減肥與運動處方

1、減肥與運動處方大多數(shù)肥胖患者減肥失敗，不是因為不知道正確的減肥途徑，而是因為減肥過程大多枯燥乏味，使得減肥者后勁不足。本文根據(jù)肥胖機理，將幾種有效的運動組合起來，使減肥過程變得享受，從而更加有利于減肥者將減肥大計進行到底。肥胖的幾種狀態(tài)及標(biāo)準(zhǔn)醫(yī)學(xué)上成人標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=（身高cm100）0.9。低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正常現(xiàn)象。體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）身高的平方（），得出數(shù)值在[18.5，23.9]為正常，在[24，27.

2、9]為超重，超過28為肥胖。世界衛(wèi)生組織標(biāo)準(zhǔn)，身重超過標(biāo)準(zhǔn)體重10%為偏重，超過20%為輕度肥胖，超過30%為中度肥胖，超過50%為重度肥胖。運動減肥的機制（一）運動調(diào)節(jié)代謝功能，促進脂肪分解研究表明，肌肉運動時其能源的選擇與肌肉收縮的時間、強度、營養(yǎng)狀況有關(guān)。正常人在安靜時肌肉組織的能量來源以游離脂肪酸為主，約占96%，但肌肉收縮初期（5到15分鐘內(nèi)），肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，約占30%到40%；當(dāng)持

3、續(xù)運動達到120分鐘以上時，利用的總能源明顯上升，而其中游離脂肪酸約占50%到70%。當(dāng)運動時肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細胞釋放大量脂肪酸，使脂肪細胞縮小變瘦；另一方面使運動處方中的膳食減肥減重過程中碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入的比例為6：2：2，重量比為4：1：1，食物總量為1800大卡。減少糖的攝入一方面可以降低胰島素的分泌，減少體脂合成；另一方面會使體內(nèi)糖原儲備降低，從而促進對脂肪的動用，減少體脂

4、存儲。1800大卡的熱量四分之一要從50克左右的脂肪中產(chǎn)生，50到60千克的成人每天要攝入125到150克的脂肪。這些脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素等的分泌，促進機體脂肪的利用，碳水化合物攝入量減少，造成相對多的脂肪在體內(nèi)代謝不完全而成生一定的酮體。酮體具有抑制饑餓感的作用，酮體被分解排除體外還可以消耗一些熱量；同時可以讓人產(chǎn)生飽腹感，使減肥減重者容易接受低熱量膳食，感覺不到餓。每日三餐早：中：晚=3：4：3。選擇高纖維的食物，如雜糧面

5、包、燕麥粥、黑米粥、蔬菜、豆類等。減肥減重者一方面根據(jù)自己的喜好進行選擇搭配食物，另一方面應(yīng)該控制自己的膳食，這是成功進行減肥減重的必要條件之一。幾種狀態(tài)下的運動處方（一）超胖狀態(tài)下的減肥減重運動處方在減肥減重者確定可以進行運動減肥減重情況下，首先做好思想準(zhǔn)備工作，因為這個狀態(tài)下進行減肥減重是個萬里長征。在堅持上述合理膳食的條件下，進行運動減肥減重。由于這個階段的體脂成分、體重大，不適宜大強度的運動，要避免運動對關(guān)節(jié)的損傷。該階段可進行