淺談100米跑的訓練方法

1、1淺談淺談100米跑的訓練方法米跑的訓練方法劍川民中體藝組劍川民中體藝組李秀李秀摘要：摘要：在現(xiàn)代體育運動中，速度是取得勝利的關(guān)鍵因素；在體育專業(yè)考試中100米也是身體素質(zhì)四項中的一項，且100米跑與立定跳遠緊密相關(guān)，以提高下肢力量、爆發(fā)力和彈跳力有關(guān)。田徑項目中沒有良好的速度就不可能取得好的成績，這是每個教練員、運動員都清楚的問題。本文針對100米跑技術(shù)環(huán)節(jié)以及與其相關(guān)的各項運動素質(zhì)進行研究，能對2014屆體育專業(yè)考生的100米跑訓練

2、提供指導。關(guān)鍵詞：關(guān)鍵詞：100米訓練訓練方法方法一、一、100米跑技術(shù)環(huán)節(jié)的訓練方法米跑技術(shù)環(huán)節(jié)的訓練方法100米跑分為四個環(huán)節(jié)，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。以各個環(huán)節(jié)為對象，來談談100米跑的訓練方法。（一）起跑起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態(tài)，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創(chuàng)造有利條件，主要以蹲踞式起跑為教學內(nèi)容。平時訓練時應注意以下幾點：“各就位”的口令下達后，學生調(diào)整好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著

3、起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器，形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的蹬地，以使自己盡快達到最快速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們

4、可以看到一些國際大賽上，優(yōu)秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。蹲踞式起跑的力量訓練，首先要加強踝關(guān)節(jié)小肌肉群的力量，蹲踞式起跑時，運動員蹬離地面，使身體脫離靜止狀態(tài)，此間，踝關(guān)節(jié)的小肌肉群發(fā)揮著極其巨大的作用。訓練該肌肉群可采

5、用：在踝關(guān)節(jié)處捆綁沙袋訓練起跑、穿著較厚重的鞋子訓練起跑和皮帶仰臥踝屈伸等方法。第二是發(fā)展上肢力量的訓練，由于蹲踞式起跑“預備”時，運動員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓練該肌肉群可采用：斜上推舉、臥推、啞鈴擺臂練習和臂力器練習等。第三，腰部肌肉的訓練。當身體脫離靜止狀態(tài)的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協(xié)調(diào)作用的腰部力量，成為影響運動員速度的關(guān)鍵因素。訓練該肌肉群的方法有：仰臥起坐、仰臥兩

6、頭起、俯臥背起、懸垂舉腿等訓練方法。（二）加速跑3息2～3分鐘），提高速度耐力，最后注意沖刺跑的壓線動作。二、力量訓練的內(nèi)容和方法二、力量訓練的內(nèi)容和方法100米跑作為體育高考考的傳統(tǒng)項目，成績高低對體育高考影響很大。100米短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目，例如起跑和起跑后的加速跑瞬間需要強大的爆發(fā)力和起動力，這種能力來自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的

7、蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數(shù)與組數(shù)、組間休息時間的關(guān)系。（一）器械和杠鈴練習1、全身爆發(fā)力的練習挺舉（70％～80％，4～6組5～7次）；抓舉（60％～80％，4～6組5～7次）；高翻（70％～90％，4～6組6～8次）；連續(xù)快挺（50％～70％，4～6組8～10次）

8、等。2、發(fā)展腿部肌肉力量的練習負重提踵（70％～80％，4～6組6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6組3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6組8～10次）；拖重物跑（40％，4～6組15～20次）；墊上俯臥屈小腿（彈性帶4組30～50次／單腿）；墊上仰臥屈大腿（彈性帶4組30～50次／單腿）等。3、發(fā)展軀干肌肉力量的練習負重仰臥起（40％，2～4組5～10次）；負重俯臥挺身（40％～50％，3～4組10～15次）；負重體前屈、體

9、側(cè)屈、體轉(zhuǎn)（30％～40％，4～6組10～15次）等。4、發(fā)展上肢肌肉力量的練習持啞鈴擺臂（3～4組50～100次）；俯臥撐（3～4組30～50次）；拉力器練習（3～4組8～10次）；杠鈴臥推（4組10～15次）；杠鈴平推（4組10～15次）等。（二）跳躍練習跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。

10、短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主，“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。1、“短跳”練習方法立定1～3～5～10級跳；立定三級跳；立定單足跳3～5～10級跳；跳躍欄架5～7～10欄；多級跳深練習；30米單足跳（計時、計步）；30米跨步跳（計時、計步）。2、“長跳”練習方法50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）；50～100～150～200米后蹬跑（計時、計步）；40