400米跑的訓(xùn)練方法

1、400米跑―、動作要領(lǐng) 、動作要領(lǐng)400米采用蹲踞式起跑，每人一條道，跑完全程后按時(shí)間查分。二、訓(xùn)練方法 、訓(xùn)練方法1. 主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對提高專項(xiàng)能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有：(1) 300米X6-8次，間歇6分鐘；(2) (300米+200米+100米)組合跑X4-5組，間歇3—4分鐘，組間間歇7分鐘；(3) (300米快+50米慢+100米沖刺跑)X4-5組，組間間歇8分 鐘；(4) 40

2、0米檢查跑X1-2次，間歇25分鐘到30分鐘。2. 超主項(xiàng)距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方 法有：(1) 500米X5-6次(80%—90%強(qiáng)度)，間歇8分鐘；(2) 800X3-4次，間歇10分鐘；(3) (1200米+600米+400米)組合跑X2-3組，間歇5—8分鐘， 組間間歇15分鐘。3. 在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和 協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：(1) 發(fā)展一般耐力可采用越野

3、跑、30—40分鐘定時(shí)跑、球類活動等；(2) 發(fā)展力量耐力時(shí)，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單 足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。(3) 通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會正確 技術(shù)，發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。三、應(yīng)試技巧 、應(yīng)試技巧1、 考前做好充分準(zhǔn)備活動。如慢跑200米，再做幾節(jié)徒手操如 膝、踝關(guān)節(jié)的活動、腹背運(yùn)動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助 性練習(xí)，如原地?cái)[臂練習(xí)50次，原地或行進(jìn)中的高抬腿跑，后蹬跑 30 米左

4、右。(用時(shí)8-10分鐘)。2、 聽發(fā)令起跑練習(xí)。在考場附近跟前幾組練習(xí)起跑，達(dá)到熟 練， 距離在10米左右。3、 400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項(xiàng)目，因此對速 度耐力的要求就更為重要。起跑時(shí)要快，用自身90% 90%的速度能力跑到 第一個(gè)下彎道后，改用自身80% 80%的速度能力放大步跑，注意好節(jié)奏， 跑到第二個(gè)下彎道時(shí)，也就是到了還有大概120 120米的地方時(shí)，用自身 70% 70%的速度能力跑，放一放，調(diào)整好自己狀

5、態(tài)，準(zhǔn)備最后100 100米的沖刺。四、建議 、建議發(fā)展速度耐力需要較大的強(qiáng)度刺激，以及適當(dāng)?shù)拈g歇時(shí)間。如果 強(qiáng)度不大，間歇時(shí)間過長，就不能使乳酸值達(dá)到一定程度，難以提高 機(jī)體對乳酸的最大耐受力；如果休息時(shí)間太短，就不能使機(jī)體得到一 定程度的恢復(fù)，不能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)采用80%左右 的強(qiáng)度，休息間歇以心率恢復(fù)到每10秒鐘20次左右為宜。生理學(xué)研 究 證明，心率在20—30次/10秒范圍內(nèi)，脈搏輸出量最大，低于20