公共營養(yǎng)師課程十七膳食指南

1、食品營養(yǎng)與衛(wèi)生,膳食指南與公共營養(yǎng)一般人群膳食指南（一）,3.1 中國居民膳食指南,3.1.1 合理營養(yǎng)與平衡膳食 合理營養(yǎng)是科學(xué)、合理地使機體攝取、消化、吸收和利用食物中的營養(yǎng)素，以維持生命活動的整個過程。 平衡膳食則是指膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當，膳食中所供給的營養(yǎng)素與機體的需要能保持平衡。 合理營養(yǎng)的基本要求：（1）滿足人體所需的能量與營養(yǎng)素（2）安全衛(wèi)生 必

2、須符合國家食品衛(wèi)生標準和有關(guān)規(guī)定。（3）易于消化吸收（4）科學(xué)的膳食制度,3.1 中國居民膳食指南,3.1.2 我國居民的營養(yǎng)改善1．公眾營養(yǎng)改善的規(guī)劃 中國營養(yǎng)改善行動計劃的總目標是： 通過保障食物供給，落實適宜的干預(yù)措施，減少饑餓和食物供給不足，降低熱能-蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的發(fā)生率，預(yù)防、控制和消除微量營養(yǎng)素缺乏癥；通過正確引導(dǎo)食物消費，優(yōu)化膳食模式，促進健康的生活方式，全面改善居民的營養(yǎng)狀況，預(yù)防與營養(yǎng)有關(guān)的慢性病

3、。,3.1 中國居民膳食指南,3.1.2 我國居民的營養(yǎng)改善 1．公眾營養(yǎng)改善的規(guī)劃 中國食物與營養(yǎng)發(fā)展綱要提出了我國2010年食物與營養(yǎng)發(fā)展總體目標 ：（1）保障合理營養(yǎng)素攝入量。（2）保障合理的食物攝入量。（3）保障充足的食物供給。（4）降低營養(yǎng)不良性疾病發(fā)病率。,3.1 中國居民膳食指南,3.1.2 我國居民的營養(yǎng)改善 2．食品消費質(zhì)量提高，膳食營養(yǎng)改善 我國城鎮(zhèn)居民的食物消費已經(jīng)逐步邁向富裕生活水

4、平，農(nóng)村居民也開始了從溫飽向小康轉(zhuǎn)型的消費模式。城鄉(xiāng)居民在食品消費支出增長的同時，飲食更加注重營養(yǎng)，膳食結(jié)構(gòu)更趨合理，消費質(zhì)量不斷提高。 從目前的情況看，我國優(yōu)質(zhì)農(nóng)產(chǎn)品的比重偏低，奶類、大豆等優(yōu)質(zhì)食物消費明顯不足。東、中、西部地區(qū)差異較大，城市居民因膳食不平衡或營養(yǎng)過剩導(dǎo)致的疾病迅速增多，農(nóng)村地區(qū)特別是貧困地區(qū)營養(yǎng)不良現(xiàn)象仍然嚴重。,3.1 中國居民膳食指南,3.1.3 膳食結(jié)構(gòu)食物結(jié)構(gòu)是指居民消費的食物種類及其數(shù)量的相對構(gòu)

5、成。發(fā)達國家模式： 動物性食品為主發(fā)展中國家模式：植物性食品為主日本模式： 動植物食品并重 我國食物結(jié)構(gòu)調(diào)整原則 堅持植物性食物為主： 穩(wěn)定谷類、蔬菜水果，增加豆類? 適當增加動物性食物，調(diào)整其結(jié)構(gòu)： 禽類、奶類、水產(chǎn)類? 豬肉?,3.1 中國居民膳食指南,3.1.4 中國居民膳食指南 《中國居民膳食指南》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。 一般人群膳

6、食指南適用于6歲以上人群，根據(jù)該人群的生理特點和營養(yǎng)需要，結(jié)合我國居民膳食結(jié)構(gòu)特點，制定了10個條目，以期達到平衡膳食，合理營養(yǎng)，保證健康的目的。 特定人群膳食指南是根據(jù)各人群的生理特點及其對膳食營養(yǎng)需要而制定的。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.1 食物多樣，谷類為主，粗細搭配谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟的能源食物。堅持

