管理學(xué)hrm第六講壓力管理

1、人力資源管理策略與方法第6講,授課教師：清華復(fù)旦浙大特聘教授《梁山政治》《青梅煮酒論領(lǐng)導(dǎo)》作者央視《百家講壇》主講人北郵趙玉平博士,2024/3/18,1,北郵經(jīng)管學(xué)院趙玉平博士,進(jìn)度,2024/3/18,北京郵電大學(xué)經(jīng)濟(jì)管理學(xué)院 趙玉平,2,4、沖突管理、溝通方式、激勵(lì)人心,1、概念、主要內(nèi)容、發(fā)展方向、價(jià)值和作用,2、招聘選拔、工作分析,3、職位管理、職業(yè)發(fā)展,6、教育培訓(xùn)、壓力管理,5、薪酬管理、績效管理,進(jìn)度一

2、,一、壓力識(shí)別,2024/3/18,3,一、壓力的識(shí)別與評(píng)估,壓力：個(gè)體在面對(duì)沒有足夠能力應(yīng)對(duì)的重要情景時(shí)，產(chǎn)生的心理和生理反應(yīng)。特征：1、個(gè)體感知到的心理（焦慮、憂愁）和生理（血壓、呼吸）反應(yīng)。2、感覺自己沒有足夠能力應(yīng)對(duì)時(shí)產(chǎn)生的反應(yīng)。（醉打老虎）3、重要情景下的反應(yīng)。風(fēng)險(xiǎn)意識(shí)。,2024/3/18,4,壓力的反應(yīng),警覺階段：初期的生理和心理反映抗拒階段：逃離或者反擊衰竭階段：無力反抗或者逃離，身體發(fā)生病態(tài)改變,2024/3

3、/18,5,壓力的典型表現(xiàn),壓力預(yù)警信號(hào)1、生理：頭痛，失眠，局部肌肉緊張、皮膚問題、消化問題、心悸、免疫力下降2、心理：易怒、憂愁、焦慮、無助、注意力缺乏、記憶下降、精力枯竭3、行為：癮性物質(zhì)依賴、煩躁不安、沖突增加、疏遠(yuǎn)和中斷友誼、厭倦,2024/3/18,6,壓力診斷(軀體化),這些癥狀中，你出現(xiàn)了5項(xiàng)，屬于輕微緊張型，只需多加留意，注意調(diào)適休息便可以恢復(fù)；如有11項(xiàng)至20項(xiàng)，則屬于嚴(yán)重緊張型，就有必要去看醫(yī)生了；倘若在21

4、項(xiàng)以上，那么就會(huì)出現(xiàn)適應(yīng)障礙的問題，這就需要引起特別的注意：一、經(jīng)?；几忻埃也灰字斡?。二、常有手腳發(fā)冷的情形。三、手掌和腋下常出汗。四、突然出現(xiàn)呼吸困難或窒息感。五、時(shí)有心臟悸動(dòng)現(xiàn)象。六、有胸痛情況發(fā)生。七、有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感。八、眼睛很容易疲勞。九、有鼻塞現(xiàn)象。十、有頭暈眼花的情形發(fā)生。十一、站立時(shí)有發(fā)暈的情形。,2024/3/18,7,壓力診斷續(xù),十二、有耳鳴的現(xiàn)象。十三、口腔內(nèi)有破裂或潰爛情形發(fā)

5、生。十四、經(jīng)常喉痛。十五、舌頭上出現(xiàn)白苔。十六、面對(duì)自己喜歡吃的東西，卻毫無食欲。十七、常覺得吃下的東西像沉積在胃里。十八、有腹部發(fā)脹、疼痛感覺，而且常腹瀉、便秘。十九、肩部很容易堅(jiān)硬酸痛。二十、背部和腰經(jīng)常疼痛。二十一、疲勞感不易解除。二十二、有體重減輕的現(xiàn)象。二十三、稍微做一點(diǎn)事就馬上感到很疲勞。二十四、早上經(jīng)常有起不來的倦怠感。二十五、不能集中精力專心做事。二十六、睡眠不好。二十七、睡覺時(shí)經(jīng)常做夢(mèng)。二

6、十八、在深夜突然醒來時(shí)不易繼續(xù)再睡著。二十九、與人交際應(yīng)酬變得很不起勁。三十、稍有一點(diǎn)不順心就會(huì)生氣，而且時(shí)有不安的情形發(fā)生。,2024/3/18,8,心理狀態(tài)診斷,在過去一個(gè)月內(nèi)是否出現(xiàn)下述情況：1.覺得手上工作太多，無法應(yīng)付。2.覺得時(shí)間不夠，所以要分秒必爭。例如過馬路時(shí)闖紅燈，走路和說話的節(jié)奏很快。3.覺得沒有時(shí)間消遣，終日記掛著工作。4.遇到挫敗時(shí)很容易發(fā)脾氣。5.擔(dān)心別人對(duì)自己工作表現(xiàn)的評(píng)價(jià)。6.覺得上司和家人都

7、不欣賞自己。7.擔(dān)心自己的經(jīng)濟(jì)狀況。8.有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難以治愈。9.需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10.需要借助安眠藥去協(xié)助入睡。11.與家人/朋友/同事的相處令你發(fā)脾氣。12.與人傾談時(shí)，打斷對(duì)方的話題。13.上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14.太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15.當(dāng)空閑時(shí)輕松一下也會(huì)覺得內(nèi)疚。16.做事急躁、任性而事后感到內(nèi)疚。17.覺得自己不應(yīng)該享樂。,

