情緒壓力管理

1、3721-李偉,情緒壓力管理,青年精英教師培訓(xùn)之——壓力管理,壓力管理培訓(xùn)師——李偉,,課程說(shuō)明,認(rèn)知壓力根源,壓力減輕技巧,壓力管理方法,認(rèn)知壓力根源,減輕壓力技巧,管理壓力方法,認(rèn)知壓力根源,1,,失眠,煩,焦慮,急躁,你遇到過(guò)嗎？,注意力不集中、記憶力下降、易發(fā)火、胃脹氣、胃痛、容易感冒、頭昏腦脹、手發(fā)抖、頭痛、腰疼、背疼、情緒低落、,1,每周免疫力檢查：讓我們看看你這周的生活，檢測(cè)一下你本周的免疫力吧。請(qǐng)?jiān)诜系捻?xiàng)目前面的（）里

2、打鉤。如果你的免疫力減弱了，請(qǐng)?jiān)谙轮芘μ嵘?生活部分檢查（）加班2小時(shí)以上的日子超過(guò)3天。（）假日也要工作。（）只以淋浴的方式洗澡超過(guò)3天。（）睡眠不足的日子超過(guò)2天。（）記憶中沒(méi)有與人愉快交談過(guò)。（）假日都在家里懶散度日。（）一個(gè)星期內(nèi)幾乎都沒(méi)運(yùn)動(dòng)。,飲食部分檢查（）有2天以上晚餐都在外面吃或靠快餐食品解決。（）幾乎沒(méi)有吃蔬菜或水果。（）有3天以上飲食都以肉類(lèi)為主。（）有2天以上飲食不規(guī)律。（）有4天以上一

3、個(gè)人吃晚餐。（）有2天以上都覺(jué)得“吃太多”（）不急的2天以前的飲食內(nèi)容。,身心部分檢查（）曾經(jīng)跟上司、同事、朋友、家人吵架。（）曾經(jīng)在工作或家庭事務(wù)上遇到挫折。（）沒(méi)有原因地憂郁了一周、（）覺(jué)得這是累積了許多壓力的一周。（）曾經(jīng)便秘或腹瀉。（）有頭疼或肩膀酸痛等不適癥狀。（）吃過(guò)藥。,同意計(jì)1分，不同意計(jì)0分5分以下，免疫力屬上等6-13分，需要及時(shí)調(diào)整14分，請(qǐng)注意預(yù)防疾病,認(rèn)知壓力根源,1,戰(zhàn)或逃反應(yīng),,老虎

4、來(lái)了,戰(zhàn)斗！,逃跑！,戰(zhàn)斗—逃跑反應(yīng),生理反應(yīng),特定的激素分泌 肌肉緊張 心跳加速 外周血管收縮 血液凝固機(jī)制發(fā)生作用 消化活動(dòng)停止 儲(chǔ)存的糖和脂肪進(jìn)入血液 瞳孔放大，聽(tīng)力增加,提高神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)水平準(zhǔn)備用力活動(dòng)向工作肌肉供應(yīng)血液把血液輸送到工作肌肉避免因受傷而流血過(guò)多血液輸送到大腦和肌肉提供緊急能源供應(yīng)做好戰(zhàn)斗準(zhǔn)備,目 的,變 化,認(rèn)知壓力根源,1,結(jié)果：失敗，成為盤(pán)中餐→ 徹底放松成功

5、，幸運(yùn)逃脫 → 恢復(fù)正常,紅色警報(bào)！,機(jī)體的反應(yīng)是戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)的一種自發(fā)過(guò)程。在原始社會(huì)，這個(gè)反應(yīng)不會(huì)持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間。,戰(zhàn)或逃反應(yīng),認(rèn)知壓力根源,1,壓力源,社會(huì)壓力,生理壓力,環(huán)境壓力,心理壓力,人格壓力,,,情緒,憤怒、恐懼,驚喜、憂郁,悲傷,焦慮,,解析壓力源,認(rèn)知壓力根源,1,房?jī)r(jià),房?jī)r(jià),育,教,房?jī)r(jià),空氣,老,教,育,醫(yī),療,稻草,壓垮,養(yǎng),認(rèn)知壓力根源,1,,認(rèn)知壓力根源,1,資料：煙臺(tái)工程學(xué)院 李珂,根據(jù)深圳市急救中

