運動會100米200米短跑訓練方法

1、運動會運動會100米200米短跑訓練方法米短跑訓練方法（一）作用提高運動員速度素質，改善心肺功能，發(fā)展反應能力、協(xié)調能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力，增強肢體力量等綜合素質。（二）準備活動1、一般性的準備活動。（1）交替振臂運動，48拍：（2）擴胸伸展運動，48拍；（3）體側運動，48拍：（4）體轉運動，48拍；（5）腹背運動，48拍。2、專門性的準備活動。（1）小步跑30米3次；（2）高抬腿跑50米2次：（3）后蹬跑40米2次：（4）加速跑6

2、0米3次。（三）動作要領1、動作技術要領（1）起跑技術。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態(tài)，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍（發(fā)令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個階段。使用蹲踞式起跑時，當發(fā)令員發(fā)出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預備口令。聽到預備口令后，隨

3、之深吸一口氣，平穩(wěn)從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時重心主要落在前腿和兩臂上。當聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運動，腳掌不應離地過高，以便腳掌迅速著地。在進入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協(xié)調快速有力擺動。當加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進入途中跑。（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，

4、在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協(xié)調配合，加大擺動腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協(xié)調配合，才能取得良好效果。（3）終點跑。終點跑的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2—3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點線。（四）訓練方法提高100米跑成績，首先要講科學訓練，根據運動訓練原則，結合專項特點，針對訓練對象實際水平和接受

5、能力來制定訓練計劃，才能收到事半功倍的效果。，膝關節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。練習方法有以下幾種：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。③行進間小步跑20—30米。④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。（3）高抬腿跑。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練

6、習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：①原地或支撐高抬腿跑；②行進間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部后坐，上體后仰；③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。（4）后蹬跑。主要用來增強腿部關節(jié)力量，體會蹬、擺技術，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自

7、然擺動，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺（小腿向后撩），并帶動同側髖關節(jié)前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。練習方法有：①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節(jié)充分蹬直，動作有彈性。②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然后逐漸加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、擺充分。（五）組訓方法100米跑的技術教學，應以途中跑為主，在練習者基本上掌握了

8、途中跑技術的基礎上，再進行起跑、加速跑、終點跑和全程跑的教學。1、中速跑60—100米。要求動作自然放松，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩臂擺動協(xié)調，軀干姿勢正確，并跑成直線。2、加速跑60—100米。要求保持跑的正確技術，逐漸加快跑的速度，在達到最高速度后，并保持最高速度跑一段距離。在教學過程中，抓住重點、難點，抓住專項速度、專項力量、彈跳素質，練習提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。3、重復加速跑100—150米。要求在學員