8、2024/3/18,9,結(jié)果分析,計(jì)分方法：從未發(fā)生0分,間中發(fā)生1分,經(jīng)常發(fā)生2分　　0-10分：你能夠應(yīng)付生活中的許多事情，但有時(shí)也會(huì)有些煩惱，這是正常的?！　?1-15分：你有輕度的心理壓力，雖然常會(huì)感知到各種煩惱，但你基本上能夠應(yīng)對(duì)自如。你應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的心情，保持輕松平和的心態(tài)?！?6分或以上：你已經(jīng)在承受巨大的心理壓力，你不能處理生活中的許多問題，因此會(huì)感到緊張和不安。你應(yīng)當(dāng)盡快改變這種情況，建議接受專業(yè)人士的專業(yè)輔

9、導(dǎo)。,2024/3/18,10,壓力水平測試,1、你是否有壓力2、你的壓力來源是哪里3、你是否有控制遇到的壓力的能力？最讓我感覺到壓力的5件事情。,2024/3/18,11,壓力模型,,2024/3/18,12,壓力結(jié)果,良性結(jié)果：提高投入水平、保持注意力集中、喚醒潛能、促進(jìn)業(yè)績不良結(jié)果：——生理：心血管疾病、消化系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、內(nèi)分泌紊亂、局部肌肉疼痛——心理：神經(jīng)癥、性格和自我概念改變、精神疾病——行為：工

10、作業(yè)績下降、曠工、離職、人際關(guān)系損害、不良情緒傳染,2024/3/18,13,壓力結(jié)果的研究：壓力與工作業(yè)績,沒有壓力就沒有動(dòng)力完全放松反而不能投入和發(fā)揮例：退休伴隨衰退,2024/3/18,14,壓力結(jié)果的研究：神經(jīng)癥,強(qiáng)迫癥：懷疑強(qiáng)迫、窮思強(qiáng)迫、回憶強(qiáng)迫、強(qiáng)迫意向、強(qiáng)迫洗滌、強(qiáng)迫確認(rèn)恐懼癥：社交恐懼、動(dòng)物恐懼、黑暗恐懼、雷雨恐懼、廣場恐懼、考試恐懼、教師恐懼、課程恐懼抑郁癥：消沉悲觀失望，全身無原因疼痛焦慮癥：慢性焦慮和急

11、性焦慮。無實(shí)際原因的緊張、恐懼、不安，害怕并不存在的威脅。（杯弓蛇影，杞人憂天）神經(jīng)衰弱，睡眠障礙、心慌、憋氣、消化不良、食欲缺乏,2024/3/18,15,壓力結(jié)果的研究：壓力與癌癥,LESHAN1902-1957年研究發(fā)現(xiàn)發(fā)病前最明顯的心理因素是失去親人的感情。BEILIAUKS等人研究發(fā)現(xiàn)神經(jīng)緊張導(dǎo)致的絕望情緒也是導(dǎo)致癌癥的重要因素。HAGNELL對(duì)2550個(gè)瑞典人為期10年的研究發(fā)現(xiàn)，存在癌癥前期性格，主要是不穩(wěn)定和抑郁時(shí)無

12、法表達(dá)感情轉(zhuǎn)成退縮。專家一致認(rèn)為的特征：過分耐心、回避沖突、過分合作、屈從、不作決定、負(fù)面情緒控制、追求完美、生活單調(diào),2024/3/18,16,訓(xùn)練游戲1:說出你的秘密,物品:提前準(zhǔn)備每人一個(gè)小紙條1)分頭寫,不署名2)把壓在自己心里的一句話或一件事寫出來3)把紙條混合起來4)大家分頭抽,每人一張5)當(dāng)眾念一下自己抽到的紙條,描述一下寫紙條人的心理,2024/3/18,17,進(jìn)度二,二、壓力來源,2024/3/18,18,

13、,壓力源,壓力源就是導(dǎo)致壓力反應(yīng)的情景、刺激、活動(dòng)、物品等因素。按照來源分為生活壓力源和工作壓力源。,2024/3/18,19,生活壓力源,美國著名精神病專家HOLMES根據(jù)對(duì)5000多人的社會(huì)調(diào)查，列出了43種生活危機(jī)事件。并且給每個(gè)事件進(jìn)行了評(píng)分。生活變化單位（LCU）評(píng)分。一年內(nèi)不超過150，來年一般健康。150-300之間，得病概率50%。超過300，十分危險(xiǎn)，得病概率大于70%。,2024/3/18,20,量表,,2

14、024/3/18,21,工作壓力源,工作負(fù)擔(dān)：工作超量或欠載、時(shí)間壓力、角色超載（超出自己能力）工作條件：辦公環(huán)境、空氣污染、交通不便、頻繁出差、倒班角色沖突與模糊：同一個(gè)人要適應(yīng)不同人的不同要求和期待人際關(guān)系：上級(jí)、下級(jí)、同事、客戶組織變革：并購、重組、裁員、人事變革攻擊行為：暴力行為、性騷擾工作與家庭沖突：經(jīng)濟(jì)狀況、家庭成員需要照顧、異地工作等價(jià)值觀差異：個(gè)人價(jià)值觀與組織價(jià)值觀差異會(huì)導(dǎo)致很強(qiáng)的心理沖突，特別是當(dāng)個(gè)人對(duì)本

