上班族健康小指南

1、2017 2月28日王猛,上班族健康指南,前言,世界上最寶貴的是人，人最寶貴的是生命，生命最寶貴的是健康。 我們應(yīng)該增強健康意識，關(guān)注身體健康。為此我收集了一些健康方面的知識，包括辦公室保健、飲食睡眠與健康、體育鍛煉與健康、心理健康、常用醒酒方法、熬夜恢復(fù)技巧等方面，以供參考。希望對大家有所幫助。希望大家一直都擁有健康的身心和充沛的精力！,目錄,辦公室保健,飲食與健康,睡眠與健康,體育鍛煉與健康,心理保健,Pa

2、ge 3,辦公室保健－減少輻射,如何減少電磁輻射？1、顯示器散發(fā)出的輻射多數(shù)不是來自它的正面，而是側(cè)面和后面。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側(cè)面。2、常喝茶。不僅僅是因為和白開水沒味。茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因為其中含強效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內(nèi)的自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有很大改善。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。3、綠豆可以清熱

3、解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣，經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時，吃些綠豆和薏仁對于消除煩躁情緒非常有幫助。4、勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。5、在電腦桌附近擺放一盆植物或水。6、盡量使用液晶顯示器。,Page 4,辦公室保?。Ｗo視力,如何保護視力？1、距顯示器需要70厘米以上，放置位置應(yīng)比雙眼視線略低。2、注視屏幕一小時后要休息5分鐘，望望遠處，轉(zhuǎn)動眼球，眨眨眼。3、把屏幕亮度調(diào)整到不使眼

4、疲勞的程度。在電腦前工作時，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。4、因為要避免屏幕上顯現(xiàn)出你的臉、燈光以及物體的影像(所有的光影會加倍地使眼睛疲勞)，所以，要避免室內(nèi)的光線直接照射在屏幕上而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。如果你戴眼鏡，應(yīng)該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。5、有條件，在使用電腦時，后，滴一些眼藥水。6、眼睛疲勞時，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會很快消除充血和疲勞。,,,Page 5,辦公室保

5、健－減輕肌肉酸痛,1、保持正確坐姿。2、選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的桌椅。 3、應(yīng)在工作1～2小時左右，有目的地讓頭頸部向前后左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應(yīng)輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動范圍為準。使得頸椎關(guān)節(jié)疲勞得到緩解。,Page 6,辦公室保?。k公室瑜珈,坐姿轉(zhuǎn)背姿勢：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。,

6、騎士姿勢：雙腿左右分開放在椅子兩側(cè)邊沿，脖頸伸直，雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，增加頭腦和腿腳的血流量。,牛面式：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進肩臂、

7、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達，強化手的動作。,Page 7,目錄,辦公室保健,飲食與健康,睡眠與健康,體育鍛煉與健康,心理保健,Page 8,飲食與健康－良好的飲食習(xí)慣,養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣1、一定要吃早餐，而且要吃好。2、三餐定時定量，少吃零食。“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少。”3、講究飲食衛(wèi)生，少吃油炸食物，不吃過燙食物。 4、“三少一高”，即少油、少鹽、少糖、高纖維。5、水龍王。每天飲用6－8杯水。,Page 9,飲食與健康－食

8、物金字塔,主副相輔干稀平衡葷素搭配營養(yǎng)全面,Page 10,飲食與健康－健腦食物,記憶力下降、理解力下降、注意力不集中、健忘，這些癥狀都在告訴你要趕緊補腦了深色綠葉菜中維生素含量最高。,Page 11,飲食與健康－醒酒方法,性情好爽，難免要飲酒應(yīng)酬。如果經(jīng)常喝醉將非常傷身體，下面介紹一些醒酒方法供大家參考：,1．牛奶醒酒法：醉酒者可飲些牛奶，以便使蛋白凝固，保護胃粘膜，緩解對酒精的吸收。2．甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼

9、食甘蔗，嚴重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。3．皮蛋醒酒法：醉酒時，取1－2只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒4．白菜醒酒法：將大白菜心切成細絲，加白糖、醋拌勻，當涼菜服食，對消除酒碎有一定的作用5．生梨醒酒法：吃幾個梨或?qū)⒗嫒テで衅霙鲩_水中10分鐘，吃梨飲水，可解酒。6．米湯醒酒法：醉酒者可取濃米湯飲服，米湯中含有多糖類及B族維生素，有解毒醒酒之效。加入白糖飲用，療效更好。7．楊桃醒酒法：醋漬楊桃1個，加水煎服，可用于醒酒。8．

10、芹菜醒酒法：將適量芹菜擠汁飲服，可以醒酒，尤其可消除醉酒后的頭疼腦脹、面部潮紅等癥狀。9．花露水醒酒法：灑數(shù)滴花露水在熱毛巾上，輕輕擦試醉酒者的胸背、肘和太陽穴等處就可明顯減輕其醉意。10．杮子醒酒法：飲酒醉后，取幾只鮮杮子，去皮食用，可以醒酒。,Page 12,飲食與健康－醒酒方法2,11．茶葉醒酒法：醉酒后可飲濃茶，茶葉中的單寧酸能解除急性酒精中毒，咖啡堿、茶堿對呼吸抑制及昏睡現(xiàn)象有療效。12．桔汁醒酒法：酒后出現(xiàn)頭暈、頭痛、

