食品營(yíng)養(yǎng)衛(wèi)生37中國(guó)居民膳食指南

1、一、中國(guó)居民膳食指南,中國(guó)居民膳食指南的內(nèi)容（見圖3-2-1）。,圖3-2-1 中國(guó)居民膳食指南的內(nèi)容,平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需要，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的，提倡人們廣泛食用多種食物；注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中；,（一）食物多樣、 谷類為主,谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體（見圖3-2-2）。

2、谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。,（一）食物多樣、 谷類為主,圖3-2-2 多種谷類,蔬菜與水果含有豐富的維生素、 礦物質(zhì)和膳食纖維（見圖3-2-3）。,（二）多吃蔬菜、 水果和薯類,圖3-2-3 紅、黃、綠等深色蔬菜、水果及薯類,紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素 B2、維生素 C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、 鐵）、膳食纖維和天然抗氧化劑的

3、主要或重要來源； 野果，如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素 C、胡蘿卜素的豐富來源；水果含有的葡萄糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)比蔬菜豐富；紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素 C 和胡蘿卜素的豐富來源；薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。,（二）多吃蔬菜、 水果和薯類,奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源（見圖3-2-4）。,（三）常吃奶類

4、、豆類或其制品,圖3-2-4 奶類、豆類或其制品,兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，延緩發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；老年人補(bǔ)鈣能減緩其骨質(zhì)鈣丟失的速度；豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素 B1、維生素 B2、煙酸等；提倡豆類、特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)，可提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量，防止城市中過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響。,（三）常吃奶類、豆類或其制品,魚、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、

5、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足（見圖3-2-5）。,（四）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和葷油,圖3-2-5 魚、禽、蛋、及瘦肉,肉類中鐵的利用較高，魚類特別是海產(chǎn)魚所含多不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用；動(dòng)物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素 B12 、葉酸等。但有些臟器

6、，如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對(duì)預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利； 我國(guó)相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入，部分大城市居民食用動(dòng)物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對(duì)于健康不利；,（四）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和葷油,肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃；豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、

7、魚、兔、牛等動(dòng)物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)低于豬肉，應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。,（四）經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、 瘦 肉，少吃肥肉和葷油,（五）食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重,進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)因素。食物供給人能量，體力活動(dòng)消耗能量?！　∪藗冃枰３质沉颗c能量消耗之間的平衡。 　　　　三餐分配要合理。一般早、中、晚餐能量分別占總能量的 30 %

8、、 40 %、 30 %為宜。,若進(jìn)食量過大而活動(dòng)不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存，即增加體重，發(fā)胖；若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降； 　　腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)量較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開展適宜的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等；　　消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長(zhǎng)發(fā)育和適宜體重；,（五）食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重,體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗

9、力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能。保持良好的生理狀態(tài)，提高工作效率，調(diào)節(jié)食欲，預(yù)防骨質(zhì)疏松。,（五）食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重,（六）吃清淡少鹽的膳食,鈉的量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多（見圖3-2-6）。,圖3-2-6 吃清淡少鹽的膳食,世界衛(wèi)生組織建議：每人每日食鹽用量不超過6g為宜。我國(guó)居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議的兩

10、倍以上；膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鹽的加工食品等；吃清淡膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鈉膳食的習(xí)慣。,（六）吃清淡少鹽的膳食,高度酒含能量高，不含其他營(yíng)養(yǎng)素（見圖3-2-7）；應(yīng)嚴(yán)禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒；青少年不應(yīng)飲酒。,（七）飲酒應(yīng)限量,圖3-2-7 飲酒應(yīng)限量,（八）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物,吃清潔衛(wèi)生食物，養(yǎng)成良