15、職工作比較滿意時(shí)候尤其如此。,2024/3/18,22,個(gè)體差異,A型人格剛強(qiáng)人格吹毛求疵性格知覺控制缺乏樂觀主義缺乏緊張釋放缺乏過去經(jīng)驗(yàn)缺乏社會(huì)支持缺乏,2024/3/18,23,訓(xùn)練游戲2:幫助別人解釋,每個(gè)小組寫出一小段工作中遇到的帶有批評(píng)或者挑釁意味的對(duì)話。將這些話公開展示。每個(gè)小組進(jìn)行討論，主要討論對(duì)方這樣做的合理性。當(dāng)事人講述當(dāng)時(shí)心情。,2024/3/18,24,根據(jù)來源劃分的壓力類型,工作壓力生活壓力

16、性格壓力時(shí)間壓力情緒壓力人際沖突壓力,2024/3/18,25,進(jìn)度三,三、組織對(duì)策,2024/3/18,26,,壓力緩解模型,,2024/3/18,27,改變自己的認(rèn)知和行為方式,回避壓力源,調(diào)整和改善環(huán)境,控制后果,主要手段,調(diào)整壓力源組織公平與公正：公平與期望團(tuán)隊(duì)建設(shè)：群體助長與群體惰化 工作豐富化社會(huì)支持系統(tǒng)建設(shè)危機(jī)管理機(jī)制 職業(yè)生涯管理與員工成長支持健康項(xiàng)目建設(shè)非正式組織活動(dòng),2024/3/18,2

17、8,1、調(diào)整工作壓力源,調(diào)整工作負(fù)擔(dān)：工作超量或欠載的制度解決與團(tuán)隊(duì)解決、時(shí)間壓力與管理輔助、角色超載（超出自己能力）與培訓(xùn)發(fā)展改善工作條件：調(diào)整辦公環(huán)境、應(yīng)對(duì)交通不便、頻繁出差的休假解決角色沖突與模糊：用制度和關(guān)懷的手段，解決同一個(gè)人要適應(yīng)不同人的不同要求和期待改善人際關(guān)系，提高沖突解決技巧組織變革整體計(jì)劃制裁攻擊行為：對(duì)暴力行為、性騷擾的制裁關(guān)心家庭和個(gè)人生活：玫琳凱公司的家庭關(guān)懷計(jì)劃和夫妻培訓(xùn)班文化建設(shè)解決價(jià)值觀差異

18、：,2024/3/18,29,2024/3/18,30,北京移動(dòng)員工對(duì)公平性發(fā)展機(jī)會(huì)的需求,,近一半員工認(rèn)為雖然有機(jī)會(huì)但不公平，加上認(rèn)為很少有機(jī)會(huì)甚至沒機(jī)會(huì)的員工，基本上大部分員工認(rèn)為沒有相對(duì)公平的發(fā)展機(jī)會(huì)。,訓(xùn)練游戲3:傾訴練習(xí),隨機(jī)選擇傾訴者傾訴者本人描述遇到的最難相處的客戶或者同事大家討論最難相處者的問題出在哪里小組為單位幫傾訴者出主意,2024/3/18,31,,他人在場是成績更好還是更壞？,2024/3/18,32,社會(huì)

19、支持系統(tǒng),構(gòu)建自己的穩(wěn)定支持系統(tǒng),2024/3/18,33,評(píng)價(jià)功能安慰功能支援功能釋放功能施展功能,5分鐘給一個(gè)人打電話感謝對(duì)方給你的支持和幫助,壓力與社會(huì)支持,社會(huì)支持的手段積極的情感體驗(yàn)分享與分擔(dān)，傾訴和釋放寫作療法，荒島余生與非人格傾訴社會(huì)支持的符號(hào)化策略：傾訴渠道，穩(wěn)定的情感，快樂體驗(yàn)記錄，標(biāo)志紀(jì)念品，集體活動(dòng)，如相片、記日記、打電話、生日禮物、寫信,2024/3/18,34,訓(xùn)練游戲4:小組貢獻(xiàn)點(diǎn),小組內(nèi)

20、部第一輪溝通，每個(gè)人講出一個(gè)自己目前遇到的困難或者困惑把提出的困難或困惑列表小組第二輪溝通，為別人解決困難出主意每個(gè)人尋找在他人解決困難時(shí)，自己能直接給予的幫助，不重復(fù)，盡量多把能做的事情列表展示，看哪個(gè)組更多,2024/3/18,35,進(jìn)度四,四、自我解壓,2024/3/18,36,,性格壓力與自我解釋,自我解釋的手段：(如被偷之后，考試不及格之后）否認(rèn)：否認(rèn)部分事實(shí)或否認(rèn)痛苦，代之以新解釋幻想：精神勝利。如阿Q轉(zhuǎn)移：尋