11、惡心嘔吐，可吃幾個桔子或飲用鮮桔汁即可醒酒。13．海蜇醒酒法：取100克鮮海蜇，洗刷干凈后加水煎湯飲服，可以醒酒。14．蛋清醒酒法：醉酒時取1－2只生雞蛋清服下，可保護胃粘膜，并緩解對酒精的吸收。15．蘿卜醒酒法：將500克鮮蘿卜搗碎取汁，1次飲服，或適量吃些生白蘿卜，都可收醒酒之效。16．綠豆醒酒法：取50克綠豆、10克甘草，加適量紅糖煎服，可醒酒。如單用綠豆煎湯，亦有一定功效。17．糖水醒酒法：取適量白糖用開水沖服，有解酒

12、、醒腦的作用。18．醋醒酒法：取50克米醋或陳醋，加25克紅糖、3片生姜煎湯飲服，可減輕酒精對人體的損害。19．藕醒酒法：將鮮藕搗爛取汁飲服，對消除醉酒癥狀有一定的作用。20．番薯醒酒法：醉酒后，可將生番薯切細，拌入白糖服食，即可解酒。21. 多喝蜂蜜水：美國國家酒精中毒研究會的梅勒·戴蒙博士認為；蜂蜜成分中含有一種大多數(shù)水果中不含有的果糖，它可以促進酒精的分解代謝。研究人員同時指出，快速醒酒的其他方法還包括飲用由蜂蜜

13、、檸檬以及茶混合在一起的一種熱飲，但總體而言，蜂蜜的醒酒作用較為明顯。,Page 13,目錄,辦公室保健,飲食與健康,睡眠與健康,體育鍛煉與健康,心理保健,Page 14,睡眠與健康－遵守睡眠原則，不失眠,1、睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為250毫升左右）熱牛奶。2、睡前用溫水洗腳，并按摩“涌泉穴”（在腳心處）15—30 分鐘。3、睡前1小時要遠離電視。4、進行深呼吸，聽音樂或歌曲。5、把心靜下來，要先睡心，后睡身。6、保

14、持腳部溫暖有助于睡眠。 可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。,Page 15,睡眠與健康－熬夜保健,一、加強營養(yǎng)。1、熬夜時要吃溫?zé)岬臇|西；一定要有足夠多的白開水。2、應(yīng)選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點干果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。3、不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大。盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑。4、開始熬夜前，來一顆維他命Ｂ群營養(yǎng)丸。維他

15、命Ｂ能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。5、提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！,Page 16,睡眠與健康－熬夜保健,1、可根據(jù)自己的年齡和興趣進行鍛煉，提高身體素質(zhì)。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應(yīng)做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。熬夜時如果用眼較多，最好間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時休息15分鐘左右。2、常年熬夜者應(yīng)根據(jù)作息時間表，并不斷修改至適應(yīng)

16、。3、常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應(yīng)樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情緒。 4、熬夜后用熱水洗臉和泡腳能消除疲勞。女士要記得卸妝，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘。5、連續(xù)熬夜非常傷身體，應(yīng)盡量避免。熬夜之后，要注意休息。,Page 17,目錄,辦公室保健,飲食與健康,睡眠與健康,體育鍛煉與健康（體操、舞蹈）,心理保健,Page 18,體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式,,1.走路：盡量每周散步四到五次

17、，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。,2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。,3.跑步：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。,4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。,,Page 1

18、9,體育鍛煉與健康－適合上班族的鍛煉方式,5. 健身操：運動量適中，簡單易學(xué)，對場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習(xí),6. 跳繩：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。,7. 太極拳：和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學(xué)、全面的保健功能。,8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習(xí)慣，

19、還可以在練習(xí)中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。,,,,Page 20,目錄,辦公室保健,飲食與健康,睡眠與健康,體育鍛煉與健康,心理保健,Page 21,心理保健－如何保持良好心態(tài)？,1.將不快以適當方式發(fā)泄出來，以減輕心理壓力。2.增強自信心，做情緒的主人。人在正常狀態(tài)下是可以通過意志努力來消除不愉快情緒，并保持樂觀心情的。有意識地獲取成功的體驗；不在乎別人對自己如何評價；善于發(fā)現(xiàn)自己的長處。

20、知識是自信的源泉。正能量。把事情看透。,Page 22,心理保?。鎸Υ煺?Page 23,1、沉著冷靜。審時度勢。改變方法。2、再接再厲。情緒轉(zhuǎn)移。自我解嘲。4、尋找原因，吸取教訓(xùn)。當你受挫時，先靜下心來把可能產(chǎn)生的原因?qū)ふ页鰜?，再尋求解決問題的方法。5、學(xué)會宣泄，擺脫壓力。不妨找一兩個親近的人、理解你的人，把心里的話全部傾吐出來。從心理健康角度而言，宣泄可以消除因挫折而帶來的精神壓力，可以減輕精神疲勞6、必要時求助于心理咨詢

21、。動之以情，曉之以理，導(dǎo)之以行，循循善誘，使你從“山窮水復(fù)疑無路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”的境界。,心理保?。徑夤ぷ鲏毫?確定方向，不走冤枉路（磨刀不誤砍柴工）仔細想想做這項工作的重點是什么，這樣做之后是不是真的能得到想要的結(jié)果，與你的主管及上下游流程的同事一同討論，再決定整個方向及流程。運用系統(tǒng)思考，工作分門別類進行養(yǎng)成把握重點，循序漸進，集中力量的習(xí)慣，決定次序，輕重緩急，一個一個來。更有效地組織，及時總結(jié)，妥善計