心理治療入門(mén)

1、@ 心理治療(有效溝通)的階段或步驟 1.orientation        -- 定向2.consternation    -- 錯(cuò)亂3.reorientation     -- 重新定向4.collaboration     --  同

2、心協(xié)力5.integration        --  整合6.transformation   --  轉(zhuǎn)型 　@ 溝通切入點(diǎn): 1. 做決定  2. 行動(dòng)  3. 勝任感  4. 產(chǎn)生自我價(jià)值感　@ 心理治療大致有1.動(dòng)力學(xué)派  2.行為學(xué)派  3.認(rèn)知學(xué)派

3、　( 心理治療入門(mén) 巴史克著, 易之新譯),依據(jù)臺(tái)閩地區(qū)民眾2005年十大死因來(lái)分析(如下表)，在十大死因當(dāng)中 就有六項(xiàng)是和肥胖有關(guān)，可見(jiàn)肥胖確實(shí)是一個(gè)值得重視的健康問(wèn)題。,@美國(guó)30萬(wàn)人死於肥胖疾病 發(fā)表在二○○二年十月美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜誌的一項(xiàng)研究調(diào)查顯示，美國(guó)成人當(dāng)中有31％的人口被視為肥胖，這項(xiàng)比重是一九八○年的2倍。至於每年死於肥胖相關(guān)疾病(如糖尿病、心血管疾病)的人數(shù)為30萬(wàn)人。談及肥胖，它是一種常被忽略的慢性疾病。臺(tái)

4、灣地區(qū)列入肥胖的成年人約有210萬(wàn)人，這是衛(wèi)生署第三次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查所公布的數(shù)據(jù)。可見(jiàn)肥胖人口不論中外都居高不下。 為此，一位美國(guó)外科醫(yī)師不得不出面警告：「如果再不重視肥胖問(wèn)題，引發(fā)的死亡人數(shù)很有可能會(huì)逼近吸煙所引發(fā)死亡的數(shù)目?！?認(rèn)知行為治療方法 在眾多心理方法中，認(rèn)知行為療法對(duì)希望減肥的人士最有幫助，因?yàn)樗粌H可以協(xié)助減輕體重，而且更可以維持正常的體重。這種療法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，是鼓勵(lì)當(dāng)事人去想像事情的變化，並找出理由支持自己的想法與

5、做法。治療師會(huì)教導(dǎo)各種技巧及正面的思維方式，幫助當(dāng)事人解決問(wèn)題。一般用認(rèn)知行為治療方法協(xié)助減肥的課程包括以下幾種成份： 操作制約作用：即指當(dāng)肥胖人士作適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食行為或運(yùn)動(dòng)時(shí)，其行為會(huì)得到強(qiáng)化，如稱讚或得獎(jiǎng)勵(lì)。 自我控制：不做一些不良的行為或活動(dòng)，如進(jìn)食過(guò)度，或整天坐著。 認(rèn)知重組：即透過(guò)思想改造，幫助肥胖人士改變其有關(guān)節(jié)食及運(yùn)動(dòng)的負(fù)面思維，例如：把「我這麼笨及懶惰，減肥註定失敗了！」的負(fù)面思想，改為「我雖然暫時(shí)不成功，只

6、要努力，跟著方法去做，一定會(huì)做得更好！」,減肥步驟 每天自己計(jì)算攝取多少卡路里及體重，從而得悉進(jìn)展模式及進(jìn)食時(shí)的環(huán)境因素。 用自我控制的技巧或稱讚、鼓勵(lì)等方式，來(lái)改變平日的飲食及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，例如：可利用後效契約法（contingency contracting），即要當(dāng)事人先拿出一筆金錢(qián)放在治療師處保管，當(dāng)減肥成功後才可向治療師討回。還有，刺激控制法（stimulus control），即控制在當(dāng)事人的環(huán)境裡，可能刺激他食慾的東西，

7、如電視機(jī)、時(shí)鐘或舒服的長(zhǎng)梳化。此外，自信、果斷的訓(xùn)練也能增加肥胖人士減肥的動(dòng)機(jī)，及幫助他們學(xué)習(xí)何時(shí)及怎樣拒絕食物。 或許，當(dāng)事人對(duì)減肥的信念及期望需要接受輔導(dǎo)。許多肥胖人士減肥初期抱有不切實(shí)際的期望及負(fù)面的思想，有些相信自己應(yīng)能迅速輕易地減肥，反之，有些人滿腦子都是負(fù)面的思想。認(rèn)知重組法可幫助後者建立信心，及正面的思想。 此外，心理治療法亦可幫助有抑鬱癥狀，或困擾的肥胖人士，消除他們進(jìn)食過(guò)度的背後原因。 此外，除當(dāng)事人外，心理治

8、療師也會(huì)約見(jiàn)其家人，解釋治療方法及鼓勵(lì)家人對(duì)當(dāng)事人給予支持及配合，幫助完成他的減肥目標(biāo)。,肥胖與疾病您知道肥胖的人較易罹患疾病? 肥胖對(duì)相關(guān)疾病的相對(duì)危險(xiǎn)程度如下： 　嚴(yán)重增加危險(xiǎn) (情況較一般人高出三倍以上) - 第二型糖尿病· 膽囊疾病· 高血脂· 胰島素阻抗· 呼吸困難· 睡眠時(shí)呼吸中止 · 中度增加危險(xiǎn) (情況較一般人高出二至三倍) -

9、冠狀動(dòng)脈心臟病· 高血壓· 骨(膝)關(guān)節(jié)炎· 高尿酸/痛風(fēng) · 輕度增加危險(xiǎn) (情況較一般人高出一至二倍) - 癌癥· 更年期後婦女之乳癌、子宮內(nèi)膜癥、腸癌· 生殖荷爾蒙不正常· 多囊性軟卵巢癥候群· 肥胖引起之下背痛· 麻醉時(shí)增加危險(xiǎn)· 懷孕時(shí)肥胖造成胎兒畸形,要減肥先練心  減肥除了服用藥物、控