21、找代替合理化：找借口。如人人都有缺點(diǎn)，很正常補(bǔ)償：一些小的心理滿足同一化：跟他人相似抵消：以象征事物抵消事實(shí)，讓狗咬了一下升華：尋找更高意義幽默：維持心理平衡,2024/3/18,37,訓(xùn)練游戲5:自我解釋,列出自己喜歡的自我解釋方式每個(gè)小組寫出一個(gè)痛苦事項(xiàng)其他幾個(gè)小組給予解釋由提出者對(duì)解釋項(xiàng)進(jìn)行評(píng)價(jià)提出者選出最佳解釋,2024/3/18,38,引申：挨罵之后。。。,情緒控制：讓自己的怒火平息，30秒角色解釋：我是

22、誰？為什么是我挨罵？責(zé)任確認(rèn)：到底誰的責(zé)任痛苦分散：責(zé)任者分擔(dān)、傾訴分擔(dān)自我安慰：運(yùn)用自我解釋的方法煩惱阻斷：換環(huán)境、換關(guān)注點(diǎn)、放松休息、書面記錄（手邊有吸引自己的項(xiàng)目可以投入）現(xiàn)場技巧六點(diǎn)：傾聽點(diǎn)、認(rèn)同點(diǎn)、贊美點(diǎn)、解釋點(diǎn)、保證點(diǎn)、感激點(diǎn),2024/3/18,39,克服你的緊張害羞心理,認(rèn)識(shí)到自己在害羞，問問自己怕什么給自己一個(gè)積極的心像不要太在乎自己，專心投入要做的事情別夸大自己的缺點(diǎn)多練習(xí)當(dāng)眾說話，至少在心里練習(xí)

23、重要場面，提前安排一個(gè)預(yù)演，扮演你自己放松再放松！緊張的時(shí)候給自己唱一個(gè)熟悉的歌曲吧,2024/3/18,40,11種不良的心理與情緒壓力,1、必須受到所有人的喜歡和認(rèn)可2、必須在所有重要方面都成功3、必須是100%公正的4、必須按照提前預(yù)想的那樣發(fā)展5、不良情緒是我無能為力的6、有危險(xiǎn)的可能性，就要持續(xù)去關(guān)注,2024/3/18,41,,7、逃避更容易一些8、需要有一個(gè)強(qiáng)有力的后盾9、過去的不良影響永遠(yuǎn)不會(huì)消失10、

24、替自己關(guān)心的人分擔(dān)一切煩惱11、所有問題都要有完美的解決辦法,2024/3/18,42,樂觀：重在表現(xiàn),樂觀的表現(xiàn) “一些人往往將自己的消極情緒和思想等同于現(xiàn)實(shí)本身”，心理學(xué)家米切爾·霍德斯說：“其實(shí)，我們周圍的環(huán)境從本質(zhì)上說是中性的，是我們給他們加上了或積極或消極的價(jià)值，問題的關(guān)鍵是你傾向選擇哪一種？” 霍德斯做了一個(gè)極為有趣的實(shí)驗(yàn)，他將同一張卡通漫畫顯示給兩組被試者看，其中一組的人員被要求用牙齒咬著一支鋼

25、筆，這個(gè)姿勢(shì)就仿佛在微笑一樣；另一組人員則必須將筆用嘴唇銜著，顯然，這種姿勢(shì)使他們難以露出笑容。結(jié)果，霍德斯教授發(fā)現(xiàn)前一組比后一組被試者認(rèn)為漫畫更可笑。這個(gè)實(shí)驗(yàn)表明我們心情的不同往往不是由事物本身引起的，而是取決于我們看待事物的不同方式。,2024/3/18,43,禪宗的提示：水五德,以待客心獨(dú)處，以獨(dú)處心待客保持英雄的無畏，赤子的愛心已過不悔，展望未來睡時(shí)如長眠不起，醒來即起如棄弊履拳頭禪茶水禪拳頭禪龍虎禪明月禪一本

26、經(jīng),2024/3/18,44,生活壓力與生活方式改進(jìn),壓力恢復(fù)7件事(1)睡眠成年人7-9小時(shí)50多項(xiàng)研究表明，缺乏睡眠時(shí)間越長，生理和心理的衰退就越嚴(yán)重。缺乏睡眠4小時(shí)，反映就會(huì)降低45%。適量運(yùn)動(dòng)，但睡前兩小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)擾亂睡眠節(jié)奏?？Х纫?、尼古丁、巧克力延緩入睡準(zhǔn)備時(shí)間，酒精影響深度睡眠的質(zhì)量。,2024/3/18,45,睡眠調(diào)查,調(diào)查：你是否睡眠有問題？早晨必須要鬧鐘才能按時(shí)起床嗎？上午經(jīng)常會(huì)困倦嗎？下午2-4點(diǎn)是

27、否容易精神不集中和打盹？在為時(shí)比較長的會(huì)議或者課程中是否愛瞌睡？是否常需要香煙或者咖啡提神？是否常覺得自己睡眠有問題？最近，自己晚上入睡有困難嗎？回答“是”得2分，“偶爾”得1分，“不是”得0分。,2024/3/18,46,關(guān)于睡眠的提醒,保持每天的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，半小時(shí)，傍晚。睡覺時(shí)臥室黑暗，起床后半小時(shí)內(nèi)接觸晨曦。（光是主要的睡眠調(diào)節(jié)器）定時(shí)起床和睡覺，保持生物鐘穩(wěn)定。晚餐不宜油膩過飽。保持一個(gè)睡覺前的儀式，如洗澡、刷牙

