給自已制定一個(gè)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方

1、健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡4個(gè)方面?！吨袊窠】邓仞B(yǎng)——基本知識(shí)與技能》第3條,世界衛(wèi)生組織針對影響現(xiàn)代人健康的主要危害因素——不良行為與生活方式，提出了健康四大基石。,“適度”運(yùn)動(dòng)是防治生活方式病（高血壓等）有效輔助措施之一。,給自已制定一個(gè)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方,運(yùn)動(dòng)處方 適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目頻度、強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間,生命在于“科學(xué)”運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)應(yīng)按“處方”鍛煉,1、適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)

2、目 —— 有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,特點(diǎn)：中等強(qiáng)度耐力運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量是依靠機(jī)體有氧代謝供給。 簡便易行 安全有效,,,,,,,步行,廣場舞,騎車,瑜伽,健身操,慢跑,適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 —— 有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,廣場舞,跳廣場舞的好處:—健美—健心—健腦—健體,步行,“百練不如一走”要領(lǐng)：全身放松，兩眼平視前方，抬頭挺胸直腰，兩上肢在體側(cè)大幅自然擺動(dòng)，步伐輕盈，步頻輕快，呼吸自

3、然。類別：散步（60-70步/分鐘） 健步（90-120步/分鐘） 逍遙步、倒行步,傳統(tǒng)拳操項(xiàng)目,項(xiàng)目： 太極拳，氣功，按摩， 練功十八法， 新編健身氣功 (八段錦，五禽戲，易筋經(jīng)，六字訣),傳統(tǒng)拳操項(xiàng)目,特點(diǎn)：調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息，協(xié)同進(jìn)行導(dǎo)引、吐納，組合鍛煉。,2、頻度、強(qiáng)度與持續(xù)時(shí)間,自我感受法： 微微出汗，面不改色 微微氣喘，言語自如 微微勞

4、累，息后舒坦,持續(xù)時(shí)間,平均每天至少30分鐘。。,鍛煉三要素,頻度,每周至少5天鍛煉必須堅(jiān)持循序漸進(jìn)，必須經(jīng)常堅(jiān)持。每周一次大量劇烈運(yùn)動(dòng)不僅不能達(dá)到健身目的，反而有損健康。,鍛煉三要素,強(qiáng)度,心率必須達(dá)到本人最大心率的60%～70%最大心率計(jì)算：180（強(qiáng)壯）或170（正?；蜉^瘦）減年齡每天的鍛煉中應(yīng)有20分鐘左右的時(shí)間維持在最大心率，否則鍛煉的效果就會(huì)大打折扣。。,鍛煉三要素,加強(qiáng)熱身、注意冷身、 溫和運(yùn)