10、制飲食、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)外，也可以通過(guò)心理治療來(lái)糾正肥胖者異常反應(yīng)造成的不當(dāng)行為，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)用行為科學(xué)分析肥胖者攝食行為的特征和運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，培養(yǎng)肥胖者正確的行為,因此，推出了一套減肥心理操,你可以試著做一做。    第一節(jié)，肥胖者可以在冰箱旁，貼上自己因體態(tài)臃腫而遭人嘲笑的漫畫(huà)，或者將自己大腹便便的照片置于餐桌上，一邊看照片，一邊吃飯，讓自己面臨美味佳肴，正欲狼吞虎咽之時(shí)，馬上受到厭惡的刺激，以抑制食

11、欲。    第二節(jié)，肥胖者可利用獎(jiǎng)勵(lì)的辦法來(lái)堅(jiān)定自己減肥的決心。獎(jiǎng)勵(lì)的辦法多種多樣。其中一種做法就是每堅(jiān)持減肥一天，就丟一個(gè)硬幣進(jìn)儲(chǔ)錢(qián)罐，獎(jiǎng)勵(lì)自己買(mǎi)喜歡的東西。但是請(qǐng)記住，千萬(wàn)別往嘴里獎(jiǎng)食物。還可以標(biāo)新立異，將每點(diǎn)進(jìn)步具體化。比如，體重每減輕一斤就往空袋子里裝上一斤沙或其他東西，并時(shí)常提提那個(gè)袋子，看看有多重。這重量就是以前你身上多余的肉的斤數(shù)。   

12、0;第三節(jié)，對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，應(yīng)盡量避免單獨(dú)進(jìn)食，而應(yīng)和家人或朋友一起吃。在親朋好友當(dāng)中，“聘請(qǐng)”幾個(gè)對(duì)自己有影響的“監(jiān)督員”。這樣，他們可以控制你的飲食，既不會(huì)讓你空著肚子，也不會(huì)讓你敞開(kāi)肚皮吃。有時(shí)盡管你真心實(shí)意地減肥，但也有絕望而堅(jiān)持不下去的時(shí)候。此時(shí)你應(yīng)找一個(gè)有同樣苦衷的減肥者，互相鼓勵(lì)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，共渡難關(guān)。    第四節(jié)，有些肥胖者對(duì)食物的形象、氣味，甚至于對(duì)食物的想像，都會(huì)引起食欲。

13、為此，建議肥胖者用其他行為來(lái)代替進(jìn)食，也許能夠熄滅這種反應(yīng)。比如作一次輕快的散步，喝一杯水，或者堅(jiān)持不進(jìn)食，直到這類(lèi)想像不能導(dǎo)致過(guò)多分泌胰島素為止。    第五節(jié)，如果你常在一個(gè)特定的環(huán)境里吃東西，比如邊看電視邊吃零食，久而久之，一看電視就想吃，不管飢餓與否。根據(jù)肥胖者的特點(diǎn)，只在一定的地方、一定的時(shí)間內(nèi)就餐﹔或不邊看電視邊進(jìn)食,減肥的心理訓(xùn)練 　　減肥除運(yùn)用藥物療法、飲食療法、運(yùn)動(dòng)療法外

14、，也運(yùn)用心理反射理論，設(shè)法糾正肥胖者平常反應(yīng)造成的療法，即行為療法。行為療法是根據(jù)條件不當(dāng)行為，即用行為科學(xué)分析肥胖者攝食行為的特征和運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，以此為基礎(chǔ)，合理修正導(dǎo)致肥胖的行動(dòng)，培養(yǎng)正確的行為。 　　厭惡訓(xùn)練。治療者運(yùn)用一些附加條件，使肥胖者對(duì)自己的肥胖產(chǎn)生厭嚴(yán)感，避免過(guò)食。比如在冰箱旁，貼上自己因體態(tài)臃腫而遭人嘲笑的漫畫(huà)，或者將自己大腹便便的照片置于餐桌上，一邊看照片，一邊吃飯，讓自己面對(duì)美味佳肴，正欲狼吞虎咽之時(shí)，馬上受到厭惡的

15、刺激，以抑制食欲。 　　控制進(jìn)食的速度。如果肥胖者學(xué)會(huì)了輕松慢地吃東西，他就會(huì)有時(shí)間對(duì)所吃的東西加以品嘗，并且到時(shí)間會(huì)自然停止。如果吃得太快，可以讓自己吃完一小份后暫停一會(huì)兒，然后再吃另一份。這兩種方法并非引導(dǎo)肥胖者少吃，而是幫助他們掌握忍耐饑餓的技巧，用這些方法給他們逐漸確定合理的食量。 　　善于自我獎(jiǎng)勵(lì)。肥胖者可利用獎(jiǎng)勵(lì)的辦法來(lái)堅(jiān)定自己減肥的決心。獎(jiǎng)勵(lì)的辦法多種多樣。其中一種做法就是每堅(jiān)持減肥一天，就丟一個(gè)硬幣進(jìn)儲(chǔ)錢(qián)罐，獎(jiǎng)勵(lì)自己

16、買(mǎi)喜歡的東西。但是請(qǐng)記住，千萬(wàn)別往嘴里獎(jiǎng)食物。 　　借助他人的影響。對(duì)于肥胖者來(lái)說(shuō)，應(yīng)盡量避免單獨(dú)進(jìn)食，而應(yīng)和家人或朋友一起吃。在親朋好友當(dāng)中，“聘請(qǐng)”幾個(gè)對(duì)自己有影響的“監(jiān)督員”。這樣，他們可以控制你的飲食。有時(shí)盡管你真心實(shí)意地減肥，但也有絕望而堅(jiān)持不下去的時(shí)候。此時(shí)你應(yīng)找一個(gè)有同樣苦衷的減肥者，互相鼓勵(lì)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，共度難關(guān)。 　　想像法。有人體驗(yàn)肥胖者在食欲強(qiáng)烈的時(shí)候，只要想一想自己如果因?yàn)檫^(guò)食而使體型臃腫，易患心臟病、高血壓、