7、谷類為主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。一般成年人每天攝入250~400g為宜。要注意食物的粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類，每天最好能吃50~100g。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.1 食物多樣，谷類為主，粗細搭配,沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡,食物沒有好壞之分，不同的食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，人體對各種營養(yǎng)素的需要量每天多的要數(shù)百克，少的僅幾微克，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食，即

8、從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量應(yīng)能滿足人體的需要而又不過量，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.1 食物多樣，谷類為主，粗細搭配,食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學(xué)物質(zhì),植物性食物中有許多成分具有一定的生物活性，可在預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性病中發(fā)揮有益作用。 十字花科植物含有的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。經(jīng)常食用西蘭花、卷心菜的居民，胃癌、食管癌及肺癌的發(fā)病率低

9、。 幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性病的預(yù)防。 因此只有攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對健康有益的植物化學(xué)物質(zhì)。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯類,新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分。蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。 薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯

10、類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用， 推薦我國成年人每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g，并注意增加薯類的攝入。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯類,鼓勵選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養(yǎng)物質(zhì)的流失。 盡可能選擇多種蔬菜食用，特別注意攝入深色蔬菜，使其占到蔬菜總攝入量的一半，還

11、要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。 腌菜和醬菜含鹽較多，應(yīng)少吃。 吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝入過多。,合理選擇蔬菜,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯類,吃未受污染的蔬菜及水果時，應(yīng)盡可能將果皮與果肉同食。 餐前吃水果，有利于控制進餐總量，避免過飽。維生素C餐前食用更易于消化和吸收。但柿子等不宜在飯前吃。 建議每周吃5次左右薯類

12、，每次攝入50~100g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。,合理食用果蔬、薯類,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯類,蔬菜和水果在營養(yǎng)價值各有特點。蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數(shù)蔬菜，特別是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果的營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影

13、響，故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。,蔬菜與水果不能相互替換,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯類,蔬菜和水果在營養(yǎng)價值各有特點。蔬菜品種遠遠多于水果，而且多數(shù)蔬菜，特別是深色蔬菜的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。水果可補充蔬菜攝入的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，且水果的營養(yǎng)成分不受烹調(diào)因素的影響，故蔬菜也不能代替水果。推薦

14、每餐有蔬菜、每日吃水果。,蔬菜與水果不能相互替換,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯類,加工過程會使水果中的營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等發(fā)生一定量的損失。水果制品不能替代新鮮水果，應(yīng)盡量選擇新鮮水果。,不要用加工的水果制品替代新鮮水果,3.2 一般人群膳食指南,3.2.2 多吃蔬菜水果和薯類,先洗后切：正確的方法是流水沖洗、先洗后切。否則會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)流失過多。急火快炒：胡蘿卜素含量較高的綠葉蔬

15、菜用油急火快炒，不僅可以減少維生素的損失．還可促進胡蘿卜素的吸收。開湯下菜：適合生吃蔬菜應(yīng)盡可能涼拌生吃。在沸水中焯1~2min后再拌，可以軟化膳食纖維，改善口感。炒好即食：現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。,怎樣合理烹調(diào)蔬菜,3.2 一般人群膳食指南,3.2.3 每天吃奶類、大豆或其制品,奶類含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大豆是

16、重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。 我國城鄉(xiāng)居民鈣攝入量僅為389mg/標準人日，不足推薦攝入量的一半；奶類制品攝入量為27g/標準人日，僅為發(fā)達國家的 5％左右。 建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品。 建議每人每天攝入30~50g大豆或相當量的豆制品。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.3 每天吃奶類、大豆或其制品,兒童期和青春期保證足量奶類攝入，對骨骼和牙齒的健康尤為重要。絕經(jīng)后婦女增加奶類攝入，能改善鈣營養(yǎng)狀況，

17、有利于骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防。 說明：過量蛋自質(zhì)攝入會引起尿鈣增加，使體內(nèi)鈣儲存減少。不少西方人蛋白質(zhì)攝入過高（>120g/d），以至引起鈣丟失增加，這可能是他們出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的原因之一。 我國居民每日蛋白質(zhì)攝入量大約為70g，遠遠沒有達到能影響鈣儲存的攝入水平。,飲奶有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松,3.2 一般人群膳食指南,3.2.3 每天吃奶類、大豆或其制品,剛擠出來的牛奶未經(jīng)消毒，含有很多細菌，包括致病菌，所以未經(jīng)消毒直接飲用是

