老年人膳食指南

1、中國老年人膳食指南老年人如何做到食物多樣化老年人如何做到食物多樣化一、類別多樣：老年人一日的膳食中應(yīng)包括5大類食物：谷類及薯類，動物性食物，豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，烹調(diào)油及調(diào)味品。二、品種多樣：日本的膳食指南中提出，每天進(jìn)食的食物種類目標(biāo)是30種。推薦老年人從以上5大類的每一類食物中盡量選用多種食物，盡量制作含有多種食物的菜肴或膳食。如我國老百姓喜歡的八寶粥、肉菜大包、水餃、春卷、青椒木耳肉片、雞蛋餅、芹菜豆干、涼拌蘿卜、青筍、

2、海帶三絲將麥片、面包、饅頭、干飯加入牛奶或豆?jié){中等，這些由多種食物組成的菜肴或膳食，能攝入多種營養(yǎng)素，充分發(fā)揮營養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。三、葷素搭配：葷素搭配的食物清香可口、營養(yǎng)齊全，氨基酸互補(bǔ)，能提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉、禽、蝦等“葷菜”搭配食用，做成肉末豆腐、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中，不僅增加食物的美味，更增加了營養(yǎng)素的協(xié)同作用，如青椒炒肉，青椒中的維生素C可促進(jìn)肉中鐵的吸收。四、形式多樣：通

3、過不同烹飪方式可以制成形式多樣的食物，例如，用蒸、煮、烙的方法可將面粉制成饅頭、花卷、面條、面疙瘩、烙餅用燉、炒、蒸、汆的方法可將肉做成燉肉、肉片、粉蒸肉、肉丸子。同樣，可將不同烹飪方法做成的食品進(jìn)行搭配，比如一餐中有干有稀、有菜有湯，也能做到食物形式多樣。將面包、包子等和玉米面粥、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配煲湯類的葷素食物可以與米飯、南瓜餅、玉米棒、葷素炒菜等一起食用。這些形式多樣的食物和搭配方法有利于促進(jìn)食欲。五、顏色多樣：不同顏

4、色的食物所含有的營養(yǎng)素有所不同，多種顏色的食物合理搭配，不僅可提高營養(yǎng)價值，還可增加食物的風(fēng)味，促進(jìn)食欲。六、口味多樣：老年人的食物要注意烹飪口味多樣化，許多食物本身具有特有的酸、甜、苦、辣，在食用時可以進(jìn)行搭配來增進(jìn)食欲。為什么要提倡谷類為主為什么要提倡谷類為主中國人以谷物為主體的飲食習(xí)慣已經(jīng)沿襲了數(shù)千年。谷類食物的種類很多，主要有大米、小麥、玉米、高粱、小米、大麥、燕麥、蕎麥等。谷類中營養(yǎng)成分非常豐富，碳水化合物一般占重量的75%～

5、80%，蛋白質(zhì)占8%～10%，脂肪占1%左右，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的主體，事實上谷類食物是最有效、最安全、最易得到也是最便宜的能源。越來越多的科學(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。提倡谷類為主，即強(qiáng)調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的主要來源，應(yīng)達(dá)到一半以上。(1)吃多種蔬菜水果:保證每餐

6、要有1~2種蔬菜每天要吃2~3種水果一周內(nèi)吃到盡可能多類的蔬菜水果。不同顏色的蔬菜要經(jīng)常輪換烹調(diào)時間要短少用油鹽。(2)吃深色蔬菜:深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營養(yǎng)素密度高富含胡蘿卜素還含有多種植物化學(xué)物不僅可促進(jìn)食欲還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。(3)吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯蔥蒜屬類(蔥、蒜、韭菜、洋蔥等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜類如小白菜、菜心、

7、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等甘藍(lán)類如椰菜、椰菜花、芥藍(lán)、青花菜、球莖甘藍(lán)等芥菜類如葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等還有蘿卜類。(4)吃菌藻類食物:木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物多糖它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用在海產(chǎn)菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。(5)吃全蔬菜:不同部位的蔬菜營養(yǎng)價值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數(shù)倍至十倍以上蔬菜外部的膳食纖維含量高于菜心。不要

8、扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。(6)盡量食用新鮮蔬菜:蔬菜盡可能趁新鮮食用現(xiàn)做現(xiàn)食保存時間不要過長。如果一定要保存就冷藏起來避免因儲存時間過久造成營養(yǎng)物質(zhì)丟失。另外如蔬菜儲存過久可能產(chǎn)生亞硝酸鹽發(fā)芽土豆產(chǎn)生龍葵素等有害物質(zhì)。(7)少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制過程中不僅營養(yǎng)成分會有流失而且在某種條件下可能產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。(8)采用適宜的烹調(diào)方式:蔬菜應(yīng)先洗后切急火快炒、開湯下

9、菜、炒好即食。對牙齒不好的老年人可將蔬菜切碎搗爛制成蔬菜漿或蔬菜泥。老年人如何選用水果(1)數(shù)量:每天選擇2~3種不同品種的水果200g~400g注意選擇深紅色、深黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等還可適當(dāng)選擇野果如獼猴桃、沙棘、黑加侖等這些水果富含胡蘿卜素、維生素C、葉酸等維生素。但老年人不宜一次進(jìn)食大量水果以避免引起血糖升高和胃腸道不適應(yīng)“少量多次”。(2)多選新鮮、成熟的水果。(3)方式:牙齒不好的老年人吃水果時可

10、切成薄塊也可搗碎制成水果泥或水果汁現(xiàn)做現(xiàn)用消化不好者可將水果煮熟食用。(4)時間:吃水果的時間視個人習(xí)慣而定。餐前吃水果有利于控制進(jìn)食總量也可選在餐后和兩餐之間食用。(5)注意:西瓜富含水分夏季食用有解暑之功但柿子不宜空腹食用因其含的鞣質(zhì)及柿膠酚遇胃酸即凝固成塊形成“柿石”易導(dǎo)致胃結(jié)石。(6)不要吃腐爛霉變的水果:應(yīng)選擇表皮色澤光亮、新鮮、有香味的水果。若水果略有破損應(yīng)去除破損處及其周圍超過3~4厘米處的部分腐爛的水果不能吃。多吃蔬菜水