17、糖尿病等疾病，那就會(huì)使體內(nèi)消化液分泌減少，大倒胃口，從而不思飲食或過(guò)量飲食，達(dá)到節(jié)制飲食，減輕肥胖的目的。美國(guó)減肥專(zhuān)家鮑威爾發(fā)明的“告別肥胖”的減肥法就是讓參加的人眼睜睜地看著他們喜歡的食物上堆滿垃圾，從而對(duì)這種食物產(chǎn)生抗拒心理。經(jīng)過(guò)反復(fù)演示，減肥人士形成了深刻印象，再見(jiàn)到上述食品，心理上就會(huì)產(chǎn)生一種排斥反應(yīng)。利用這種減肥法，８成左右的減肥者可以達(dá)到令人滿意的節(jié)食效果。如果再輔以適當(dāng)鍛煉，減肥便易如反掌了。 　　轉(zhuǎn)移法。當(dāng)肥胖者無(wú)法擺

18、脫強(qiáng)烈的食欲誘惑時(shí)，運(yùn)用心理轉(zhuǎn)移法，即把注意力轉(zhuǎn)移到另一個(gè)具有吸引力的東西或某一項(xiàng)活動(dòng)上去，這往往有可能使人拒食。比如，在產(chǎn)生食欲之際外出游玩、打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食物如橄欖、胡蘿卜、口香糖之類(lèi)。顯然，轉(zhuǎn)移法的效果取決于轉(zhuǎn)移對(duì)象本身的吸引力大小。因此要根據(jù)自己的愛(ài)好適當(dāng)加以選擇，吸引力越大，興趣轉(zhuǎn)移越快，節(jié)制飲食的效果也就會(huì)越好。 　　用其它行為來(lái)代替進(jìn)食。研究者發(fā)現(xiàn)有些人對(duì)食物的形象、氣味，甚至于對(duì)食物的想像，都會(huì)引起食欲

19、。那些“過(guò)度反應(yīng)者”有較多數(shù)量的胰島素，在見(jiàn)到或想到食物時(shí)就會(huì)提高胰島素水平，產(chǎn)生食欲的條件反射。為此，研究者建議用其它行為來(lái)代替進(jìn)食，也許能夠熄滅這種反應(yīng)。比如作一次輕快的散步，喝一杯水，或者堅(jiān)持不進(jìn)食，直到這類(lèi)想像不能導(dǎo)致過(guò)多分泌胰島素為止。,減肥者有哪些常見(jiàn)的心理障礙？　減肥者如何看待自己的減肥計(jì)劃，對(duì)整個(gè)減肥計(jì)劃的成敗，有極大的影響。如果抱著挑戰(zhàn)的想法和克服的心態(tài)，節(jié)食就比較容易成功。通常，節(jié)食者在心理上的障礙表現(xiàn)在以下三種

20、： 　?。ǎ保┪椰F(xiàn)在所作的努力是否值得：很多減肥者在經(jīng)歷了一番磨難后，往往產(chǎn)生疑問(wèn)：已經(jīng)努力了很長(zhǎng)時(shí)間，離理想體重還有很遠(yuǎn)的距離，是否值得繼續(xù)堅(jiān)持？有時(shí)甚至想大吃大喝一通，以回味往日減肥而失之交臂的“美食”的念頭。其實(shí)，減肥本來(lái)就是一件不易的事情，體重的增長(zhǎng)并非十天半月，要瘦下去當(dāng)然會(huì)花費(fèi)更長(zhǎng)的時(shí)間。只要堅(jiān)持下去，曙光就在眼前。 　?。ǎ玻┕?jié)食是減肥成功的唯一通路嗎?：堅(jiān)持節(jié)食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最終會(huì)收到良好的效果，但并非只有節(jié)食和運(yùn)動(dòng)

21、在起作用。良好的生活習(xí)慣、穩(wěn)定的心理狀態(tài)、科學(xué)的輔助治療等等都起到重要作用。雖然減肥有了效果，不代表減肥計(jì)劃可以終結(jié)，更不能回到原來(lái)的生活方式。減肥為您帶來(lái)健康的生活方式，是比節(jié)食本身更具有重大意義的收獲。 　?。ǎ常┻@個(gè)方法我原來(lái)試過(guò)或別人試過(guò)沒(méi)有什么效果，現(xiàn)在也沒(méi)有必要再用了：其實(shí)，不同的方法適用于不同人或者同一人的不同時(shí)期。只要了解這個(gè)方法是正確的、科學(xué)的，并對(duì)您是適用的，就要不懈地去堅(jiān)持。要不斷尋找從前或別人失敗的原因，盡力

22、避免或改正，才會(huì)更早走向成功之路。 　　（４）明日復(fù)明日的心理關(guān)口:有沒(méi)有發(fā)覺(jué)，當(dāng)你越想減肥，便越會(huì)想起美食，然后感到自己很凄涼，要向各式美味告別，于是往往自欺欺人，對(duì)自己說(shuō)痛痛快快吃罷這一頓，明天才開(kāi)始節(jié)食吧，如果天天這樣說(shuō)，你便吃得比以前更多，變得更胖。要突破這個(gè)明日復(fù)明日的心理關(guān)口，就要改變這個(gè)想法，你并非在節(jié)食，也沒(méi)必要遠(yuǎn)離美食，你只是挑選高質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)食物，而且你是一個(gè)可人兒，不是垃圾桶，不能什么也塞進(jìn)肚里，抱著這個(gè)正面的態(tài)