28、、自我放松等。有條件的話，半小時(shí)午睡，學(xué)會(huì)打盹小睡。,2024/3/18,47,(2)營養(yǎng),營養(yǎng)早餐定時(shí)定量減少脂肪減少加工食品，增加果蔬減少油炸食品避免暴飲暴時(shí)減少鹽，補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)發(fā)揮能力之前，遠(yuǎn)離咖啡因和酒精每天8杯清潔的飲用水,2024/3/18,48,減壓的食品,減壓食品，顧名思義就是解除壓力的餐點(diǎn)，并提升耐力。在主食方面，建議吃全谷類或是糙米，因?yàn)榇朔N谷類營養(yǎng)價(jià)值較高，可補(bǔ)充長期勞累下來所失去的營養(yǎng)素。

29、另外在配菜方面，以素食為佳，少吃肉類，但富含礦物質(zhì)鋅的牡蠣或海鮮則可適量攝取。至于點(diǎn)心，豆類、核果類和牛奶都是很好的抗壓食品。 1、多種維生素是減壓素 維生素C具有平衡心理壓力的效果。有研究表明，人在承受某些比較大的心理壓力時(shí)，身體會(huì)消耗比平時(shí)多8倍的維生素C。所以，此時(shí)應(yīng)多攝取富含維生素C的食物，如菠菜、花菜、芝麻、水果等。,2024/3/18,49,,2、鈣、鎂、鋅平衡情緒 鈣是天然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑。有實(shí)驗(yàn)證明，人在受到某種壓力

30、時(shí)，通過小便排出體外的鈣就會(huì)增加。因此，凡遇到不順心的事脾氣不好時(shí)，注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。鎂也是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它可以讓肌肉放松，心跳有規(guī)律。富含鎂的食物有：杏仁、花生、海鮮、豆類、香蕉等。此外，鋅是合成蛋白質(zhì)和核酸的重要輔助因子，也與維持血糖平衡有關(guān)。富含鋅的食物有蛋、瘦肉、海鮮等。 3、膳食纖維是減壓良劑 長期的壓力和疲勞會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。食物中

31、的膳食纖維能夠幫助消化，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少胃腸疾病，維護(hù)腸胃和心臟的正常運(yùn)作。補(bǔ)充膳食纖維最簡單的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷雜糧代替白米，以全麥面包代替精制白面包。,2024/3/18,50,增壓食品,全脂奶、冰激凌、炸雞、薯?xiàng)l、比薩、漢堡、芝士蛋糕、帶皮的雞鴨肉類等含高脂肪的食物，不僅會(huì)阻塞血管，還降低換氣能力。一些刺激性食物也是容易增加壓力的，如：酒、咖啡、濃茶、辣椒、咖喱等，攝入過多很容易造成情緒焦躁。還有一些含鹽量較高的罐頭食

32、品、方便面、香腸、火腿、熱狗、腌漬品等，吃多了，也會(huì)使情緒緊繃?！　≡诖艘貏e呼吁，長期處于壓力環(huán)境下的人盡量少吃甜食，尤其是很胖或是很瘦的人更要注意，因?yàn)槭秤锰鹗车臅r(shí)候會(huì)讓血糖快速上升，消化后又快速下降，在這一上一下間就容易造成血糖風(fēng)暴而有血糖失衡的狀況出現(xiàn)。,2024/3/18,51,(3)運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)是壓力機(jī)制也是恢復(fù)機(jī)制，可以清楚大腦中的不良情緒。下午5、6點(diǎn)以后比較合適，每次半小時(shí)左右。從事有趣味吸引人的運(yùn)動(dòng)。保持每

33、天的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，使運(yùn)動(dòng)成為一種生活方式。定期的簡短運(yùn)動(dòng)比偶爾的劇烈運(yùn)動(dòng)有效。,2024/3/18,52,你是否在給健康銀行儲(chǔ)蓄,我每天都安排鍛煉我有自己愛好的體育項(xiàng)目我每周有一次劇烈運(yùn)動(dòng)我經(jīng)常走路或者騎自行車每周至少花15-20分鐘練習(xí)身體的柔韌性每周有至少兩次200以上的慢跑（或者等量運(yùn)動(dòng)）,2024/3/18,53,(4)幽默感,成年人每天平均笑25次，兒童400次。每天50次的笑有益身心。和別人分享生活中的開心事讀

34、一些幽默的故事和笑話學(xué)會(huì)自嘲和幽默的人做朋友幽默首先是一種生活態(tài)度欣賞：蕭伯納的幽默,2024/3/18,54,(5)音樂,尋找至少三首自己喜歡的曲子嘗試演唱或者演奏音樂讓身邊隨時(shí)可以找到音樂，如磁帶、光碟、收音機(jī)關(guān)注一下身邊有音樂愛好的人音樂故事，用音樂為自己的生活做標(biāo)記嘗試在音樂中回憶和想象,2024/3/18,55,(6)動(dòng)態(tài)或靜態(tài)休息,動(dòng)態(tài)休息：瑜珈、太極、釣魚、園藝、散步、性愛靜態(tài)休息：祈禱、按摩、觀賞景色

