[學(xué)習(xí)]肥胖的運(yùn)動(dòng)和飲食療法

1、肥胖的概念分類(lèi)和形式肥胖的判斷肥胖的危害,肥胖的運(yùn)動(dòng)和飲食療法,肥胖產(chǎn)生的原因肥胖癥的預(yù)防肥胖癥的運(yùn)動(dòng)療法肥胖癥的飲食療法,是指機(jī)體脂肪和脂肪組織過(guò)多，超過(guò)了標(biāo)準(zhǔn)體重或正常生理需要，并有害于身體健康的一種狀態(tài)。,肥胖,單純性肥胖繼發(fā)性肥胖,肥胖分為兩大類(lèi),單純性肥胖繼發(fā)性肥胖,肥胖分為兩大類(lèi),是一種找不到原因的肥胖，醫(yī)學(xué)上也可把它稱(chēng)為原發(fā)性肥胖，可能與遺傳、飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有關(guān)，平時(shí)我們所見(jiàn)到的肥胖多屬于此，單純性肥胖

2、所占比例高達(dá)99%。,單純性肥胖繼發(fā)性肥胖,肥胖分為兩大類(lèi),是指由于其他健康問(wèn)題所導(dǎo)致的肥胖，也就是說(shuō)繼發(fā)性肥胖是有因可查的肥胖。繼發(fā)性肥胖占肥胖的比例僅為1%。,蘋(píng)果型肥胖洋梨型肥胖,肥胖形式,蘋(píng)果型肥胖洋梨型肥胖,肥胖形式,上身肥胖稱(chēng)為蘋(píng)果型肥胖，主要內(nèi)臟脂肪多，腰圍（W）／臀圍（Ｈ）男性在1.0，女性在0.8以上。蘋(píng)果型肥胖容易引起糖尿病、高血壓等疾病,蘋(píng)果型肥胖洋梨型肥胖,肥胖形式,下半身肥胖稱(chēng)為洋梨型肥胖，脂肪

3、主要堆積在大腿或臀部周?chē)?。從小就胖或是青春期肥胖或產(chǎn)后發(fā)胖，一般女 性肥胖多屬此型。,判斷肥胖的方法,,根據(jù)肥胖度來(lái)衡量 肥胖度=(實(shí)際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重)/標(biāo)準(zhǔn)體重×±100% 注：標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算（南北方的劃分是以長(zhǎng)江為界） 南方人標(biāo)準(zhǔn)體重＝(身高(厘米)-150)×0.6+48 北方人標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高(厘米)-150)×0.6+5

4、0 2. 根據(jù)體質(zhì)指數(shù)來(lái)衡量 體質(zhì)指數(shù)(BMI)＝體重(公斤)/身高(米)2,肥胖影響人的壽命 肥胖癥已被證實(shí)是人類(lèi)長(zhǎng)壽的主要障礙之一，肥胖癥患者面臨的死亡風(fēng)險(xiǎn)比體重正常的健康人高50％至100％，因病而死亡的患者中有15~20%合并有肥胖癥。WHO已把肥胖癥列為影響人類(lèi)健康與長(zhǎng)壽的10大主要威脅之一。,肥胖的危害,,肥胖誘發(fā)多種疾病 肥胖癥與糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化、高血

5、壓、冠心病、呼吸通氣不良、骨關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、膽結(jié)石、自身免疫性疾病、癌的發(fā)生，以及對(duì)各種應(yīng)激的反應(yīng)低下，不能適應(yīng)環(huán)境驟變，不能抵抗各種感染，不能耐受麻醉和外科手術(shù)等有直接關(guān)系。,肥胖的危害,,肥胖對(duì)正常生活的影響 肥胖者動(dòng)作遲緩，工作疲勞，常有腰、背、腿疼，不能耐受高溫，影響體型美，同時(shí)對(duì)心理產(chǎn)生一定的負(fù)面影響。,肥胖的危害,,,肥胖產(chǎn)生因素,遺傳因素,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,內(nèi)分泌紊亂,運(yùn)動(dòng)不足,遺傳因素

6、 某些肥胖癥具有一定的遺傳傾向，科學(xué)家已發(fā)現(xiàn)了幾十種與肥胖癥相關(guān)的基因。父親肥胖，女兒比兒子更可能會(huì)遺傳到父親的肥胖基因，而母親體重與女兒體重則沒(méi)有明顯關(guān)連。,肥胖產(chǎn)生因素,遺傳因素,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,內(nèi)分泌紊亂,運(yùn)動(dòng)不足,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩 營(yíng)養(yǎng)因素與肥胖癥有密切關(guān)系，過(guò)量飲食是肥胖的基本要素，膳食量的大小、進(jìn)食次數(shù)的多少與肥胖直接關(guān)系。攝入的熱量多于消耗的熱量就導(dǎo)致熱量以脂肪的形式積蓄，積蓄的結(jié)果則是肥胖。,肥胖產(chǎn)生

7、因素,遺傳因素,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,內(nèi)分泌紊亂,運(yùn)動(dòng)不足,運(yùn)動(dòng)不足 成年人肥胖癥有80%~86%始發(fā)于兒童，運(yùn)動(dòng)不足是主要原因。有人曾研究過(guò)160名男女肥胖兒，其中76%的男孩和68%的女孩屬于極度不運(yùn)動(dòng)型。就某種意義而言運(yùn)動(dòng)不足比多食更是引發(fā)肥胖癥的重要因素。缺乏睡眠也容易導(dǎo)致肥胖,肥胖產(chǎn)生因素,遺傳因素,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,內(nèi)分泌紊亂,運(yùn)動(dòng)不足,內(nèi)分泌紊亂 胰島素、類(lèi)固醇、性激素的改變都可