23、度，減肥便不再是苦差了。,減肥者應(yīng)如何調(diào)節(jié)自己的情緒？ 　　減肥者的心理情緒的穩(wěn)定與否往往是減肥能否順利進(jìn)行的關(guān)鍵。 　　首先需要了解減肥是一件非常正確的事情，它可以使您健美，使您更加健康更加愉快，能夠下決心減肥是件令人敬佩的事，能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持減肥更是偉大。其次，減肥的方法有千萬(wàn)種，但都需要極大的恆心和毅力，才能見(jiàn)效。 　　為了讓自己的毅力永遠(yuǎn)存在，不妨這樣做： 　　（１）從減肥開(kāi)始，可以每半月固定時(shí)間用固定的方式稱量體重，每

24、次小小的進(jìn)步都會(huì)激勵(lì)您繼續(xù)下去，讓您感覺(jué)嘗到甜頭，養(yǎng)成習(xí)慣，情緒穩(wěn)定，就可以把減肥計(jì)劃愉快地堅(jiān)持下去。 　?。ǎ玻┤绻麥p肥效果不顯著，或者出現(xiàn)反復(fù)趨勢(shì)，則是最令人頭痛的事情，往往讓人失去減肥的決心。此時(shí)千萬(wàn)不要急躁，要學(xué)會(huì)控制自己的情緒。人人都能夠?qū)ψ约旱那榫w施加影響，只要加強(qiáng)毅力鍛煉，自覺(jué)地控制自己，進(jìn)行心理調(diào)整?？梢栽囍€(wěn)定情緒，反思自己的減肥方法是否適合，請(qǐng)教醫(yī)師有何欠缺的地方，繼續(xù)減肥，最終一定會(huì)成功。 　?。ǎ常┳詈?，

25、不要將減肥看作一件令人受約束的事情，越想約束越會(huì)想起美食的可口和減肥的苦澀艱辛。應(yīng)當(dāng)想到控制進(jìn)食只是減肥的需要，多想想減肥后成功的喜悅。此外，決不能看到減肥已經(jīng)收效就放鬆自己，必須將良好的生活習(xí)慣終生保持下去，鞏固減肥的成果，爭(zhēng)取更加美好的未來(lái)。,減肥需要快樂(lè)的自信心 　　對(duì)每一位減肥的朋友，我們想先輕輕的問(wèn)候你一聲：你今天快樂(lè)嗎？是否生活在肥胖的陰影下呢？是否因功課、工作、生意的壓力而脾氣暴躁，情緒低落，或用食物來(lái)排遣煩惱呢？你是

26、不是很羨慕那些瘦身成功的模特、明星和倩女，或者也想下決心節(jié)食一星期呢？這一切你或許都經(jīng)歷過(guò)，失敗過(guò)，但你有沒(méi)有氣餒呢？那么，從現(xiàn)在起，讓這一切糟糕的心情都見(jiàn)鬼去吧，你要快快樂(lè)樂(lè)地來(lái)減肥，信心十足地來(lái)減肥。 　　有什么理由快樂(lè)呢？有什么辦法能使信心十足呢？ 　　現(xiàn)在我來(lái)問(wèn)你：有什么理由不快樂(lè)？為什么沒(méi)有信心？你只不過(guò)胖了一點(diǎn)，那是因?yàn)槟悻F(xiàn)在或曾經(jīng)有愛(ài)吃少動(dòng)的陋習(xí)，這個(gè)壞毛病讓你超重，既然是壞毛病，就有改正的必要，沒(méi)有理由拒絕，改掉

27、壞毛病就像擦去臉上的污垢，誰(shuí)會(huì)為擦去污垢而不快樂(lè)呢？有朋友會(huì)說(shuō)，這個(gè)壞毛病我就是改不了，所以我沒(méi)有信心！那么，你覺(jué)得胖一點(diǎn)有礙嗎？如果你并不在乎，心理平衡了，就不改好了，如果你不能容忍自己的胖，那下決心減肥又有何難呢？何況是在改掉壞毛病！如果你是一個(gè)矛盾的女孩，又想減肥，又不想委屈了自己的嘴，畢竟這個(gè)世界的誘惑還不僅僅是窈窕，那就要麻煩一點(diǎn)，你要請(qǐng)一個(gè)營(yíng)養(yǎng)師，讓他為你算一算，你的嘴饞允許到什么程度才算不壞事，你吃進(jìn)什么食品不增胖。所以，

28、不管如何，你都沒(méi)有理由不快樂(lè)！     如果你有了快樂(lè)，你就有了信心，有了這兩者，減肥就一定能夠成功！現(xiàn)在，你準(zhǔn)備好了嗎？你下決心了嗎？,行為治療篇   一、 自我偵測(cè)： 利用飲食紀(jì)錄得知每日的進(jìn)食量，進(jìn)食時(shí)間及地點(diǎn)，甚至當(dāng)時(shí)之情緒來(lái)找出容易引發(fā)吃東西動(dòng)機(jī)的生理及心理因素。二、 誘因控制： 您想克服自己吃東西的慾望嗎？,控制誘因的方法— ＊逛街購(gòu)物時(shí)

29、的準(zhǔn)備   1.吃完?yáng)|西之後再去逛街。   2.只買(mǎi)購(gòu)物單上所要買(mǎi)的東西。   3.不要買(mǎi)”立即可食用”的東西。   4.不要帶超過(guò)購(gòu)物單上所需要的錢(qián)出門(mén)。,＊依計(jì)畫(huà)形式 1. 有計(jì)畫(huà)的限制進(jìn)食量。 2. 用運(yùn)動(dòng)來(lái)替代吃零食。 3. 按照計(jì)畫(huà)上的時(shí)間來(lái)吃飯、吃點(diǎn)心。 4. 婉拒別人請(qǐng)您吃的食物 ＊實(shí)行 1. 將辦公室或家中的食物藏到視線之外，送給別人或丟棄 2.