18、危險的。 經(jīng)過消毒或殺菌后基本保留了牛奶的全部營養(yǎng)價值。 家庭中飲用牛奶最簡單的消毒方法是加熱煮沸。,剛擠出來的牛奶不可直接飲用,3.2 一般人群膳食指南,3.2.3 每天吃奶類、大豆或其制品,有的人由于消化道缺乏乳糖酶，喝牛奶后會出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀，稱乳糖不耐受。 乳糖不耐受者可首選低乳糖乳品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶 不要空腹飲奶，而在正餐飲奶，也可以在餐后1~2h內(nèi)飲奶。

19、飲奶時注意和固體食物搭配食用。 要少量多次飲奶，建議一天飲奶量分2~3次飲用。有乳糖不耐受且無飲奶習(xí)慣者從少量飲奶（50mL）開始，逐漸增加。,乳糖不耐受者怎樣喝奶,3.2 一般人群膳食指南,3.2.3 每天吃奶類、大豆或其制品,大豆含有多種生理有害物質(zhì)，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物紅細胞凝集素等。 喝生豆?jié){或未煮開的豆?jié){后數(shù)分鐘至1h，可能引起中毒，出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹脹和腹瀉等胃腸癥狀。 大豆

20、中抗營養(yǎng)因子都是熱不穩(wěn)定的，所以生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5min左右，使這些有害物質(zhì)被徹底破壞后才能飲用。,喝豆?jié){必須煮透,3.2 一般人群膳食指南,3.2.4 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是豬肉過攝入多，應(yīng)調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當增加。 推薦成人每日攝入量：魚蝦類50~100g，畜禽肉類50

21、~75g，蛋類25~50g。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.4 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉,魚、禽類與畜肉比較，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等具有重要作用，宜作為首選食物。 我國居民豬肉每日攝入量占畜、禽肉總量的64.6％，應(yīng)降低其攝入比例。提倡吃瘦肉。 蛋類的營養(yǎng)價值較高，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的作用。但蛋黃中膽固醇含量高，正常成人每日可吃1個（雞）蛋。 適量食用

22、動物肝臟可改善維生素A、維生素B2等營養(yǎng)欠佳的狀況。但腦、腎、大腸等大量食用有升高血脂的危險。,如何選擇動物性食品,3.2 一般人群膳食指南,3.2.5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的營養(yǎng)問題。 建議我國居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不

23、要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。 建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25g或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。,3.2 一般人群膳食指南,3.2.5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,①合理選擇有利于健康的烹調(diào)方法，是減少烹調(diào)油的首選方法。如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。②堅持家庭定量用油，控制總量。 可將全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油盛入一量具內(nèi)

24、，炒菜用油均從該量具內(nèi)取用，逐步養(yǎng)成控制用油量的習(xí)慣。,烹調(diào)油限量的方法,3.2 一般人群膳食指南,3.2.5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,歐美等國家規(guī)定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超過總能量的2％，F(xiàn)DA規(guī)定食品營養(yǎng)標簽中必須標注產(chǎn)品的飽和脂肪酸及其含量。 人造黃油、方便面、方便湯、快餐、冷凍食品、烘焙食物、薯片、炸薯條、早餐麥片、巧克力及各種糖果、沙拉醬、蛋黃派、巧克力、咖啡伴侶都含有反式脂肪酸。目前我國居民膳食中反

25、式脂肪酸攝入量遠低于歐美國家，尚不足以達到對機體產(chǎn)生危害的程度，但也應(yīng)盡可能少吃富含氫化油脂的食物。,盡可能少吃富含反式脂肪酸的食物,3.2 一般人群膳食指南,3.2.5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,煎炸后的食物能量會增加許多，如 100g面粉制成的饅頭提供360kcal能量，炸成油條后能量高達626kcal；100g雞翅提供能量240kcal，而炸雞翅提供的能量為337kcal。這些增加的能量完全來自烹調(diào)油。 為防止能量過

26、剩應(yīng)少吃油炸食物。另外，面粉類、薯類等富含淀粉類食品，如油炸時可能會產(chǎn)生有害的丙烯酰胺等，不宜多吃。,油炸食品不宜多吃,3.2 一般人群膳食指南,3.2.5 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食,2002年我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為12g，醬油平均為8.9g，遠高于6g食鹽的建議量，引發(fā)慢性病的危險性仍然存在。 建議：每天食鹽攝入應(yīng)采取總量控制，用量具量出，每餐按量添加。一般20mL醬油中含有3g食鹽，10g黃醬含1.5g食