能出現(xiàn)的非理性認(rèn)知（續(xù)）,我的生活必須一帆風(fēng)順，沒有麻煩。我很難忍受糟糕的事發(fā)生。我不能容

29、忍很難相處的人。我不能忍受生活中出現(xiàn)不公平的事情。我看重的人也必須愛我。我必須總是心想事成，否則就必然要感到痛苦和傷心。我還要補(bǔ)充的我的非理性信念：,如何清除非理性觀念,A 誘發(fā)事件（activating events）B 信念（believe）:個體對這一事件的看法、解釋或評價，即C 這一事件后，個體的情緒反應(yīng)和行為結(jié)果（consequences）D 對不合理信念加以駁斥和辨論（disputing

30、irrational beliefs）E 使之轉(zhuǎn)變?yōu)楹侠淼挠^念，最終達(dá)到新的情緒及行為的治療效果（new emotive and behavioral effects）,ABCDE治療模式,ABCDE治療模式（續(xù)）,1.A:敘述壓力事件2.C:描述行為或情緒困擾3.B:檢查非理性信念和自損思維 4.D:與非理性信念辯論 5.E:得出合理信念，學(xué)會理性思維,（2）放松訓(xùn)練——腹式呼吸——冥想——想象放松——音樂放松—

31、—漸進(jìn)式肌肉放松參見：教材P：56-58,三、大學(xué)生常見壓力與情緒調(diào)節(jié),1、重大應(yīng)激與情緒障礙（1）急性焦慮反應(yīng)（2）急性應(yīng)激障礙（3）應(yīng)激后遺癥（PTSD）,2、情緒調(diào)節(jié)方法 請同學(xué)們仔細(xì)閱讀教材 P：52—54的相關(guān)內(nèi)容，根據(jù)前面講過的情緒管理方法，結(jié)合自己的特點(diǎn)，總結(jié)對自己最適合的情緒調(diào)節(jié)方法,管理情緒的原則：,1）時常保持對自身情緒狀態(tài)的覺察，了解它的成因與活動狀態(tài)2）把自己的感情出口放寬, 恰當(dāng)宣泄不良情緒3

32、）在任何情景中,對情緒有恰當(dāng)?shù)亩x。4）對生活中的事物多欣賞,少抱怨5）設(shè)定具體可行的目標(biāo),全力以赴去實(shí)現(xiàn)，多自我激勵6）對是非之爭辯,只要自己認(rèn)清真理之所在,就應(yīng)堅持,相信自己，而不要因他人的錯誤而跟自己過不去7）莫讓自己的生活僵化,為自己的思想和行為多留一些彈性空間，讓自己能從不同的角度看待生活，發(fā)現(xiàn)新的樂趣8）與人坦誠相處,適當(dāng)?shù)亻_放自己，讓他人分享你的快樂和痛苦,3、大學(xué)生常見的壓力：學(xué)業(yè)考試談戀愛/失戀生病或與

33、他人有矛盾沖突家人、社會期待與自身的興趣、能力寢室的同學(xué)關(guān)系維護(hù) 就業(yè)——專業(yè)與工作家庭經(jīng)濟(jì)困難 …理想與現(xiàn)實(shí)的矛盾獲得獎學(xué)金/提升干部學(xué)習(xí)困難人際交往障礙,（一）大學(xué)生心理壓力的影響因素1、身心發(fā)展需求與個人愿望盾2、自我意識3、家庭、社會的期待4、現(xiàn)實(shí)的生存條件5、學(xué)習(xí)困難6、個人應(yīng)對能力7、艱難的生活經(jīng)歷或創(chuàng)傷,（二）大學(xué)生的壓力調(diào)節(jié)方法,1、樹立積極的態(tài)度（1）壓力是一把雙刃劍，應(yīng)辨證地看待，合理

34、地評估，采用恰當(dāng)?shù)姆椒☉?yīng)對（2）壓力是反映個體與生存環(huán)境交互作用的適應(yīng)過程，是生活的一部分，沒有壓力，就沒有成長（3）樂觀、堅韌和積極地解決問題，是對抗壓力的主要策略。,2、針對具體壓力問題作恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對案例： 張華,最近睡覺會半夜驚醒，還做惡夢，夢見有人在后面追她，拼命地跑，卻跑不動…。早上醒來覺得很疲倦，吃飯也沒啥胃口。每天有做不完的事，但覺得沒有 收獲。在社團(tuán)里當(dāng)干事忙著干活，還經(jīng)常加班；身為班長，她要負(fù)責(zé)班里的所有

35、事情，輔導(dǎo)員那邊一天到晚叫過去做這作那的。一睜開眼就在忙，卻沒時間靜下心來看書，有時上課聽不懂，還打瞌睡… 她是很看重學(xué)習(xí)成績的，也想多參加社會活動鍛煉人際能力，特別是跟輔導(dǎo)員的關(guān)系，但是時間是有限的?！皩W(xué)習(xí)不能拉下…可是…” 張華越想心越煩,覺得自己快要崩潰了…,作業(yè),1.根據(jù)壓力出現(xiàn)時的身心反應(yīng)判斷，我最近的壓力是大還是小？2.當(dāng)我壓力大時，我在情緒、生理和行為上會有什么樣的表現(xiàn)？3.壓力出現(xiàn)時，我是如何