35、、靜坐、呼吸、讀書、音樂、聊天3分鐘靜坐呼吸法：3秒呼吸：龜吸法，腹呼吸辦公室手指運(yùn)動(dòng)單腳平衡練習(xí)整理桌面，清掃和丟棄,2024/3/18,56,服裝與壓力,美國心理學(xué)家杰克?布朗研究，稱心的衣著可松弛神經(jīng)、安定心理、平衡情緒。不相宜的衣服上了身會(huì)使人心緒異常波動(dòng)。　　專家們認(rèn)為，在情緒欠佳時(shí)，盡量不要穿易起皺的麻質(zhì)衣服，否則會(huì)使心情復(fù)雜和紛亂；也不宜穿質(zhì)地硬的服裝，以免增加心理上的僵硬、死板和不快感。此時(shí)最好穿質(zhì)地柔軟的

36、如棉、毛質(zhì)地的衣料或針織成的服裝。也不宜穿緊束身體顯得狹窄的衣服，以免因衣服產(chǎn)生壓迫感。穿寬松的衣服則使人呼吸輕松、血流通暢，有助于緩解不良情緒?！　⌒睦韺W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，煩躁時(shí)面對(duì)視覺有強(qiáng)烈刺激色彩的衣服，會(huì)增加人精神不安；若改穿溫和的冷色如天藍(lán)、果綠、淡青、淡紅、淡黃或白色等色彩的衣服，情緒會(huì)很快穩(wěn)定下來?！　【駪n郁、情緒沮喪時(shí)若穿冷色面料的衣服，會(huì)加重不良精神癥狀，但如改穿紅、橙、黃等暖色調(diào)和較深的面料做成的衣服，則能改善精

37、神憂郁癥狀。,2024/3/18,57,(7)滿足需求,面對(duì)自己的需求給自己一些小的回報(bào)了解需求層次的多樣性注意精神需求的滿足,2024/3/18,58,日常解壓的10個(gè)建議,1、一次只擔(dān)心一件事情。 給事情排順序，并安排日程。 2、每天嘗試集中精力做三件事情。 　　比如現(xiàn)在的工作就是把這份報(bào)告打好，其他的事情一概拋在腦后，不去想。 3、說出或?qū)懗瞿愕膿?dān)憂。 　　記日記或與朋友一起談一談，至少你不會(huì)感覺孤獨(dú)無助。

38、4、不管多忙，一定要鍛練。 　　研究人員發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)過30分鐘的踏腳踏車的鍛煉后，被測試者的壓力水平下降了25%。上健身房，快走30分鐘，或者在起床時(shí)進(jìn)行一些伸展練習(xí)都行。 5、享受按摩的樂趣。 　　不只是傳統(tǒng)的全身按摩，還包括足底按摩，修指甲或美容，這些都能讓你的精神松弛下來。,2024/3/18,59,,6、放慢速度。 　　即便桌上擺滿了要看的文件，還要應(yīng)付形形色色的人，說各種各樣的話，也一定記住,盡量保持樂觀的態(tài)

39、度，放慢你的速度。 　　7、找時(shí)間溝通閑聊，不要太嚴(yán)肅。 　　不妨和朋友一起說個(gè)小笑話，大家哈哈一笑，氣氛活躍了，自己也放松了。笑不僅能減輕緊張，還有增進(jìn)人體的免疫力的功能。 　　8、找到贊美，不要讓否定的聲音圍繞自己。 　　老板也許會(huì)說你這不行那不行，但你要告訴自己，我是有著許多優(yōu)點(diǎn)的，只是老板沒發(fā)現(xiàn)而已。 　　9、讓自己徹底放松一天。 　　讀一篇小說，唱歌，飲茶，或者干脆什么也不干，坐在窗前發(fā)呆。體味內(nèi)心的一

40、種寧靜，一種放松。 　　10、每天找到一件好事情。 　　不管今天多辛苦，多不高興，回到家里，都應(yīng)該把今天的一件好事同家人分享,2024/3/18,60,訓(xùn)練游戲6:說出別人的痛苦,小組討論“我最不喜歡的一個(gè)人”每個(gè)小組選三個(gè)最不受歡迎者匯總不受歡迎者，每組隨機(jī)抽取一個(gè)對(duì)這個(gè)角色進(jìn)行分析討論說出這個(gè)人的痛苦和難處由提出者評(píng)論，選出最恰當(dāng)分析,2024/3/18,61,進(jìn)度五,五、精力管理,2024/3/18,62,,精力

41、是最寶貴的資源！,,2024/3/18,63,精力管理,開了一下午的會(huì)，盡管努力打起精神，但是依然無法集中精力，昏昏欲睡。忙了一天，到家的時(shí)候，已經(jīng)筋疲力盡，顯得十分不耐煩，只想睡覺?？偸歉杏X有太多的事情要做而沒做，無奈和沮喪。早晨起來就感覺很疲倦。記憶力下降，注意力不集中。,2024/3/18,64,精力管理模型,,2024/3/18,65,精力來源1：身體能量,呼吸和飲食是身體能量的兩個(gè)關(guān)鍵來源癮性物質(zhì)依賴：咖啡香煙酒早餐