8、引起肥胖。胰島素可以使食欲亢進(jìn)，促使多食，熱量攝入過(guò)多，造成脂肪堆積而肥胖。類(lèi)固醇能改變脂肪代謝形式，具有促進(jìn)脂肪組織儲(chǔ)留的傾向。,肥胖產(chǎn)生因素,遺傳因素,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩,內(nèi)分泌紊亂,運(yùn)動(dòng)不足,肥胖癥的預(yù)防,由于成人肥胖癥多原始于兒童，所以預(yù)防措施應(yīng)從兒童開(kāi)始。 7歲至青春期是預(yù)防肥胖癥的良好時(shí)機(jī)，對(duì)肥胖癥趨勢(shì)的兒童，應(yīng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查，根據(jù)發(fā)胖的原因制訂預(yù)防措施。,,肥胖癥的治療,肥胖癥的運(yùn)動(dòng)療法肥胖癥的飲食療法,,肥胖癥的運(yùn)動(dòng)療法,＊運(yùn)動(dòng)項(xiàng)

9、目：長(zhǎng)跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習(xí)有氧體操，如健美操、迪斯科和球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。 ＊運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可達(dá)本人最大吸氧量的60－70％，或最高心率的70－80%。 ＊運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于45分鐘，持續(xù)時(shí)間可視減肥要求而定。＊運(yùn)動(dòng)頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺(jué)性較強(qiáng)，為提高減肥效果，運(yùn)動(dòng)頻率可適當(dāng)增大，一般每周鍛煉4－5次為宜。,減,肥,常見(jiàn)的減肥食物,,主 食肉 類(lèi)蔬 菜水 果飲 料其 他,

10、主食,可選擇米飯、饅頭、金銀卷、玉米面、窩頭等，主食的形式宜干不宜稀，不吃油餅、油條、炸糕、烤面包、漢堡等。,肉類(lèi),可選擇兔肉、魚(yú)、雞肉（去皮）等，并且將肉加工成肉絲、肉片、肉丁與蔬菜同炒，不吃純?nèi)澆?，不吃整塊肉、大雞腿、整條魚(yú)。多吃豆腐，用豆腐及豆腐干、豆腐絲代替肉類(lèi)，可大大減少熱能的攝入。,水果,吃整個(gè)水果，整個(gè)水果含纖維多，比喝果汁較有飽腹感，又能減緩糖類(lèi)吸收的速度。 肥胖者可選擇的水果有：蘋(píng)果，梅子香蕉，菠蘿，葡萄柚

11、，奇異果等含糖量少和熱量低，卻有飽腹感，且有豐富的維生素，很適合做減肥的食品 不適合減肥的水果：西瓜、草莓 等甜味濃及不會(huì)有飽腹感的水果。,蔬菜,可選擇熱能和含糖低的各種 蔬菜，如冬瓜、黃瓜、番木瓜、蘿卜、魔芋、芹菜、香菇、豆芽等，可用土豆、芋頭代替部分主食。,飲料,喝濃茶（如綠茶、云南出產(chǎn)普洱茶和福建出產(chǎn)的烏龍茶等 ）有利于減肥，或飲白開(kāi)水、礦泉 水，但不選擇冰淇凌、雪糕、 可樂(lè)、雪碧等高脂肪、高糖飲料。,其他,可選

12、用醋、蒜，不選用果醬、沙拉醬，辣子醬等。,飲食減肥原則,合理飲食，減少熱量的攝取食物多樣化，高蛋白、低脂肪、低糖飲食為主，多吃蔬菜和含纖維素多的植物，每天適量飲水飲食應(yīng)以清淡少鹽為主，盡量不吃油膩、過(guò)咸、含高熱量高脂肪和煙熏、油炸的食物，做葷菜應(yīng)用清蒸、燉、煮等健康的烹飪方法少吃或不吃零食，少喝含糖飲料，戒煙限酒飲食有規(guī)律，定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，不求甚飽，早餐不可少，晚餐量要少，克制暴飲暴食,減肥食譜“一至六”,一是一杯牛奶。每天

13、喝一杯250克的純牛奶(或酸奶)。二是兩份粗飯。在主食之外，最好在晚餐時(shí)吃一份100克薯類(lèi)或一份100克粗雜糧食品（如粗制面包、玉米面餅子等），增加飽腹感，降低過(guò)于旺盛的食欲。 三是三種水果。比如在冬天，每天要吃一個(gè)蘋(píng)果、一個(gè)橘子和一種其他水果，如山楂、大棗、梨、柿子，三種水果共約300克。四是四份高蛋白食物。一份是50克豆制品，一份是50克魚(yú)，另兩份是分別不超過(guò)50克的雞蛋和肉類(lèi)（雞肉、瘦豬肉或牛羊肉），平均每天合計(jì)為150～2

14、00克。五是500克蔬菜。其中至少一半應(yīng)是深色蔬菜。六是六杯水。每天要喝不少于六杯即超過(guò)1500毫升的白開(kāi)水或茶水。,減肥誤區(qū),誤區(qū)一：減肥就是減輕體重。誤區(qū)二：體重降得越多越好。誤區(qū)三：減肥越快越好。誤區(qū)四：食魚(yú)肉蛋奶等高蛋白食物會(huì)導(dǎo)致肥胖。誤區(qū)五：飲水會(huì)使人發(fā)胖。誤區(qū)六：吃辛辣食物可以減肥。誤區(qū)七：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的。誤區(qū)八：運(yùn)動(dòng)減肥有全身或局部的選擇。誤區(qū)九：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大和越劇烈，減肥效果越好。誤區(qū)