30、 只在固定的地方吃東西 3. 用較小的盤(pán)子或容器來(lái)裝食物 4. 絕不讓自己變成食物的拉圾桶 5. 吃完?yáng)|西後馬上離開(kāi)餐桌,修正進(jìn)食習(xí)慣的方法 1. 再口中還有食物時(shí)將筷子或刀叉暫時(shí)放 下來(lái) 2. 在吞下食物之前充分咀嚼食物 3. 一次只準(zhǔn)備一份食物 4. 留一些食物在盤(pán)中 5. 在一餐的中間暫停一下 6. 吃飯時(shí)不分心做其他事(看報(bào)或看電視),＊假日和聚餐時(shí)的準(zhǔn)備

31、 1. 只喝一點(diǎn)酒精性飲料 2. 聚餐前先想好要如何選擇餐廳中的食物 3. 在聚餐前，先吃些低熱量的點(diǎn)心 4. 試著學(xué)習(xí)用文雅的姿態(tài)進(jìn)食來(lái)減少進(jìn)食量 5. 不要因偶而的挫折而感到氣餒,行為治療的方法,行為治療的方法很多，比如肌肉鬆弛法、自我催眠法、靜坐冥想法、生理回饋法、自律訓(xùn)練法、……等等。在這些非藥物治療的方法中，其中以肌肉鬆弛法最被醫(yī)師所肯定，這種肌肉鬆弛的技巧非常簡(jiǎn)單，經(jīng)由交替

32、的方式，使身體每一處肌肉收緊和鬆弛，藉此方法可以使身體脈搏減慢、血壓降低、呼吸減緩、降低大腦皮層活動(dòng)及降低神經(jīng)系統(tǒng)的刺激，以達(dá)到鬆弛身心的目的。 在練習(xí)時(shí)，在舒服安靜的環(huán)境下，只需要以最舒服的姿勢(shì)躺著或坐著，很自然的感受身體放鬆和繃緊的感覺(jué)。        我們首先將身體肌肉分成四大部份： 1. 手部的肌肉。 2. 頭、臉、喉、肩等部的肌肉。 3. 胸、腹、背部的

33、肌肉。 4. 大腿、小腿、臀和腳等部位的肌肉。 練習(xí)時(shí)閉上雙眼，練習(xí)繃緊這些部份的肌肉，再感受鬆弛這些部份的肌肉的感覺(jué)，每天只要練習(xí)兩次，每次約十分鐘，大約二個(gè)星期，就能熟練這項(xiàng)技巧，熟練之後，你會(huì)發(fā)現(xiàn)約十分鐘，你的全身都完全放鬆了。,刺激控制法(I)　採(cǎi)用刺激控制法可分為以下幾個(gè)方面： １逛街時(shí)：逛街前事先列好清單，不要在店中臨時(shí)決定購(gòu)買(mǎi)食品；最好在吃飽之後，才列這種單子；逛街時(shí)，僅帶足夠的錢(qián)買(mǎi)單子上的物品　 。 ２做計(jì)

34、劃：練習(xí)在每次進(jìn)食前先做好計(jì)劃要吃多少東西；在預(yù)定的時(shí)間才去吃正餐和點(diǎn)心；不要接受別人提供的食物；儘量用運(yùn)動(dòng)取代吃點(diǎn)心。３活動(dòng)：進(jìn)食時(shí)，固定於屋內(nèi)的某一房間，且儘可能同一房間不做其他用途如工作、睡覺(jué)或娛樂(lè)。限制食物供應(yīng)量，決定一次要吃的量後，將剩餘的食物收藏好；如果還要再吃，必須吃完後再離位去取用食物；丟棄上次進(jìn)食遺留的食物；減少暴露於危險(xiǎn)食物之中；這些食品在屋內(nèi)都應(yīng)收藏在視線不及的範(fàn)圍，且固定的收藏在一個(gè)房間內(nèi)。４假日和聚

35、餐時(shí)：　少喝含糖飲料；練習(xí)如何拒絕食物；不要因?yàn)榕紶柶平涓械交倚?。５在養(yǎng)成正確的飲食行為方面，給予的建議是： 進(jìn)食速度儘量放慢。一口接一口之間可放下筷子休息一下。 如果你已經(jīng)吃飽了，練習(xí)將殘存的食物留在杯盤(pán)中。進(jìn)食時(shí)不要同時(shí)做別的事。,刺激控制法(II),除以上所提的刺激控制和正確的飲食行為外，一旦可以完成以上的行為，欲給自己獎(jiǎng)賞時(shí)，應(yīng)該選擇非食物的犒賞，並且請(qǐng)家人和朋友一起遵守這個(gè)原則。在活動(dòng)的改變方面

36、，應(yīng)該增加例行活動(dòng)和爬樓梯的機(jī)會(huì)，保持每天固定走一定路程的習(xí)慣，並且逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。其實(shí)，行為治療的原則是很簡(jiǎn)單的，困難是在於排除行為執(zhí)行時(shí)的障礙和良好行為的養(yǎng)成。所以就需要專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)，才可協(xié)助個(gè)案明白影響自己飲食行為相關(guān)的確定因素，發(fā)現(xiàn)其連結(jié)性，進(jìn)而加以改變。大多數(shù)的人雖然在想法上認(rèn)為自己應(yīng)該減重，但有一部份缺乏減重的正確知識(shí)，或只是在方法上遵循所知道的原則(行為上)，這時(shí)就該檢討自己減重的動(dòng)機(jī)和時(shí)機(jī)是否合宜。資料來(lái)源：臺(tái)