6、心統(tǒng)計(jì)，從2012年4月10號(hào)到20號(hào)，十一天的時(shí)間里，120接報(bào)16例中青年猝死的病例。而這其中，14人為男性，2人為女性，其中8人的年齡還不到40歲，年齡最小的只有22歲。,認(rèn)知壓力根源,吉林大學(xué) 卜春彥,同仁堂董事長(zhǎng) 張生瑜,1,感覺(jué)剝奪實(shí)驗(yàn),認(rèn)知壓力根源,1,壓力與工作績(jī)效的關(guān)系,由右圖，我們可以得出如下啟示：1）不同的人有不同的壓力曲線（勿“以己推人”）。2）壓力有積極壓力和消極壓力之分，壓力管理的目的：使壓力處于曲線

7、的“最佳區(qū)域”——績(jī)效高峰。3）可以通過(guò)訓(xùn)練，以獲得更理想的曲線，提高績(jī)效。,可見(jiàn)，無(wú)論是壓力太大，還是壓力太小，都不合適，都需要進(jìn)行壓力管理。,壓力水平,,認(rèn)知壓力根源,1,壓力管理的目標(biāo),一個(gè)長(zhǎng)期處于壓力之下的機(jī)體就像一臺(tái)連續(xù)高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的電腦主機(jī)。經(jīng)常會(huì)死機(jī)，最終會(huì)報(bào)廢。我們的身體也是如此。,因此，不能讓我們的身體長(zhǎng)期處于緊張，戰(zhàn)斗和耗竭狀態(tài)，應(yīng)該在不需要戰(zhàn)斗時(shí)，盡快恢復(fù)到正常水平。這就是壓力管理的目標(biāo)所在。,認(rèn)知壓力根源,認(rèn)知壓

8、力根源,壓力減輕技巧,壓力管理方法,第二章：腹式呼吸、音樂(lè)互動(dòng)、減壓方法,減壓技巧——生活事件壓力檢測(cè)量表,2,聽(tīng)故事，學(xué)道理,生活壓力檢測(cè)表 本調(diào)查表為生活事件改變與壓力程度的測(cè)驗(yàn)。請(qǐng)仔細(xì)想想，以下列舉的生活事件在過(guò)去一年內(nèi)是否曾經(jīng)發(fā)生，請(qǐng)?jiān)凇鞍l(fā)生”欄打“√”并天上分?jǐn)?shù)，將每一項(xiàng)發(fā)生事件的分?jǐn)?shù)全部加起來(lái)即為總分?？偡?。,1、配偶死亡100 2、離婚733、分居 65 4、入獄635、近親

9、或家庭成員離世636、本人疾病或受傷537、結(jié)婚50 8、被解雇479、破鏡重圓45 10、退休45,11、家人的健康狀況惡化44 12、懷孕4013、家庭成員增加（新生兒）39 14、性功能障礙39 15、事業(yè)重新開(kāi)始39 16、經(jīng)濟(jì)狀況惡化3817、與配偶爭(zhēng)執(zhí)的次數(shù)增加35 18、好友離世37 19、換不

10、同行業(yè)的工作36 20、房屋貸款數(shù)目增加31,21、抵押品贖回權(quán)被取消30 22、工作職責(zé)改變2923、子女離家（求學(xué)或成家）29 24、與親戚發(fā)生沖突（含冷戰(zhàn)2925、個(gè)人非凡的成就28 26、配偶停止或開(kāi)始工作2627、開(kāi)始學(xué)習(xí)新技能或知識(shí)26 28、生活環(huán)境的變化（搬家）2529、個(gè)人習(xí)慣改變24 30、與上