42、能量不足食物過多睡眠不充分沒有體育鍛煉每天水64盎司以上,2024/3/18,66,,通用汽車公司發(fā)現(xiàn)，參加健身計(jì)劃的員工，工作的不滿和事故失誤降低了50%，時(shí)間消耗降低了40%。對(duì)80個(gè)經(jīng)理人9個(gè)月的研究發(fā)現(xiàn)，定期運(yùn)動(dòng)的人比無定期運(yùn)動(dòng)的人健康程度提高了22%，做復(fù)雜決策的能力提高70%。,2024/3/18,67,精力來源2：情感/社交,社交：良好的人際關(guān)系是補(bǔ)充情感能量的基本來源。活動(dòng)：任何積極的、愉快的、有成就感的活

43、動(dòng)都能促成積極的情感能量。如，體育、唱歌、跳舞、讀書、聚會(huì)、旅游。。。。。。業(yè)余愛好+好朋友=情感能量活動(dòng)的互動(dòng)性、吸引力是關(guān)鍵。看電視是恢復(fù)精力的好手段嗎？,2024/3/18,68,精力來源3：思想/精神,樂觀而現(xiàn)實(shí)的態(tài)度使用內(nèi)省，如寫日記，和自己對(duì)話滿足自己的精神需求挑戰(zhàn)性的游戲把自己和有意義的事情聯(lián)系在一起發(fā)現(xiàn)自己對(duì)別人的價(jià)值,2024/3/18,69,訓(xùn)練游戲7:建立興趣點(diǎn),小組討論，每個(gè)小組列一到三項(xiàng)最不喜

44、歡做的事情其他小組根據(jù)興趣對(duì)其中的一項(xiàng)進(jìn)行討論，列出該事項(xiàng)吸引人的有趣的方面由提出者對(duì)其他小組給出的興趣點(diǎn)進(jìn)行評(píng)價(jià)給每個(gè)不喜歡事項(xiàng)選一個(gè)最有趣點(diǎn),2024/3/18,70,突步驟1：破舒適區(qū),中等強(qiáng)度的身體鍛煉可提高認(rèn)知能力，因?yàn)榇竽X得到更多的血液和氧氣。伊利諾依大學(xué)的研究：124位60-75歲極少運(yùn)動(dòng)的婦女，參加每周三天的訓(xùn)練，一組是一小時(shí)的步行，一組是和緩的伸展。6個(gè)月后，進(jìn)行一系列的認(rèn)知測試，發(fā)現(xiàn)一組比另一組高25%。

45、秘密：突破心理和生理的舒適區(qū)！,2024/3/18,71,敢于挑戰(zhàn)自己的舒適,每周安排至少三次挑戰(zhàn)性的身體運(yùn)動(dòng)，項(xiàng)目不限。從安逸的心理狀態(tài)中解脫出來，嘗試設(shè)想生活中可能出現(xiàn)的危機(jī)和困難。關(guān)心困苦的人，了解他們的難處。做對(duì)自己的左、右腦有挑戰(zhàn)的游戲。如記憶、想象、預(yù)測、推理。。。。。。迎接壓力，記錄自己在壓力面前的表現(xiàn)。嘗試克制！,2024/3/18,72,步驟2：階段式恢復(fù),普通運(yùn)動(dòng)選手和高手的差距是什么？1998年美軍安

46、排了一個(gè)炮兵部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的實(shí)驗(yàn)，兩支部隊(duì)，甲持續(xù)發(fā)射，乙間隔發(fā)射，三天時(shí)間，觀察命中率。90-120分鐘的波動(dòng)和恢復(fù)每天安排至少兩次恢復(fù)時(shí)間中午的恢復(fù)緊張之后要有輕松,2024/3/18,73,恢復(fù)的手段,做游戲閱讀小規(guī)模的運(yùn)動(dòng)交談自由聯(lián)想小的休息散步音樂,2024/3/18,74,步驟3：形成習(xí)慣,習(xí)慣成自然，形成了習(xí)慣就會(huì)減少消耗。榜樣自我承諾逐漸改善寫計(jì)劃，反饋進(jìn)度和自己對(duì)話完成有獎(jiǎng)勵(lì)確定的時(shí)間和

47、場合尋找監(jiān)督,2024/3/18,75,訓(xùn)練游戲8:溝通技巧,批評(píng)訓(xùn)練:三明治法學(xué)會(huì)拒絕:承認(rèn)\苦衷\出路,2024/3/18,76,緩解壓力的10個(gè)建議,1.一次只擔(dān)心一件事情。 女人的焦慮往往超過男人。哈佛大學(xué)的研究人員對(duì)166名已婚夫婦進(jìn)行了6個(gè)星期的研究,發(fā)現(xiàn)了因?yàn)榕藗兏鼝鄯椒矫婷娴乜紤]問題,所以女人們比男人更經(jīng)常感到壓力。 2.說出或?qū)懗鰜砟愕膿?dān)憂。 記日記,或與朋友一起談一談,至少你不會(huì)感覺孤獨(dú)而且無助。美國的醫(yī)學(xué)