37、大醫(yī)院曾美智醫(yī)師,催眠減肥    肥胖的心理學(xué)成因   　 心理學(xué)研究表明：肥胖者遇到高焦慮情景時(shí)會(huì)吃的比平時(shí)多；而體重正常者遇到高焦慮情景時(shí), 則會(huì)吃的較少。其他相關(guān)的研究亦同時(shí)指出：在許多不同的情緒情景下，都會(huì)使肥胖者增加食欲。以下有兩個(gè)研究都是同時(shí)對(duì)正常體重者及肥胖者所做的。而經(jīng)由此研究的結(jié)果可以證實(shí)肥胖者較正常體重者對(duì)食物的興趣高。  　 荷曼（Heman et

38、al.1987）的研究，他將節(jié)食與不節(jié)食者分成兩組，邀請(qǐng)他們空腹前來(lái)參與霜淇淋口味的市場(chǎng)調(diào)查。在試吃前，第一組的受試者會(huì)被告知在試吃霜淇淋之後，他們必須為此項(xiàng)產(chǎn)品做廣告曲，且要錄音錄像後放映給行銷(xiāo)專(zhuān)家觀看（壓力情景）。第二組則沒(méi)有受到此項(xiàng)安排，他們只要在試吃後列出廣告時(shí)應(yīng)加強(qiáng)宣傳的產(chǎn)品特色即可。研究者給他們巧克力、草莓、香菜口味的霜淇淋，經(jīng)由霜淇淋事前與事後重量的差異，便可知道受試者吃掉多少霜淇淋。 結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不節(jié)食者在受到壓力時(shí)吃的較

39、多。  　 懷特（White 1977）所做的研究，研究者讓體重肥胖者及正常兩組學(xué)生，依序在四個(gè)學(xué)期分別觀看悲劇感傷、滑稽有趣、性感刺激、旅遊記錄四部影片（前三部有情緒刺激），並於每次觀看影片後品嘗及評(píng)價(jià)不同廠牌的餅乾，結(jié)果肥胖組的學(xué)生在觀看前三組影片後所吃的餅乾都比看過(guò)第四部影片後吃的多；正常體重組則在看過(guò)四部影片後所吃的餅乾量則相差無(wú)幾。  　 根據(jù)以上兩項(xiàng)研究，證實(shí)了肥胖者易受情緒影響而多進(jìn)食. 

40、0;   通常在減肥中常用的心理治療手段為行為療法。,行為療法是根據(jù)條件反射理論，設(shè)法糾正肥胖者異常反應(yīng)造成的不當(dāng)行為，即用行為科學(xué)分析肥胖者攝食行為的特徵和運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，以此為基礎(chǔ)，合理修正導(dǎo)致肥胖的行動(dòng)，培養(yǎng)正確的行為。    1. 厭惡訓(xùn)練 施治者運(yùn)用一些附加條件，使肥胖者對(duì)自己的肥胖產(chǎn)生厭惡感，避免過(guò)食。    2. 自我獎(jiǎng)勵(lì) 肥

41、胖者可利用獎(jiǎng)勵(lì)的辦法來(lái)堅(jiān)定自己減肥的決心。獎(jiǎng)勵(lì)的辦法多種多樣。對(duì)於肥胖者來(lái)說(shuō)，應(yīng)儘量避免單獨(dú)進(jìn)食，而應(yīng)和家人或朋友一起吃。在親朋好友當(dāng)中，“聘請(qǐng)”幾個(gè)對(duì)自己有影響的“監(jiān)督員”。這樣，他們可以控制你的飲食，既不會(huì)讓你空著肚子，也不會(huì)讓你敞開(kāi)肚皮吃。有時(shí)儘管你真心實(shí)意地減肥，但也有堅(jiān)持不下去的時(shí)候。此時(shí)你應(yīng)找一個(gè)有同樣苦衷的減肥者，互相鼓勵(lì)，取長(zhǎng)補(bǔ)短，共度難關(guān)。    3. 用其他行為來(lái)代替進(jìn)食“只要想想食物

42、，我們體重就會(huì)增加?！狈逝终叱３１г?。研究者發(fā)現(xiàn)有些人想像食物的形象、氣味，都會(huì)引起食欲。為此，建議用其他行為來(lái)代替進(jìn)食，也許能夠熄滅這種反應(yīng)。比如作一次輕快的散步，喝一杯水，或者堅(jiān)持不進(jìn)食，直到這類(lèi)想像對(duì)食欲不起作用為止。    4. 控制環(huán)境因素 如果你常在一個(gè)特定的環(huán)境裏吃東西，比如邊看電視邊吃零食，久而久之，一看電視就想吃，不管饑餓與否，根據(jù)肥胖者的特點(diǎn)，依據(jù)下面兩條原則來(lái)攝食，便可取得理想的效果

43、。第一，只在一定的地方，一定的時(shí)間內(nèi)就餐； 第二，打破環(huán)境與進(jìn)食的條件反射鏈。而此等行為療法如果能和催眠技術(shù)結(jié)合起來(lái)，效果會(huì)更為明顯。     催眠減肥常用的方法：1、改善飲食結(jié)構(gòu)；2、改變飲食習(xí)慣；3、重塑自我意象。,宇宙本身充滿著波動(dòng)，波動(dòng)即是資訊，充滿著未知的構(gòu)想。藉由冥想開(kāi)啟右腦的人，能夠自由自在的使用宇宙的資訊與構(gòu)想。人類(lèi)的腦，受到天體星球運(yùn)動(dòng)的支配，是宇宙的一部份，而且具備著和所有波動(dòng)同頻道的

44、機(jī)能。如同收音機(jī)一樣，調(diào)對(duì)了頻率，就能清晰的接收到訊息一般，冥想就是調(diào)整自己與宇宙波動(dòng)的一個(gè)方式。,冥想原本是宗教活動(dòng)中的一種修心行為，如禪修、瑜珈、氣功等，但現(xiàn)今已廣泛的被運(yùn)用在許多心靈活動(dòng)的課程中。以研究超導(dǎo)體而獲得諾貝爾物理學(xué)獎(jiǎng)的英國(guó)人布萊恩?佐瑟夫訓(xùn)遜，也是養(yǎng)成藉由冥想收取心靈訊息的人，他曾說(shuō)過(guò)：「以冥想開(kāi)啟直覺(jué)，可獲得發(fā)明的啟示 」。另外，準(zhǔn)確預(yù)測(cè)1990年?yáng)|方股市大崩盤(pán)而一舉成名的美國(guó)經(jīng)濟(jì)學(xué)家拉比，伯特拉教授，也是以瑜迦式名