11、司不和23,31、工作時(shí)間或條件改變20 32、改變休閑習(xí)慣2033、改變社交活動(dòng)19 34、改變宗教活動(dòng)1935、新增小額貸款17 36、睡眠習(xí)慣改變1637、家人團(tuán)聚次數(shù)改變15 38、飲食習(xí)慣改變1539、重要節(jié)日或假期12 40、輕微違法（如交通罰單）11,,生活事件壓力量表,減壓技巧,2,,你的得分,1、把你在

12、消極壓力癥狀調(diào)查量表中的得分加起來(lái)，你的分?jǐn)?shù)是 。2、你的得分出于以下三個(gè)區(qū)間中的哪一個(gè)？150分或更高 嚴(yán)重消極壓力癥狀50-150分 中度消極壓力癥狀0-50分 輕度消極壓力癥狀,2,聲音—噪音—音樂(lè)夾帶理論音樂(lè)的心理效應(yīng)視覺(jué)化和聽(tīng)覺(jué)意象,減壓技巧,2,點(diǎn)評(píng),呼吸的秘密,,呼吸與慢性疼痛,橫膈膜呼吸的步驟,可視化呼吸技術(shù),,,,減壓技

13、巧,2,我們?nèi)松?jīng)歷的階段！,你的時(shí)間價(jià)值是多少？,你的人生目標(biāo)是什么？,準(zhǔn)備期、工作期、退休期、衰退期,年薪/12月/21.75天/8小時(shí)/480分鐘,減壓技巧,2,研究發(fā)現(xiàn),減壓技巧,確立目標(biāo)：你想要得到什么樣的生活？,目標(biāo)設(shè)定的具體辦法？,模糊目標(biāo)、清晰目標(biāo)、長(zhǎng)期目標(biāo)、短期,目標(biāo)明確、設(shè)立績(jī)效、相互關(guān)聯(lián)、貼近現(xiàn)實(shí)、成果顯著,2,研究發(fā)現(xiàn),行動(dòng)計(jì)劃：例，以結(jié)婚為目標(biāo),減壓技巧,2,研究發(fā)現(xiàn),時(shí)間管理技術(shù)的方法？,如何提高時(shí)間利用率

14、？個(gè)人需要、交通需要、提升需要、家庭責(zé)任、休閑娛樂(lè),我將如何改變?,減壓技巧,認(rèn)知壓力根源,壓力減輕技巧,壓力管理方法,管理辦法,3,失眠分類(lèi)偶發(fā)性失眠周期性失眠慢性失眠,失眠原因環(huán)境因素生活因素生理因素心理因素藥物因素,,管理辦法,3,維持規(guī)律的睡眠習(xí)慣建立良好的睡眠環(huán)境關(guān)閉門(mén)窗，降低噪音避免酒精、咖啡刺激擺脫塵螨困擾使用放松方法使用褪黑素自我催眠,,管理辦法,3,管理辦法,3,管理辦法,3,燙腳升溫

15、的方法：燙腳桶：燙腳建議用深桶，超過(guò)腿肚子。深一點(diǎn)的桶可以增加小腿加熱面積，通過(guò)升高腳部溫度，可以使腳部血管舒張，有益于血液流通，血液流通的好，免疫力則恢復(fù)得快。燙腳水溫：燙腳水溫一定要適宜。先倒半桶左右熱水，身邊準(zhǔn)備一大壺開(kāi)水（比如8磅暖壺），分次一點(diǎn)點(diǎn)兌入捅內(nèi)。不同的年齡體質(zhì)應(yīng)使用適合自己的水溫，體弱之人升溫過(guò)快耗費(fèi)能量較大。燙腳時(shí)間：燙腳加溫時(shí)間以15-30分鐘為宜，燙腳期間不影響其他操作，該刷微博刷微博，該發(fā)微信發(fā)微