48、專家曾經(jīng)對(duì)一些患有風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎或氣喘的人進(jìn)行分組,一組人用敷衍塞責(zé)的方式記錄他們每天做了的事情。另外的一組被要求每天認(rèn)真地寫日記,包括他們的恐懼和疼痛。結(jié)果研究人員發(fā)現(xiàn)：后一組 的人很少因?yàn)樽约旱牟《械綋?dān)憂和焦慮。 3不管你有多忙碌,一定要鍛練。 研究人員發(fā)現(xiàn)在經(jīng)過30分鐘的踏腳踏車的鍛煉后,被測試者的壓力水平下降了25%。上健身房,快走30分鐘,或者在起床時(shí)進(jìn)行一些伸展練習(xí)都行。 4.享受按摩的樂趣。不只是傳統(tǒng)的全身按摩,

49、還包括足底按摩,修指甲或美容,這些都能讓你的精神松弛下來。5、找朋友閑聊,2024/3/18,77,續(xù),6.放慢說話的速度。 7.不要太嚴(yán)肅。不妨和朋友一起說個(gè)小笑話,大家哈哈一笑,氣氛活躍了,自己也放松了。事實(shí)上,笑不僅能減輕緊張,還有增進(jìn)人體的免疫力的功能。 8.不要讓否定的聲音圍繞自己,而把自己逼瘋。老板也許會(huì)說你這不行那不行,實(shí)際上自己也是有著許多優(yōu)點(diǎn)的,只是老板沒發(fā)現(xiàn)而已。 9.讓自己徹底放松一天。讀一篇小說,唱歌,

50、啜茶,或者干脆什么也不干,坐在窗前發(fā)呆。這時(shí)候關(guān)鍵是你內(nèi)心的體味,一種寧靜,一種放松。 10.至少記住今天發(fā)生的一件好事情。,2024/3/18,78,國外流行的一些解壓法,1.運(yùn)用言語和想象放松。　　通過想象，訓(xùn)練思維“游逛”，如“藍(lán)天白云下，我坐在平坦綠茵的草地上”，“我舒適地泡在浴缸里，聽著優(yōu)美的輕音樂”，在短時(shí)間內(nèi)放松、休息，恢復(fù)精力，讓自己得到精神小憩，你會(huì)覺得安詳、寧靜與平和?！　?.分解法?！　≌?qǐng)你把生活中的

51、壓力羅列出來，一、二、三、四……，你一旦寫出來以后，就會(huì)驚人地發(fā)現(xiàn)，只要你“個(gè)個(gè)擊破”，這些所謂的壓力，便可以逐漸化解?！　?.想哭就哭?！　♂t(yī)學(xué)心理學(xué)家認(rèn)為，哭能緩解壓力。心理學(xué)家曾給一些成年人測驗(yàn)血壓，然后按正常血壓和高血壓編成二組，分別詢問他們是否哭泣過，結(jié)果87%的血壓正常的人都說他們偶爾有過哭泣，而那些高血壓患者卻大多數(shù)回答說從不流淚。由此看來，讓人類情感抒發(fā)出來要比深深埋在心里有益得多。,2024/3/18,79,,

52、4.一讀解千愁。　　在書的世界遨游時(shí)，一切憂愁悲傷便付諸腦后，煙消云散。讀書可以使一個(gè)人在潛移默化中逐漸變得心胸開闊，氣量豁達(dá)，不懼壓力。　　5.擁抱大樹?！　≡诎拇罄麃喌囊恍┕珗@里，每天早晨都會(huì)看到不少人擁抱大樹。這是他們用來減輕心理壓力的一種方法。據(jù)稱：擁抱大樹可以釋放體內(nèi)的快樂激素，令人精神爽朗。而與之對(duì)立的腎上腺素，即壓抑激素則消失。,2024/3/18,80,,6.運(yùn)動(dòng)消氣?！　》▏霈F(xiàn)了一種新興的行業(yè)：運(yùn)動(dòng)消

53、氣中心。中心均有專業(yè)教練指導(dǎo)，教人們?nèi)绾未蠛按蠼?，扭毛巾，打枕頭，捶沙發(fā)等，做一種運(yùn)動(dòng)量頗大的“減壓消氣操”。在這些運(yùn)動(dòng)中心，上下左右皆鋪滿了海綿，任人摸爬滾打，縱橫馳騁?！　?.看恐怖片。　　英國有專家建議，人們感到工作有壓力，是源于他們對(duì)工作的責(zé)任感。此時(shí)他們需要的是鼓勵(lì)，是打起精神。所以與其通過放松技巧來克服壓力，倒不如激勵(lì)自己去面對(duì)充滿壓力的情況，例如去看一場恐怖電影　　8.嗅嗅香油。　　在歐洲和日本，風(fēng)行一種芳

54、香療法。特別是一些女孩子，都為這些由芳草或其他植物提煉出的香油所醉倒。原來香油能通過嗅覺神經(jīng)，刺激或平伏人類大腦邊緣系統(tǒng)的神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)舒緩神經(jīng)緊張心理壓力很有效果。,2024/3/18,81,,9.吃零食?！　〕粤闶车哪康牟⒉辉谟趦H僅滿足于肚子的饑餓需要，而在于對(duì)緊張的緩解和內(nèi)心沖突的消除?！　?0.穿上稱心的舊衣服?！　〈┥弦粭l平時(shí)心愛的舊褲子，再套一件寬松衫，你的心理壓力不知不覺就會(huì)減輕。因?yàn)榇┝撕芫玫囊路?huì)使人回憶起某