45、冥想法而具備直覺(jué)力與預(yù)知能力的人,雖說(shuō)是冥想，但其方法很多不勝枚舉。有坐禪的冥想，也有站立姿勢(shì)的冥想，甚或舞蹈式的冥想。還有，祈禱也是冥想、讀經(jīng)或念誦題目也是冥想的一種。如果採(cǎi)用不合乎自己的冥想法時(shí)，不但有痛苦，而且更是白費(fèi)心力，最後只有帶來(lái)身心的疲勞。凡是可以達(dá)到「無(wú)」心，也就是能夠停止低我意識(shí)(左腦意識(shí))的活動(dòng)，任何一種冥想法都可以，也是對(duì)其人的最正確冥想法。不過(guò)，這種合乎自己的冥想法只能靠自己的感性來(lái)判斷，別無(wú)它法。另外，《 腦內(nèi)

46、革命》作者春山茂雄認(rèn)為，看部喜歡的電影、聽(tīng)聽(tīng)最喜歡的音樂(lè) ( 古典、爵士)或是興奮的計(jì)劃自己的未來(lái)，都可以算是冥想的方式,冥想可使得新皮質(zhì)熟睡，藉由舊皮質(zhì)的功能，提高我們潛在意識(shí)的力量。為了進(jìn)入冥想狀態(tài)，我們必須使全身的肌肉、細(xì)胞、以及血液循環(huán)等作用都緩慢下來(lái)，只要是任何能使身心感覺(jué)舒適的方法都可以根據(jù)科學(xué)的實(shí)驗(yàn)證明，當(dāng)你進(jìn)入冥想狀態(tài)時(shí)，大腦的活動(dòng)會(huì)呈現(xiàn)出規(guī)律的腦波 (參考α腦波說(shuō)明)，此時(shí)支配知性與理性思考的腦部新皮質(zhì)作用就會(huì)受到抑

47、制，而支配動(dòng)物性本能和自我意志且無(wú)法加以控制的自律神經(jīng)，以及負(fù)責(zé)調(diào)整荷爾蒙的腦幹與腦丘下部的作用，都會(huì)變得活性化,冥想可以讓我們的左腦平靜下來(lái)，讓意識(shí)聽(tīng)聽(tīng)右腦的聲音，這樣我們的腦波會(huì)自然的轉(zhuǎn)成α 波。當(dāng)腦波呈現(xiàn)為α腦波時(shí)(特別是中間α腦波)，想像力、創(chuàng)造力與靈感便會(huì)源源不斷的湧出，此外對(duì)於事物的判斷力、理解力都會(huì)大幅提升，同時(shí)身心會(huì)呈現(xiàn)安定、愉快、心曠神怡的感覺(jué)我們每個(gè)人都能夠藉由冥想的方式來(lái)創(chuàng)造奇蹟，不要把它認(rèn)為是什麼超能力，它是心

48、理上本來(lái)就有的東西，而且是任何人都垂手可得的東西。,『看看自己』之練習(xí) 前言：這一段練習(xí)可以一個(gè)人做；也可以兩個(gè)人進(jìn)行，一人先引導(dǎo)，再交換。您經(jīng)驗(yàn)過(guò)後，也可以去協(xié)助別人進(jìn)行這個(gè)小小的自我探索。而當(dāng)在引導(dǎo)別人時(shí)，請(qǐng)注意詞句的速度宜放慢，並適時(shí)地停頓。進(jìn)行中能夠放鬆最好。自行操作者，請(qǐng)?jiān)谛翘?hào)(*)處停頓，內(nèi)觀冥想。指導(dǎo)語(yǔ)：首先，讓你自己放鬆下來(lái)，給自己一個(gè)安寧的空間和時(shí)間……可以讓自己更舒服…調(diào)整姿勢(shì)、輕輕地留

49、意呼吸…和你的身體各個(gè)地方…或許閉上眼睛，你可以更進(jìn)入專(zhuān)注和鬆弛…『請(qǐng)看到你自己』  （***停頓，冥想）（你看到自己的哪裡？面容、身影？正面、側(cè)面或背面？從那個(gè)角度或距離？是平視、或往下俯視、還是往上仰視？你是遠(yuǎn)或近的看到你自己？清楚嗎還是模糊？色彩和亮度怎樣？……）（***停頓，冥想）當(dāng)對(duì)這些有了知覺(jué)之後，可以慢慢逐項(xiàng)調(diào)整上述各項(xiàng)觀點(diǎn)的細(xì)節(jié)，同時(shí)可以留意自己身心的覺(jué)受，像是你可以從更遠(yuǎn)地來(lái)看自己……（停頓）或許

50、慢慢拉近、再拉近……（停頓）如果觀點(diǎn)能 360度旋轉(zhuǎn)…試試看從不同的角度去看你自己……（停頓）讓自己有更多的嘗試……從下仰望自己像是個(gè)巨人……（停頓）從上空俯視自己……（停頓）看到自己也看到自己立身所在的土地或虛空……（停頓）看到自身所在的更大的脈絡(luò)……（停頓）最後，邀請(qǐng)你停留在一個(gè)你最喜歡，可能會(huì)帶來(lái)全新感受的一個(gè)影像和觀點(diǎn)。最終這個(gè)新的內(nèi)在自我形象（self image）會(huì)讓你有什麼不同的感受和聯(lián)想？,行為修正減肥法

51、許多肥胖者攝取的熱量太多並非生理需要，而是因?yàn)榄h(huán)境中的誘因，不良的飲食習(xí)慣以及心理因素等造成。因此我們可以利用心理學(xué)上條件反射的原理來(lái)修正導(dǎo)致肥胖的種種錯(cuò)誤的行為，使修正後的行為生活化、習(xí)慣化，這就稱為行為修正減肥法。,行為修正減肥法之要點(diǎn)： 1.加強(qiáng)減肥者之減肥動(dòng)機(jī)。 2.設(shè)定自己的理想體重目標(biāo)及達(dá)成目標(biāo)之期限。 3.詳細(xì)記錄自己每天的生活日誌（包括飲食及運(yùn)動(dòng)）。 4.分析及檢討自己的生活，找出肥胖原因及導(dǎo)致肥胖的行為。

52、5.從最原始的源頭切斷引起肥胖的誘因，並矯正錯(cuò)誤的行為。 6.以最大的恆心及毅力，實(shí)踐矯正後的行為，包括飲食及運(yùn)動(dòng)。,行為修正減肥法剛開(kāi)始實(shí)行的時(shí)候，要給自己訂一個(gè)目標(biāo)，這個(gè)目標(biāo)最好是一次進(jìn)步 一點(diǎn)點(diǎn)，這樣比較容易達(dá)成，不要把目標(biāo)訂得太高，以免做不到時(shí)反而放棄了。比如說(shuō)對(duì)一個(gè)從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人，剛開(kāi)始時(shí)只要每天目標(biāo)運(yùn)動(dòng)10分鐘就可以了，以後再逐漸增加到15分鐘、20分鐘……等.再舉飲食行為做例子，如果本來(lái)食物方面習(xí)慣吃很油的人，一下

53、子要改成用蒸的或煮的可能不習(xí)慣，可以先從逐漸減少炒菜時(shí)油的用量，最後再改成完全不用油的料理方法。,依據(jù)行為科學(xué)的研究，要改變一個(gè)人的不良習(xí)慣或錯(cuò)誤的行為需要三個(gè)月的時(shí)間，因此只要遵照正確的行為實(shí)行三個(gè)月後，就有可能把以往導(dǎo)致肥胖的不良生活習(xí)慣改正過(guò)來(lái)。國(guó)外有許多的研究報(bào)告證實(shí)，行為修正減肥法是減肥後要成功保持體重不復(fù)胖的一種重要方法。,至於如何增強(qiáng)減肥之動(dòng)機(jī)及決心呢？減肥者在減肥前需評(píng)估自己想要減肥的動(dòng)機(jī)有多強(qiáng)，是否了解肥胖癥對(duì)健康的

54、危害及減肥後有什麼好處？減肥治療是長(zhǎng)期的抗戰(zhàn)，因此有心要減肥的人必須下定決心不可半途而廢，並且在減肥過(guò)程中需排除各種干擾因素，努力不懈才可達(dá)成目標(biāo)。,以下建議幾種增強(qiáng)減肥動(dòng)機(jī)之方法： 1.為了加強(qiáng)自己減肥的決心，可以找?guī)讉€(gè)減肥成功的人做自己的榜樣，效法他（她）們，並且鼓勵(lì)自己要向那些人看齊。 2.找出自己以前瘦時(shí)的照片，放在顯眼處，以提醒自己不要忘記減肥的計(jì)劃。 3.找出自己以前瘦時(shí)能穿的、最漂亮或最貴重的衣服，放在顯眼處，這些種

55、種方法都可以加強(qiáng)自己減肥的動(dòng)機(jī)。 4.在減肥計(jì)劃期間最好讓家人也知道自己在減肥，讓家人在平常時(shí)也可協(xié)助、提醒甚至監(jiān)督自己。 5.另外還有一種方法也很有用，就是邀請(qǐng)幾個(gè)好友一齊減肥，然後互相競(jìng)爭(zhēng)，看誰(shuí)減的效果最好，這些都可以加強(qiáng)減肥之動(dòng)機(jī)與決心。,行為修正減肥法之實(shí)行細(xì)則(I)：1.吃飽飯後再去購(gòu)物。 2.預(yù)先寫(xiě)好購(gòu)物清單，再上超級(jí)市場(chǎng)購(gòu)物，特賣(mài)打折物品不要受到誘惑而多買(mǎi)。 3.儘量不要外食，外食時(shí)儘量不要吃隨意吃到飽之食物，或

56、吃成份不明的食物，或烹調(diào)方式太複雜的食物。 4.廚房及冰箱不要存放太多食物，且熱量較高之食物要放在冰箱或廚房中不易拿到或看到的地方。 5.廚房以外不要放置食物。 6.食物之料理多費(fèi)點(diǎn)心思，儘量用蒸、煮、滷、烤、少用炸煎方式，同時(shí)少放一些熱量高的調(diào)味品，如沙拉醬、牛排醬、美奶滋…等。,行為修正減肥法之實(shí)行細(xì)則(II)：7.用餐時(shí)間每餐達(dá)到三十分鐘以上，先將食物分成一小塊一小塊地吃，且每口食物咀嚼二十次以上，當(dāng)口中在咀嚼食物時(shí)，筷子

57、放在桌上暫停夾菜。 8.用餐中途休息五分鐘，可以增加飽足感以降低食慾。 9.不要將餐桌上之食物吃光。 10.用餐完馬上離開(kāi)餐桌。 11.用餐時(shí)要專(zhuān)心，不可邊看電視或看報(bào)紙或邊聊天。 12.三餐定時(shí)吃，三餐外不吃，也不要將三餐減成二餐或一餐。 13.每天選擇一個(gè)固定的時(shí)段做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)種類(lèi)最好選擇沒(méi)有場(chǎng)所及器材限制的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎單車(chē)等。,很多減肥者一天都只吃二餐或一餐，以為如此可以達(dá)到節(jié)食的目的，其實(shí)適得其反。 日本相撲